တစ်ဦးကျန်းမာသော, ပျော်ရွှင်သောအနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်များအတွက်ဝေါလ်မပါဘဲကီထိုင်

by အန်းအာရှာခရိုင်, CPT; Grant က Hughes, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

သငျသညျနောက်ကွယ်မှနံရံတစ်ခုနှင့်အတူကီထိုင်ဖျော်ဖြေသင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားအဖြစ်ကောင်းစွာအဖြစ်သင့်အဘို့ကြီးသောနိုင်ပါတယ် core ကိုတည်ငြိမ်ရေးကို ။ ထိုအကြောင်းကိုသင်၏ကျောအဘို့ဆိုးမဖွစျနိုငျ!

က Wall ကီထိုင်သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်, နှင့်ခိုင်ခံ့သော, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တင်ပါးတစ်ကောင်းစွာ-supported ကျောရိုးမှဘာသာပြန်ဆိုရန်လေ့ရှိပါတယ်။ တစ်နည်းအားဖြင့်, သင်မြို့ရိုးအကီထိုင်လုပ်နေတာခြင်းဖြင့် quadriceps, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်ပြင်နှင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းထဲမှာ generate နိုင်နေပါဝါသင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်မှဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးတစ် modicum ပေးနိုငျသညျ။

ဒါဟာအစသင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားအဘို့သင့်ထောက်ခံမှုပေးနိုငျသညျ။

တူညီသူတွေကိုအားလုံးအရေးကြီးသောနက်ရှိုင်း core ကိုဝမ်းဗိုက်အဘို့အမှန်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသိပ္ပံများ၏ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေတစ်ဦးက 2013 ခုနှစ်လေ့လာမှုပြုပြင်ထားသောမြို့ရိုးအကီထိုင်ဖျော်ဖြေအဖြစ်တင်ပါးဆုံရိုးတံတားများ, အ transverse abdominis နှင့်သင့်ပင်စည်တွင်တည်ရှိသည်နှစ်ခု key ကိုအဓိကတည်ငြိမ်မှုကြွက်သားနေသောပြည်တွင်းရေး Oblique, နှစ်ဦးစလုံး၏အထူတိုးမြှင့်တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

အဆိုပါစာရေးဆရာတံတားများကြမ်းပြင်အာကာသနှင့်ဖျာလိုအပ်အဖြစ်သင့်တစ်နေ့တာသို့အချိန်တွင်နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည်မြို့ရိုးအကီထိုင်အလုပ်လုပ်, တံတားများထက်ပြီးမြောက်ဖို့ပိုပြီးလွယ်ကူစေခြင်းငှါဟု၎င်းတို့၏အစီရင်ခံစာနိဂုံးချုပ်လိုက်သည်။

ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်နေ့စဉ် 10 မြို့ရိုးအကီထိုင်လုပ်နေတာဖွယ်ရှိပါလိမ့်မယ် သင့်ရဲ့ quadriceps ကြွက်သားကိုစိန်ခေါ် မယ့်ကြီးမားတဲ့လမ်းအတွက်။

သငျသညျမသိခဲ့ပါကိစ္စတွင်ခုနှစ်, quadriceps သင်၏ပေါင်၏အရှေ့ဘက်မှာတည်ရှိလေးကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုရှိပါတယ်။ အဆိုပါ quadriceps ကြွက်သားတစ်ခုမှာအရှင်နှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောအဆစ်မှာလှုပ်ရှားမှု propelling သည်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးနှစ်ဦးစလုံးဖြတ်သန်းသွားသည်။ အဆိုပါ quadriceps အရှင်နှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောအဆစ်မှာလှုပ်ရှားမှု propelling သည်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးနှစ်ဦးစလုံးကိုဖြတ်ကူး။

သို့သော်ထိုသို့၏တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်မြို့ရိုးအကီထိုင်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနာကျင်မှု, ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်လှုပ်ရှားမှုလွယ်ကူခြင်း back မှအများဆုံးသက်ဆိုင်ရာဖြစ်ပါတယ်။

