သငျသညျအများကြီးရှိပါတယ်သိစေခြင်းငှါ သင်တို့ကို IBS ဘို့မစားသင့်တယ်ကိုသိအစားအစာများ , ဒါပေမယ့်သင်ကအနည်းငယ်ပိုစားရန်အဘယ်အရာကိုမှစိန်ခေါ်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ကြပေမည်!
ဒါဟာ IBS ရှိသည်သောလူတို့သည်မိမိတို့ IBS ဆိုပိုဆိုးစေမည်မဟုတ်ကြောင်းအစားအစာများစားသုံးခြင်းအပေါ်တစ်ခုတည်းကိုသာအာရုံစူးစိုက်လေ့သောငါ၏အတှေ့အကွုံခဲ့သညျ။ အဘယ်အရာကိုသတိမမူရရှိအမှန်တကယ်မိမိတို့၏ IBS ပိုကောင်းအောင်ကူညီပေးနိုငျသောအရာကိုအစားအစာများအပေါ်တစ်ဦးအာရုံဖြစ်ပါတယ်။
ကံမကောင်းစွာပဲ IBS များအတွက်အကူအညီဖြစ်နိုင်သည်ကိုတိကျတဲ့အစားအစာများ၏အခန်းကဏ္ဍကိုအဖြစ်အနည်းငယ်သာသုတေသနတကယ်ရှိပါတယ်။ သို့ဖြစ်. ဆလိုက်ရှိုးအတွက်အစားအစာများကိုသငျသညျသူတို့သည်သင်၏ရောဂါလက္ခဏာပိုမိုဆိုးရွားစေမယ့်နေကြသည်ဆိုစိုးရိမ်မှုတွေရှိသည်ဖို့မလိုဘဲကြောင့်သူတို့တစ်တွေအပြုသဘောဆောင်သင့်ရဲ့အစာခြေအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်ဖို့များပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကို၏ကောက်ယူ (အဖြစ်ခြုံငုံ!) ကနျြးမာရေးခဲ့သည်။
ပိန်အသား
ပိန်အသားမှာပရိုတိန်း၏အဓိကအားဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ ပရိုတိန်းကိုအလွယ်တကူစာသည်နှင့်အားဖြင့် fermentable မဟုတ်ပါ အူဘက်တီးရီးယား - အဘယ်သူမျှမမလိုချင်တဲ့အူလမ်းကြောင်းဓာတ်ငွေ့မှဘာသာအရာ! ထို့ကြောင့်သင်ယုံကြည်မှုနှင့်အတူအောက်ပါတစ်ခုခုကိုစားနိုင်သည်
- အဖြူရောင်အသားကြက်သား
- အဖြူရောင်အသားကြက်ဆင်
- ဝက်
- အမဲသား၏ပိန်ကြုံဖြတ်တောက်မှု (sirloin ထိပ်တန်းပတ်ပတ်လည်, မျက်စိပတ်ပတ်လည်, အောက်ခြေပတ်ပတ်လည်)
ဖက်တီးဖြတ်တောက်မှုလိုလားသူရောင်ရမ်းဆီသို့မဟုတ်ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့အဆိင်နိုင်ပါသည်။ marbled ဖြစ်ကြောင်းမှောင်မိုက်အသားကြက်သားသို့မဟုတ်ကြက်ဆင်နှင့်အမဲသားများဖြတ်တောက်မှုထို့ကြောင့်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သငျသညျမြက်-ကျွေးမွေး (အမဲသား), ကျက်စားရာအရပ်၌-ထမြောက်တော်မူ (ဝက်သား), သို့မဟုတ်အခမဲ့-range ကို (ကြက်) ဖြစ်ကြောင်းအရင်းအမြစ်တိရိစ္ဆာန်များနိုင်လျှင်ဤနည်းဥပဒေရန်တစ်ခုတည်းသောခြွင်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတိရစ္ဆာန်အကောင်းဆုံးအခြေအနေများအောက်တွင်ကြီးပြင်းခဲ့ကြပြီးကတည်းကအချို့သောလူတို့သည်မိမိတို့အဆီအကြောင်းအရာကတကယ်တော့သင့်ရဲ့အူဘက်တီးရီးယားမှအကျိုးရှိမည်အကြောင်း theorize ။
ကြက်ဥ
