သငျသညျရှိတဲ့အခါမှာ IBS , သင်ဖြစ်ကောင်းဘယ်သို့သောအကြောင်းတွေအများကြီးဖတ်ပြီးပါပြီ စားရန်အစားအစာများ နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင် အစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ရန် ။ ပဲသောက်အရာကိုအဖြစ်ပေးထားသောအများကြီးအာရုံစိုက်မှုမရှိပါ။
သို့သျောလညျးအခြို့သောအချိုရည်သင့်ရဲ့ချွတ်သတ်မှတ်နိုင်သည်ကြောင်းအစားအသောက်အစိတ်အပိုင်းများပါဝင်နိုင်ပါသည် IBS ရောဂါလက္ခဏာတွေ ။ သင့်ရဲ့အငတ်နျအအေးသို့မဟုတ်သင့် system ကို aggravating ၏ကြောက်ရွံ့ခြင်းမရှိဘဲသူငယ်ချင်းတွေနဲ့အတူသောက်မျှဝေဘို့သင့်ကိုအကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာထွက်ရှာပါ။
သင်က IBS ဖူးတဲ့အခါမှာသောက်ရန်အကောင်းဆုံးအရာ
သငျသညျရှိတဲ့အခါမှာ IBS , သင်ဖြစ်ကောင်းဘယ်သို့သောအကြောင်းတွေအများကြီးဖတ်ပြီးပါပြီ စားရန်အစားအစာများ နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင် အစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ရန် ။ ပဲသောက်အရာကိုအဖြစ်ပေးထားသောအများကြီးအာရုံစိုက်မှုမရှိပါ။
သို့သျောလညျးအခြို့သောအချိုရည်သင့်ရဲ့ချွတ်သတ်မှတ်နိုင်သည်ကြောင်းအစားအသောက်အစိတ်အပိုင်းများပါဝင်နိုင်ပါသည် IBS ရောဂါလက္ခဏာတွေ ။ သင့်ရဲ့အငတ်နျအအေးသို့မဟုတ်သင့် system ကို aggravating ၏ကြောက်ရွံ့ခြင်းမရှိဘဲသူငယ်ချင်းတွေနဲ့အတူသောက်မျှဝေဘို့သင့်ကိုအကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာထွက်ရှာပါ။
အချိုရည်
သူတို့အဘို့အအန္တရာယ်မှာသငျသညျချပြီး, carbonated ကြောင့်ကံမကောင်းစွာပဲအများဆုံးဆိုဒါတွေကိုကြီးစွာသော option ကိုမဟုတ် အလွန်အကျွံ gassiness ။ ဆိုဒါခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်ပေမယ့်သင်တို့ကိုသောက်သုံးခြင်းဆိုဒါကိုချစ်လျှင်သင်ပယ်ရှင်းဆိုဒါနေလျှင်, သင်ရေရှည်မှာတစ်ဦးမျက်နှာသာသင့်ရဲ့အလုံးစုံကျန်းမာရေးလုပ်နေစေခြင်းငှါတစ်အခက်အခဲတွေဖြစ်လိမ့်မယ်။ ပုံမှန်ဆိုဒါအဝလွန်ခြင်း, ဆီးချိုရောဂါနှင့်နှလုံးရောဂါနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်ရသောသကြားဓာတ်အလွန်အမင်းမြင့်မားပါတယ်။ အစားအသောက်ဆိုဒါလည်းကိုယ်အလေးချိန်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်, သင်တစ်ဦးထိခိုက်မခံတဲ့အစာခြေစနစ်ရှိသည်ဆိုပါကအတုဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်ရှောင်ရှားရန်ဖြစ်ကောင်းအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
non-Soda Options ကို
Iced လက်ဖက်ရည်ကိုကြီးစွာသော option တစ်ခုဖြစ်သည်။ အနက်ရောင်အစိမ်းရောင်သို့မဟုတ်အဖြူသုံးစွဲဖို့အခမဲ့ခံစားရဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး IBS အဘို့ကောင်းသောဖြစ်ကြောင်းဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည် ။ သင်သည်သင်၏ရေခဲသေတ္တာထဲမှာအိမ်မှာလုပ် iced လက်ဖက်ရည်တစ်အိုးထိန်းထားနိုင်တယ်။ သငျသညျအထဲကညစာစားနေတယ်ဆိုရင်, unsweetened iced လက်ဖက်ရည်အဘို့အမေးပါ။ အနိမ့်ပမာဏမလိုချင်တဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေဖြစ်ပေါ်စေမဖွစျသငျ့အဖြစ်နှစ်ဦးစလုံးကိစ္စများတွင်, သင်, သကြားအနည်းငယ် (မတုဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်) ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
