ဤရွေ့ကားလြယ္ကူသိကောင်းစရာများနှင့်အတူဂျက်လဒ်၏ Clear ကိုခုတ်မောင်း
တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအချိန်ဇုန်မှခရီးသွားလာစိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်ရှိနိုင်ပါသည် - ကဖို့အသုံးပြုတဲ့တချို့ယူနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျခရီးကိုဘယ်လိုဝေးပေါ်မူတည်ပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်စာသားဘယ်လိုတုံ့ပြန်မယ်ဆိုတာအတွက်ခြားနားချက်နေ့ညဉ့်မပြတ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ မကြာခဏခရီးသွားမကြာခဏဂျက်သုံးနေပြီနှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်ရှိသည်ဒါကြောင့်ပါပဲ။ ဂျက်သုံးနေပြီ၏အသုံးအများဆုံးလက္ခဏာတွေမကြာခဏအတူနေ့ကိုမနိုးစဉ်အတွင်းအိပ်ဖြစ်ကြသည် အိပ်မပျော် ညအချိန်တွင်, ခေါင်းကိုက်ခြင်း, အစာအိမ်စိတ်ဆိုး။
ဤအရာတစုံတခုကိုမျှသင်အိမ်မှာနေလျှင်ပင်အထူးသဖြင့်သာယာသောဖြစ်ကြသည်။ အားလပ်ရက်အပေါ်ငြီးငွေ့ခြင်းနှင့်ဖျားနာနေချိန်မှာခံစားနေရတယ်နှင့်ဆက်ဆံရာတွင်ကြံစည်ကြသနည်း ကံကောင်းထောက်မစွာ, အချိန်ဇုန်အသွင်ကူးပြောင်းမှုများအတွက်ပြင်ဆင်ထားရန်နည်းလမ်းများရှိပါသည်။ သငျသညျထကျလာမယ့်ခရီးစဉ်ရှိသည်သို့မဟုတ်သင်မကြာခဏသွားလာသို့သော်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအချိန်ဇုန်မှညှိ၏ဒဏ်ငွေအနုပညာကျွမ်းကျင်ကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင်သင်သည်သင်၏နောက်လေယာဉ်ခရီးစဉ်ဘွတ်ကင်မီ, အောက်ပါအကြံဉာဏ်ကိုစဉ်းစားပါ။
ခရီးသွားနှင့်အလင်း
အလင်းမှရှိမရှိ နေရောင် တစ်ခုသို့မဟုတ် ဆီမီးခွက် , ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အပေါ်တစ်ဦးခိုင်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms ကျနော်တို့တပ်လှန့်နိုးနေတဲ့အခါမှာကျနော်တို့ပင်ပန်းနေနှင့်အိပ်ရန်လိုအပ်သည်သည့်အခါဆုံးဖြတ်ရန်သောအချက်များတစ်ခုဖြစ်သည်သော။ သင်သည်အခြားအချိန်ဇုန်မှသွားလာသည့်အခါအလင်းနှင့်နေ့နှင့်ညဉ့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဓိပ်ပာ၏ misalignment ရန်သင့်ထိတွေ့မှုအတွက်သိသာထင်ရှားသောအပြောင်းအလဲရှိပါတယ်။
ဂျက်သုံးနေပြီနှင့်အတူဖြစ်ပေါ်ကြောင်းကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms ၏ရုတ်တရက်ပြတ်တောက်သငျသညျခရီးအထူးသဖြင့်နောက်ထပ်, စိတ်ပျက်စရာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအမရေိကနျပွညျထောငျစု၏အရှေ့ဘက်ကမ်းရိုးတမ်းဆို, ကနေအနောက်ဘက်ကမ်းရိုးတန်းမှပျံသန်းလျှင်, သင်သာအနည်းငယ်အချိန်ဇုန်ပြုပြင်ပြောင်းလဲဖြတ်ကူးပါလိမ့်မယ်အတော်လေးလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။
သင်တို့မူကားသမုဒ္ဒရာနှင့်တိုက်ကြီးဖြတ်ကူးလျှင်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်လိမ့်မည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ကအချိန်ဇုန်နှုန်းတနေ့ယူနိုင်ပါသည်ထပ်တူပြုခြင်းရခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms နှင့်အိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့အပြောင်းလဲသွားတယ်။
မည်သို့လျင်မြန်စွာသင်အချိန်ဇုန်အကူးအပြောင်းအဖြစ်ကောင်းစွာအရေးပါပါတယ်။ ဘတ်စ်ကားသို့မဟုတ်ပင်ရထားမောင်းသို့မဟုတ်ခရီးသွားလာပျံထက်ပိုရှည်ကြာကတည်းကသင့်ခန္ဓာကိုယ်တဖြည်းဖြည်းအချိန်ဇုန်အပြောင်းအလဲများမှထိန်းညှိဖို့အခွင့်အလမ်းရှိပါတယ်။
ကားမောင်းနေစဉ်ကအချိန်ဇုန်ရှောက်သွား 10 နာရီကြာလျှင်ဥပမာ, ထို့နောက်သင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အပြောင်းအလဲများအတွက်ထားရှိရန်တစ်နှစ်ခွဲနေ့ကရှိသည်။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ခရီးသွားသက်ရောက်မှုခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms ၏ညှနျကွား။ သင်တစ်ဦးမကြာခဏခရီးသွားကိုကြားကြပေမည် "အနောက်ကအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်, အရှေ့တိရစ္ဆာန်ဖြစ်၏။ " ဟုပြော အဘယ်အရာကိုသူကိုဆိုလိုသည်ကနောက်ပိုင်းအချိန်ပေးရန်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်ပြောင်းလဲရန်လွယ်ကူကြောင့်တစ်ဦးအနောက်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်ခရီးသွားမကြာခဏသည်းခံဖို့ပိုပြီးလွယ်ကူဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီအကြောင်းနောက်ထပ်နည်းလမ်းစဉ်းစားရန်, ကနာရီအနည်းငယ်အကြာတွင်ညဉ့်အခါထနေနှင့်မည်သို့စိန်ခေါ်မှုကြောင့်အများကြီးအဆိုပါနှစ်ထက်လည်းစောသောနံနက်ယံ၌ကြောင့်နိုးထဖို့နိုင်ပါတယ်ဘယ်လောက်လွယ်ကူသောစဉ်းစားပါ။
တစ်ဦးက New အချိန်ဇုန်မှထိန်းညှိခြင်း
သင်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောအချိန်ဇုန်၌သင်တို့ကိုဆင်းသက်လိမ့်မည်ဟုခရီးသွားစီစဉ်နေလျှင်, ပြင်းထန်ဂျက်သုံးနေပြီလွှဲမရှောင်သာမဟုတ်ပါဘူး။ ဤအကြံပြုချက်များကိုသင်တတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းမှအဖြစ်နည်းနည်းနှောင့်အယှက်နှင့်သင်၏ခရီးစဉ်ကိုခံစားနိုင်အောင်သင်ပြောင်းလဲမှုအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်များကို ပြင်ဆင်. ကူညီပေးပါမည်။
ရှေ့ဆက်ကြိုတင်စီစဉ်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ခရီးစဉ်ကိုမပြုမီ, သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းပြောင်းလဲရန်နှင့်သင်ရောက်ရှိပြီးနောက်တစ်ပြိုင်တည်းချိန်ကိုက်ခြင်းအတွက်ဖြစ်ဖို့အဆနိုးထဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ဘယ်လောက်ထွက်တွက်ဆ။ ညှနျကွားခပေါ် မူတည်. အလုံအလောက်တဖြည်းဖြည်းလုပ်အစောပိုင်းကအိပ်ရာသှားဖို့စတင်အဆိုပါနှစ်ထက်လည်းစောသောတက်ရရန်အချိန်, ဒါမှမဟုတ်ဒုနျအလှနျခွင့်ပြုသငျသညျသငျ၌နထေိုငျဖို့ရှိသည်ရှေ့၌သင်တို့ခန္ဓာကိုယ်သစ်ကိုအချိန်ဇုန်ရန်အသုံးပြုရသည့်အတွက်ခရီးသွားလာပါလိမ့်မယ် က။
ကိုယ့်ကိုကိုယ်နိုးနေဖို့လုပ်ပါ။ ဤအရာသည်အလွန်အားကောင်းတဲ့အိပ်ပျော်ခြင်း drive ကို generate မည်ဖြစ်ပြီးတစ်ဦး misaligned ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်နှင့်ဆက်စပ်သောကိစ္စရပ်များအချို့ကိုတန်ပြန်လိမ့်မည်။ သင်တို့သည်နောက်ကိစ္စသင်တို့အထဲ၌နေဘယျအခြိနျဇုန်တစ်ခုကြာရှည်ကာလအဘို့နိုးနေဖို့လျှင်အများကြီးတစ်ခု All-nighter ဆွဲကဲ့သို့အိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့သင့်အလိုဆန္ဒအတော်လေးခိုင်ခံ့ပါလိမ့်မည်ဒီလိုလုပ်ဖို့တစ်ခုမှာလမ်း။ လေယာဉ်ပေါ်မှာအိပ်သောအခါမနေပါနဲ့ သင်တစ်ဦးမှေးယူတှနျးလှနျ, ရောက်ရှိမည်နှင့်ဒေသစံတော်ချိန်အပေါ်အခြေခံပြီးသင်၏ပုံမှန်အိပ်ရာဝင်ချိန်သည်အထိနိုးနေဖို့ကြိုးစားပါ။
အလင်းကိုကြည့်ရှုပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီပြန်လည်ပြင်ဆင်ခြင်းအတွက်အရေးအပါဆုံးအချက်တစ်ချက်အလင်းဖြစ်၏။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်အဖြစ်မကြာမီသငျသညျနိုးထအဖြစ်တိုက်ရိုက်နေရောင်၏ 15 မှ 30 မိနစ်ခန့်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။
တစ်ဦးလမ်းလျှောက် Go အပြင်ဘက်မနက်စာကိုစား, ဒါမှမဟုတ်ကိုယ့်နေရောင်ထဲမှာထိုင်နှင့်ဖတ်ပါ။ သငျသညျနံနက်အလင်းထိတွေ့မှုနှင့်အတူပုံမှန်အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့နိုးထအချိန်ကိုစောင့်ရှောက်အများကြီးကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုတှေ့လိမျ့မညျ။
ထိနမိဒ္ဓနေမှုကိုအာရုံလွှဲ။ ဂျက်-သုံးနေပြီ related နေ့ခင်းဘက်အိပ်ငိုက်နှင့်ဆက်ဆံရာတွင်သောအခါ, အတူတူ go-မှ ကုစား သင်အိမ်မှာကိုသုံးပါကကူညီနိုင်သည်ကော်ဖီသို့မဟုတ်လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်, ပြော, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးဗျူဟာမြောက်အချိန်ကိုက်မောအိပ် (သို့သျောပိုရှည်သည်ထက်မိနစ် 20 အဘို့အအိပ်မကြိုးစား သို့မဟုတ်သင်) သင်ခေါင်းအုံးပေါ်တွင်သင်၏ဦးခေါင်းထားသည့်အခါထက် groggier တက်လေဖြစ်နိုင်သည်။ သငျသညျငိုနေတဲ့အခါသင်ကျွမ်းတဝင်မရှိသောနယ်မြေမှတဆင့်တစ်ဦးငှားရမ်း (နှင့်ကျွမ်းတဝင်မရှိသော) ကားတစ်စီးနှင့်တော့ဘဲအတွက်ဖြစ်လိမ့်မယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, မောင်းမထားပါနဲ့။ အများပြည်သူသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးကိုယူသို့မဟုတ်သင်လုံခြုံစွာဘီးလူဖို့လုံလောက်တဲ့သတိပေးချက်အနေအထိအငှားခေါ်ပါ။
ဆေးဝါးစဉ်းစားပါ။ တစ်နိမ့်ထိုး က melatonin နှစ်သက်တဲ့အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီနာရီပေါင်းများစွာသစ်ကိုအချိန်ဇုန်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ် align ကူညီစေခြင်းငှါ, မြင့်မားသောဆေးများအိပ်ရာဝင်ချိန်မှာယူလျှင်သင်အိပ်ကိုကူညီလိမ့်မည်။ သင်တကယ်ကိုခဲအချိန်ကပိုသဘာဝအများနှင့်အော်ဂဲနစ်နည်းလမ်းသစ်ကိုအချိန်ဇုန်မှညှိကြသိလျှင်သင့်ဆရာဝန်ဆေးပြားအိပ်ပျော်နေသောအကြံပြုလိမ့်မည်။
အိမ်ပြန်မယ့်များအတွက်ပြင်ဆင်မှုအတွက်နောက်ပြန်သွားပါ။ သင့်ရဲ့ခရီးစဉ်ကိုအဆုံးသတ်မှကြွလာသည့်အတိုင်းတဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့အိပ်ရာဝင်ချိန်ညှိခြင်းနှင့်အသစ်ကနာရီကို setting ကိုဦးတည် 60 မိနစ်နှစ်တိုးဖို့ 30- အတွက်အချိန်နိုးထလာမှအပြောင်းအလဲကိုသို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖြေလျှော့။ ဒီမဖြစ်နိုင်ပါရှိလျှင်, အိမ်မှာသစ်ကိုအချိန်ဇုန်မှထိန်းညှိဖို့အထက်တူညီတဲ့အကွံဉာဏျလိုက်နာပါ။
> Source:
> Kryger, MH et al ။ အခြေခံမူများနှင့်အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာ၏အလေ့အကျင့်။ Elsevier, 5th edition, 2011 ။