Scheduled စိုးရိမ်အချိန်နှင့်အပန်းဖြေ Techniques အိပ်မပျော်သက်သာရာရမလား
အတူလူအတော်များများ အိပ်မပျော် တဲ့ဘုံတိုင်ကြားချက်ရှိသည်: "ကိုယ့်ညမှာကြှနျုပျ၏စိတျနှလုံးကို turn off လို့မရပါဘူး။ " ညဉ့်များ၏တုန်း, အိပ်စက်ခြင်းဟာခဏဆန္ဒဖြစ်ပါသည်သောအခါ, စိတ်ထဲအချို့အတွက်နိုးနိုးကွားကွားအလွန်အမင်းနှင့်မြှင့်တင်ရန်ပုံရသည်။ အဘယ်အရာကိုညအချိန်တွင်ပြိုင်ကားအတှေးကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်နှင့်မည်သို့ဒီစိတ်သက်သာရာရနိုင်သနည်း , ပြိုင်ကားအတှေးအလျော့ချစိတ်ဖိစီးမှုသို့မဟုတ်စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏သက်ရောက်မှု minimize, ပြန်အိပ်ရနှငျ့အခြို့ထိရောက်သောအပန်းဖြေနည်းစနစ်တွေနဲ့အိပ်မပျော်ဖြေရှင်းဖို့ဘယ်လို, သင့်စိတ်ထဲငြိမ်သက်နည်းလမ်းများအကြောင်းကိုလေ့လာပါ။
ပြိုင်ပွဲ Thoughts နှင့်အိပ်မပျော်၏အကြောင်းတရားများ
အိပ်မပျော်ညာဘက်ခွအေနမြေားပေးမည်သူမဆိုအတွက်ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့်စိတ်ဖိစီးမှုသို့မဟုတ်စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏ကာလအတွင်းမှာအခက်အခဲကျသွားသို့မဟုတ်အိပ်ပျော်တည်းခိုကိုထင်ရှားစွာပြလိမ့်မည်။ ဖိအားများနှင့်အဆက်မပြတ်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အတှေးရေလွှမ်းမအိပ်စက်ခြင်းအကောင်းဆုံးတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ဤရွေ့ကားစိုးရိမ်ပူပန်ကိုသက်ဝင်ကြောင့်ခက်ခဲအိပ်ပျော်ခြင်းရစေလျက်ရှိသည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ထိန်းချုပ်မှုကိုကျော်လွန်ကြောင်းအရာတစ်ခုခုနဲ့တူပုံရပေမည်, သို့သော်မဟုတ်ပါဘူး။
ပထမဦးစွာပြိုင်ကားအတှေးအနညျးအမြိုးမြိုးအတွက်ကိုထင်ရှားစွာပြနိုင်သည်ကိုနားလည်ပါသည်။ တချို့လူတွေကသူတို့မျက်စိကိုပိတ်နှင့်အတူနိုးအိပ်ကြစဉ်ပုံရိပ်တွေကိုလျင်မြန်စွာသူတို့ရဲ့ဝိညာဏ်အတွက်အတိတ် flash ညဉ့်အခါမှာသူတို့စိတျထဲမှာကစားမယ့်ရုပ်ရှင်အဖြစ်ကိုဖော်ပြရန်။ တခါတရံ Ruminate ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ကြုံတွေ့ဖြစ်ပါတယ်။
မွေးမြူရေးကိုနားလည်စေရန်, ဖြည်းဖြည်းနှင့်ဇွဲက၎င်း၏ cud အပေါ် chews တဲ့နွားမစိတ်ကူး: အစားအစာ re-ဝါးခံရဖို့က၎င်း၏အစာအိမ်ထဲကနေ regurgitated နှင့်မျိုဖြစ်ပါတယ်။ ကစနစ်တကျစောင့်ရှောက်ခေါ်ဆောင်သွားမသောအခါ, နောက်တဖန်ထလာပါတယ်။
အလားတူပင်စိတ်ဖိစီးမှုသို့မဟုတ်စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏အရင်းအမြစ်, revisited rehashed, တဖန်လုပ်ငန်းများ၌ခံရဖို့သငျ့စိတျမှလာပေမည်။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်မျှမထင်ရှားဖြေရှင်းချက်ရှိတယ်, ယာယီနှိမ်နင်းခံရပြီးနောက်ကြောင့်အထူးသဖြင့်ညဥ့်အခါတိတ်ဆိတ်ကြိမ်အတွင်းပြန်သင်တို့၏အကြံအစည်၏ရှေ့တန်းမှထံသို့မရောက်ရ။
ပြိုင်ကားအတှေးအသာနှင့်အတူလူတို့တွင်ဖြစ်ပေါ်ဖို့ထင်ခံရနိုင်ပေမဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုမမှန် , ဒီသေချာပေါက်အမှုမဟုတ်ပါဘူး။
တဖန်လက်ယာအခွအေနပေးစိတ်ဖိစီးမှုပင်စိုးရိမ်သို့မဟုတ်ပင်စိုးရိမ်နေကြ feeling အဖြစ်သူတို့ကိုယ်သူတို့ခွဲခြားသတ်မှတ်ကြဘူးသူတို့တွင်သည်၎င်း၏ဖြစ်ပျက်မှုမှအထောက်အကူဖြစ်စေလိမ့်မည်။ ဤသည်စိတ်ဖိစီးမှု၏ခြွင်းချက်အဆင့်ဆင့်ကာလ၌ကြီးထွားစေခြင်းငှါ: ချစ်ရသူတစ်ဦး၏သေသောနောက်အလုပ်ဆုံးရှုံးခြင်း, ကွာရှင်း, ပြောင်းရွှေ့ခြင်းသို့မဟုတ်ဝမ်းနည်းပူဆွေး။ ဤအတှေးအများ၏ content ပရော်ဖက်ရှင်နယ်, ဘဏ္ဍာရေး, မိသားစုဆက်ဆံရေးမျိုး, ကျန်းမာရေး, သို့မဟုတ်အခြားဖိအားဆက်စပ်ပေမည်။ အဘယ်သူမျှမအကြောင်းရင်းအရေး, ဤအတှေးအလွန်နှောင့်အယှက်ဖြစ်သူတို့ကိုဖြေရှင်းရန်ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိအပြောင်းအလဲများကိုမလိုအပ်နိုင်ပါတယ်။
ညမှာပြိုင်ကား Thoughts သက်သာရာလုပ်နည်း
တစ်ပြိုင်ကားစိတ်ထဲကို turn off နိုင်ရန်အတွက်, သင်အဲဒါကိုမှောင်မိုက်၌ spinning စတင်ရန်လိုအပ်တဲ့လောင်စာငြင်းပယ်ရန်ရှိသည်။ ဤရွေ့ကား, စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲအိပ်ရာမဝင်မီ unwinding တချို့အချိန်ဖြုန်းနှင့်အာရုံနှင့်အပန်းဖြေနည်းစနစ်ကို အသုံးပြု. ပြည့်စုံစေနိုင်သည်။
ဒါဟာသင့်ရဲ့ဖိအားကိုဖြေရှင်းရန်တစ်နေ့တာအတွင်းအချိန်အတန်ကြာဘေးဖယ်ထားရန်အလွန်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဤသည်တစ်ခါတစ်ရံတွင်စာရင်း, နေ့တိုင်းကိုသိရှိနိုင်ဖို့အချိန်အနည်းငယ်ကြာ "။ စီစဉ်ထားစိုးရိမ်အချိန်" ဟုခေါ်, သင်, စိုးရိမ်စိတ်, တင်းမာမှု, ဒါမှမဟုတ်စိုးရိမ်ပူပန်အလေးပေးဖြစ်ပေါ်စေသည်ဘယ်အရာကိုဖြေရှင်းရန်အလုပ်မလုပ်တာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာတစ်ဦးချင်းစီနေ့လည်ခင်းကသင်၏အသက်တာ၌စိတ်ဖိစီးမှုအထောက်အကူပြုသောအရာတို့ကိုစာရင်းတစ်ခုကိုသို့မဟုတ်သုံးသပ်တချို့အချိန်ဖြုန်းခြင်းဖြင့်ပြုသောအမှုနိုင်ပါသည်။ သူတို့ကိုရေးချပါ။
ထို့နောက်ဒုတိယကော်လံအတွက်စိတ်ဖိစီးမှုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းခြင်းနှင့်စိတ်သက်သာရာခံရဖို့ခွင့်ပြုလိမ့်မည်ဟုအနည်းငယ်အရေးယူပစ္စည်းများသည်။
"Scheduled စိုးရိမ်အချိန်" ကိုအသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို
သငျသညျ 2 ပတ်အတွင်းအလုပ်ကြောင့်အဓိကစီမံကိန်းတစ်ခုရှိပါကဥပမာ, ဤသူသည်သင်တို့စိတ်ဖိစီးမှုများပြားစေလိမ့်မည်။ ဒါဟာကျော်လွှားထင်ရပေမည်။ သငျသညျကအားလုံးကိုပြုမိရနိုင်လမ်းမရှိသောရှိပါသည်။ သင်ပင်ရှိရာစတင်မသိရပါဘူး။ ဤသည်စိတ်ဖိစီးမှု incapacitating နိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစားလွှမ်းလျက်ရှိသည်ထက်, ထို့နောက်စီမံခန့်ခွဲတုံးနှင့်အလုပ်လုပ်ရသို့ဆင်းချိုး။ လုပ်ဆောင်ချက်အစီအစဉ်၏ဤပစ္စည်းများကိုအစိတ်အပိုင်းများ Make: ဖိုင်တွေကိုပြန်လည်ဆန်းစစ်သင့်ရဲ့လုပ်ဖော်နှင့်အတူမပြောတတ်, အစည်းအဝေးတစ်ခုအချိန်စာရင်း, အဆိုပြုချက်ရေးဆွဲလျက်, တင်ပြချက်အပြီးသတ်။
သငျသညျနေ့အခါအလုပ်များနေ့ကပြီးမြောက်အဖြစ်, သူတို့ကိုသင်ပယ်ဖြတ်ကူး။ နောက်ဆုံးမှာဖိအားသူ့ဟာသူစာရင်းထဲကဖယ်ထုတ်ခြင်းခံရနိုင်ပါတယ်။
အဘယ်သူမျှမထင်ရှားသော resolution ကိုရှိသည်သောစာရင်းတွင်အချို့ပစ္စည်းများရှိပါတယ်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဒါကအပိုဆောင်းစိုးရိမ်စိတ်ဖြစ်ပေါ်စေခြင်းနှင့်နေ့ကိုတလျှောက်လုံးသင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကို zap လိမ့်မည်။ သင်ကမလွှတ်ရှိသည်သောကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြောပြပါ။ မနက်ဖြန်ပြန်ထံသို့လာကြ၏။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်မှုအရာကိုပြောင်းလဲလိမ့်မယ်, ပြီးတော့အားဖြင့်သင်ရှေ့ဆက်ဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်တဲ့အစီအစဉ်ကိုရပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါအတောအတွင်းမှာတော့, သင်ပြောင်းလဲနိုင်သည်သောအရာတို့ကိုပေါ်တွင်သင်၏အားထုတ်မှုအာရုံစိုက်။
သင့်ရဲ့ဖိအားကိုချရေးသားခြင်းအားဖြင့်, သင်စိတ်ဖိစီးမှုများသတင်းရပ်ကွက်နာမည်တစ်ခုထားတော်မူ၏။ ဒါဟာအစငျသညျသငျ့စိတျထဲကနေသူတို့ကိုလွှတ်ပေးရန်ကူညီပေးသည်။ သူတို့ကိုသင်စဉ်းစားရန်မလိုအပ်ပါဘူးသို့မဟုတ်သင်မမေ့မလြော့ပါဒါကြောင့်အဆက်မပြတ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုသတိပေးပါတယ်။ လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးခြင်းအားဖြင့်, သင်စိတ်ဖိစီးမှုစိတ်သက်သာရာဖြစ်နိုငျသောနညျးလမျးမြားကိုရှာပါ။
သင်တစ်ဦးနေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာသူတို့ကိုပြန်လည်သုံးသပ်, ထိုတာဝန်များကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းအဖြစ်, သင်ကိစ္စကိုကျော်လွှားအတွက်အောင်မြင်ခြင်းတစ်ခုသဘောမျိုးပျော်မွေ့။ စိတ်ဖိစီးမှုမှဆက်စပ်အတွေးများကိုညအချိန်တွင်မိမိတို့ကိုယ်ကိုဆက်သလျှင်, သင်ရိုးရှင်းစွာကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြောပြနေဖြင့်ကိုတုံ့ပြန်ယခုငါကဒီညာဘက်ကိုစဉ်းစားရန်မလိုအပ်ပါ။ ငါသည်ငါ့စီစဉ်ထားစိုးရိမ်အချိန်ကာလအတွင်းမနက်ဖြန်ကစဉ်းစားပါလိမ့်မယ်။ အဲဒီနောက်သူကဖြေရှင်းပေးနိုင်သည်။ ဒီအတှေးအများ၏စီးပိတ်ပစ်နှငျ့သငျ (သို့မဟုတ်နောက်ကျောမှ) အိပ်ပျော်ခြင်းဖို့ခွင့်ပြုနိုင်ပါတယ်။
အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မှီပိတ်ပစ်နှင့်အပန်းဖြေနည်းပညာအသုံးပြုခြင်း
ညဉ့်တစ်ဦးမှေးကွိုအချိန်စေရန်အလို့ငှာ, ကလည်းအိပ်ရာမဝင်မီအပန်းဖြေဖို့အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီ unwinding နှင့် decompressing အနည်းဆုံးမိနစ် 30 နှင့်ဖြစ်ကောင်းနေသမျှကာလပတ်လုံး 1 အဖြစ်သို့မဟုတ် 2 နာရီဖြုန်းနေကြတယ်။ သင့်ရဲ့အလုပ်ဖယ်ထားပါ။ ကွန်ပျူတာကိုပိတ်ထားပါ။ ဝေးက Facebook, Twitter နဲ့တူလူမှုမီဒီယာကနေဖုန်းကိုချွတ်နေပါနှင့်။ အဲဒီမှာကိုအမြဲတမ်းလုပ်ဖို့ကပိုပါလိမ့်မည်, သင်မူကားယနေ့အဘို့အလုံအလောကျပွုပါပွီ။ ယခုဖြေလျှော့ခြင်းနှင့်အိပ်ပျော်ခြင်းများအတွက်ပြင်ဆင်ထားရန်အချိန်ပါပဲ။ စိတ်ပြေလျော့သွားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူအချိန်ဖြည့်ပါ။ သငျသညျဖတ်ရှုသီချင်းနားထောင်အချို့ရုပ်မြင်သံကြား watch, ဆန့်တစ်ဦးရေချိုးခန်းသို့မဟုတ်ရေချိုး ယူ. , တွေးတောဆင်ခြင်, ဒါမှမဟုတ်ဆုတောင်းဖို့လိုပေမည်။ အိပ်မကြိုးစားမီလျှော့ပေါ့ခြင်းအားဖြင့်ညဥ့်အခါသို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖြေလျှော့။
အိပ်ရာရှေ့တော်၌ထိုအချိန်အတောအတွင်းသို့မဟုတ်သင်ညမှာကိုယ့်ကိုကိုယ်နိုးတှေ့လြှငျ, သငျသညျနောက်ထပ်တခြားထည့်သွင်းဖို့လိုပေမည် အပန်းဖြေနည်းစနစ် ။ ဤသည်တို့ပါဝင်သည်စေခြင်းငှါ, အသက်ရှူ , တိုးတက်သောကြွက်သားအပန်းဖြေ, ဒါမှမဟုတ်ပဲ့ထိန်းပုံရိပ်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုများ, အိပ်စက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်သောအားထုတ်မှုကနေသင်တို့ကိုအာရုံပြိုင်ကားအတှေးကိုလျှော့ချ, သင်အိပ်ပျော်ဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့နည်းစနစ်စာအုပ်တွေသို့မဟုတ်အခြားအွန်လိုင်းအရင်းအမြစ်များကိုထံမှလေ့လာသင်ယူနိုင်ပါသည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ဒါဟာညမှာသငျ့စိတျကို turn off ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီလျှော့ပေါ့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတစ်နေ့တာအတွင်းစိတ်ဖိစီးမှုဖြေရှင်းရန်အချိန်နှင့်အသုံးစရိတ်အချိန်ခွင့်ပြုခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်ပိုကောင်းတဲ့ညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းသို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖြေလျှော့ပါလိမ့်မယ်။ စိတ်အာရုံထွေပြားအပန်းဖြေနည်းစနစ်များအသုံးပြုမှုနောက်ထပ်ညဉ့်နေစဉ်အတွင်းကကူညီလိမ့်မည်။ သင်ကလုပျနိုငျ: သင်၏ပြိုင်ကားအတှေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ကောင်းသောအဘို့အအိပ်ရာရန်သင့်အိပ်မပျော်ထားတော်မူ၏။
သငျသညျရုန်းကန်ဆက်လက်ရှိလျှင်, အပိုဆောင်းကုသမှုအပါအဝင်ရွေးချယ်စရာအကြောင်းသင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစကားပြောဖို့ အိပ်မပျော်များအတွက်သိမြင်မှုအမူအကျင့်ကုထုံး (CBTI) စိုးရိမ်ပူပန်သို့မဟုတ်သက်သာရာရန်နှင့်ဆေးဝါးများ ဆေးပြားအိပ်ပျော်နေသော အိပ်မပျော်ပါ။
> Source:
> Source: Kryger, MH et al ။ "အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာ၏အခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်။ " ExpertConsult, 6 ထုတ်ဝေ, 2017 ။