ယေဘုယျအားဖြင့်, ကြက်ဥကိုအလွယ်တကူကြေညက်ထို့ကြောင့် IBS သူတစ်စုံတစ်ဦးကိုတစ်ဦးကောင်းတဲ့ "ဘေးကင်းလုံခြုံ" ရွေးချယ်မှုလုပ်နေကြသည်။ ကြက်ဥအလျင်အမြန်စေလွှတ်သို့မဟုတ် poached, hard- သို့မဟုတ်ပျော့-ပြုတ်ခံစားနိုင်ပါသည်။ omelets နှင့် frittatas နံနက်စာ, နေ့လည်စာသို့မဟုတ်ညစာအဘို့ရှေးခယျြသငျ့ရဲ့မုန့်ညက်ဖြစ်နှင့်ကြသောအခါအလွန်ကြီးစွာသော option ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ် စားသောက်ဆိုင်ထွက်မစား ။
သို့သျောလညျး, မတိုင်းလူတစ်ဦး၏ခန္ဓာကိုယ်အားလုံးအစားအစာများကိုအတူတူကိုင်တွယ်။ အချို့လူများကတစ်သတင်းပို့ sensitivity ကို အခြားသူများကကြက်ဥအနှစ်၏မြင့်မားသောအဆီ content တွေကိုပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပေါ်စေသည်ကြောင်းသတင်းပို့စဉ်ကြက်ဥလူဖြူအတွက်ပရိုတိန်းရန်။ သင်အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ဘယ်အရာကိုမြင်မှအချို့စမ်းသပ်မှုများနှင့်အမှားမှတဆင့်သွားကြဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။
ဆော်လမွန်ငါးနှင့်အခြားအိုမီဂါ-3 ငါး
အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကိုခန္ဓာကိုယ်အတွင်း anti-inflammatory အခန်းကဏ္ဍ။ ကတည်းက ရောင်ရမ်းခြင်းသင့်ရဲ့ IBS ရောဂါလက္ခဏာတွေမှပံ့ပိုးစေခြင်းငှါ , Omega-3s သင့်ရဲ့စားသုံးမှုတိုးပွားလာအကူအညီနဲ့၏ဖြစ်နိုင်သည်။ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကောင်းသောငါးသတင်းရင်းမြစ်များပါဝင်သည်:
- အန်ချိုငါး
- Black ကကော့
- မြောက်အတ္တလန္တတိတ်ငါးသလောက်တစ်မျိုး
- မြောက်အတ္တလန္တတိတ်ငါးသလောက်တစ်မျိုး
- သက်တံ့ရောက်ရေချိုငါး
- ငါးသေတ္တာ
- ရိုင်း-ဖမ်းမိဆော်လမွန်
- Whitefish
low-FODMAP ဟင်းသီးဟင်းရွက်
ဒါကြောင့် IBS မှကြွလာသောအခါတစ်လိုက်တယ်ဖမ်း-22 ရှိပါသည်။ အတိတ်အတွေ့အကြုံအပေါ်အခြေခံပြီး, IBS ရှိသူတွေကိုသူတို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသုံးခြင်းဟာသူတို့ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေပိုဆိုးစေသည်တွေ့ပြီဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုရှောင်ရှားလေ့ရှိပါတယ်။ သို့သျောလညျး, ဟင်းသီးဟင်းရွက်သည်သင်၏အဘို့အလွန်ကောင်းပါတယ် အူသစ်ပင်ပန်းမန် များနှင့် သို့ဖြစ်. သင်၏ IBS အဘို့ကောင်းသောဖြစ်နိုင်သည်။
ဒီဖမ်း-22 ကတဆင့်ဖြတ်ဖို့လမ်းကိုဖြည်းဖြည်းချင်းဓာတ်ငွေ့နှင့်ဖောင်းအထောက်အကူပြုဖို့လျော့နည်းဖွယ်ရှိဖြစ်ကြောင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ပယ် start ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ကံကောင်းတာက, အ FODMAP သြစတြေးလျ Monash University မှသုတေသီတွေကကြောင်းဥပဒေကြမ်း fit ထားတဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်လေ့လာမှုများပြုလုပ်ခဲ့ပါသည်နှင့်ဖော်ထုတ်ခဲ့ကြသည်။ အကောင်းဆုံးကတော့, သငျသညျကိုအောက်ပါစာရင်းသည်ပေါ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူစတင်လိမ့်မည်ဟုပြီးတော့ဖြည်းဖြည်းချင်းသငျသညျစားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အပိုင်းအခြားကိုထပ်တိုး။
ထို့အပြင်ခုနှစ်, ဂရုတစိုက်သင့်ရဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များရွေးချယ်ရာတွင်ဖို့သင်မဟုတ်ဘဲကုန်ကြမ်းသူတို့ကိုအစာစားခြင်းထက်ချက်ပြုတ်ခဲ့ကြကြောင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, သည်းခံဖို့ပိုကောင်းနိုင်ကြသည်ကွောငျးတှေ့နိုငျသညျ။
- ဝါးအညွန့်
- ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း
- ဘရိုကိုလီ
- မုန်လာဥနီ
- Celeriac
- ပြောင်းဖူး (တစ်ဝက်တစ် COB)
- ခရမ်းသီး
- စမုန်နက်
- ပဲစိမ်း
- နံနံပင်
- Parsnip
- အာလူး
- Scallions (သာအစိမ်းရောင်စိတျအပိုငျး)
- စကွပ်ရှ်
- ကန်စွန်းဥ
- ခရမ်းချဉ်သီး
- မုန်လာဉဝါ
- ရေသစ်အယ်သီး
- သခွားဖရုံသီး
low-FODMAP ဂရင်း
ပိုပြီးဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသုံးခြင်းအပြင်, သငျသညျအစပိုပြီး leafy အစိမ်းရောင်ကိုစားကြ၏လျှင်သင့်ရဲ့အူသစ်ပင်ပန်းမန်ကျေးဇူးတင်ကြလိမ့်မည်။ ဤရွေ့ကားအရွက်အာဟာရနှင့်အတူထုပ်ပိုးခြင်းနှင့်အူအချဉ်ပေါက်စေဖွယ်ရှိမဟုတ်နေကြသည်။
သင့်ရဲ့အစားအသောက်သို့သူတို့ကိုငါရဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? သငျသညျကုန်ကြမ်းသူတို့ကိုသည်းခံနိုင်လျှင်, leafy အစိမ်းရောင်အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည်, ထည့်သွင်းနိုင်ပါ အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည် , ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးသုပ်သို့ဖန်ဆင်းတော်မူ၏။ သို့သော်သင်သည် IBS နှင့်အတူလူအများစုကဲ့သို့ဖြစ်ကြ၏ဆိုရင်အစိမ်းရောင်ချက်ပြုတ်လျှင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လျော့နည်းတုံ့ပြန်ကြောင်းကိုရှာဖွေပေမည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းအချို့ကြက်သွန်ဖြူ-ထုံမွှန်းသံလွင်ဆီနှင့်သူတို့ကို saute ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ကြက်သွန်ဖြူ FODMAPs အတွက်မြင့်မားသည်အဖြစ်ပဲစားသုံးရှေ့တော်၌ထိုရေနံထဲကကြက်သွန်ဖြူယူရန်သေချာစေပါ။
- Arugula (ဒုံးပျံဆလတ်)
- Bok Choi
- Collard အစိမ်းရောင်
- ဘုံဂေါ်ဖီထုပ်
- အသုပ်အရွက်
- ကိုက်လန်
- ဆလတ်ရွက်
- ကြက်သွေးရောင်
- ဟင်းနုနွယ်ရွက်, ကလေး
- ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံ
low-FODMAP သစ်သီးများ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့ပင်အသီးအပွသင့်ရဲ့အူသစ်ပင်ပန်းမန်အဘို့ကောင်းသောဖြစ်ကြပြီး သို့ဖြစ်. သင်၏ IBS အဘို့ကောင်းသောဖြစ်သင့်ကြောင်းအချို့အာဟာရရှိသည်။ သင်ခဲယဉ်းလမ်းထွက်တွေ့ပြီဖြစ်နိုင်သည်အဖြစ်ဒါပေမယ့်တချို့အသီးအပွသင့်ရဲ့ IBS ရောဂါလက္ခဏာပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်ဖွယ်ရှိပါတယ်။ FODMAPs အတွက်အနိမ့်ဖြစ်ကြောင်းအသီးအပွရွေးချယ်ခြင်းသွားကြဖို့တစ်ပိုလုံခြုံနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ရုံတစ်ထိုင်တည်းတွင်သို့မဟုတ်တနေ့အတွင်းသိပ်အများကြီးမစားပါနဲ့ဒါမှမဟုတ်သင်ကစော်ဖောက်ခြင်းမရှိဘဲအသီးထဲမှာသကြားဓာတ်ကိုစုပ်ယူရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုလွှမ်းမိုးစေခြင်းငှါ (နှင့်ကြောင်းနှင့်အတူသွားသော gassiness!) ။
- ထောပတ်သီး (မြေတပြင်လုံး၏ကန့်သတ် 1/8)
- ငှက်ပျောသီး
- ဘလူးဘယ်ရီ
- သခွားမွှေးသီး
- စပျစ်သီး
- Honeydew ဖရုံ
- ကီဝီ
- သံပယိုသီး
- သံပုရာသီး
- အဘိဓါန် Mandarin- လိမ္မော်သီး
- သံလွင်
- လိမ္မော်သီး
- သင်္ဘောသီး (ဖောဖော)
- နာနတ်သီး
- ရက်စ်ဘယ်ရီ
- Rhubarb
- စတော်ဘယ်ရီ
- Tangelo
အခွံမာသီး
အခွံမာသီးဖိုင်ဘာ, ပရိုတိန်း, နှင့်ထို Anti-inflammatory Omega-3 fatty acids ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ အခွံမာသီးကိုသင်အဆီပါစေသောအသက်ကြီးဒဏ္ဍာရီများကလူတွေရဲ့သြဇာလွှမ်းမိုးမှုကိုမရကြဘူး။ အခွံမာသီးကိုအမှန်တကယ်လူမုန့်ညက်သို့မဟုတ်ရေစာနှင့် snacking ဆက်လက်အရှင်လျော့နည်းဖွယ်ရှိပြီးနောက်စိတ်ကျေနပ်မှုခံစားရစေလေ့ရှိပါတယ်။ အခွံမာသီးသစ်ရွက်အဆီဆံ့ပြုပါ - ဒါပေမဲ့ဒီကလက်စထရောကိုလျော့နည်းစေတယ်လေအဖြစ်သင်တို့အဘို့ကောင်းသောကြောင်းကိုအဆီဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစအဆီ၏ဤကျန်းမာပုံစံသည်သင်၏အူသစ်ပင်ပန်းမန်ကောင်းမွန်သည်နှင့် သို့ဖြစ်. သင်၏ IBS အဘို့ကောင်းသောဖြစ်မည်အကြောင်းစဉ်းစားဖြစ်ပါတယ်။
သင်ကလက်တဆုပ်စာအားဖြင့်သို့မဟုတ်ခွံမာသီးထောပတ်၏ပုံစံအတွက်အခွံမာသီးကိုခံစားနိုင်ပါတယ်။
ဤတွင်အချို့သောနိမ့် FODMAP အခွံမာသီးကိုသင်စတင်ရန်နေသောခေါင်းစဉ်:
- ပျားရည် (ကန့်သတ် 10)
- ဘရာဇီးအခွံမာသီး
- hazelnuts (ကန့်သတ် 10)
- Macadamia အခွံမာသီး
- Pecan
- ထင်းရှူးအခွံမာသီး
- သစ်ချသီး
မျိုးစပါး
အစေ့အပေါငျးတို့သအမျိုးမျိုးသောအမျိုးအစားများ, Chia မျိုးစပါး နှင့် flaxseed သငျသညျအမှုအရာများချုပ်ဘက်ဆီသို့ပိုပြီးလေ့အထူးသဖြင့်လျှင်, IBS ရှိသည်သောလူတို့အဘို့အများဆုံးအကျိုးရှိပူဇော်ပုံရသည်။ သူတို့နှစ်ယောက်စလုံးကောင်းတစ်ဦးဖိုင်ဘာ၏အရင်းအမြစ်အဖြစ် Omega-3 fatty acids ဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျသုပ်သို့မဟုတ် oatmeal ၏ထိပ်ပေါ်မှာသူတို့ကိုဖြန်း, သို့မဟုတ်သင့်ဖျော်ရည်သူတို့ကိုထည့်နိုင်သည်။ (မှတ်ချက်: Flaxseed အသုံးမပြုခင်မြေရန်လိုအပ်ပါသည်။ )
ရေစာအဘို့, မျိုးစပါးအောက်ပါအမျိုးအစားများ FODMAPs အတွက်အနိမ့်စေခြင်းငှါတွေ့ပါပြီ:
- ရှေဖရုံသီး
- နေကြာ
ချဉ်အစားအစာများ
ချဉ်အစားအစာများကို အစားအစာများစွာကိုသဘာဝအမျိုးကွဲများထိုကဲ့သို့သောလမ်းအတွက်ကိုပြင်ဆင်လျက်ရှိသောသူတို့ကိုများမှာ probiotics ကောင်းသော-for-သင်ဘက်တီးရီးယားသူတို့အား - ။ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အစားအစာထဲသို့အောက်ပါအစားအစာများကိုအခြို့ကိုထည့်သွင်းဖို့ကြိုးစားပါ:
- ထိုကဲ့သို့သော kefir သို့မဟုတ် kombucha အဖြစ်စိမ်အချိုရည်,
- sauerkraut နှင့် kimchi အပါအဝင်ချဉ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ,
- (အလွန်အကျွံဆက်ပြောသည်သကြားမပါဘဲ) ဒိန်ချဉ်
အရိုးဟင်းရည်
ရာစုနှစ်, အသားသို့မဟုတ်ငါး၏အရိုးတို့ကိုကနေဖန်ဆင်းတော်ဟင်းရည်လူ့အစားအစာများ၏အဓိကဖြစ်ခဲ့သည်။ အိမ်လုပ်ဟင်းရည် (မစတိုးဆိုင်-ဝယ်ကြင်နာ!) ကြောင့်ထိုအဟင်းရည်အတွက်အာဟာရဟာအူသစ်ပင်ပန်းမန်များ၏ကျန်းမာရေးနှင့်အူလမ်းကြောင်းနံရံများအတွက်ကောင်းသောဖြစ်ကြောင်းသီအိုရီအချို့အသစ်ရှာတွေ့အာရုံကိုခံစားရန်စတင်နေကြသည်။ သုတေသနနောက်ကျပေမဲ့, သင်ဆက်ဆက် Self-ဝေဒနာတွေ IBS ရောဂါလက္ခဏာတွေမှတစ်လမ်းအဖြစ်ဟင်းချိုတစ်ပူနွေးလာခွက်ဖလားနှစ်ပါးကိုရိုက်နှက်လို့မရပါဘူး။
> Sources:
> Galland, အယ်လ် & Barrie, အက်စ် "အူ Dysbiosis နှင့်ရောဂါ၏အကြောင်းရင်းများက" သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ဖြားနာအရင်းအမြစ်ကျဘျဆိုကျ
> Gibson, P. & သိုးထိန်း, အက်စ် "functional အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းရောဂါလက္ခဏာများ၏အထောက်အထား-based အစားအသောက်စီမံခန့်ခွဲမှု: အဆိုပါ FODMAP ချဉ်းကပ်မှု" Gastroenterology နှင့်အသည်းရောဂါဗေဒ 2010 25 ဂျာနယ်: 252-258 ။
> "ကုသမှုအစားအစာများပိရမစ်" တက္ကသိုလ်မီချီဂန်၏က်ဘ်ဆိုက်
> "အခွံမာသီးနှငျ့သငျ့နှလုံး: နှလုံးကျန်းမာရေးတို့အတွက်စားအခွံမာသီး", Mayo Clinic ဆေးခန်းက်ဘ်ဆိုက်