နှိုးစက်များ, နံနက်နေရောင်, ဖိန်းဓာတ်နှင့်အိပ်စက်ခြင်းရောဂါကုသမှုကိုကူညီစေခြင်းငှါ
ဒါဟာအစောပိုင်းကသင်နှိုးဖို့အသုံးပြုနေကြသည်ထက်တစ်နာရီမှာအိပ်ရာထဲကကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆွဲယူဖို့ဘက်မှာနာကျင်စေနိုင်ပါတယ်။ တခါတရံသို့သော်နိုးနဲ့စောစောထရဖို့ရိုးရှင်းစွာလိုအပ်သည်။ အဲဒီလိုလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကဘာတွေလဲ? သငျသညျရေရှည်အကျိုးခံစားခွင့်များအတွက်ချက်ချင်းအကောင်အထည်ဖော်နိုင်ပါတယ်ရိုးရှင်းသောနှိုးဆော်သံနာရီကဲ့သို့သောအပြောင်းအလဲများ-နံနက်နေရောင်ခြည်နှင့်ကဖိန်းဓာတ်-နှင့်အတူဤပွီးမွောကျဖို့ဘယ်လိုရှာဖွေပါ။
သင့်ရဲ့ဝိတ်အချိန်ပြောင်းခြင်းရည်ရွယ်ချက်အပေါ်မူတည်နိုင်ပါစေ
သငျသညျထိုကဲ့သို့သောအစောပိုင်းလေယာဉ်ခရီးစဉ်ကိုဖမ်းရန်, သို့မဟုတ်သင်ဆက်လက်ရှိရကြလိမ့်မည်အသစ်တစ်ခုအချိန်ဇယားကိုလိုက်လျောညီထွေလျှင်အဖြစ်စောစောတစ်ကြိမ်နှိုးဖို့လိုအပ်သလားဆိုတာကိုစဉ်းစားပါ။ ဤသူသည်သင်တို့ကိုကူညီထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါတယ်အဘယျသို့ဖြေရှင်းချက်သို့မဟုတ်နည်းစနစ်ဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးပါမည်။ ဒါဟာအစသင့်ရဲ့နှိုးစက်နာရီမှသငျ့ဆကျဆံရေးသင့်ရဲ့အကြောင်းကိုအဘယ်သို့မိန့်အပေါ်ရောင်ပြန်ဟပ်ဖို့အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည် ကိုယ်ရည်ကိုယ်သွေး ။ အခက်အခဲနိုးအိပ်စက်ခြင်း၏ပမာဏသို့မဟုတ်အရည်အသွေးကိုနှင့်အတူနောက်ခံပြဿနာများအကြံပြုလိမ့်မည်။
အိပ်စက်ခြင်း၏အချိန်မှ Long-Term အပြောင်းအလဲများပြုလုပ်ခြင်း
ဖြစ်နိုင်လျှင်ဒီကသင်၏အိပ်စက်ခြင်းအချိန်ဇယားတစ်ခုရေရှည်ညှိနှိုင်းမှုဖြစ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, တဖြည်းဖြည်းပြောင်းလဲမှုများကြိုးစားပါ။ နွေရာသီတစ်ဦးနီးကပ်မှဆွဲယူအဖြစ်ကလေးများသို့မဟုတ်မြီးကောင်ပေါက်ကျောင်းကပြန်စဖို့အဆင်သင့်လာပြီသည်ရှေ့ဆက်စီစဉ်များနှင့်နောက်ကျောပထမဆုံးနေ့မတိုင်မီအစောပိုင်းရက်သတ္တပတ်သို့မဟုတ်နှစ်ခုအတွက်နှိုးစတင်ရန်အများကြီးပိုလွယ်သည်။
သင့်ရဲ့လက်ရှိသဘာဝပါတီအားအချိန်နီးကပ်ကြောင်းနံနက်ယံ၌နှိုးဆော်သံ setting ခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။
ထို့နောက်နေ့စဉျ, 15 မိနစ်အစောပိုင်းကအပြီးတွင်အချိန်ရွှေ့။ ဤသည်အဖြစ်လိုအပ်သောသို့မဟုတ်အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းအဖြစ်အဆင်ပြေအဖြစ်အလျင်အမြန်ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။ အထွေထွေစည်းမျဉ်းကြောင့် (ထိုကဲ့သို့သောနှင့်ဝသကဲ့သို့အိပ်စက်ခြင်း၏အချိန်ကိုက်သည် 1-နာရီပြောင်းလဲမှုကိုထိန်းညှိဖို့ 1 တစ်ရက်ကြာ ဂျက်သုံးနေပြီ ) ။ အဆိုပါပါတီအားအချိန်အငြိမ့်ဥပမာတိုင်းရက်အနည်းငယ်အစောပိုင်းကပြောင်းရွှေ့နိုင်ပါသည်။
ပုံမှန်အိပ်ရာဝင်ချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ရှောင်ရှားရန်အိပ်ချင်ခံစားသည့်အခါအိပ်ရာသှားဖို့ကြိုးစားပါ အိပ်မပျော် ။ ဒါဟာအိပ်ချင်ခံစားခြင်းမရှိဘဲအစောပိုင်းအိပ်ရာသို့တွားဖို့အထောက်အကူဖြစ်စေလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ: ကပဲအိပ်ပျော်ဖို့ကြာပါလိမ့်မယ်။ အိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့ဤအလိုဆန္ဒတဖြည်းဖြည်းလည်းအစောပိုင်းနှစ်တိုးအတွက် shift ပါလိမ့်မယ်။ အချိန်ဖြုန်း, သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ Listen လျှော့ပေါ့ သင့်ရဲ့အိပ်ရာဝင်ချိန်ရှေ့တော်၌ထိုခဏခြင်းတွင်, သင်သဘာဝကျကျအိပ်ချင်ခံစားရသည့်အခါအိပ်ရာသွားပါ။ ဤရွေ့ကား incremental ချိန်ညှိသင်အိပ်ပျော်ဖို့ကူညီခြင်းနှင့်ပိုမိုလွယ်ကူစွာနိုးထလိမ့်မည်။
သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းပိုကောင်းအောင်, တစ်ဦးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထား ပုံမှန်အိပ်စက်မှုအချိန်ဇယား ပင်တနင်္ဂနွေသို့မဟုတ်ရက်ပေါင်းပယ်အပေါ် (တသမတ်တည်းအိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့်ကြိမ်နိုး) ။ အပြီးတွင်အချိန်အားဖြည့်ရန်, 15 မှ 30 မိနစ်ခန့် get နံနက်နေရောင် နိုးထလျက်ရှိရ၏။ ဖြစ်နိုင်လျှင်အိပ်ရာထဲကလှိမ့်, အဝတ်ပေါ်တွင်ပစ်, ချက်ခြင်းပြင်ပတွင်သွားပါ။ နေကာမျက်မှန်သို့မဟုတ်တစ်ဦးထုပ်ဝတ်ဆင်မထားပါနဲ့, အလင်းမကျြနှာကို (အထူးသဖြင့်သင်၏မျက်စိ) တွင်သင်သည် hit ကြကုန်အံ့။ အဆိုပါလတ်ဆတ်တဲ့လေကောင်းလေသင်နှင့်အလင်းသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian စည်းချက်နှင့်အိပ်စက်ခြင်းပုံစံ align မှကူညီပေးပါမည်နိုးထပါလိမ့်မယ်။ ကြောင့်သင်တို့သည်အသက်ရှင်ဘယ်မှာမှလိုအပ်သောလျှင်, အထူးပြု၏အသုံးပြုမှုကိုထည့်သွင်းစဉ်းစား အလင်း box ကို ။ နံနက်အလင်းထိတွေ့မှုရယူခြင်းနှင့်အတူညဥ့်မြည်များအတွက်အထူးသဖြင့်အထောကျအကူဖွစျစနေို နှောင့်နှေးအိပ်ပျော်ခြင်းအဆင့် syndrome ရောဂါ ။
နိုးနှင့်ရိုးရှင်းသော Solutions နှင့်အတူအစောပိုင်း Up ကို Get လုပ်နည်း
တဖြည်းဖြည်းပြုပြင်ပြောင်းလဲအောင်နှင့်အလင်းထိတွေ့မှုနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်အားဖြည့်တဘက်, နိုးနဲ့စောစောထရဖို့အထောကျအကူသက်သေပြစေခြင်းငှါအခြားအရိုးရှင်းတဲ့ဖြေရှင်းချက်ရှိစေနိုင်ပါတယ်။
ဤအအလားအလာရွေးချယ်စရာစဉ်းစားကြည့်ပါ:
- သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းမှနှောင့်အယှက်ကြောင်းကျယ်သော, obnoxious နှိုးဆော်သံသတ်မှတ်မည်။
- အဆိုပါထားပါ နှိုးစက်နာရီ သင်သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကကို turn off မှတက်ရရန်ရှိသည်သို့မှသာအခန်းကိုဖြတ်ပြီး။ သငျသညျထများမှာတခါပြန်အိပ်ရာမသွားပါစေနဲ့။
- ကွဲပြားခြားနားသော Device များ (စသည်တို့ကိုနှိုးစက်နာရီ, ဖုန်း,) ရက်နေ့တွင်မျိုးစုံနှိုးစက် setting စဉ်းစားပါ။
- သငျသညျတခု option ကိုမရှိဘူးဒါကြောင့်တတ်နိုင်သမျှနှောင်းပိုင်းတွင်အဖြစ်နှိုးဆော်သံ Set တစ်မှေးအိပ်ထိမှန် ပေမယ့်ချက်ချင်း-သို့မဟုတ်တက်ရနှောင်းပိုင်းကဖြစ်ဖို့ရှိသည်။
- သငျသညျထိုကဲ့သို့သောပြီးသားနိုးသို့မဟုတ်သင်ထမှီတိုင်အောင်သင်တို့ကိုခေါ်နိုင်သူတစ်စုံတစ်ဦးကိုဖြစ်စေခြင်းငှါအဘယ်သူသည်အိမ်သူအိမ်သားအဖွဲ့ဝင်များအဖြစ်နိုးထကူညီရန်အခြားသူတွေစုဆောင်း။
- ပြီးတာနဲ့အိပ်ရာထဲကချက်ချင်းရေချိုးခန်းကိုသွားပါ။
- နံနက်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အပြင်ဘက်ရတဲ့လည်းနိုးသငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
- သငျသညျသဘာဝကျကျနိုးထရန်စတင်သည်အထိဖိန်းဓာတ်စားသုံးနံနက်အိပ်ကိုရှင်းလင်းစေနိုင်သည်။
- ၏အသုံးပြုမှုကိုရှောင်ကြဉ်ပါ ဆေးပြားအိပ်ပျော်နေသော သည်ဤအဖြစ်နံနက်ရက်နာဆိုးကျိုးများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
သငျသညျနိုးနှင့်အိပ်ရာထဲကဖြစ်ကြသည်ပြီးတာနဲ့သင်ဆဲမှုကြောင့်ရန်အိပ်ပျော်ခြင်းသို့ပြန်လာနေတဲ့အလိုဆန္ဒရှိစေခြင်းငှါ အိပ်ပျော်ခြင်း inertia ။ သငျသညျသိသိသာသာအစောပိုင်းကသင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်းပါတီအားအချိန်ထက်နှိုးနေလျှင်ဤသည်လေးနက်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဒါဟာညဥ့်၏အလယ်တွင်တူခံစားစေခြင်းငှါ, သင်ရုံညာဘက်ကျောအိပ်ရာသို့တွားချင်ပေမည်။ ဒီဆက်ရှိနေသေးပါလျှင်, သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းကဖြစ်သင့်သကဲ့သို့မှေးကွိုမပေးကြောင်းအကြောင်းပြချက်ကိုစဉ်းစားလိမ့်မည်။
သငျသညျအရာကြွင်းသမျှခံစားရရန်အိပ်ပျော်ရာလုံလောက်စွာနာရီရအချို့သောလုပ်ပါ။ အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကို ကွဲပြားပေမယ့်အများဆုံးအရွယ်ရောက်အိပ်စက်ခြင်း 7 9 နာရီလိုအပ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ, 65 များ၏အသက်အရွယ်တဘက်, ပျမ်းမျှအိပ်ပျော်ခြင်းလိုအပ် 7 မှ 8 နာရီအနည်းငယ်လျော့ကျစေနိုင်သည်။ သငျသညျတညဉျ့မှာလုံလောကျအိပျပျြောရမထားဘူးဆိုရင်, ကနိုးထဖို့ပိုပြီးခက်ခဲပါလိမ့်မည်။
အိပ်စက်ခြင်းမမှန်ကုသလည်းငြိမ်ဝပ်စွာနေအစောပိုင်းခံစားမှုနိုးထရဖို့ကဖြစ်နိုင်ခြေစေရန်လိုအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်။ အိပ်မပျော် Insidious စုစုပေါင်းပမာဏကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အရည်အသွေးမထိခိုက်, အိပ်ပျော်ခြင်းထိခိုက်စေလိမ့်မည်။ နာမငြိမ်ခြေထောက် syndrome ရောဂါ (RLS) က hard အိပ်ပျော်စေလိမ့်မည်။ ပိတ်ဆို့ခြင်းအိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ် ကိုလည်းအလွန်အကျွံနေ့ခင်းဘက်အိပ်နှင့်အခြားရောဂါလက္ခဏာတွေမှဦးဆောင်အိပ်ပျော်ခြင်း fragment လိမ့်မည်။ ဤအခြေအနေများများထဲမှပစ္စုပ္ပန်ဖြစ်တယ်ဆိုရင်, စမ်းသပ်ခြင်းနှင့်ကုသမှုခက်ခဲနိုးဖြေရှင်းရန်လိုအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်။
အချို့ကိစ္စများတွင်နံနက်အိပ်နောက်ထပ်ကုသမှုလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ဒါဟာကြောင့်အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ (အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်မှဖြစ်တဲ့အခါ narcolepsy , သို့မဟုတ်အလုပ်အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ shift) နှင့်နေ့ခင်းဘက် function ကိုနှောင့်ယှက်, ဆေးညွှန်းလှုံ့ဆော်ဆေးဝါးများကိုအသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ဤရွေ့ကားဆေးဝါးများ modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), သို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သော methylphenidate (Ritalin) အဖြစ်အခြားသူတွေပါဝင်နိုင်သည်။ သင်ဖြစ်သင့်ထက်ပိုမိုရုန်းကန်နေကြကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရလျှင်ဘုတ်အဖွဲ့-လက်မှတ်အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာဆရာဝန်ဟောပြောလော့။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင်တစ်ဦး fallback အစီအစဉ်ရှိစပိုင်းတွင်, နိုးနဲ့စောစောထရဤအပြောင်းအလဲများကိုချမှတ်အဖြစ်။ သငျသညျသဘာဝကျကျနိုးနှင့်လန်းဆန်းအိပ်ရာထဲကခုန်ဖို့မျှော်လင့်ထားမတိုင်မီရုံတစျခုနှိုးဆော်သံ 2 နာရီ setting ခြင်းဖြင့်စတင်ပါမနေပါနဲ့, ဒါကြောင့်ကောင်းစွာမသွားစေနိုင်သည်။
တဖြည်းဖြည်းညှိနှင့်ဤပြောင်းလဲမှုကိုအားဖြည့်ကူညီပေးဖို့အထက်အကြံပြုချက်များသုံးစွဲဖို့နည်းလမ်းတွေစဉ်းစားပါ။ လိုအပ်လျှင်လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်တွင်သင်စောင့်ရှောက်ရန်, တစ်ဦးအိပ်ပျော်ခြင်းဆရာဝန်အပါအဝငျအခွားသူမြားထံမှအကူအညီရယူပါ။ ဒါဟာအစသင်ကလုပျနိုငျပြဌာန်းခွင့်နှင့် grit နှင့်အတူအသိအမှတ်ပြုမှအထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြန်အိပ်ရာကိုသွားခွင့်မပြုပါနဲ့။ ပထမဦးဆုံးအရက်အနည်းငယ်အခက်ခဲဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်, သို့သော်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မယ်။