သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုများအတွက်တစ်ဦးကရေလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်

1 -

စတင်ခဲ့သည်

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းအပါအဝင်နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်ဆေးဝါးကုသ, တွေအများကြီးနဲ့အတူရုန်းကန်လျှင်သင်ရှာကယ်ဆယ်ရေးစခန်းကိုအပ်မလာကြ ရေစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း သင်တို့အဘို့ဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒါဟာလူမှုရေး, ပျော်စရာင်နှင့်များစွာသောလူတို့အဘို့, ကဝိညာဉျတျော buoys ။

ဒါပေမယ့်အရေးအပါဆုံး, ရေစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အဆစ်နှင့်ကြွက်သားအဘို့ကြီးသောနိုင်ပါတယ်။ တကယ်တော့တစ်ဦး 2014 ခုနှစ် Meta-analysis သည်ရေနေလေ့ကျင့်ခန်းနာကျင်မှု, အသက်ရှင်ခြင်း၏အရည်အသွေး, နှင့်သင်တစ်ဦး musculoskeletal အခြေအနေနှင့်အတူဆက်ဆံလျှင်သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝများတွင်လုပ်ငန်းလည်ပတ်မှုရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီနိုင်သည်ကိုတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ (သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုဆက်ဆက်ဤအခြေအနေများများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ )

အဆိုပါလေ့လာမှုကိုလည်းအညီအမျှရေနေလေ့ကျင့်ခန်း musculoskeletal အခြေအနေများ၏ကျယ်ပြန့ပေါ်သို့၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးအပ်ကြောင်းတွေ့ရှိရနှင့်တရေကူးကန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူပုံမှန်ထိတွေ့ဆက်ဆံရာမှရလိမ့်မယ်ရလဒ်မြေယာ-based လေ့ကျင့်ခန်း၏သူတို့အားနှိုင်းယှဉ်ဖြစ်ကြောင်း။

စိတ်ဝင်စားခဲ့သည်? ဒီတော့လျှင်, သင်စတင်ရန်ဖို့ဘယ်လိုသိရန်လိုပေမည်။

ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းသင်၏ဒေသခံရေကူးကန်သို့မဟုတ်အားကစားရုံမှာလူတန်းစား join ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့အချိန်စာရင်းကြောင်းခွင့်, သို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောအတန်းကိုသင်ရရှိနိုင်မဟုတျပါလျှင်မူကား, ကိုယ့်ဟာကိုယ်ရေယလေ့ကျင့်ခန်းပေးခြင်းအခြားဖြစ်နိုင်ခြေဖြစ်ပါတယ်မပါဘူးဆိုရင်။ ဒါဟာပုံရပေမည်ကဲ့သို့သောခက်ခဲမဟုတ်ပါဘူး။

ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းသင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်အချက်တွေကိုစုသိမ်းဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန်ယာဉ်စီးခနှင့်အတူ: ရေချိုးဝတ်စုံကို, မျက်နှာသုတ်ပုဝါ, လှန်လာသောသေတ္တာ, etc, သင်၏အသုံးပြုမှုကိုကနေဖွယ်ရှိအကြိုးခံစားရမှာပါ flotation devices များနှင့်အခြားရေစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း tools တွေ ။ အတော်များများကထိုကဲ့သို့သော tools များကန်ပျဉ်ပြားကနေခေါက်ဆွဲရန်, တည်ရှိအဖြစ်လျှောခြင်းနှင့် Tube ။ ရေ tools များသငျသညျကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျကူညီပေးနေတစ်လမ်းအဖြစ်ရေခုခံတိုးမြှင့်; သူတို့သည်လည်းသင့်ရဲ့အဆစ်အပေါ်ပိုမိုလွယ်ကူရွေ့လျားစေသည်ရာ, သင်ဖော့နေဖို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဒါပေမယ့် floatation ခါးပတ်ဖွယ်ရှိအားလုံးထိုကဲ့သို့သော devices များရဲ့အခြေခံအကျဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ နာမတော်ကိုအမှီ ပြု. အကြံပြုသည်အတိုင်း, ခါးပတ်ကိုသင်နက်ရှိုင်းသောအဆုံး၌နေနစ်မြုပ်ထံမှသင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်, သင်သည်ရေတိမ်ပိုင်းအဆုံး၌အလုပ်လုပ်သည့်အခါအဆစ်အပေါ်ဖိအားလျော့နည်းကျဆင်းနိုင်ပါတယ်။ သင်သာသင့်ရဲ့ရေနေယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပိုပစ္စည်းကိုရယူဖို့နိုင်လျှင်, ထို flotation ခါးပတ်ကိုပိုင်ဆိုင်နိုင်ရန်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

