သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များဖြည့်ဆည်းအဖြစ်နှောင်းပိုင်းဖြစ်နိုင်ပါ့မလားအဖြစ်နိုး, အလွန်အကျွံအိပ်ချင် Fix
တစ်မှေးအိပ်နှိပ်ကြောင့်သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကွားဖွတျ, တဖန် blares သည်အထိမိနစ်ကိုးအဘို့အပြန်အိပ်ပျော်ခြင်းမှချက်ချင်းသွားသဖြင့်တစ်ဦး obnoxious နှိုးဆော်သံအသံတိတ်ထက်ချိုဘာမျှရှိပါသည်။
အဘယ်ကြောင့်သင့်ရဲ့နှိုးဆော်သံရဲ့တစ်မှေးအိပ် button ကိုသုံးစွဲဖို့မကောင်းတဲ့စိတ်ကူးဖြစ်စျနိုငျသလဲ ဘယ်အချိန်မှာသင်အကောင်းဆုံးအိပ်စက်ခြင်းရဖို့သင့်ရဲ့နှိုးဆော်သံကိုသတ်မှတ်သင့်သလဲ ဘယ်လိုသင် setting အားဖြင့်ပိုကောင်းတဲ့အိပ်နိုင်ပါတယ် နှိုးစက်နာရီ နောက်ဆုံးပေါ်တတ်နိုင်သမျှအချိန်နည်း
တစ်မှေးအိပ်ခြင်းနှင့်မည်ကဲ့သို့သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းကူညီပေးဖို့ setting သင့်ရဲ့နှိုးစက်နာရီပိုကောင်းအောင်ရိုက်ကိုရပ်တန့်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာပါ။
တစ်ခုသင်နှိုးစက်နာရီကိုသုံးပါသငျ့သလော
တစ်ခုစံပြကမ်ဘာပျေါတှငျသငျသညျပင်နှိုးဆော်သံမှနိုးထမလဲ အဖြေမရှိ, ဖြစ်ကောင်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်ကအစာစားခြင်းရပ်တန့်ဖို့အချိန်ဖြစ်ပါသည်သင်ပြောပြမှနှိုးဆော်သံသတ်မှတ်ထားပါသလား ဘယ်ဟုတ်မလဲ။ သင်အပြည့်အဝခံစားနေကြနဲ့လုံလောက်အောင်စားရတဲ့အခါသင်အကြောင်းကြားရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အချက်ပြအာရုံစိုက်။
ကျွန်တော်တစ်ဦးနှင့်ဆင်တူဖက်ရှင်အတွက်အိပ်စက်ခြင်းကိုထိန်းညှိဖို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုနားထောင်နိုင်လျှင်အကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။ ကျွန်တော်တို့ဟာသဘာဝကျကျကျွန်တော်တို့ရဲ့အိပ်ပျော်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကိုတွေ့ဆုံပြီးနောက်နိုးထလာသောအခါအိပ်ပျော်လျက်နေကြသည်ကိုရပ်တန့်ပါလျှင်ကအကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်လော ယင်းကိုမည်သို့ပြည့်စုံဘယ်သို့ရနိုင်သနည်း
သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များဆုံးဖြတ်ရန်
ပျမ်းမျှအားဖြင့်သင်သည်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောခံစားရဖို့လိုအပျပါပွီဘယ်လောက်အိပ်စက်ခြင်း, မကြာသေးခင်ကအတိတ်အတွက်စဉ်းစားပါ။ အများစုမှာ အရွယ်ရောက် အိပ်ရေးပျက်၏ဆိုးကျိုးများမှရှောင်ရှားရန်, စုစုပေါင်းအိပ်ပျော်ခြင်းအချိန်ခုနစျပါးကိုးနာရီလိုအပ်ပါတယ်။ 65 အသက်တဘက်, အိပ်စက်ခြင်း၏လိုအပ်ငွေပမာဏကိုခုနစျပါးမှရှစ်နာရီလျော့စေနိုင်သည်။
တတ်နိုင်သမျှ, ဒီလိုအပ်ချက်တစ်ဦးချင်းစီနှင့်ညစဉ်ညတိုင်းတွေ့ဆုံခဲ့ပြီးရပါမည်။ လွန်းနည်းနည်းအိပ်ပျော်ခြင်းတစ်ညရယူသည်ဆိုပါကအိပ်ရာထဲမှာကြာကြာကာလတစ်ခုသို့မဟုတ်မောအိပ်အတူတက်ဖမ်းရန်လိုအပ်ပါကဖြစ်နိုင်သည်။
အလွန်အကျွံအချိန်အိပ်ရာအတွက်သုံးစွဲလျှင် အိပ်မပျော် ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ဖြစ်နိုင်လျှင်ဤရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။ သငျသညျအရာကြွင်းသမျှခံစားရဖို့လိုအပ်ပါတယ်အိပ်ရာအတွက်အချိန်ပမာဏကိုဖြုန်းဖို့အပ်လော့။
တစ်ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်းဇယားသိမ်းဆည်းထားပါ
ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်ပုံစံများဖို့အကောင်းဆုံးတုံ့ပြန်ကြသည်။ ဒါကအစားအစာများ၏အချိန်ကိုက် (ငါတို့ငတ်မွတ်ရနေ့တိုင်းတစ်ချိန်တည်းအကြောင်းကိုမှာအစားအစာများကိုစား) အဖြစ်ကောင်းစွာအဖြစ်အိပ်စက်ခြင်းမနိုး၏အလေ့အထများမှသက်ဆိုင်သည်။
သငျသညျညစဉ်ညတိုင်းအကြောင်းကိုတစ်ချိန်တည်းမှာအိပ်ရာကိုသွားလျှင်သင်ထိုကာလအကြောင်းကိုအိပ်ချင်ရလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကိုအဆုံးအဖြတ်များနှင့်ဘယျအခြိနျသင်တက်ရချင်ပြီးနောက်သင်သည်လက်ျာအချိန်တွင်အိပ်ရာရသေချာပါစေ။
သင်ကနာမကျန်းခံစားရသည့်အခါအိပ်ရာကိုသွားပါ
အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင်ဆာလောင်မွတ်သိပ်ခံစားကြသောအခါစားရန်ထိုင်ကြောင်းဖြစ်ကြသည်။ အလားတူဖက်ရှင်အတွက်သင်အိပ်ချင်ခံစားကြသောအခါအိပ်ရာကိုသွားသင့်ပါတယ်။ သငျသညျအိပ်ပျော်ချင်သောကွောငျ့ပဲ 10 pm မှာအိပ်ရာသို့တွားမနေပါနဲ့။ သငျသညျချက်ချင်း doze မနိုင်လျှင်, နိုးလဲလျောင်းစိုးရိမ်စိတ်နဲ့အိပ်မပျော်အထောက်အကူပြုပေမည်။
၏ခံစားချက်သည်အထိအစား, စောင့်ဆိုင်း အိပ် ကြွလာပြီးတော့အိပ်ရာသို့ရ။ ဒါဟာအချက်ပြမှုတခုပုံမှန်ပါတီအားအချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းဖြင့်ခိုင်ခံ့စေ၏နိုင်ပါသည်။
တစ်ချိန်တည်း Daily သတင်းစာမှာနိုးနှင့်နံနက်နေရောင်ကိုရယူပါ
ဒါဟာပင်တနင်္ဂနွေကတဆင့်, တသမတ်တည်းအပြီးတွင်အချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အထူးအရေးကြီးပါသည်။ ဤသည်အိပ်ပျော်ရာကျွန်တော်တို့ရဲ့ပုံစံများတည်ငြိမ်ရန်ကူညီပေးသည်။
15 မှ 30 မိနစ်ရတဲ့ by နံနက်နေရောင် နိုးထအပေါ်သို့ကထိန်းညှိဖို့ဖြစ်နိုင် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ် သည်မှောင်မိုက်နေစဉ်အတွင်းအိပ်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုအားဖြည့်။
အချိန်ဇယားပေါ်မှာဤပါတီအားအချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်, ဒါကြောင့်လည်းအိပ်ရာကိုသွားနှင့်ပိုပြီးမှန်မှန်အိပ်ပျော်ဖို့လွယ်ကူဖြစ်လာသည်။ လိုအပ်ခဲ့လျှင်သင်သဘာဝကျကျသင့်ကိုယ်ပိုင်အပေါ်အလိုတခုတည်းထက်အစောပိုင်းကနိုးထရမယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, ကနှိုးဆော်သံကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်။
တစ်ဦးနှိုးစက်နာရီနှင့်မှိန်းထားပါပိုမိုထိရောက်သောအသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို
တစ်ဦးနှိုးစက်နာရီတစ်ဦးအချိန်ဇယားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်သောထေူရသောအခါများစွာသောအခြေအနေများရှိနေပါသည်။ ကခြင်းမရှိဘဲ, oversleeping ကျောင်းသို့မဟုတ်အလုပ်ဖင်အပါအဝင်ပြင်းထန်သောအကျိုးဆက်များ, ဦးတည်သွားစေနိုင်ပါတယ်။ မှုများထပ်တလဲလဲလျှင်ဤအလုပ်ကလုံခြုံရေးခြိမ်းခြောက်နှင့်အခြားပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့်ဘဏ္ဍာရေးပြဿနာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ သငျသညျနှိုးဆော်သံသုံးစွဲဖို့မလိုအပ်ခဲ့လျှင်, သင်ဆဲစမတ်ကကိုသုံးနိုင်သည်။
အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းပင်တနင်္ဂနွေနေ့တိုင်းလိုက်နာနိုင်မယ့်တသမတ်တည်းပါတီအားအချိန်ကိုရွေးပါ။ သင့်ရဲ့နှိုးဆော်သံ setting မှာတော့သင်တက်ရတုန်းပဲသင်ပြုရန်လိုအပ်ပါတယ်ဘယ်သို့ပြုနိုင်ကြောင်းနောက်ဆုံးပေါ်တတ်နိုင်သမျှအချိန်ကသတ်မှတ်ထားဖို့ကြိုးစားပါ။
သငျသညျနံနက် 8 ခွငျးအားဖွငျ့အလုပျမှာဖြစ်ရန်ရှိသည်များနှင့်ကအဆင်သင့်ရဖို့နံနက်စာ စား. , ကျော်မောင်းနှင်ရန်သင့်အား 90 မိနစ်ခန့်ကြာလျှင်, သင်သင်, နောက်ဆုံးပေါ်တတ်နိုင်သမျှအချိန်ပေးဖို့နှိုးဆော်သံ setting ဖြင့် 6:30 pm တွင်အဘို့သင့်နှိုးဆော်သံကိုသတ်မှတ်ချင်ပါလိမ့်မယ် သငျသညျ prompt ကိုဖြစ်ကြသည်သေချာနှင့်လည်းမပြတ်မတောက်အိပ်ပျော်ခြင်းကာကွယ်ပေးလိမ့်မယ်။
သငျသညျ 5:45 pm တွင်များအတွက်နှိုးဆော်သံသတ်မှတ်ထားပေမယ်ထို့နောက်တစ်မှေးအိပ် button ကိုနှိပ် 45 မိနစ်ဖြုန်းဖို့ဖြစ်လျှင်အိပ်ပျော်ရာသင့်ရဲ့နောက်ဆုံး 45 မိနစ်ပြင်းထန်စွာသည့်နှိုးစက်အားဖြင့်ပြိုကွဲမည်ဖြစ်သည်။ သငျသညျခကျြခငျြးအိပ်ပျော်ခြင်းမှပြန်ရတယ်ဆိုရင်တောင်ဒီအိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုထိခိုက်စေ။ ဒါဟာကြားဖြတ်စေခြင်းငှါ လျင်မြန်မျက်စိလှုပ်ရှားမှု (REM) အိပ်ပျော်ခြင်း , နံနက်ရှေ့တော်၌ထိုနောက်ဆုံးနာရီအနည်းငယ်အတွင်းဖြစ်ပေါ်ခြင်းနှင့်ပြဿနာဖြေရှင်းရေးနှင့်မှတ်ဉာဏ်အပြောင်းအလဲနဲ့များအတွက်အရေးကြီးသောကြောင်းအိပ်ပျော်ခြင်းတစ်ပြည်နယ်။
အိပ်စက်ခြင်းအတွက်လှုပ်ရှားမှုစောင့်ကြည့်ကြောင်းအသစ်များ devices များနှင့် app များကိုရှိပါတယ်။ သူတို့သည်သင့်ပြီးသားန်းကျင်ပြောင်းလဲမှစတင်ခဲ့ပြီ detect သည့်အခါဤအနှိုးစက်မြည်လိမ့်မည်။ ဤသူသည်သင်တို့ကိုအပြည့်အသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းသံသရာဖြည့်စွက်ကူညီလိမ့်မည်။ သငျသညျကိုလညျးနှိုးဆော်သံအများကြီးနက်ရှိုင်းအိပ်ပျော်ရာမှသငျသညျအသံများနှင့်နိုးမှဖြစ်လျှင်ထက်ပိုမိုလွယ်ကူနိုးလိမ့်မည်။
ဒါကြောင့်အစဉ်အဆက်တို့သည်တစ်မှေးအိပ်ခလုတ်ကိုထိပါဘူး။ အခန်းထဲမှာဖြတ်ပြီးနှိုးစက်နာရီချထားပါ, ဒါကြောင့်သင်ကကို turn off မှအိပ်ရာထဲကရရန်ရှိသည်, သင်တက်နေကြသည်တခါအိပ်ရာသို့ပြန်လာကြပါဘူး။ အခန်းထဲမှာနံနက်ယံ၌အနည်းငယ်အေးမြသည်, သင်ဖြောင့်ရေချိုးခန်းမှဦးလျှင်, သင်အိပ်ပျော်ပြန်လဲကြမည်မဟုတ်အခွင့်အလမ်းတွေကိုဖြစ်ကြသည်။ သင်သည်အမှုရောက်သောပင်မျိုးစုံနှိုးစက်လိုအပ်, နံနက်ယံ၌နှိုးရှိပါက, ဒီတခြားအရာတစ်ခုခုကိုသင်ဖြစ်စေကြောင်းအကြံပြုစေခြင်းငှါ လည်းအိပ်ချင် ။
အဘယ်အရာကိုသင်ကအလွန်အမင်းနာမကျန်း Feeling နိုးနေလျှင်အဓိပ္ပာယ်
အလွန်အကျွံနံနက်အိပ်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြစေခြင်းငှါအနည်းငယ်အခြေအနေများရှိနေပါသည်။ အသုံးအများဆုံးလည်းနည်းနည်းအိပ်ပျော်ခြင်းလာပြီဖြစ်ပါတယ်။
သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းရန်ပျက်ကွက်ပါကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်နံနက်ကြွလာသောအခါအိပ်ပျော်သငျသညျစောငျ့ရှောကျဖို့ကြိုးစားပါလိမ့်မယ်။ တစ်ခုတည်းသောဖြေရှင်းချက်ကိုပိုပြီးလုံလောက်စွာသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းဖို့အိပ်ရာ၌သင်တို့၏စုစုပေါင်းအချိန်တိုးချဲ့ဖို့ကြိုးစားရန်ဖြစ်ပါသည်။
အိပ်စက်ခြင်း inertia , ဒါမှမဟုတ်အိပ်ပျော်နေရန်အလိုဆန္ဒကိုလည်းအခြားအအိပ်ပျော်ခြင်းမမှန်၏ setting ကိုအတွက်အားကောင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ပိတ်ဆို့ခြင်းအိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုထိခိုက်စေလိမ့်မည်။ အိပ်ပျော်ရာလုံလောက်စွာနာရီရရှိခဲ့ကြသည်သော်လည်း, ကလန်းဆန်းမဟုတ်ပါဘူး။ ဤသည်နေ့ခင်းဘက်အိပ်ငိုက်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian စည်းချက်မမှန်ကဲ့သို့ နှောင့်နှေးအိပ်ပျော်ခြင်းအဆင့် syndrome ရောဂါ လည်းခက်နံနက်ယံ၌ထနိုးစေနိုင်ပါတယ်။ အစောပိုင်းကအိပ်ရာဝင်ချိန်ကြိုးစားခဲ့ကြောင့် (အိပ်ပျော်ရာမလုံလောက်သောနာရီရရှိခဲ့ကြသည်အထူးသဖြင့်ပြီးနောက်) နံနက်ယံ၌နိုးထဖို့ခက်သည်ဆိုပါကအိပ်မပျော်ညအချိန်တွင်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
ဆေး, အရက်, သို့မဟုတ်အခြားမူးယစ်ဆေးဝါးများအိပ်ပျော်ခြင်းမြှင့်တင်ရန်အသုံးပြုကြသည်လျှင်, ရက်နာဆိုးကျိုးများလည်းခဲယဉ်းနံနက်ယံ၌နိုးထစေလိမ့်မည်။ အထူးသဖြင့်, ဆေးပြားအိပ်ပျော်နေသော အပြည့်အဝနံနက်အားဖြင့်ပယ်ဝတ်ဆင်မပြုစေခြင်းငှါဤခက်ခဲအချိန်ပေါ်နိုးစေနိုင်ပါတယ်။
အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေး Enhance ရန်နည်းလမ်းများ
အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေး, တစ်တသမတ်တည်းအချိန်ဇယားကိုမှကပ်နေ့တိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာနိုး, အိပ်ချင်ခံစားသည့်အခါအိပ်ရာသွား, သင်၏အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းဖို့အိပ်ရာအတွက်လုံလောက်သောအချိန်ရတဲ့နေဖြင့်တိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။ အထောကျအကူဖြစ်မည်အကြောင်းအနည်းငယ်နဲ့အခြားထောက်ပြလည်းရှိပါတယ်:
- တစ်ဦးပါတီအားအချိန်ကိုရွေးချယ်ခြင်းအတွက်လွန်းအကောင်းမြင်ဖြစ်မနေပါနဲ့။ ဒါဟာတစ်ဦးရယူနိုင်သောပန်းတိုင်ဟာနှိုးဆော်သံကိုတင်ထားရန် သာ. ကောင်း၏။
- လိုအပ်မယ်ဆိုရင်တစ်စုံတစ်ဦးကိုကိုယ်ထိလက်ရောက်သငျသညျနိုး, ဒါမှမဟုတ်ပင်နှိုးဆော်သံကို turn off မှအိပ်ရာထဲကရရန်သင့်အားလှုံ့ဆျောပေးကြောင်းနည်းပညာ pads ကို အသုံးပြု. တခြားသူတွေကူညီမှုကိုရယူရန်, ဖုန်းပေါ်တွင်သင်ဖုန်းဆက်ပါရှိခြင်း, ကိုယ့်ကိုယ်မျိုးစုံနှိုးစက် setting များကအချိန်ပေါ်တက်ရဖို့ကိုကူညီပေးပါတယ်။
- နံနက်နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှုအရေးပါဖြစ်ပါသည်, သို့သော်လည်းနှစ်သက်အသံသို့မဟုတ်ရုပ်ဆိုးဂီတမှနိုးထဖို့ကောင်းတဲ့နိုင်ပါတယ်။
- ဒါကြောင့်တစ်ဦးပျော်စရာလှုပ်ရှားမှုတစ်အကြိုက်ဆုံးကော်ဖီဆိုင်, ဒါမှမဟုတ်ပင်အထူးနံနက်စာရှိမရှိ, ကိုယ့်ကိုကိုယ်တက်ရတဲ့အခါ, မျှော်လင့်ဖို့တစ်ခုခုပေးပါ။
- သငျသညျနေကြသည်ရင်တောင် အငြိမ်းစား နှင့်တိကျတဲ့အချိန်ကိုတက်ရဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး, တစ်ဦးပုံသေနိုးထအချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်နှင့်အိပ်မပျော်ရှောင်ရှားရန်အိပ်ရာအတွက်သိပ်အချိန်မဖြုန်းပါနဲ့ကွိုးစားပါ။
- ဤအထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်အဖြစ်, ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတနင်္ဂနွေသိပ်အိပ်မခံပါနဲ့ တနင်္ဂနွေညဥ့်အိပ်မပျော် ။
- သငျသညျတညဉျ့မှာကိုယ့်ကိုကိုယ်နာရီစစ်ဆေးနေလွန်းကိုရှာဖွေလျှင်, ယင်းနှိုးဆော်သံကိုသတ်မှတ်နာရီဖွင့်သို့မဟုတ်ဖုံးလွှမ်းနှင့်ညဉ့်နေစဉ်အတွင်းမှာမကြည့်ကြပါ။ ကနိုးထဖို့အချိန်ဖြစ်ပါသည်လျှင်, နှိုးဆော်သံမဟုတ်ရင်ရိုးရှင်းစွာကျော်လှိမ့်ခြင်းနှင့်အိပ်ပျော်ခြင်းမှပြန်သွားပြီး, အသံပါလိမ့်မယ်။
အဆိုပါနှိုးစက်နာရီနံနက်ယံ၌နှိုးတစ်ဦးလိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပေမယ့်ဒီအကြံပြုချက်များကိုအောက်ပါအားဖြင့်တစ်မှေးအိပ်နှိပ်ရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျခံစားချက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှိုးထကျပိုအကူအညီလိုလျှင်, ဘုတ်အဖွဲ့-လက်မှတ်အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာဆရာဝန်ထံမှအကူအညီရှာတှနျ့ဆုတျပါဘူး။
> Source:
et al> Kryger MH ။ "အခြေခံမူများနှင့်အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာ၏အလေ့အကျင့်။ " Elsevier, 6 ထုတ်ဝေ, 2016 ။