တစ်ဦးသို့ပြန်သွားရန်ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုမရှိဘဲနေ့ရွှေ့အသက်ရှင်လွတ်မြောက်လုပ်နည်း

ကကျော်ခဲ့သောအခါငါပြောင်းရွှေ့ခဲ့သူကိုသိလူတိုင်းနီးပါးပြန်နာကျင်မှုနှင့်ပတ်သက်ပြီးညည်းညူ။ ငါတစ်နေ့ကိုယ်တိုင်ကပြောင်းရွှေ့အပေါ်တဝိုက်မဟုတ်ခဲ့သေချာလုပ်, ဒါသူတို့ထို့နောက်စောဒကတက်လျှင်ငါတကယ်သင်ပြောပြလို့မရပါဘူး။ (ဤမဟာဗျူဟာကိုငါ့ကျောကကူညီပေးခဲ့ငါ ... သင်ကအာမခံ) ကျွန်ုပ်၏မှန်းဆသူတို့လည်းရွေ့လျားစဉ်တွင်သူတို့နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့် ပတ်သက်. စောဒကတက်သည်။

ကိုယ်ကသာရသောအခါခဲ့သည် ငါတကယ်ရှေ့ဆက်စီစဉ်များကဲ့သို့အမှုအရာဘို့လိုအပ်ကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်ကြောင်းရွှေ့ခဲ့ Self-စောင့်ရှောက်မှု, pacing, etc

ပြောင်းရွှေ့ရသောအခါ။ ယခုငါကဒီမှာ, ငါ့နေရာအသစ်အတွက် snugly တယ်တဲ့ကျော-လုံခြုံပြောင်းရွှေ့ဘို့အကြှနျုပျ၏အအကြံပေးချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

အစောပိုင်း Start

နီးပါးလူတိုင်းသောအရာတို့ကိုစုပုံ။ အဆိုပါပြဿနာကိုကျနော်တို့ပြောင်းရွှေ့ခင်အထိကျွန်တော်တိုမည်မျှပစ္စည်းပစ္စယနားလည်သဘောပေါက်ကြဘူးကျွန်တော်တို့ကိုအများအပြားဖြစ်ပါတယ်။

ငါရွေ့လျားအတှကျပွငျဆငျပြုရာတစ်ခုမှာရှေ့ဆက်အနေနဲ့တစ်နှစ်လုံးမလိုအပ်သောဥစ္စာ purging စတင်ရန်ဖြစ်ခဲ့သည်။ (ငါတစ်ချိန်ချိန်ရွှေ့သွားခဲ့ပါသည်သိတယ်, ဒါပေမယ့်ကျနော်အတိအကျသည့်အခါမသိခဲ့ပါ။ ) ငါသည်ငါ့အိတ်ကပ်ထဲမှာအနည်းငယ်နှစ်ကောင်ထားပေမယ့်သိသိသာသာရွေ့လျားနေ့ကရောက်ရှိလာခဲ့ကြသောအခါငါ့အဝန်ကိုပေါ့စေကြ၏သာသောကားဂိုဒေါင်ရောင်းချကျင်းပခဲ့တယ်။ ငါရောင်းချပြီးနောက်လိပ်ပေါ်ခဲ့ကတည်းကနှင့်အညီ, ငါနောက်ဆုံးမှာလှူဒါန်းခဲ့ခြင်းနှင့်ရောင်းချခြင်းအားဖြင့်တင်ဆောင်ခြင်းကိုချင်ပါတယ်ဝန်လျှော့ချရန်ဆက်ပြောသည်။

သင့်ရဲ့ Core ကိုခိုင်ခံ့စေ

အစောပိုင်းမှ စတင်. ၏နောက်ထပ်ရှုထောင့်နေ့ကိုကြွလာသောအခါသင်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုထောက်ပံ့ပါလိမ့်မယ်ဘယ်လိုရှေ့ဆက်စီစဉ်ရန်ဖြစ်သည်။ အများစုမှာကျောရိုးကျွမ်းကျင်သူများအားကြီးသော core ကိုအသုံးပြုငါဆိုလို core ကိုသင်တို့အားပြောပြလိမ့်မယ် ဝမ်းဗိုက် သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုကာကွယ်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းနှင့်တင်ပါးဆုံတွင်း-ကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။