ဝေါလ်နဲ့အတူသို့မဟုတ်ဝေါလ်မပါဘဲကီထိုင်?

performance oriented အားကစားသမားယေဘုယျအားဖြင့်၎င်းတို့၏ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်မကြာခဏသူတို့ပခုံးကိုဖြတ်ပြီးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတူအပြည့်အဝကီထိုင်အများကြီးလုပ်ပါ။

ကျနော်တို့လူများအတွက်, သော်လည်း, ဒီဖြစ်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ နောက်ကျောနာကျင်မှု, ဒူးနာကျင်မှု, တင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်မှုကျွန်တော်တို့ရဲ့လမ်းအတွက်ရစေခြင်းငှါအနည်းငယ်အလားအလာအတားအဆီးတချို့ရှိနေပါတယ်။

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းဒူးသို့မဟုတ်နောက်ကျောဒယ်အိုးပေါ်တတ်၏ရှိလျှင်, ဖြစ်စေသင်တို့သည်နောက်နာကျင်မှုခံစားရ, ဒါမှမဟုတ်မှာအားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ကြပါဘူးသည်အထိကီထိုင်၏အတိမ်အနက်ကိုလျှော့။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းမည်သည့်အချိန်တွင်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေမခံစားရသင့်တယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကမကြိုးစားမီသင်တို့အဘို့အသင့်လျော်သည်လျှင်, သင်သည်တစ်ခုပြန်တည်ဆဲသို့မဟုတ်ဒူးဒဏ်ရာ, နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခွအေနေရှိပါကသင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးမေးကြည့်ပါ။

နံရံတစ်လျှောက်တစ်ကီထိုင်ကြိုးစားပါ

မြို့ရိုးအကီထိုင်၏ဤဗားရှင်းကြွက်သား၏ဝမ်းထဲမှာခွန်အားဆိုလိုသည်မှာဗဟို, ဖွံ့ဖြိုးဆဲအာရုံစိုက်။

ဖြောင့်နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ထရပ်တယ်။ အကောင်းဆုံးကတော့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ဟာ baseboard ဆန့်ကျင်ပါလိမ့်မည်, သို့သော်အဆင်ပြေမယ့်လျှင်, တကခြေလှမ်းသို့မဟုတ်နှစ်ခုရှေ့ဆက်ယူအဆင်ပြေပါတယ်။ ကြီးခြေချောင်းများနှင့် 2nd ခြေချောင်းများအကြားဧရိယာနှင့်သင်၏ဒူးထောင့်တန်းဖို့ကြိုးစားပါ။
- ပျော့သို့မဟုတ်အလားအလာဒူးနာကျင်မှုကိုင်တွယ်ရန်တလမ်းတည်းဖြင့်တစ်ဖက်တစ်ချက်မှထွက်သင်၏ခြေကိုနေရာချရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါကအစိုးချုံ့ကနေ, သင့်ကိုပြန်ကယ်တင်ပါစေသောအရာ, ထောက်ခံမှုများပိုမိုကျယ်ပြန်အခြေစိုက်စခန်းဘို့ခွင့်ပြု, အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျ။
exhale နှင့်ဆွဲထုတ်သင့်ရဲ့အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပါ။ သငျသညျ exhale အမျှဒူးကွေးမြို့ရိုးကိုဆင်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းလမ်းလျှောထို့နောက်ရှူ။ အကောင်းဆုံးကတော့, သငျသညျနီးပါးကြမ်းပြင်ကိုရောက်ရှိပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့နာကျင်မှုသင်သွားပုံကိုဝေးချသကဲ့သို့သင်တို့အားပဲ့ပြင်ပါစေပါဘူး။
- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံးအနည်းငယ်ကွေးသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. , ဖြောင့်သင့်ရှေ့မှာသင်၌အကြည့်ကိုစောင့်ရှောက်နှင့်သင့်မေးစေ့အနည်းငယ်တွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်။ ထိုအုတ်ရိုးကိုထိသည်သင်၏ခေါင်းကို၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ (သည်ခက်လွန်းကြိုးစားနေခြင်းမရှိဘဲ။ )

နောက်ကျောက start အနေအထားမှတဖြည်းဖြည်းရွှေ့ပါ။ သင့်ရဲ့ထိုင်ခုံကြွက်သားများအတွက်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်လှုပ်ရှားမှုဆောတလျင်မပါဘူးအထူးသဖြင့်ရှိလျှင်, နောက်ကျောတက်လမ်းမှာပြင်းထန်လာသငျ့သညျ။
ကြိမ်မှ 10 ကြိမ်အထိထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

သင့်ရဲ့အမှတ်တရကီထိုင်ဘွဲ့ရ

မြို့ရိုးအကီထိုင်ကိတ်မုန့်တဖဲ့ကိုရခြင်းဖြစ်လာတစ်ပြိုင်နက်, သင်သည်ဆက်ဆက်ပျောက်မြို့ရိုးမှ squats မှကိုယ့်ကိုကိုယ်ဘွဲ့ရနိုင်ပါတယ်။

သို့သော်သင်သည်လည်းရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိဖြင့်ညီမျှခြင်းသို့မညီမမျှမိတ်ဆက်နေဖြင့်စိန်ခေါ်မှုတက်ငှါ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသိပ္ပံများ၏ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေနောက်ထပ်လေ့လာမှု, 2015 ၌ဤအချိန်, ကြောင်းမတည်မငြိမ်မြို့ရိုးအကီထိုင်တွေ့ရှိခဲ့တစ် Bosu ဘောလုံးကိုကဲ့သို့မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ရပ်နေမှနှိုင်းယှဉ်ထားသည်သောကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားများအတွက်တာဝန်ရှိကြွက်သားတည်ဆောက်ကူညီပေးသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည်မြို့ရိုးကီထိုင်အပြုသဘောသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုထိခိုက်မယ့်ကြီးမြတ်လမ်းနိုင်ပါတယ်စဉ်တွင်အကောင်းဆုံးနည်းဗျူဟာလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါဝင်သောတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ကွဲပြားခြားနားသောရွေ့လျားစာရေးနှင့်အတူ, သငျသညျရည်ရွယ်ချက်များဆန့်ခြင်းနှင့်ခိုင်ခံ့စေဘို့သင့်အနိမ့်ပြန်အကျိုးသက်ရောက်စေသမျှသောကြွက်သားဖြေရှင်းပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ အောက်ပါရွေ့လျားထုတ်စစ်ဆေး:

_{ရင်းမြစ်:}

> ပြင်ဆင်ထားသောအမှတ်တရကီထိုင်၏ချိုကအမ်, Ph.D, PT အဆိုပါသက်ရောက်မှုပျမ်းမျှလူကြီးများ '' နက်ရှိုင်းသောမ်းဗိုက်ကြွက်သားထူခြင်းနှင့် Lumbar တည်ငြိမ်ရေး J ကို Phys Ther သိပ္ပံဇွန်လ 2013 တွင်လေ့ကျင့်ခန်း။

> Lee က, Y. အမျိုးသမီးတက္ကသိုလ်ကျောင်းသားများ၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားအပေါ်မတည်မငြိမ်ပြုပြင်ထားသောမြို့ရိုးအကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှု။ J ကို Phys Ther သိပ္ပံ။ သြဂုတ်လ။ 2015

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D ဘွဲ့ကို နှင့် Vickery, စတိဗ်။ အမေရိကန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးခန္ဓာကိုယ်ကို Maintenance နှင့်ပြုပြင်ခြင်းများအသင်းမှစာအုပ်။ ဇီးကွက်စာအုပ်။ ဟင်နရီ Holt နှင့်ကုမ္ပဏီများ, LLC ။ နယူးယောက်, နယူးယောက်, 1999 Stretch နှင့်ရော p.216 ။

ဝေါလ်နဲ့အတူသို့မဟုတ်ဝေါလ်မပါဘဲကီထိုင်?

နံရံတစ်လျှောက်တစ်ကီထိုင်ကြိုးစားပါ

သင့်ရဲ့အမှတ်တရကီထိုင်ဘွဲ့ရ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles