ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်းပုံစံများဟာခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Rhythm အားဖြည့်, အိပ်စက်ခြင်း Drive ကို Build
သငျသညျပိုကောင်းအိပ်ဖြေရှင်းကြလျှင်, သင်ပင်စတင်ရှိရာအတူလွှမ်းနိုင်ပါသည်။ အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများသင်၏အသက်တာသို့တွားလိုက်တဲ့အခါကအချင်းချင်းညိတွယ်ကိစ္စရပ်များကိုဖော်ထုတ်ပိုင်ခွင့်အမှုအရာတင်ထားရန်ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။ အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင့်ရဲ့ဒုက္ခအိပ်ပျော်နေတဲ့အပြည့်အဝနေ့ချင်းညချင်းတိုးတက်ဒါကြောင့်ကိုယ့်ကိုယ်သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းကိုတိုးတက်စေရန်လိုအပ်သောအချိန်ကိုခွင့်ပြုမပြုခဲ့ကြောင်းဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျမှာ "ဘယ်လိုအသက် 30 နေ့ရက်များအတွက် သာ. ကောင်း၏အိပျပျြောဖို့" သင်ပိုကောင်းအိပ်စေနိုငျသောတိကျသောအပြောင်းအလဲများကိုမိတ်ဆက်လိမ့်မည်လာမည့်ရက်ပေါင်း 30 ကျော်စီးရီးတွင်ပါဝင်ပါ။
သင့်ရဲ့တစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်အပေါ် မူတည်. သင်တစ်ဦးသည်ဒုတိယအတွေးမပါဘဲတစ်ဦးထောက်ခံချက်အနားမှာရှောက်သွားနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်အိမ်ကိုပိုမိုနီးကပ်စွာတာမျိုးသောအကြံဉာဏ်, သင်ကိစ္စကိုဖြေရှင်းရန်လိုအပ်သောအခြိနျယူပါ။ အတူတူရဲ့ပိုကောင်းတဲ့အိပ်ပျော်ခြင်းမှလမ်းကြောင်းအပေါ်အထဲကသတ်မှတ်ထားကြကုန်အံ့,
တစ်ညီဝိတ်အချိန်ချိန်ညှိခြင်း၏အရေးပါမှု
ပထမဦးဆုံးစိန်ခေါ်မှု inconsequential ထင်ရစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သူကပုံမှန်အားဖြင့်လျင်မြန်စွာရလဒ်များကိုဖြစ်ထွန်း: မအိပ်ဘဲတစ်ချိန်တည်းမှာနေ့စဉ်နေ့တိုင်း, တနင်္ဂနွေသို့မဟုတ်ရက်ပေါင်းချွတ်အပါအဝငျ။ အကောင်းဆုံးကတော့, သင်ဖို့လိုအပ်သလောက်အိပ်နိုင်လိမ့်မယ်လို့နှင့်နှိုးစက်နာရီနှင့်အတူနိုးထမဟုတ်ဘူး, ဒါပေမယ့်သင်တဦးတည်းကိုသုံးနိုင်သည်နှင့်အတူစတင်။ သင်ရက်နှင့်တနင်္ဂနွေအပါအဝင်နေ့တိုင်းစောငျ့ရှောကျနိုငျသောပါတီအားအချိန်ကိုရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။ လူအများစုအဘို့, ဤသူသည်သင်တို့အပတ်အတွင်းအလုပ်သို့မဟုတ်ကျောင်းသို့ရဖို့ခွင့်ပြုပါ, ပြီးတော့စနေနေ့နှင့်တနင်္ဂနွေတစ်ချိန်တည်းမှာတက်ရတဲ့မယ်လို့အချိန်ကိုရွေးချယ်ခြင်းဆိုလိုပေသည်။
သင်သည်သင်၏ပါတီအားအချိန်မရွေးခဲ့ကြပြီးတာနဲ့ကြောင့်ဖြစ်နိုင်ရှိမရှိစဉ်းစားပါ။
ဒါဟာသင်တညဉ့်ဇီးကွက်အဖြစ်ထွက်မစတင်ပါလျှင်သင်ကိုယ်တိုင်အစောပိုင်းငှက်အောင်အကြောင်းကိုတော့မဟုတ်ပါဘူး။ လူ့အဖွဲ့အစည်းစသည်တို့ကို-အဘယ်အရာကိုသက်သေအထောက်အထားဒီရှိသလား, အစောပိုင်းကနှိုးတစ်နည်းနည်းနဲ့တစ်ခက်-အလုပ်လုပ်သဘာဝတရား၏ရောင်ပြန်, ပိုကောင်း-ပိုပြီးကိုယ်ကျင့်တရားကြောင်းကိုယုံကြည်သို့သငျသညျဖိအားပေးစေခြင်းငှါသော်လည်း အောင်မြင်သောလူများပဒေသာ 2 AM အထိနေဖို့နှင့် 10 AM သည်အထိအိပ်ပျော်ဒါကြောင့်ထောင်ချောက်ထဲသို့ကျကြပါဘူး။
သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်သင့်ကိုယ်ပိုင်လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်စဉ်းစားပါ။ သငျသညျထိနျးသိမျးထားနိုငျကစောလွန်းဒါမှမဟုတ်မကြာသေးခင်ကအတိတ်၌သင်တို့၏ပုံမှန်သဘာဝပုံစံတွေနဲ့ကိုက်ညီမှုဖြစ်မသွားပါစေပါဘူးတဲ့ပါတီအား-up, အချိန်ရွေးပါ။
နံနက်နေရောင်နဲ့အတူခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Rhythm Anchoring
အဘယ်ကြောင့်နေ့စဉ်နေ့တိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာနိုးထဖို့အရေးပါသလဲ? သင့်ရဲ့တစ်နေ့တာဖို့ကျောက်ဆူးကဲ့သို့သင်တို့ပါတီအားအချိန်စဉ်းစားပါ။ ကျွန်ုပ်တို့၏အလောင်းတစ်ဦးကိုလိုက်နာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ် နှင့်ဤရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းသည်မဟုတ်အနည်းဆုံးသောအသငျသညျနေ့စဉျနေ့တစ်ချိန်တည်းအကြောင်းကိုမှာကျင့်သောအရာများစွာကိုရှိပါတယ်။ အရပ်ဌာန၌သင်တို့၏ပါတီအားအချိန် Anchoring တစ် cue (သို့မဟုတ်ဖြစ်ပါတယ် zeitgeber သငျသညျနိုးဖြစ်သင့်သည့်အခါနှင့်သင်အိပ်ပျော်ဖြစ်သင့်သည့်အခါနှင့်ပတ်သက်ပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ) ။
နေ့ရက်တိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာနိုး၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းတခုလည်းနိုးထအပေါ်သို့နေရောင်ခြည်၏ 15 မှ 30 မိနစ်ခန့်ထိတွေ့အလောင်းအစားနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်အားနှင့်နံနက်ယံ၌နိုးနိုးကွားကွားပိုကောင်းစေပါတယ်။ လိုအပ်မယ်ဆိုရင်တစ်ဦး၏အသုံးပြုမှုကိုထည့်သွင်းစဉ်းစား အလင်း box ကို ဆောင်းတွင်းလအတွင်း။
နေ့စဉ်နေ့တိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာနှိုးအမှန်တကယ်သငျသညျတညဉျ့မှာပိုကောင်းတဲ့အိပ်ကူညီပေးပါမည်။ တစ်ဦးက fixed ပါတီအားအချိန်နိုးနိုးကွားကွားတလျှောက်လုံးအိပ်စက်မှုအဘို့ခိုင်ခံ့ဆန္ဒတည်ဆောက်ရန်ကူညီပေးသည်။ ဒါဟာအိပ်စက်ခြင်း drive ကိုတဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်သောစိတ်နှင့်အိပ်ပျော်လျက်နေကြသည်ကိုကတိုကပိုခက်လာမယ့်ညဥ့်အိပ်ပျော်စေပါလိမ့်မယ်။
သင်တစ်ဦးတနင်္ဂနွေနံနက် 2 နာရီခန့်၌အိပ်ပျော်ပါကပဲအစောပိုင်းထိုညဉ့်အိပ်ရာမှ 2 နာရီသွားကြဖို့ကြိုးစားနေကဲ့သို့ဖြစ်၏။ ဤသည်ဖြစ်ပေါ်စေ နင်္ဂနွေနေ့ညဥ့်အိပ်မပျော် ။ တစ်ဦးကပုံသေနိုးထအချိန်ခက်ခဲကျသွားသို့မဟုတ်အိပ်ပျော်တည်းခို, ဝိသေသရှိသည်သောလူတို့အဘို့အထူးအရေးကြီးပါတယ် အိပ်မပျော် ။
မှေးနှိပ်ရှောင်ကြဉ်ပါနဲ့ Up ကို Get မှကိုယ်သင်မရမက
ဒါဟာသင့်ရဲ့နှိုးဆော်သံသင်ရွေးချယ်ထားသောပါတီအားအချိန်တွင်ချွတ်ဝင်သောအခါ, သငျသညျထကျရအရေးပါသည်။ သငျသညျမနိုင် သည့်တစ်မှေးအိပ်ထိမှန် နှင့်တစ်နာရီသို့မဟုတ်ပင် 9 မိနစ်အိပ်ရာနေ။ သငျသညျကိုက်ညီမှုချင်, ဤသံလက်သီးနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်အာဏာရလိုအပ်သည်။ သငျသညျတစ်ဝက်အိပ်ပျော်နေစဉ်တစ်မှေးအိပ် hit မှ apt လျှင်သင်ကအခန်းတစ်ခန်းကိုဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့နှိုးစက်နာရီထားပေလိမ့်မည်။
ဒါဟာမျိုးစုံနှိုးစက်သတ်မှတ်ထားသို့မဟုတ်ပင်ပိုင်းတွင်သင်တက်ရဖို့ကိုကူညီတစ်စုံတစ်ဦးကျောင်းအပ်ဖို့လိုအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်။ သင့်ရဲ့အောင်မြင်မှုကိုခြေရာခံနိုင်ရန်အတွက်, သင်သည်သင်၏အိပ်ရာဝင်ချိန်မှတ်တမ်းတင်နိုင်ပြီးတစ်ဦးအပေါ်အချိန်နိုး အိပ်ပျော်ခြင်းမှတ်တမ်း ။ သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းကိုတိုးတက်စေရန်နောက်ထပ်အပြောင်းအလဲများကိုအကောင်အထည်ဖော်အဖြစ်ဤအချက်အလက်အသုံးဝင်သောဖြစ်လိမ့်မည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သတ်မှတ်ထားတဲ့ပါတီအားအချိန်လိုက်နာရန်နေ့စဉ်သင်တို့အဘို့ခက်ခဲတဲ့တာဝန်ဖြစ်သထေူ အကယ်. သင်ပိုကောင်းအိပ်နောက်ထပ်အပြောင်းအလဲများကိုလုပ်မတိုင်မီကိုယ့်ကိုယ်ကိုသင်၏ပါတီအားကာလ၌ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှု၏ 1 မှ 2 ပတ်ကခွင့်ပြုသည်။ သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းပိုကောင်းအောင်နှင့်အိပ်မပျော်ဖြေရှင်းရန်ထပ်မံအကြံဉာဏ်, အွန်လိုင်းသို့မဟုတ်တစ်စိတ်ပညာရှင်တဆင့်ရရှိနိုင်အိပ်မပျော်များအတွက်သိမြင်မှုအမူအကျင့်ကုထုံး (CBTI) အစီအစဉ်တွင်ပါဝင်စဉ်းစားပါ။
> Source:
et al> Kryger MH ။ "အခြေခံမူများနှင့်အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာ၏အလေ့အကျင့်။ " Elsevier, 6 ထုတ်ဝေ, 2017 ။
"တစ်ခုလုံးကိုစီးရီးထွက် Check 30 ရက်နေ့ရက်များအတွက် သာ. ကောင်း၏အိပျပျြောဖို့ကိုဘယ်လို ။ "