ဒီတော့အဘယ်ကြောင့်ရှေ့ဆက်ရွေ့လျားနေ့၏အဓိကအားကောင်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ဆက်ပြီး, ဒါမှမဟုတ်ထ-Level မဟုတ်လော

သငျသညျဤ option ကိုအယူခံလျှင်, ငါသည်သင်တို့၏စီစဉ်ထားပြောင်းရွှေ့ဖို့ကြိုတင်အစီအစဉ်ကိုကအနည်းဆုံးခြောက်လပတ်က start အကြံပြုအပ်ပါသည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်နိုင်တယ်လို့:

• အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်အလုပ်
• အထက်ဝမ်းဗိုက်အလုပ်
• Oblique ဝမ်းဗိုက်အားကောင်း
• အဆိုပါတံတားလေ့ကျင့်ခန်း

• အားလုံး 4s backstretch
• တစ်ဦးကနူးညံ့သိမ်မွေ့ ကျောရိုးလှည့်ကွက်
• တချို့က သင့်ရဲ့နောက်ကျောကြွက်သားပစ်မှတ်ထားမှကျရောက်နေတဲ့အလုပ်

သငျသညျနာကျင်မှုပြန်ရှိပါကနေ့တိုင်းဤကဲ့သို့သောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်နေတာဖြစ်နိုင်ကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောဒဏ်ငွေလုပ်နေတယ်နှင့်သင်ကဲ့သို့သောတစ်ဦးဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်ရှာနေပါလျှင် ကြွက်သား strain သို့မဟုတ် herniated disc ကို နှစ်ခုတစ်ပတ်ကိုကြိမ်သုံးဖွယ်ရှိသငျသညျလုံလောက်စွာကြွက်သားပြင်ဆင်ထားရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ (ပိုလည်းကောင်းလှ၏။ )

သင်ကိုယ်တိုင် PACE

အဘယ်အရာကိုမျှ ups နောက်ကျောဒဏ်ရာအဘို့သင့်အန္တရာယ်ကပို boxes တွေကိုများစွာသောလူတို့နှင့်အတူပရိဘောဂတစ်ခုတိုက်ခန်းသို့မဟုတ် House ကိုဆွဲယူအပေါင်းတို့နှင့်တနေ့အဟောင်းရာအရပ်ကို clean up လုပ်ဖို့ရှိခြင်းထက်။

သင်ကမတတ်နိုင်နိုင်လျှင်သင်ရွှေ့ဖို့စီစဉ်လကာလအတွင်းနှစ်ခုသောအရပ်တို့ကိုမစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ် PACE နိုင်ပါတယ်။

Else ကိုတစ်စုံတစ်ဦးကဖို့ကြိုးစားအားထုတ်မှုလွှဲအပ်

သင့်ရှေ့မှာငါဒီအကြံပေးချက်ကိုကြားဖူးတယ်သေချာပါတယ်, ဒါပေမယ့်ငါနောက်တဖန်သင်တို့ကိုပြောပြ၏အကျိုးဆက်များကိုအန္တာရာယ်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်သူရဲကောင်းဖြစ်မနေပါနဲ့။ လူတိုင်းကိုသူတို့ကိုယ်ထိလက်ရောက်ပြုနိုင်သည်ဘယ်လောက်မှအဖြစ်ကန့်သတ်ထားပြီး, သင်တစ်ကျောပြဿနာရှိပါကဒီအထူးသဖြင့်မှန်သည်။

အဖြစ်မှန်ကုန်ကျစရိတ်ပိုက်ဆံရွေ့လျားဖြစ်ပါသည်။ ကောင်းစွာကဖြုန်းဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်သျော, သင်ကလိုအပ်သည့်အခါအကူအညီရရန်ဖြစ်ပါသည်။ တနည်းအားဖြင့်သင့်ရဲ့နောက်ကျောငှားရမ်းသူတစ်ဦးဦးသို့မဟုတ်ပစ္စည်းချင်းလဲလှယ်ဖြစ်စေခြင်းဖြင့်စိတ်ထိခိုက်စေသောအိမ်မှုဝေယျာလွှဲအပ်။

အခါသင့်ရဲ့လုပ်ဖော်ဆောင်ဖက်သူတို့ကမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းလုပ်ပေးသူကိုအလုပျသမားများမှာဒါတက်ကြွစွာသူတို့ကိုကြီးကြပ်, ရောက်လာပါဘူး။

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း

မိုးသည်းထန်စွာပရိဘောဂရုတ်သိမ်းရေး se နှုန်းဟာယလေ့ကျင့်ခန်းမပေးပေမဲ့ကကိုယ်ထိလက်ရောက်သငျသညျကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်ကငျြ့သုံးတဲ့အခါမှာသင်ပြုသကဲ့သို့, သင့်ကြွက်သားတွေသုံးပြီးနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျားပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျအလုပျလုပျရနျခင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု session တစ်ခုနှင့်ဝသကဲ့သို့, သင်တက်နွေးသင့်တယ်။

အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုတက်သည်နွေးယေဘုယျအားဖြင့်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းတခုအတွင်းမှာလုပ်သူတို့အားအလားတူဖြစ်ကြောင်းအလင်း, လွယ်ကူသောလှုပ်ရှားမှုများပါဝင်ပါသည်။ (သင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကျင်လည်လျှင်ဥပမာအားဖြင့်တစ်ပူနွေး-up, 10 မိနစ်နှေးကွေးလွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်ရှိရေးလိမ့်မယ်။ ) ဒါပေမဲ့သင်ကသင့်အိမ်ရွေ့လျား၏လေးလံသောအလုပ်နှင့်အတူထိတွေ့ဆက်ဆံတဲ့အခါမှာ, သင်ရုတ်သိမ်းအပါအဝင်အမှုအရာအမျိုးမျိုး, လုပ်နေပါလိမ့်မယ် ။

တစ်ဦးကနွေး-up,, ဒီအမှု၌, သင့်ကြွက်သားကိုသက်ဝင်နှင့်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်လာပြီ, ညင်ညင်သာသာရွေ့လျားမှု၎င်း၏အကွာအဝေးမှတဆင့်တိုင်းပူးတွဲရွေ့လျားရှိရေးသင့်ပါတယ် (ဒါပေမယ့် overdo ကြဘူး) ။

သင်တစ်ဦးကိုပြန်လည်ပြဿနာရှိပါက, သင်၌အိပ်နိုင်ပါတယ် supine အနေအထားနှင့်ညင်ညင်သာသာအခြေခံကိုပြန်လည်လေ့ကျင့်ခန်းစီးရီးမှတဆင့်သွားပါ။ , သင့်ခန္ဓာကိုယ်အသိအမြင်တိုးမြှင့်မယ့်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေရတဲ့နှင့်အဖွင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့အဆစ်အာရုံစိုက်ပါ။

သင့်ရဲ့နောက်ကျော OK ကိုဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ရှိသမျှလေး (ထို backstretch ဒါမှမဟုတ်တစ်ခုခုကနေ start ယောဂကြောင်-နွားမ ) သို့မဟုတ်ရပ်တည်မှုကနေ။ အခြို့သောအရပျ၌မတ်လ, အလေးခြိကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်, အခြမ်းကွေးနှင့်နှေးကွေးသောလှေကားထစ်တောင်တက်လုပ်ပါ။

စမတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်

ကျွန်တော်တို့များလွန်းကျွန်တော်တို့ရဲ့ရည်ရွယ်အလုပ်တခုကိုပြီးမြောက်ဖို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေကိုအသုံးပြုဖို့ရာအတွက်လမ်းကိုစဉ်းစားကြဘူး။ ဒီတစ်ခါလည်းသင်စိတ်ဖိစီးမှုအောက်မှာမဟုတ်ပါဘူးသည့်အခါဤဝေးရပေမယ့်ရဲ့က-move ရင်ဆိုင်ရပါစေနိုင်ပါတယ်စိတ်ဖိစီးမှုပါ!

မိုးသည်းထန်စွာအရာဝတ္ထုဖယ်ရှားသည့်အခါလက်မ၏အုပျခြုပျ, သင့်တင်ပါးတင်နိုင်ရန်ဖြစ်ပါသည်ဒူးထောကျသဖြင့်, အရာဝတ္ထု (ဓါတ်ပုံ) ဆီသို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချဖို့ ankles ။ ဒီလမ်းအတွက် task ကိုချဉ်းကပ်ဖြင့်, သင်သည်ကျောရိုးမှာကျော်ကွေးကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးကိုပိုပြီးရွေ့လျားနေသည့်အစိတ်အပိုင်းများရှိပြီးသေးငယ်နှင့်သင့်တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များထက်ပိုနူးညံ့သိမ်မွေ့သောဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ဝန်ယူရန်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာပါဝါကိုသုံးပါ။ သင်သည်သင်၏နေရာအသစ်ရောက်နေသည့်အခါသင့်ရဲ့နောက်ကျောကကျေးဇူးတင်ပါတယ်ပါလိမ့်မယ်။

သင့်ရဲ့ Back ကိုလွှတ်ပေးရန်

အချိန်အများစုမှာပြန်နာကျင်မှုဟာကျောရိုးတစ်ဝှမ်းကြွက်သား, တင်ပါးနှင့်ထွင်ထားတဲအတွက်ပိုလျှံတင်းမာမှုကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒါဟာသင်ဤတင်းမာမှုလွှတ်ပေးရန်စဉ်းစားခြင်းထက်ပိုပြီးလွယ်ကူပါလိမ့်မယ်။ အားလပ်ချိန်နှင့် / သို့မဟုတ်အခါသင်လုံးဝသင့်ရဲ့အပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူပြုသောအမှုဖွင့်စဉ်ကအောက်ပါအချက်များကိုကြိုးစားပါ။

တလမ်းတည်းဖြင့်ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူး (ဖြစ်နိုင်ရင်ထိုကဲ့သို့သောကြမ်းပြင်အဖြစ်ခက်ခဲမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်) သင့်ကျောရိုးရှင်းစွာအိပ်ရရန်ဖြစ်ပါသည်။ နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူနှင့်သင်ကိုယ်တိုင်အနားယူရန်ခွင့်ပြုသည်။ ဤသည်ပင်တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအတွက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သက်သာရာကိုကူညီစေခြင်းငှါ, ရှည်လျားလွန်းမယူသင့်ပါတယ်။

သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်ဆီသို့ဒူးဆောင်ခဲ့သဖြင့်လွှတ်ပေးရန်တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ဒူးနှင့်တင်ပါးတင်နိုင်သင့်တယ်, သင်နှစ်ဦးစလုံးအဆစ်မှာခေါက်အရေးယူခံစားသင့်ပါတယ်။ ဒီအခေါက်အရေးယူပူးတွဲလှုပ်ရှားမှု၏ထိရောက်မှုကိုထောက်ပံ့ပေးနှငျ့သငျသူတို့အချိန်ပိုအလုပ်လုပ်ကိုင်ခဲ့ကြသောကြောင့်, တင်းကျပ်ဘူးသောကြွက်သားလွှတ်ပေးရန်ကိုကူညီလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ထဲသို့ဒူးဖျစ်ညှစ်ကိုလည်းနောက်ကျောကိုအနည်းငယ်လမ်းပိုင်းသင့်ရဲ့အနိမ့်ပေးရပေမည်။