2 -

အဆိုပါရေ Up ကိုပူနွေး: လျှောက်လှမ်းခြင်း & အဆုတ်

သင့်ရဲ့ရေယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပထမဦးဆုံးလှုပ်ရှားမှုအရှိဆုံးဖွယ်ရှိလမ်းလျှောက်ပါလိမ့်မည်။ အမေရိကန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအစည်းအရုံးအဖြစ်ကောင်းစွာ, သင့်ခါးသို့မဟုတ်ရင်ဘတ်မြင့်မားတဲ့ရေက forward နှင့်နောက်ပြန်ရှေ့ဆက်လမ်းလျှောက်စတင်အကြံပြုသည်။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်သင်နည်းနည်းတက်နွေးနေတဲ့တစ်ချိန်က Start, သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်။ သင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့အထိအရှိန်မြှင့်ဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းအရပျ၌ပြေးရတာဖို့ဖြစ်ပါတယ်, အ APTA ကပြောပါတယ်။ သငျသညျငါးမိနစ်အခြားလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ရွရွပြေးလည်းငှါ။

အဆိုပါ APTA အနည်းငယ်အဆုတ်အတူတက်နွေးသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက် (သို့မဟုတ်ရွရွပြေး) အောက်ပါအကြံပြုထားသည်။ သင်ကရေကူးကန်၏နံရံအနီးရပ်နှင့်ထောက်ခံမှုအဘို့အပေါ်ကိုင်နိုင်တယ်, သင်တစ်ဦးသည်မြို့ရိုးပေါ်သို့ကိုင်ဘဲနေလျှင်, သင်သည်သင်၏ core ကိုမှအပိုစိန်ခေါ်မှုမျှော်လင့်ထားနိုင်ပါတယ်။

တစ်ဦးရှေ့ကိုအဆုတ်လုပ်နေသငျသညျရှေ့ကိုခြေလှမ်းယူကြောင်းအတွက်လမ်းလျှောက်ကဲ့သို့ဖြစ်၏။ အဆိုပါခြားနားချက်ကိုသင်ရှေ့ဒူးကွေးလိမ့်မယ်ဆိုတာပါပဲ။ သော်လည်းရှေ့ဆက်လည်းဝေးဒူးယူမထားပါနဲ့။ သင်အမြဲသင့်ရဲ့ခြေချောင်းမြင်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်ကအရမ်းဝေးဒူးကွေးပါတယ်။

နောက်ထပ်ကွာခြားချက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အဆုတ်ကြားသငျသညျ lunge ပြီးနောက်, သင်သည်သင်၏မူလအစကတည်းကအနေအထားအထိပြန် လာ. , ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်ပေါ်တွင်ပြောင်းရွှေ့ပြန်လုပ်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဒါကအဆုတ်လည်းဖြစ်နိုင်ခြေတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းလမ်းလျှောက်ကပြောသည်။

မည်မျှအဘို့သကဲ့သို့, APTA 10 အဆုတ်၏ 3 စုံကိုလုပ်နေတာအကြံပြုထားသည်။

3 -

ရေကန် & ဘေးတိုက်လမ်းလျှောက်

ရေတွင်းတစ်တွင်း-rounded ယလေ့ကျင့်ခန်းများရရှိရန်, သင်လည်းလှုပ်ရှားမှုဘေးတိုက်ပါဝင်သည်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါ APTA တစ် sidestepping လှုပ်ရှားမှုအကြံပြုထားသည်။ ဤတွင်ကိုဘယ်လိုဖွင့်:

သင်၏ခြေနှင့်ဖြောင့်ရှေ့ရင်ဆိုင်နေရသည့်ခြေချောင်းတွေနဲ့ (သင်ထားဖို့လိုလျှင်သင်ပေါ်တွင်ကိုင်ထားနိုင်သည်) ရေကန်မြို့ရိုးကိုရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ကျောတဦးတည်းအခြမ်းမှ 15 ခြေလှမ်းများကိုယူ, ပြီးတော့ 15 ခြေလှမ်းများ။ တကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်ထက်ပိုပြန်လုပ်ပါ။

အိုကေ, ကတင်ပါးဆုံရိုးကန်ဘော / တျအပွောငျးအလဲ၏ပုံစံအချို့အစစ်အမှန်တင်ပါးဆုံရိုးပါဝါအဘို့အချိန်ပါပဲ။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ကျန်းမာနိမ့်ပြန်များအတွက် key ကိုပူးတွဲမူသောသင်တို့တင်ပါးဆုံရိုးမှာနှစ်ဦးစလုံးအစှမျးသတ်တိနှငျ့ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

