အိပ်စက်ခြင်းပျက်စီးခြင်းနှင့်ငျြ့ဆိုးတွေနဲ့အိပ်မပျော်စေရန် 10 အဆိုးဆုံးနည်းလမ်းများ

1 -

အိပ်ရာမဝင်မီအကြီးစားစား

သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းနှောင့်အယှက်မှအပြည့်အဝဆီးအိမ်သို့မဟုတ်အစာအိမ်နဲ့တူဘာမျှရှိပါတယ်။ ဆီးမှတက်ရယူခြင်းအသံသည်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောကြားဖြတ်ပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်အိပ်ရာမဝင်မီအလွန်အကျွံသောက်သုံးညဉ့်နေစဉ်အတွင်းရေချိုးခန်းမှမျိုးစုံကိုခရီးစဉ်ကိုဆိုလိုတာဖြစ်နိုင်သည်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့နီးတဲ့ကြီးမားတဲ့မုန့်ညက်အစာစားခြင်းနှိုးဆော်ခြင်းစခွေငျးငှါ ရင်ပူလက္ခဏာတွေ သင်အိပ်တဲ့အခါသင်မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ကြောင်း။ ပိတ်ဆို့ခြင်းအိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်လည်းနှစ်ဦးစလုံးဖြစ်စေနိုင်သည် nocturia ညဥ့်မှာရင်ပူ။

2 -

အိပ်ရာအတွက်နိုးလော့မုသာစကားကို

သင်သည်အမှုရောက်သောအိပ်ရတဲ့ရှိခြင်းနေတယ်ဆိုရင်, သင်ပြုရန်လိုအပ်ပါတယ်ပြီးခဲ့သည့်အရာနိုးထိုမြို့၌အိပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနာတာရှည်ဖြစ်ပျက်ခဲ့လျှင်အတွက်ပေါ်ပေါက်စေခြင်းငှါအဖြစ်, အိပ်မပျော် , သင်စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်အတူသင်၏အိပ်ရာပေါင်းသင်းတတ်ရန်သင်ယူနှင့်အိပ်ပျော်သွားမည်မဟုတ်ပါ။ အဲဒီအစား tossing နှင့်လှည့်ခြင်းထက်, စာဖတ်ခြင်းနဲ့တူအပန်းဖြေလှုပ်ရှားမှုစမ်းပါ။ သငျသညျရုန်းကန်ဆက်လက်လြှငျ, မှအိပ်ရာထဲကရ သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကို reset ။

3 -

အရမ်းပူနွေး, ဒါမှမဟုတ်အရမ်းဆူညံတစ်နေရာအရမ်းအေး, အိပျပျြောဖို့ကြိုးစားနေ

ဒါဟာကျွန်တော်တို့ရဲ့အသိတရားလှုံ့ဆော်ကြောင်းတစ်နေရာရာမှာအိပ်ရန်ကြိုးစားနေခြင်းမရှိအသုံးပြုမှုပါပဲ။ အဆိုပါစတီရီယို blaring လျှင်, အလင်းအိမ်အပေါ်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ပြုလုပ် stifling င်သင်မည်သို့အိပ်ပျော်ဖို့မြျှောလငျ့နိုငျမလဲ ဒီဆောင်ပုဒ်အပေါ်သိမ်မွေ့မူကွဲထိုနည်းတူက hard အနည်းငယ်စှပွေခွငျးကိုဖမ်းစေပါလိမ့်မယ်။ အနိမ့်အလငျးရောငျ, ဆူညံသံများနှင့်အပူချိန်နှင့်အတူအဆင်ပြေအိပ်ခန်းထားပါ။

4 -

အချိန်ကြာမြင့်စွာခဏတာမှေးစက်ချိန်ယူပြီး

ဒီတစ်ခုအနည်းငယ်အငြင်းပွားစရာဖြစ်နိုင်သည်။ တချို့ကယဉ်ကျေးမှုဟာမွန်းတည့်မှေးမြှင့်တင်ရန်နှင့်လူများစွာကသူတို့ကိုကျိန်ဆို။ သငျသညျညအချိန်တွင်ကောင်းစွာအိပ်ပါကပြဿနာတစ်ခုမဖြစ်စေနိုင်သည်။ သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်အိပ်ပျော်လျက်နေကြသည်ကိုနှောင့်ရှက်ဘဲနေကြလျှင်မည်သို့ပင်ဆို, သင်ပြုရန်လိုအပ်ပါတယ်ပြီးခဲ့သည့်အရာတစ်နေ့တာအတွင်းအချို့သောအိပ်ပျော်နေသောအားဖြင့်မီးမှလောင်စာဆီ add ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ခဏတာမှေးစက်ချိန်ညဥ့်အချိန်တွင်အိပ်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုလျော့နှင့် အလွန်အကျွံနေ့ခင်းဘက်အိပ် တူသောအိပ်စက်ခြင်းရောဂါအကြံပြုစခွေငျးငှါ အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ် ။

5 -

တစ်စိတ်ကြွဆေး multipurpose အခန်းအဖြစ်သင့်အိပ်ခန်းအသုံးပြုခြင်း

ရုပ်မြင်သံကြား, ဂိမ်းစနစ်များ, ကွန်ပျူတာ, တယ်လီဖုန်းနှင့်အခြားပစ္စည်းတွေနှင့်အတူသင်၏အိပ်ခန်းဖြည့်ဆွတစ်ခုကြီးထွားလာတယ်ဆိုတာသိနိုင်ပါတယ်လက်မှာဖြစ်လိမ့်မည်သေချာပါလိမ့်မယ်။ ကံမကောင်းစွာပဲအဲဒီအဘယ်သူအားမျှပိုကောင်းအိပ်ရန်သင့်အားကူညီပေးပါမည်။ ချွတ်အလင်းသည် ဖန်သားပြင် အိပ်ပျော်ခြင်းမှအန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ဖြစ်နိုင်သည်။ ပဲကြိုတင်အိပ်ရာသူတို့ကိုအသုံးပြုခြင်းတက်ကြွဖြစ်သင့်ဦးနှောက်ကိုတောင်းလာ, ဤသင်အိပ်ပျော်ဖို့လိုအပ်ပြီးခဲ့သည့်အရာတစ်ခုဖြစ်သည်ပါလိမ့်မယ်။ မီးဖိုချောင်ထဲမှာသင့်ရဲ့ဖုန်းကိုအားသွင်းနှင့်သင့်အိပ်ပျော်ခြင်းသန့်ရှင်းရာဌာနထံမှနည်းပညာကိုထုတ်ရှင်းလင်းပါ။

6 -

အရက်, ကော်ဖီ, ကိုသောက်သုံးသို့မဟုတ်အိပ်ရာမဝင်မီစီးကရက် Smoking

ဘိုးဘိုးအမြဲအိပ်ပျော်ခြင်းမှရရန်အရက် "nightcap" ခံစားခဲ့ကြပေမည်သော်လည်း, ဒီအမှန်တကယ်အထောက်အကူဖြစ်စေမဟုတ်ပါဘူး။ အရက် သင်အနည်းငယ်ငိုက်ခံစားရစေနိုင်ပါသည်, သို့သော်သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်း၏အဆင့်ဆင့် fragments ကြောင့်ချွတ်ကျီအဖြစ်ကပိုပြီးနှောင့်အယှက်ကိုမှန်ကန်စေသည်။ သင့်ရဲ့အိပ်ရာဝင်ချိန်အနီးကိုလောင်ပါကဆိုးဆိုးရွားရွားဟောက်တတ်တဲ့နှင့်အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်ပိုမိုဆိုးဝါးလာစေနိုင်သည်။ ကော်ဖီ, လက်ဖက်ရည်, ဆိုဒါပါ pop နှင့်စိတ်ကြွဆေးအဖြစ်ချောကလက်အလုပ်နှင့်တူအစားအစာများနဲ့တူလို Caffeinated အဖျော်ယမကာနာရီနိုးသငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်။ သငျသညျက၎င်း၏ဆိုးကျိုးများမှအထိခိုက်မခံလျှင်ကဖိန်းဓာတ် 4 မှ 6 အိပ်ရာမဝင်မီနာရီသို့မဟုတ်အစောပိုင်းကအတွက်ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။ အလားတူပင်စီးကရက်ကနေနီကိုတင်းအိပ်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုဖျက်ဆီးမည်အကြောင်း, ရုပ်သိမ်းရေးနှင့်အတူဆက်စပ်တဏှာညဉ့်နေစဉ်အတွင်းသင်နိုးထလိမ့်မည်။

7 -

သင်ကအလုပ်များနေတဲ့အခါမှာအောက် Sleeping

ငါတို့ရှိသမျှသည်ကွဲပြားခြားနားသောအကြောင်းပြချက်များအတွက်အလုပ်ရှုပ်ရ, ထိုသို့လျော့နည်းအိပ်ပျော်နေသောအားဖြင့်တစ်နေ့တာအတွက်အပိုအချိန်ကိုရှာဖွေလွယ်ကူသည်။ အဘယ်ကြောင့်အိပ်ရာမှာ 8 နာရီဖြုန်း? သငျသညျမဟုတ်ဘဲသင်၏မိတ်ဆွေများသို့မဟုတ်မိသားစုနှင့်အတူတီဗီ, အင်တာနက်ပေါ်မှာကစား, ဒါမှမဟုတ်အသုံးစရိတ်အချိန်ကိုကြည့်မရနိုင်မလား? ကံမကောင်းစွာပဲကျနော်တို့နိုးဖြုန်းအခြိနျ၏အရည်အသွေးသိသိသာသာအလုံအလောက်ကြွင်းသောအရာဆိုတော့မထိခိုက်နေပါတယ်။ သငျသညျအိပျပျြောအပေါ်ပြန်ဖြတ်ပါလျှင်, သင်မျက်လုံး-bleary နှင့် befuddled နေ့ကိုဖြုန်းလျှင်သင်အများကြီးရရှိမှုကြသည်မဟုတ်ကွောငျးတှေ့နိုငျသညျ။ သင့်ရဲ့ဖြည့်ဆည်းဖို့အိပ်ရာအတွက်လုံလောက်သောအချိန် Get အိပ်ပျော်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကို ညစဉ်ညတိုင်း။

8 -

ရာခုတင်သို့ဖွယ်ရှိနေသည်ခင်မှာယခုအချိန်တွင်အချိန်အထိ Active ကိုတည်းခို

အိပ်စက်ခြင်းဟာတိတ်ဆိတ်, လျှော့ပေါ့လှုပ်ရှားမှုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်အတော်လေးဆန့်ကျင်ဘက်ကြောင်းအရာတစ်ခုခုကနေတိုက်ရိုက်ကြောင်းမှပြောင်းလဲနိုင်ဖို့ကြိုးစားတာကိုအသိလုပ်မထားဘူး။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်တရက်အပြောင်းအလဲများနှင့်အတူကောင်းစွာမလုပ်ကြပါဘူး။ အတူတူမအိပ်ဖို့အဆင်သင့်ရတဲ့အတှကျအမှန်သည်။ ထိုကဲ့သို့သော, ဖတ်ရှုခြင်းဂီတအေးဆေးနားထောင်ခြင်း, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးကောင်းတဲ့ရေချိုးတာအိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့အစိတ်ပိုင်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျွန်တော်တို့ကိုကွိုတငျပွငျဆငျကူညီပေးသည်အဖြစ်တိတ်ဆိတ်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းထုံးတမ်း။ အိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့စိတ်ကိုပြင်ဆင်နေသည်သင်၏အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီ 30 မှ 60 မိနစ်ခန့်ဖြုန်းနေကြတယ်။

9 -

အိပ်ရာမဝင်မီပြင်းပြင်းထန်ထန်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒါကြောင့်နေ့စဉ်နေ့တိုင်း-30 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းအားဤဖွယ်ရှိညာဘက်အိပ်ရာမဝင်မီကောင်းတစ်ဦးညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်း-လုပ်နေတာကသေချာပါလိမ့်မယ်စံပြဖြစ်သော်လည်းဖြစ်နိုင်မကောင်းတဲ့စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုဆင်းအကွေ့အကောက်များသောရပါမည်သည့်အခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်တက် revved ပါလိမ့်မည်ကြောင့်အခက်အခဲများဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်, နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်သွေးဖိအားမြှင့်ဖြစ်နိုင်သည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေချွေးစေးအိပ်ရာမသွားပါစေနဲ့။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အမှုကိုပြုလေ့ကျင့်ခန်းရရှာတှေ့နိုငျသောနေ့၏တစ်ခုတည်းသောအချိန်ဖြစ်ပါသည်မဟုတ်လျှင်, လက်ျာဘက်အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း minimize လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။

10 -

တစ်ခုမှာနေ့မှသည် Next ကိုသင်၏အိပ်စက်ခြင်းအချိန်အမျိုးမျိုး

ကျနော်တို့အလေ့အထ၏သတ္တဝါများဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ကျွန်တော်တို့ရဲ့အိပ်ပျော်ခြင်းအဘယ်သူမျှမချွင်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအိပ်ရာသွားပြီးနေ့စဉ်နေ့တိုင်းကွဲပြားခြားနားသောအချိန်များတွင်ထရခဲ့လျှင်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပင်ပန်းခြင်းနှင့်အိပ်ပျော်ခြင်းခံစားရလို့ယူဆတယ်သောအခါအဘယ်သူမျှမအသိရပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်နောက်ဆုံးမှာကျွန်တော်တို့ရဲ့သဘာဝကနာရီကိုခေါ်ပေါ်တွင်မူတည်သည် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian စည်းချက် နှင့်ငါတို့အိပ်ပျော်နေကြသည်အချိန်ကာလကွဲပြားအပျက်သဘောကသြဇာလွှမ်းမိုးနိုင်။ တစ်တသမတ်တည်းအချိန်ဇယားကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်ကျနော်တို့ပိုကောင်းအိပ်နိုင်ကြသည်။ နှိုးဆော်သံနှင့်သင်၏ပါတီအားအချိန်ကိုပြုပြင်တာတွေအားဖြင့် Start နှင့်သင်အိပ်ချင်ခံစားရသည့်အခါအိပ်ရာကိုသွား, သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းဖို့တသမတ်တည်းအခြေခံပေါ်မှာအလုံအလောက်နာရီ get သေချာ။

ထံမှသမ်မာကမျြး

သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းပျက်စီးကြလျှင်, တစ်ဘုတ်အဖွဲ့-လက်မှတ်အိပ်ပျော်ခြင်းသမားတွေနဲ့တိုင်ပင်ခြင်းဖြင့်ကျောလမ်းကြောင်းအပေါ်ရရှိရန်အကူအညီကိုရှာ။ လိုအပ်အဖြစ်ရိုးရှင်းသောကြားဝင်နှင့်, အိပ်မပျော် (CBTI) အစီအစဉ်အတွက်တရားဝင်သိမြင်မှုအမူအကျင့်ကုထုံးသင့်ရဲ့အခက်အခဲအိပ်ပျော်နေသောဖြေရှင်းရန်ကူညီလိမ့်မည်။