အဆိုပါ FODMAP သီအိုရီ , ကစော်ဖောက်ခြင်း oligo-, di-, မိုနို-saccharides နှင့် polyols များအတွက်အရည်နှင့်သဘာဝဓာတ်ငွေ့၏တိုးမြှင့် volume ထဲမှာအများအပြားဘုံအစားအစာများ-ရလဒ်များကိုတှငျတှေ့တိုကွင်းဆက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏တစ်ဦးစုဆောင်းမှု "FODMAPs" -short အတွက်မြင့်မားသောအစားအစာများကိုစားသုံးကြောင်းရရှိထားသူ အဆိုပါအသေးစားနှင့်အကြီးစားအူထဲမှာကဲ့သို့သောရောဂါလက္ခဏာများမှပံ့ပိုး ဝမ်းဗိုက်နာကျင်မှု , ဓာတ်ငွေ့နှင့်ဖောင်း နှင့်ဝမ်းလျှောခြင်းနှင့်ဝမ်းချုပ်ခြင်း၏ Motilal ပြဿနာများကို။ သီအိုရီတခုအနိမ့်-FODMAP အစားအသောက်များတွင်အောက်ပါသည်ဤရောဂါလက္ခဏာအတွက်လျော့နည်းမှုသင့်ကြောင်းအဆိုတင်သွင်း။
သုတေသနလည်းရောဂါလက္ခဏာပေါ်ဤအကြောင်းအစားအစာများကိုတစ်တဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပုံပေါ်ညွှန်ပြလျက်ရှိသည်။ တနည်းအားဖြင့်တစ်ချိန်တည်းမှာပိုပြီးမြင့်မားသော FODMAP အစားအစာများစားသုံးခြင်းသငျသညျအထီးကျန်မှုတွေအတွက်အစားအစာကိုစားကြ၏လျှင်သင်တွေ့ကြုံခံစားမပြုစေခြင်းငှါလက္ခဏာတွေအတွက်ရရှိလာတဲ့ထ add ပါလိမ့်မယ်။
လာမယ့်နှစ်ဦးကိုပုဒ်မ, သင်ဘုံ high- နှင့်စာရင်းများကိုရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ် အနိမ့်-FODMAP အစားအစာများ ။ ဒီ list ကနေအများဆုံး updated သုတေသနအပေါ်အခြေခံသည် Monash တက္ကသိုလ် နှင့်အချိန်ကျော်ကိုပြောင်းလဲစေနိုင်သည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သငျသညျအစားအစာများကိုမှသင့်ကိုယ်ပိုင်တစ်ဦးချင်းစီလွယ်ခြင်းမျိုးဖြစ်နိုင်သည်။
သင်တစ်ဦးအနိမ့် FODMAP အစားအသောက်များတွင်အောက်ပါစိတ်ဝင်စားပါကသင်တစ်ဦးနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းအလုပ်လုပ်သောအကြံပြုသည် အရည်အချင်းပြည့်မီသောအစားအသောက်ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ။ သင့်ကိုယ်ပိုင်အစားအသောက်များတွင်ကြံစည်ဖို့အန္တရာယ်များရှိနေပါသည်။ ဒါဟာဒဏ်ခတ်အရေးယူနိမ့် FODMAP အစားအသောက်များတွင်တင်းကျပ်လိုက်နာမှုတစ်ခုမရှိခြင်းကြောင့်ဆက်လက်ရောဂါလက္ခဏာတွေဖြစ်ပေါ်နိုင်သည့်သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေး preference ကိုအပေါ်ကိုအခြေခံပြီးအချို့ပစ္စည်းများကိုကောက်ဖို့သွေးဆောင်သည်။ တစ်ဦးလေ့ကျင့်သင်ကြားအစားအသောက်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့်အလုပ်လုပ်သင်တို့ကိုလည်းတစ်ဦးကျန်းမာစားသုံးမှုအပါအဝင်လုံလောက်သောနှင့်မျှတသောအစာအာဟာရကိုလက်ခံရရှိကြောင်းသေချာစေရန်ကူညီပေးပါမည် အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ ။
မည်သည့်သစ်ကိုကုသမှုသို့မဟုတ်အစားအသောက်ချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူကြောင့်သင့်ကိုယ်ပိုင်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသမားတွေနဲ့ပြဿနာကိုဆွေးနွေးရန်အမြဲအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
high-FODMAP စားနပ်ရိက္ခာများစာရင်း
အောက်ပါအစားအစာများကို FODMAPs အတွက်မြင့်မားတဲ့အဖြစ်ဖော်ထုတ်ခဲ့ကြပြီ
သစ်သီးများ:
- ပန်းသီး
- ဗင်္ဂလားဆီးသီး
- ဘလက်ဘယ်ရီ
- ချယ်ရီ
- ဂရိတ်ဖရု
- သရက်သီး
- Nectarines
- မက်မုံသီး
- သစ်တော်သီး
- Plum နှင့်တံစဉ်များကို
- သလဲသီး
- ဖရဲသီး
- စည်သွတ်အသီးကနေ fructose ၏မြင့်မားသောအာရုံစူးစိုက်မှု, အခြောက်လှန်းအသီးသို့မဟုတ်သစ်သီးဖျော်ရည်
အစေ့
- မုယောစပါး
- Couscous
- Farro
- ဂြုံကွမျး
- Semolina
- ဂြုံ
Lactose ကို-ပါဝင်တဲ့အစားအစာများ
- Buttermilk
- မုန့်
- Custard
- ရေခဲမုန့်
- မာဂျ
- နို့ (နွားမ, ဆိတ်, သိုး)
- အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့် ricotta အပါအဝင် soft ဒိန်ခဲ,
- ဒိန်ချဉ် (ပုံမှန်နှငျ့ဂရိ)
နို့ထွက်ပစ္စည်းအစားထိုး
- Oat နို့ (က 1/8 ဝတ်ပြုနိမ့် FODMAP စဉ်းစားသည်ပေမယ့်)
- ပဲနို့ (ယူအက်စ်)
ပဲပင်
- ပဲမီးဖုတ်
- ဘလက်ခ်အိုင်းပီးစ်
- ထောပတ်ပဲ
- ကုလားပဲ
- ပဲဟင်း
- ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံ
- လီမာပဲမျိုးစုံ
- ပဲပုပ်
- ခွဲပဲ
ဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်
- Agave
- Fructose
- high fructose ပြောင်းဖူးရည်
- ပျားရည်
- Isomalt
- Maltitol
- Mannitol
- ရည်
- Sorbitol
- Xylitol
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- artichokes
- ကညွှတ်
- မုံလာဉနီ
- ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်
- ပန်းဂေါ်ဖီ
- တရုတ်နံနံ
- ကြက်သွန်ဖြူ
- Leeks
- မှို
- ရုံးပတီသီး
- ကြက်သွန်နီ
- ပဲစေ့တွေဟာ
- Scallions (အဖြူအစိတ်အပိုင်းများ)
- shallots
- နှင်းပဲ
- သကြားပဲစေ့တွေဟာဖမ်းယူ
low-FODMAP စားနပ်ရိက္ခာများစာရင်း
အောက်ပါအစားအစာများကို FODMAPs အတွက်အနိမ့်အဖြစ်ဖော်ထုတ်ခဲ့ကြပြီ
သစ်သီးများ
- ထောပတ်သီး (မြေတပြင်လုံး၏ကန့်သတ် 1/8)
- ငှက်ပျောသီး
- ဘလူးဘယ်ရီ
- သခွားမွှေးသီး
- စပျစ်သီး
- Honeydew ဖရုံ
- ကီဝီ
- သံပယိုသီး
- သံပုရာသီး
- အဘိဓါန် Mandarin- လိမ္မော်သီး
- သံလွင်
- လိမ္မော်သီး
- သင်္ဘောသီး
- ငှက်ပျော
- နာနတ်သီး
- ရက်စ်ဘယ်ရီ
- Rhubarb
- စတော်ဘယ်ရီ
- Tangelo
ဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်
- -ol အတွက်အဆုံးသတ်မ artificial ဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်
- ဘရောင်းသကြား
- ဂလူးကို့စ
- မေပယ်ရည်
- Powdered သကြား
- သကြား (sucrose)
နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့အစားထိုး
- ဗာဒံနို့
- အုန်းသီးနို့ (1/2 ခွက်ကိုကန့်သတ်)
- လျှော်နို့
- ဆန်နို့
- ထောပတ်
- ထိုကဲ့သို့သောတွေဖြစ်တဲ့, camembert, mozzarella, Parmesan အဖြစ်အချို့သောဒိန်ခဲ,
- ထိုကဲ့သို့သော Lactose ကို-အခမဲ့နို့, ရေခဲမုန့်နှင့်ဒိန်ချဉ်အဖြစ် Lactose ကို-အခမဲ့ထုတ်ကုန်,
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- Arugula (ဒုံးပျံဆလတ်)
- ဝါးအညွန့်
- ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း
- ဘရိုကိုလီ
- Bok Choi
- မုန်လာဥနီ
- Celeriac
- Collard အစိမ်းရောင်
- ဘုံဂေါ်ဖီထုပ်
- ပြောင်းဖူး (တစ်ဝက်တစ် COB)
- ခရမ်းသီး
- အသုပ်အရွက်
- စမုန်နက်
- ပဲစိမ်း
- ကိုက်လန်
- ဆလတ်ရွက်
- နံနံပင်
- Parsnip
- အာလူး
- ကြက်သွေးရောင်
- Scallions (သာအစိမ်းရောင်စိတျအပိုငျး)
- ဟင်းနုနွယ်ရွက်, ကလေး
- စကွပ်ရှ်
- ကန်စွန်းဥ
- ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံ
- ခရမ်းချဉ်သီး
- မုန်လာဉဝါ
- ရေသစ်အယ်သီး
- သခွားဖရုံသီး
အစေ့
- Amaranth
- ဆန်လုံးညို
- Bulgur ဂျုံ (ချက်ပြုတ် 1/4 ခွက်ကိုမှကန့်သတ်)
- မွငျးစားဂြုံပငျ
- gluten-အခမဲ့ထုတ်ကုန်
- တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
- စာလုံးပေါင်းထုတ်ကုန်
အခွံမာသီး
- ပျားရည် (ကန့်သတ် 10)
- ဘရာဇီးအခွံမာသီး
- hazelnuts (ကန့်သတ် 10)
- Macadamia အခွံမာသီး
- မြေပဲ
- Pecan
- ထင်းရှူးအခွံမာသီး
- သစ်ချသီး
မျိုးစပါး
- စမုန်နက်
- Chia
- ရှေဖရုံသီး
- နှမ်း
- နေကြာ
ပရိုတိန်းသတင်းရပ်ကွက်များ
- အမဲသား
- ကြက်သား
- ကြက်ဥ
- ငါး
- သိုး
- ဝက်
- ဂဏန်းကွက်
- Tofu နှင့် tempeh
- ကြက်ဆင်
သတင်းရင်းမြစ်:
Barrett, ဂျေ & Gibson, လက်တွေ့ Gastroenterology 2007 ခုနှစ် XXXI P. "Fructose နှင့်အခြားက Short-Chain ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ Malabsorption ၏လက်တွေ့ဖုံးကွယ်": 51-65
Gibson, P. & သိုးထိန်း, အက်စ် "functional အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းရောဂါလက္ခဏာများ၏အထောက်အထား-based အစားအသောက်စီမံခန့်ခွဲမှု: အဆိုပါ FODMAP ချဉ်းကပ်မှု" Gastroenterology နှင့်အသည်းရောဂါဗေဒ 2010 25 ဂျာနယ်: 252-258 ။
Monash တက္ကသိုလ်အနိမျ့ FODMAP အစားအသောက် App ကို