သငျသညျမှရှိပါကထိုအုတ်ရိုး-အနီးကပေါ်သို့ကိုင်ဖို့လုံလောက်တဲ့အနီးတွင်ရပ်တယ်။ ရှေ့ဆက်တဦးတည်းခြေထောက်ဆောင်ကြဉ်းဖြောင့်ဒူး Keeping, သင်နောက်ကွယ်မှထို့နောက်နောက်ပြန်။ ဤအပေါ် 10 3 စုံကိုလုပ်ပါ, ပြီးတော့အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းရှေ့မှောက်၌ဒါမှမဟုတ်ရပ်ခြေထောက်၏နောက်ကျောများတွင်ဖြတ်ကျော်ကိုသင်ပြန်ပြီးတော့ထဲကခြေထောက်ဆောင်ကြဉ်းဘယ်မှာရှိသနည်းဟုအခြမ်းမှထွက်ဒီအပြောင်းအရွေ့လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ (ကျနော်ရှေ့တွင်ဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်နောက်ကျောများတွင်ဖြတ်ကျော်အကြားပြောင်းအကြံပြုချင်ပါတယ်။ )

4 -

ရေသူများသည် ABS အလုပ်လုပ်!

ထိုသို့အလုပ်လုပ်ရန်အချိန်ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ နှင့် core ကို။ သင်တစ်ဦး flotation ခါးပတ်နှင့်အတူနက်ရှိုင်းသောရေ၌ဆိုရင်, တဖနျထသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှဆင်း သက်. 10 ကြိမ်နှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။ 3 စုံကိုအဘို့ဤပြန်လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးထက်ပိုသောအဆင့်မြင့် version ကိုဒူးဖြောင့်နှင့်သင်ရေပေါ်မှာမျောခဲ့ကြသော်လည်းအဖြစ်လိုင်း-One ရှည်လျားသို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှထွက်တိုးချဲ့ပြန်ချသင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့ရှေ့မှာရှိ၏။

သင့်ရဲ့ Oblique ကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ခြင်းနှင့်အချို့ရဖို့ ကျောရိုးလိမ် အတွက်သူတို့ကိုသင်ဆောင်ခဲ့အဖြစ်ညာဘက်သို့မဟုတ်ဘယ်ဘက်ဒူးအလှည့် 10 ထဲကတစ်ခုသို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. အစုံလုပ်နေတာစဉ်းစားပါ။ (ထိုအသင်တန်း၏, အခြားဘက်မှာတူညီပြန်လုပ်ပါ။ )

သင့်အနေဖြင့်ရေတိမ်ပိုင်းရေထဲမှာသင့်ရဲ့ဟန်ချက်စဉ်ကိုစိန်ခေါ်နိုင်ပါ။ ဒီအလှည့်အတွက်, ဖွယ်ရှိသင့်ရဲ့ core ကိုကြွက်သားတွေကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။ ကြိုးစားပါ ဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ရပ်နေ ကြောင်းရပ်တည်မှုခြေထောက်များ၏အတွင်းစိတ်ပေါင်ပေါ်ထို့ပြင်ထအခြားရပ်ထားမြင့်မားအတူ။ ရာထူးကိုင်ထားစဉ် 10 (သို့မဟုတ်ရှည်) မှ Count ။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နေချိန်မှာဘာမှပေါ်သို့ကိုင်ဖို့မသင့်အတွက်အကောင်းဆုံးလုပ်ပါ။

ပို. ပင်စိန်ခေါ်မှုထည့်သွင်းဖို့, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတက်စေ။

5 -

ရေလေ့ကျင့်ခန်းတွေ့ဆုံဆွေးနွေးပွဲ Down Cool

သင့်ရဲ့အေးမြချဘို့ရေကိုလမ်းလျှောက်ပြန်သွားပါ။ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်ကြာရှည်သငျ့သညျကိုဆင်း Cool ။ Include တင်ပါးဆုံရိုးပို် သင်ပြန်မြေပေါ်တွင်ဖြစ်ကြောင်းတစ်ကြိမ်ဖြစ်စေရေထဲမှာ။

ဂုဏ်ယူပါတယ်! သငျသညျရေ၌အခြေခံ Mini-ယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးစီးခဲ့ပါတယ်!

> Source:

> Barker, အေ, Talevski, ဂျေ, Morello, R. , MPH, အမှတ်တံဆိပ်, C တို့, MPH, Rahmann, အေ, Ph.D ။ , Urquhart, ဃ, Ph.D ။ Musculoskeletal အခြေအနေများအဘို့အရေကူးကန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ထိရောက်မှု: တစ်ဦးတွင် Meta-အားသုံးသပ်ခြင်း။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဆေးပညာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၏မော်ကွန်း။ စက်တင်ဘာ 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf