သငျသညျအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုသို့မဟုတ် sciatica ရှိပါက, သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသင့်ရဲ့အခွအေနေအကဲဖြတ်ရန်နှင့်သင့်ရွေ့လျားတိုးတက်စေနှင့်သင့်နာကျင်မှုကိုလျော့ကျကိုကူညီလေ့ကျင့်ခန်းသတ်မှတ်ပါလိမ့်မယ်။
အနိမ့်ကိုပြန်နာကျင်မှု တစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်အခြားမှာလူတိုင်းနီးပါးသာသက်ရောက်သည်။ လေ့လာရေးကြောင်းညွှန်ပြ ကိုယ်ဟန်အနေအထားအသိပညာ နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အောက်ပိုင်းကျောနာကျင်မှုစီမံခန့်ခွဲဖို့လုပျနိုငျအရေးကြီးဆုံးအရာနှစ်ခုရှိပါတယ်။
သငျ့လျြောသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်သင့်အောက်ပိုင်းကျော၌ကောင်းသော mobility နှငျ့ခှနျအားကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်လည်းဖြစ်ပွားခြင်းမှနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုတားဆီးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ကိုသတိရပါ, သင်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ပိုကြာသို့မဟုတ်အကြောင်း, ပုံမှန်အားဖြင့်လုပ်ငန်းလည်ပတ်မှုကသင်၏ဆရာဝန်, သွားရောက်လည်ပတ်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုကန့်သတ်ကြောင်းနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုရှိပါက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး , ဒါမှမဟုတ်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသင့်ရဲ့တိကျတဲ့အခွအေနေအကဲဖြတ်ရန်နှင့်သင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေကြောင့်လက်ျာဘက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကုသနိုင်ပါတယ်။
ဤတွင်ကြိုးစားရန်အနည်းငယ်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ, ဒါပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏တိကျတဲ့အခွအေနေအဘို့အလုံခြုံသေချာစေပါမှ စတင်. ရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေး:
- ကျရောက်နေတဲ့လိမ် : ရိုးရှင်းစွာအသင့်ရဲ့အစာအိမ်နှင့်ကြွင်းသောအရာပေါ်အိပ်။ 1-2 မိနစ်အဘို့ဤအနေအထားကိုနေနှင့်တဖြည်းဖြည်းနှင့်နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ။ ဒီအနေအထားတွင်မိနစ်အနည်းငယ်ပြီးနောက်လာမည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရွှေ့။
- ကျရောက်နေတဲ့ကျားကန်-ups: သင်၏အစာအိမ်ပေါ်တွင်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးပေါ်ကိုကိုယ့်ကိုကိုယ်တက်ကျားကန်နေစဉ်။ 1-2 မိနစ်အဘို့ဤအနေအထားကိုနေနှင့်ဤအနေအထားတွင်တဖြည်းဖြည်းနှင့်နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ။ ဒီအနေအထားအဆင်ပြေဖြစ်လာသည်နှင့်တပြိုင်နက်, လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းများပေါ်သို့ရွှေ့။
- စာနယ်ဇင်း-ups : သင် push-ကို start up သွားကြသည်လိုပဲသင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကသင်၏လက်ကိုတင်, သင့်အစာအိမ်အပေါ်လဲလျောင်းနေစဉ်။ တက်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုနှိပ်နှင့်သင့်တင်ပါးနှင့်အနိမ့်ပြန်အနားယူကြကုန်အံ့။ သငျသညျထနှိပ်အဖြစ်သင့်တင်ပါးကြမ်းပြင်နှင့်အဆက်အသွယ်ရှိနေဆဲသငျ့သညျ။ 1-2 စက္ကန့်များအတွက်အဆုံးအနေအထားကိုင်ထားနှင့်စတင်အနေအထားမှအပြည့်အဝပြန်သွားပါ။ 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ အပိုဆုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင် တင်ပါးဟာ Off Center ကအတူကျရောက်နေတဲ့စာနယ်ဇင်း Up ကို ။
- ဆီးစပ်အတိမ်းစောင်း: သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်, နောက်ပြန်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲလှိမ့်နှင့်ကြမ်းပြင်သို့ပြန်ပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုနှိပ်ပါ။ သင်ကဤလုပ်ဆောင်အဖြစ်သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါးကြွက်သားတင်းကျပ်ခံစားရသင့်တယ်။ 1-2 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားနှင့်တဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားကိုပြန်ဖြေလျှော့။ 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
- Supine lumbar flexion: တူသောအခြို့သောအခြေအနေများ, lumbar ကျောရိုး stenosis , ပုံမှန်အားဖြင့်ပိုကောင်းတဲ့ရဖို့, lumbar flexion, ဒါမှမဟုတ်ရှေ့ဆက် Bende လိုအပ်သည်။ တစ်ဦးက lumbar flexion တိုးရန်အန္တရာယ်ကင်းလမ်း ထိုင် flexion နှင့်ရပ်တည်မှုအတွက်နောက်ဆုံးမှာ lumbar flexion မှပေါ်ရွေ့လျားထို့နောက် supine စတင်ဖွငျ့ဖွစျသညျ။
အများဆုံးဆိုတာသတိရပါ ဘုံအကြောင်းမရှိ နိမ့်ပြန်နာကျင်မှု၏ဆင်းရဲသားကိုထိုင်ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအလွန်အရေးပါသည် သင့်လျော်ထိုင်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းရန် သင်အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုရှိပါက။ တစ်ဦးကိုသုံးပါ သေးငယ်တဲ့ခေါင်းအုံးသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါလိပ် ထိုင်လျက်နေစဉ်တွင်သင့်ရဲ့ကျောရိုးကိုထောကျပံ့ကူညီပေးဖို့သင့်ရဲ့နောက်ကျော၏သေးငယ်တဲ့အတွက်။ သငျ့လျြောသောကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းခြင်းလည်းအနာဂတ်အတွက်အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုမှကာကွယ်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
ကိုယ်ဟန်အနေအထားအသိအမြင်လည်းဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့်တိုးတက်နိုင်ပါတယ် slouch-overcorrect လေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ် TruPosture စမတ်အင်္ကျီနဲ့တူဆန်းသစ်တဲ့နည်းပညာကို အသုံးပြု. ။ သငျ့လျြောသောကိုယ်ဟန်အနေအထားမှီထိန်းသိမ်းနည်းသင်ယူခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏ကျောဖို့ဖိအားကန့်သတ်ခြင်းနှင့်အလားအလာနာကျင်မှုနောက်ကျောကိုတားဆီးနိုင်ပါတယ်။
သငျသညျစူးရှသောအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုကြုံနေရသည့်အခါဤအလေ့ကျင့်ခန်းတစ်နေ့လျှင်သုံးလေးကြိမ်ဖျော်ဖြေရပါမည်။
လေ့ကျင့်ခန်းအနေဖြင့်သင့်ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေစောင့်ကြည့်ရန်သေချာစေပါ, သင်နာကျင်မှုအတွက်မဆိုတိုးခံစားရလျှင်ရပ်တန့်။ သင်သည်သင်၏နောက်ကျောကနေလာမယ့်ခြေထောက်နာကျင်မှုရှိပါကများအတွက်စောင့်ကြည့် ဗဟိုချုပ်ကိုင်မှု phenonemon ; ဒီကသင်၏နာကျင်မှုစဲသွားတော့ထားပြီးတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့အခွအေနေအဘို့အညာဘက်ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာတဲ့ကောင်းတဲ့လက္ခဏာဖြစ်တယ်, ကျန်းမာကျောရိုးကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်အနာဂတ်အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုတားဆီးကူညီရန်ကူညီရန်တစ်ချိန်ကတစ်နေ့လျှင်အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။
သငျသညျအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုခံစားနေတယ်ဆိုရင်, နာကျင်မှုစီမံခန့်ခွဲခြင်းနှင့် mobility restore ရန် Self-စောင့်ရှောက်မှုအစီအစဉ်ကိုမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ မိုဘိုင်းနှင့်ခိုင်ခံ့သောနှင့်ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းခြင်းအားဖြင့်သင့်ကျောရိုးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်အလျင်အမြန်သင်၏ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုများနှင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့ရန်ပြန်လာနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
> Source:
> Macedo, LG etal ။ မော်တော်ထိန်းချုပ်ရေး၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနာတာရှည် Nonspecific အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုနှင့်အတူလူနာအတွက် grade Activity ကိုပီသသူရဲ့ကွာခြားချက်လေ့ကျင့်ခန်း: ကျပန်းထိန်းချုပ်စမ်းသပ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးမတ်လ 2012, 92 (3) 363-377 ။