ဆုံးရှုံးအလေးချိန်အကြှနျုပျ၏သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုလျှော့ချလိမ့်မည်နည်း

ဒါဟာနှလုံးတိုက်ခိုက်မှု, ဆီးချို, လေဖြတ်ခြင်းနှင့်အခြားဟာဆုတ်ယုတ်ကျဆင်းလာရောဂါများအဘို့သင့်အန္တရာယ်ထိန်းချုပ်ရန်နှင့်အတူအလေးချိန်ဆုံးရှုံးသငျသညျကျောနာကျင်မှုဖယ်ရှားပစ်ရကကူညီနိုင်သည်, ယူဆရန်သာကိုသဘာဝပါပဲ။

ဒါကြောင့်ထွက်လှည့်ကြောင့်ဖြစ်နိုင်ဖွယ်စစ်မှန်တဲ့ပါပဲ။ ကျွမ်းကျင်သူများကိုအောင်မြင်စွာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသို့မဟုတ်အပြည့်အကျောနာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးစခန်းများတွင်ဖြစ်ပေါ်စေခြင်းငှါသဘောတူသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်များနှင့်နောက်ကျောနာကျင်မှုအပေါ်သုတေသနပြုငါ၏အဆေးခန်းထဲမှာသူအနည်းငယ်မျှသာဖြစ်သော်လည်းဥပမာအားဖြင့်, ဒေါက်တာအန်ဒ Panagos နယူးယောက်မှတ်စုထဲမှာကျောရိုးနှင့်အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ physiatrist နှင့်ဒါရိုက်တာ, "အလေးချိန်သိသိသာသာငွေပမာဏကိုရှုံးတဲ့သူတိုင်းတစ်ခုတည်းလူတစ်ဦးဟာသူတို့ရဲ့နာကျင်မှုတွေ့ သိသိသာသာတိုးတက်ခံရဖို့။ "

ဒီအကြောင်းပြချက်, Panagos ကရှင်းပြသည်, သင်သည်သင်၏စံပြအလေးချိန်ထက်ပိုလေးမှန်လျှင်, သင့်ကြွက်သားကိုသင်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းများကိုပြီးမြောက်ကိုကူညီနိုင်ရန်အတွက်ခက်ခဲလုပ်ကိုင်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မည်ဖြစ်ပါသည်။ Plus အား, ကျောရိုးပေါ်တွင်တင်ကြောင်းအပိုဝန်ထဲကအရိုးယူနိုင်ပါသည် alignment ကို ။

"သင်ကိုယ်အလေးချိန်အခါ, သငျသညျကိုထိရောက်စွာသင့်ရဲ့အပေါ် strain လျှော့ချနေကြသည် ကျောရိုးကော်လံ နှင့်သင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေပေါ်ပါ" ဟုသူကထပ်ပြောသည်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုနဲ့ Back ကိုနာကျင်မှု - ထူးအိမ်သင်လုံလောက်ကဘာလဲ?

ဒေါက်တာ Panagos (အထက်) commented အဖြစ်သုတေသနများအကြားတစ်ဦးကြောင်းကျိုးဆက်စပ်ဆက်ဆံရေးမျိုးကိုရှာဖွေမရှိသေးပါသော်လည်း အဝလွန်ခြင်းနှင့်နောက်ကျောနာကျင်မှု , ရောနှောလူနာများနှင့်ယောဂီတစ်ဦးအသင်းအဖွဲ့လည်းမရှိယုံကြည်ပါတယ်။ ပိုပိုပြီး, ကျန်းမာရေးပညာရှင်များစီမံခန့်ခွဲခြင်း (နှင့်ကာကွယ်ပေးနိုင်) အတွက်ထိုကဲ့သို့သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတက်ကြွလူနေမှုပုံစံစတဲ့ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်စစ်ဆေးမှုများအတွက်အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်းအဖြစ်ဘုံသဘောမျိုးရွေးချယ်မှု, အောင်ဆီသို့ပြန်နာကျင်မှုဟာသူတို့ရဲ့လူနာများကို directing နေကြသည်။

လုံလောက်အောင်ပါးလွှာမည်သို့ပါးလွှာပါသလဲ အတော်များများကကျွမ်းကျင်သူများကကျန်းမာနာကျင်မှုအခမဲ့သင့်ကျောစောင့်ရှောက်ဖို့သင့်ရဲ့စံပြအလေးချိန် 10 ပေါင်အတွင်းတည်းခိုဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။

နှင့်မမေ့မလြော့ပါ: အလေးချိန်အရှုံးသင့်ကျော၏သုခချမ်းသာကျော်လွန်သည်အခြားအကျိုးခံစားခွင့်ပေးထားပါတယ်။ သငျသညျဖွယ်ရှိကြားဖူးတယ်သကဲ့သို့, အပိုပေါင်သွန်းထိုကဲ့သို့သောနှလုံးရောဂါ, အဖြစ်အလေးအနက်ကျန်းမာရေးပြဿနာများတားဆီးကူညီစေခြင်းငှါ ကင်ဆာ သို့မဟုတ် ဆီးချိုရောဂါ ။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု - အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုနဲ့ Back ကိုကနျြးမာရေး၏နှစ်ချက်အကျိုးကျေးဇူးများ

ကကျောနာသို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးအလေးချိန်အရှုံးအစီအစဉ်မယ်ရရှိစေတဲ့တခြားကျန်းမာရေးပြဿနာများ၏ခြိမ်းခြောက်မှုင်ပဲဖြစ်ဖြစ်, ကြိုးစားအားထုတ်မှုထွက်ချပြီးထိုပြည်၌သင်တို့သည်ရရှိသွားတဲ့အရာဖြစ်တယ်။

ကယ်လိုရီကန့်သတ်မယ့်ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့အစားအစာထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်အတူပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွက်ပါဝငျသငျ့ရဲ့စံပြအလေးချိန်အောင်မြင်မှုရရှိရန်အလွန်အရေးပါသည်။ ကောင်းမွန်သောသတင်းကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလည်းနာကျင်မှုပြန်စီမံခန့်ခွဲပေးတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ အပန်းဖြေလှုပ်ရှားမှုများအပေါ်လေ့လာရေးထိုက်မတန်သောလူလျော့နည်းနောက်ကျောနာကျင်မှုရှိသည်ပြသပါ။

နှင့်ကျွမ်းကျင်သူများကသဘောတူ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း သည်အလွန်မကြာခဏဆက်ဆံပါစီမံခန့်ခွဲခြင်းနှင့်နာတာရှည်အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုတားဆီးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့အမေရိကန်မိသားစုသမားတစ်ဦးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအားဖြင့်အုပ်ချုပ်အဖြစ်ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာရန်ပင်သင်တို့အဘို့လိုအပ်ကြောင်းကိုရှောင်ရှားဖို့ကူညီစေခြင်းငှါသတင်းပေးပို့ထားပါတယ် ပြန်ခွဲစိတ် ။

လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အမင်းနာကျင်မှုကိုပြန်လျှော့ချဘို့မွှမ်းတင်လျက်ရှိသည်နေစဉ်, အချို့သောအခြေအနေများဘေးကင်းလုံခြုံမှုပြုပြင်မွမ်းမံခိုင်လုံ။ ဒီအပေါ်လမ်းညွှန်မှုအဘို့သင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးကိုမေးပါ။ ဤအတောအတွင်းဒီနေရာမှာအနည်းငယ်အကြံပေးချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

• ပြင်းထန်မှုနှင့်အချိန်၏ညာဘက်အဆင့်ကိုရှာတွေ့ဖို့ကြိုးစားပါ - လွန်းနည်းနည်းလွန်းမဟုတ်ဘူး။ သငျသညျစူးရှသောအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုသို့မဟုတ် sciatica ရှိပါကဥပမာ, လက်မကောင်းတစ်ခုအုပ်ချုပ်မှုကိုအိပ်ရာကြွင်းသောအရာရှောင်ကြဉ်ခြင်း, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများပြန်လည်စတင်အဖြစ်ကိုလည်းနာကျင်မှု-အခမဲ့ကျန်ရှိသောတစ်ဦးရည်မှန်းချက်ကိုတင်ထားရန်ဖြစ်ပေလိမ့်မည်။ (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဘို့အကြံပြုသည်မဟုတ် စူးရှသောအနိမ့်ပြန်ဒဏ်ရာရ ။ )
• သင်ရုံစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အဆင်ပြေမရနိုငျသညျ, သို့မဟုတျသငျ့နာကျင်မှုသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကိုအောက်ပါအတိုင်းသော်လည်းအဖြစ်ပုံရသည်လျှင်, သင်ထားတဲ့ပင် gentler ချဉ်းကပ်ကြိုးစားရန်လိုပေမည်။ ရန်ရှာသောလှုပ်ရှားမှုများ တင်းမာမှုအနားယူနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထို့အတွက် အခွအေနေကြွက်သားတွေကိုကူညီခြင်းနှင့်အဆစ်ချောဆီပေမည်။ အလှည့်မှာတော့ဒီ Re-ဒဏ်ရာတားဆီးကိုကူညီလိမ့်မည်။ အဆိုပါ gentler ချဉ်းကပ်၏အချို့ဥပမာတစ်ခုတို့ပါဝင်သည်စေခြင်းငှါ, ရေစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် သို့မဟုတ်ပွနျလညျထူထောငျယောဂပါဝင်ပါသည်ကြောင်း sequence ကိုရှိုး:
  • တင်ပါးဆုံတွင်း tilt
  • ကျောရိုးလှည့်ကွက်
  • ကြောင်-နွားမလမ်းပိုင်း
  • tadasana

• ဒါ့အပြင်လြောကျပတျစှာ Pre-လိတ်အမည်ရှိ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပွနျလညျထူထောငျစီးရီး, ဖွယ်ရှိသငျသညျရွေ့လျားမှုနှင့်နူးညံ့သိမ်မွေ့ဝမ်းဗိုက်ယလေ့ကျင့်ခန်းများအပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်အကွာအဝေးကိုငါပေးမည်။
• ခန္ဓာကိုယ်အသိအမြင်နှင့် / သို့မဟုတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းချုပ်မှုဖွံ့ဖြိုးသောအခြားလှုပ်ရှားမှုများဖြစ်ကြ Tai Chi နှင့် Feldenkrais ။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုနဲ့ Back ကိုနာကျင်မှုလျော့ပါးရေးတို့အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ

တစ်ဦးက 2016 လေ့လာမှုယေဘုယျလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုသငျသညျနာတာရှည် Non-တိကျတဲ့အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုလျှော့ချကူညီစေခြင်းငှါတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ထိုသို့သော program တစ်ခုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး, ဆန့်နှင့်အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုပါဝင်သည်ပေလိမ့်မည်။ အဆိုပါလေ့လာမှုစာရေးဆရာများပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးဆဲ functional ဖြစ်စေလှုပ်ရှားမှုကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီစေခြင်းငှါ, အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ပျော့တစ်ရှူးကိုသွားကြောင်းသွေးစီးဆင်းမှုနဲ့အာဟာရကိုတိုးမြှင့်စေမည်အကြောင်းပြောကြသည်။

ဒီအလှည့်အတွက်, တောင့်တင်းပြန်လျှော့ချကိုကူညီလိမ့်မည်။

နှင့်သင့် core ကိုမမေ့မလြော့ပါ။ အဆိုပါသုတေသီများသည်ခိုင်ခံ့သော core ကိုနိမ့်ပြန်၏ထောက်ခံမှုအတွက်အရေးပါတဲ့အခန်းကဏ္ဍကဆိုသည်။

သငျသညျကျင့်သုံးမှမသုံးနေလျှင်, လာမယ့်အပိုင်းကိုသင်သွားရကူညီလိမ့်မည်။

အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုနှင့် Back ကိုနာကျင်မှု

ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်၏နီးပါးတိုင်းအမျိုးအစားထဲမှာတစ်ဦးက key ကိုပစ္စည်း, အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုကိုယ်ခန္ဓာ၏အကြီးစားကြွက်သားများကိုအသုံးပြုအနည်းဆုံး 10 မိနစ်စဉ်ဆက်မပြတ်ထိန်းသိမ်းသည်ကိုမည်သည့်စည်းချက်ရွေ့လျားမှုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောနာကျင်လျှင်သိသာထင်ရှားတဲ့, သင့်အဆစ်အပေါ် pounding minimize ကြောင်းလှုပ်ရှားမှုများရွေးချယ်ရာတွင်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ Walking နှင့်အထူးသဖြင့်, စက်ဘီးစီးခြင်း, ရေကူးခြင်းနှင့် ရေနေလေ့ကျင့်ခန်း ကောင်းသောအနိမ့်များနှင့်အလယ်အလတ်သက်ရောက်မှုလှုပ်ရှားမှုရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။

အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုမှာတစ်ဝက်နာရီ, တစ်ပတ်ကို 5 ရက်ယေဘုယျအားဖြင့်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုသဘောပေါက်ဘို့အကြံပြုပမာဏဖြစ်ပါတယ်ဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ ကြောင်းလွန်းင်လြှငျ, လျော့နည်းနှင့်အတူစတင်ရက်သတ္တပတ်သို့မဟုတ်လကျော်ကာလအတွင်းအကြံပြုထားတဲ့ငွေပမာဏအထိကိုတည်ဆောက်စေ။

သင်တို့သည်လည်းနေ့ကိုတလျှောက်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းစုပြုံနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, တစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ် 15 မိနစ်လမ်းလျှောက်တနေ့အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ 1/2 နာရီအဖြစ်မှတ်တော်မူ၏။

ခွန်အားကိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့် Back ကိုနာကျင်မှု

ဒါဟာခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်ဆန့စည်ကြွက်သား, (အထူးသဖြင့်ကြောင်းလူသိများရဲ့ ဝမ်းဗိုက် တင်ပါးတဝိုက်) နှင့်ကြွက်သားဖြောင့်မတ်ခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ကျောရိုးကိုယ်တိုင်ကထောက်ခံပေးပါသည်။ ယောဂ၏တစ်ဦးကပုံမှန်အလေ့အကျင့်ပိလတ်မင်းများသို့မဟုတ်အခြားစိတ်ကို-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းသင်ရုံကြောင်းပြုပါကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အစီအစဉ်များသည်ဤမျိုးကိုထွင်ထားတဲနှင့်ပင်စည်ကိုထိန်းချုပ်သောကြွက်သားအတွက်မျှတတဲ့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးသည်။ ဒီအလှည့်အတွက်, တစ်ခုပင်ဝတ်ဆင်နှင့်သင့်အဆစ်အပေါ်နှင့်သင့်ကျောရိုးကိုချွတ်ဝန်ယူနေဖြင့်ကိုက်ဖြတ်ဆောင်ရွက်မှုတွေအားဖြင့်သင့်ကိုပြန်ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အနည်းငယ်စိတ်ကူးများဘို့အထက်ကြည့်ရှုပါ။

သငျသညျ (ဆိုလိုသည်မှာ, 100 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပေါင်အဝလွန်သို့မဟုတ် 40 တစ် BMI, သို့မဟုတ်သင်, 35 အသက်အရွယ်နှစ်သို့မဟုတ်အဟောင်းတွေနဲ့ထိုကဲ့သို့သောမြင့်မားတဲ့သွေးဖိအားအဖြစ်ကြုံနေရအဝလွန်ခြင်းနှင့်ဆက်စပ်သောကျန်းမာရေးကိစ္စများဖြစ်ကြသည်) morbidly အဝလွန်လျှင်လမ်းဖြင့်, သင်သည်သင်၏နှင့်အတူလုပ်ကိုင်ဆောင်ရွက်သင့် အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ဆရာဝန်။ တကယ်တော့သူကဆိုကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်စတင်ရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်နှင့်အတူစကားပြောဆိုရန်အကောင်းဆုံးပါပဲ။

ရင်းမြစ်:

Bigos, အက်စ်, MD et ။ အယ်လ်။ အသက်အရွယ်လူကြီးများအလုပ်လုပ်အတွက်စနစ်တကျစာပေပြန်လည်သုံးသပ်: နောက်ကျောပြဿနာများ၏ဖြစ်စဉ်များကာကွယ်တဲ့အရည်အသွေးမြင့်ထိန်းချုပ်ထားစမ်းသပ်မှုတွေ။ အဆိုပါကျောရိုးဂျာနယ်။ 2009 ။
Gordon ကမြင်ပါတယ်, R. Non-တိကျတဲ့နာတာရှည်အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများ၏တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်။ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု (ဘေဆယ်) ဇွန်လ 2016 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Khoueir, P. et ။ အယ်လ်။ Axial သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုရောဂါလက္ခဏာများ၏အလားအလာအကဲဖြတ်မီနှင့်ချီကာဂိုမှာရှိတဲ့အာရုံကြောခွဲစိတ်ကုဆရာဝန်များ၏အမေရိကန်အစည်းအရုံး၏ 76th နှစ်ပတ်လည်အစည်းအဝေးတွင်တင်ပြ bariatric အလေးချိန်လျှော့ချရေးခွဲစိတ်ကုသပြီးနောက်။ 2008 ခုနှစ်ဧပြီလ။
Patel က, အေ, MD Ogle, အေ, MD ။ ထူးခြားသောအနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုအမေရိကန်မိသားစုသမားက်ဘ်ဆိုက်၏ရောဂါနှင့်စီမံခန့်ခွဲမှု။ မတ်လ 2000 ။
ဝေအီး, MD et ။ အယ်လ်။ နာတာရှည်အနိမ့်ပြန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူနာကျင်မှု, ဆေးလိပ်သောက်ရပ်နားခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်၏သက်သေအထောက်အထားများ-အကြောင်းကြားစီမံခန့်ခွဲမှု။ အဆိုပါကျောရိုးဂျာနယ်သည် 2008 ခုနှစ်။