Cranberry သီးဖျော်ရည်အတွက်အနိမ့်စေခြင်းငှါပြသထားပြီးကြောင်းသစ်သီးဖျော်ရည်၏တစ်ခုတည်းသောအမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ် FODMAPs, IBS ရောဂါလက္ခဏာတွေမှပံ့ပိုးနှင့်ဆက်စပ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သော။ သင်ကာဗွန်ကိုကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်လျှင်ပိုမိုပွဲလမ်းသဘင်စေရန်အနည်းငယ်ကလပ်ဆိုဒါနှင့်အတူပြုလုပ်ဖော်စပ်ကွိုးစားနိုင်ဘူး။
နို့အစားထိုး
IBS ရှိသည်သောလူအတော်များများရှိပါတယ် Lactose ကိုသည်းမခံသော ။ သငျသညျကဲ့သို့သောကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖော်ထုတ်ကြပြီမဟုတ်ရင်တောင် Lactose ကိုပု FODMAPs တဦးဖြစ်စဉ်းစားသည်။ ထို့ကြောင့်သင့်ရဲ့သီးနှံ, ဖျော်ရည်သို့မဟုတ်နေရာတိုင်းမှာအခြားသင်သည်နို့ပျော်မွေ့အချို့အခြားနည်းလမ်းကိုစမ်းကြည့်ဖို့ပိုကောင်းပါလိမ့်မယ်။
ဤတွင်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုနေသောခေါင်းစဉ်:
- Lactose ကို-အခမဲ့နို့
- အုန်းသီးနို့ (1/2 ခွက်ကိုကန့်သတ်)
- ဆန်နို့
- ဗာဒံနို့ (သေးငယ်တဲ့ပမာဏ)
က FODMAPs မြင့်မားစေခြင်းငှါရှာတွေ့ခဲ့ပြီးအဖြစ် soy နို့တစ်ဦး option ကိုမဟုတ်ပါဘူး။
အကောင်းဆုံးဟော့အချိုရည်
သင်ကပူအချိုရည်မှကြွလာသောအခါအနေဖြင့်ရွေးချယ်ဖို့အများကြီးရှိသည်:
- ကော်ဖီ
- အိတ္စပရပ္
- ချောကလက်အပူ
မှတ်ချက်: ဒါဟာအချိန်ကများလွန်း FODMAPs စားသုံးမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်တစ်နေ့လျှင်ဦးတည်းသောက်ရန်ကိုယ့်ကိုကိုယ်ကန့်သတ်တာကအကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒါ့အပြင်သင့်သောက်စရာမှဖြည့်စွက်ထားပါသည်အရာကိုအာရုံစိုက်။ ယခင်ဆလိုက်ထဲမှာဆွေးနွေးထားတဲ့အတိုင်း, သင်အကောင်းဆုံးပုံမှန်နို့ရှောင်ရှားနှင့်ယခင်ကဆွေးနွေးတင်ပြနို့အခြားနည်းလမ်းများထဲမှ အသုံးပြု. ရတော့မှာပါ။
ပူပြင်းတဲ့လက်ဖက်ရည်အခြားအကြီးအ option တစ်ခုဖြစ်သည်။ Black က, အစိမ်းနှင့်အဖြူလက်ဖက်ရည်အားလုံး FODMAPs အတွက်အနိမ့်စေခြင်းငှါထည့်သွင်းစဉ်းစားနေကြသည်။ သငျသညျဖိန်းသင်တို့အဘို့တစ်ဦးအစာခြေနာကျင်ကျိန်းကြောင်းကိုရှာဖွေလျှင် decaffeinated လက်ဖက်ရည်ကိုရွေးချယ်ပါ။
ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်အချို့အပိုဆောင်းပွော့အကျိုးကျေးဇူးများကိုပူဇော်:
- Peppermint ယင်း၏ antispasmodic (Anti-နာကျင်မှု!) အရည်အသွေးတွေနှင့်အတူအနိုင်ရရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။
- Anise နှင့်စမုန်နက်လက်ဖက်ရည်နှင့်အတူအဘယ်သူကိုမျှအဘို့ကြီးသောများမှာ IBS-C မှာ , ဒါပေမယ့်မလိုအပ်တစ်ဦးအပေါ်တစ်စုံတစ်ဦးအဘို့အ နိမ့် FODMAP အစားအသောက်များတွင် ။
- Chamomile ကောင်းတဲ့နှင့်ပွော့, ဒါပေမယ့်လည်းနိမ့် FODMAP အစားအစာအပေါ်တစ်စုံတစ်ဦးကသင့်တော်သည်မဟုတ်။
အကောင်းဆုံးအရွယ်ရောက်အချိုရည်
အရက်တစ်ဖြစ်နိုငျသျောလညျး အစာခြေနာကျင်ကျိန်း , IBS သငျသညျအစဉျအမွဲနေတဲ့ကော့တေးရှိသည်မဟုတ်နိုင်ပါတယ်မဆိုလိုပါ။ သူတို့ရဲ့ FODMAP content များအတွက်အမျိုးမျိုးသောဝိညာဉျကိုစမ်းသပ်ကြသူသြစတြေးလျ Monash University မှသုတေသီမှကျေးဇူးတင်ပါသည်, သင်အောက်ပါအချိုရည်တစ်ခုခုကိုခံစားပျော်မွေ့နိုင်ဖြစ်သင့်:
- ဘီယာ
- ဂျင်
- ဗော့ဒ်ကာအရက်
- ဝီစကီ
- စပျစ်ရည်ကို (အဖြူသို့မဟုတ်တောက်ပနီ,)
မှတ်ချက်: မပိုနေ့ရက်ကာလ၌နှစျခုထက်မှကိုယ့်ကိုကိုယ်ကန့်သတ်။ High-FODMAP အသီးအချိုရည်နှင့်သင်၏အချိုရည်ရောနှောမနေပါနဲ့။ Cranberry တစ်ခုတည်းသောအနိမ့်-FODMAP option ကိုဖြစ်ဟန်ရှိသည်။ သင်ကာဗွန်သည်းခံနိုင်မယ်ဆိုရင်သင်ဟာကလပ်ဆိုဒါနှင့်အတူသင်၏အချိုရည်ရောနှောနိုင်ပါတယ်။
သတိရပါသောက်မောင်းဘူး!
Probiotic အချိုရည်
သူတို့သီအိုရီအသင့်ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေလျှော့ချရန်ကူညီပေးပါမည်ဖြစ်သော, သင့်အူဘက်တီးရီးယားများ၏မိတ်ကပ်တိုးတက်လာဖို့ကူညီပေးပါမည်ဖြစ်သောကြောင့်စိမ်အချိုရည် IBS အဘို့ကြီးစွာသော option ကိုဖြစ်ကြသည်။ ထိုထုတ်ကုန်သူတို့အမျိုးမျိုးမျိုးကွဲဆံ့ကြောင်းထိုကဲ့သို့သောလမ်းအတွက်ကိုပြင်ဆင်နေကြသည် probiotics အူနျြးမာရေးအတှကျဒါကောင်းသောဖြစ်ကြောင်းသူတို့အားဖော်ရွေဘက်တီးရီးယား။
Kombucha တစ်စိမ်လက်ဖက်ရည်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦး kombucha ရွေးချယ်တဲ့အခါ, တံဆိပ်ကိုဖတ်ပြီးပြီးအထူးသဖြင့်မြင့်မားသောသကြားဓာတ်အကြောင်းအရာမပါဘဲတဦးတည်းကောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ Kombucha အရက်တစ်သဲလွန်စငွေပမာဏကိုမဆံ့ပါဘူး။
Kefir တစ်ချဉ်နို့သောက်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါကစော်ဖောက်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ် Lactose ကိုအများစုထွက်ယူပြီးဒါကြောင့် Lactose ကိုသည်းမခံသောသူသည်ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးအဘို့အချောဖြစ်သင့်သည်။ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောပဲပိစပ်နှင့်အုန်းသီး kefirs အဖြစ် Non-နို့ထွက် options တွေကိုရှိပါသည်။
ရရှိနိုင်သည့်အပြင်အများအပြားဒိန်ချဉ်သောက်ရွေးချယ်စရာယခုရှိပါတယ်။ ကိုယ့်လွန်းကဆက်ပြောသည်သကြားအတွက်တာကိုရှောင်ကြဉ်သကဲ့သို့တံဆိပ်များကိုဖတ်ရှုဖို့သေချာပါစေ။ သင်တို့သည်လည်းဒိန်ချဉ်သောက်ဆံ့မခံပါဘူးသေချာဖြစ်ဖို့စောင့်ကြည့်ရပါလိမ့်မယ် High-FODMAP အသီးအပွ ။
အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည်
အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အသီးအနှံ, နှင့်အခြားကျန်းမာပါဝင်ပစ္စည်းများတစ်ဦးရောနှောပါဝင်သည်ကို Blender အချိုရည်ဖြစ်ကြသည်။ အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည်လုပ်, သင်က drinkable ကိုက်ညီမှုသို့အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တက်ခုတ်ဖို့လုံလောက်တဲ့အစွမ်းထက်တစ်ဦး Blender လိုအပ်ပါတယ်။ သင်ကပိုမိုလွယ်ကူသည်အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများထည့်သွင်းရှေ့၌သင်တို့အရည်ပထမဦးဆုံးနှင့်အတူဟင်းသီးဟင်းရွက်များရောနှောနေခြင်းမှရှာတွေ့လိမ့်မည်။
သင့်ရဲ့ IBS ပိုမိုဆိုးရွားမည်မဟုတ်ကြောင်းအစိမ်းရောင်ဖျော်ရည်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, Low-FODMAP အစိမ်းရောင်နှင့်အသီးအပွရွေးချယ်ရာတွင်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုသင်စတင်ရန် a nice ပျော့အစိမ်းရောင်ဖြစ်ပါတယ်။ သီး (High-FODMAP နေသောမဟုတ်ဘလက်ဘယ်ရီ) အချို့သောအကြီးအ phytonutrients add စဉ်ငှက်ပျောသီးအချို့ကောင်းတဲ့ချိုချက်ထည့်ပါ။
သငျသညျအခြို့သောခွံမာသီးထောပတ်အတွက်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ် အုန်းသီးရေနံ နှင့် / သို့မဟုတ်တစ်ဦး၏တစ်နှစ်ခွဲ ထောပတ်သီး အချို့ကျန်းမာ Anti-inflammatory အဆီပါ။ နောက်ထပ်ကောင်းတဲ့ထို့အပြင်အချို့ဖြစ်ပါတယ် Chia မျိုးစပါး နှင့် / သို့မဟုတ်မြေပြင် flaxseed IBS များအတွက်အကူအညီနိုင်ပါတယ်နှစ်ဦးစလုံး၏။
သင့်ရဲ့ဖျော်ရည်အရည်အဘို့ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုများပါဝင်သည်:
- ဗာဒံနို့ (သေးငယ်တဲ့ပမာဏ)
- အုန်းသီးနို့ (1/2 ခွက်ကိုကန့်သတ်)
- အုန်းသီးရေ (3 အောင်စ။ ကန့်သတ်)
- Kefir
- Lactose ကို-အခမဲ့နို့
- ဆန်နို့
- ရေ
အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည်
အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည်ပျော့ဖတ်နောက်ကွယ်မှအများစုထွက်ခွာတစ် juicer, သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအနေဖြင့်အရည်ထွက် wrings တဲ့စက်နှင့်အတူကိုပြင်ဆင်နေကြသည်။ စက်ကတော့ခက်ခဲ-to-တွေဟာအစာကြေမပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဖယ်ရှားပေးအဖြစ်သီအိုရီအစိမ်းရောင်ဖျော်ရည် IBS များအတွက်အလွန်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ထို့အပြင်, ဖျော်ရည်ကိုသင် phytonutrients နှင့် IBS-friendlier ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏တစ်ဦးအမြန်ပြုတ်ရည်ရဲ့ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုဟောကြားခဲ့ပါတယ်။ သငျသညျအသီးဖျော်ရည်, သင်ပိုပြီးလျင်မြန်စွာသင့်ရဲ့အသီးအပွနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုမသောက်နိုင်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုထံမှအကျိုးအမြတ်နှင့်သင်သည်ထိုသူတို့စားနိုင်ထက် သာ. ကြီးမြတ်ပမာဏမှာကြသောအခါ,
သငျသညျ juicing ကြိုးစားကြဖို့ရွေးချယ်လျှင်သင်သည်အနိမ့်-FODMAP သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရွေးချယ်ရာတွင်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါဖို့လိုပေမည်။
ရေ: အားလုံး၏အကောင်းဆုံးသောက်!
ရေအမြဲသင့်အတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှဆဲလ်အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်မှရေလိုအပ်ပါတယ်။ လူအများစုဟာအနည်းငယ်လည်းရေခန်းခြောက်ပတ်ပတ်လည်လမ်းလျှောက်ဒါတနေ့လုံးရေများများမသောက်ရရန်သေချာစေပါလေ့!
ရေအကောင်းဆုံးအစာခြေဘို့မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ရေ, ဖြိုချရန်သင့် system ကိုကူညီပေးသည်ကိုစုပ်ယူနှင့်အစာခြေ၏လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးစဉ်အတွင်းအစားအစာတလျှောက်ရွှေ့။
လုံလောက်အောင်သောက်ရေသင်နာတာရှည်ဝမ်းချုပ်သို့မဟုတ်ဝမ်းလျှောဖြစ်စေခြင်းမှဆင်းရဲခံရလျှင်လည်းအလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ရေအဆင်ပြေကျမ်းပိုဒ်အတွက်လုံလောက်သောစိုစွတ်သည့်မစင်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်နေပါသည်။ သငျသညျအလုံအလောက်ရေကိုမသောက်ကြပါလျှင်, သင်မှဦးဆောင်, သင့်ထိုင်ခုံလုပ်ဖို့ထဲကဆွဲထုတ်ခံရအလွန်အကျွံရေအန္တရာယ် run စိန်ခေါ်မှု-to-pass တခက်ထိုင်ခုံလုပ်ဖို့ ။
သငျသညျနာတာရှည်ဝမ်းလျှောခြင်းမှခံရလျှင်ရောင်စဉ်၏အခြားအဆုံးတွင်, အလွန်အကျွံရေ, အရှင်သငျ့ခန်ဓာကိုယျ၏ကျန်များအတွက်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်နေတဲ့ပြည်နယ်မှပံ့ပိုး, သင့်အူသိမ်အူလှုပ်ရှားမှုများအတွက်နှင်ထုတ်ခံရလျက်ရှိသည်။
သင်သည်သင်၏တစ်နေ့တာဖြတ်သန်းသွားအဖြစ်ဤတွင်သင့်ရဲ့ရေထဲမှာဆိုတော့တချို့အကြံပေးချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:
- သင့်ရဲ့ဖန်၏ကောင်းတစ်ဦးရှည်လျားသောသောက်သင်ကတက်ဖြည့်ပါတစ်ခုချင်းစီကိုအချိန် ယူ. ပြီးတော့ထိပ် re-ဖြည့်ပါဖန်ခွက်ကို။
- a nice ဖန်သို့မဟုတ် BPA-အခမဲ့ခရီးသွားလာရေပုလင်းမှကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆက်ဆံပါ။
- သင်သည်သင်၏ကားကိုမောင်းနှင်နေကြသည်အဖြစ်အမြဲတမ်းသင်တို့နှင့်အတူအရေရှိသည်။
- ပိုပြီးစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းအောင်ဖို့နဲ့အစာခြေပိုကောင်းအောင်ကူညီဖို့ရန်သင့်ရေအနည်းငယ်သံပုရာဖျော်ရည်ကိုပေါင်းထည့်ပါ။
> Sources:
> Gibson, P. & သိုးထိန်း, အက်စ် "functional အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းရောဂါလက္ခဏာများ၏အထောက်အထား-based အစားအသောက်စီမံခန့်ခွဲမှု: အဆိုပါ FODMAP ချဉ်းကပ်မှု" Gastroenterology နှင့်အသည်းရောဂါဗေဒ 2010 25 ဂျာနယ်: 252-258 ။
> Monash တက္ကသိုလ်အနိမျ့ FODMAP အစားအသောက် App ကို။ Monash တက္ကသိုလ်။ http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html ။