အိပ်ချင် Decrease, နှစ်ဦးစလုံးသက်ရောက်မှု Adenosine ဖိန်းဓာတ်နှင့်အိပျပျြော
ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သင်တစ်ဦး "ကဖိန်းဓာတ်မှေး" သို့မဟုတ်တစ်ဦးကိုခေါ်တစ်ခုခု၏စကားကိုသင်တို့ကြားရပြီ "ကော်ဖီမောအိပ်။ " ဒါဟာဖိန်းဓာတ်၏ဝတ်ပြုပြီးနှစ်ဦးစလုံး၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့တစ်လမ်းအဖြစ်မွှမ်းတင်စေခြင်းငှါ မောအိပ် နေ့ခင်းဘက်တိုးတက်လာဖို့ အိပ် ။ ဘယ်လိုဤလုပ်ငန်းအကြောင်း? အခါတစ်နေ့တာအတွင်းကကြိုးစားဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်သနည်း ဘယ်လောက်ကဖိန်းဓာတ်နှင့်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးမောအိပ်၏အကောင်းဆုံးဖြစ်သနည်း ကဖိန်းဓာတ်ခဏတာမှေးစက်ချိန်အကြောင်းကိုသူတို့သင်နှောင်းပိုင်းတွင်တစ်နေ့တာအတွင်းပိုကောင်းခံစားရဖို့လိုအပ်ပါတယ်ရုံအဘယ်အရာကိုဖြစ်စေခြင်းငှါရှိမရှိပိုပြီးလေ့လာပါ။
တစ်ဦးသလိုမျိုးကက်ဖိန်းဓာတ် NAP ဆိုတာဘာလဲ
တစ်ဦးကဖိန်းဓာတ်မောအိပ်ချက်ချင်းဖိန်းဓာတ်၏စားသုံးမှုသည်အောက်ပါတစ်နေ့တာအတွင်းဖြစ်ပေါ်ကြောင်းအိပ်စက်ခြင်း၏တိုတောင်းတဲ့ကာလဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါမှေး 15-20 မိနစ်ထားသင့်ပါတယ်ကြောင့် oversleeping ကာကွယ်တားဆီးဖို့နှိုးဆော်သံသတ်မှတ်ထားရန်အရေးကြီးပါသည်ဖြစ်နိုင်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်ကဖိန်းဓာတ်၏တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုစားသုံးခြင်းခံစားနေကြတယ်, ကာအကျိုးအတွက်ဖေါ်ပြခြင်းအရှိဆုံးလေ့လာမှုများကဖိန်းဓာတ် 150 200 မှမီလီဂရမ်စုံစမ်းပြီ။ (ရည်ညွှန်းသည်, ပြသနာတွေကော်ဖီခွက်ကဖိန်းဓာတ်၏ 163 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။ ) ဒီကဖိန်းဓာတ်၏အရင်းအမြစ်စသည်တို့ကိုကော်ဖီ, လက်ဖက်ရည်, ဆိုဒါပါ pop, စွမ်းအင်ဖြည့်အချိုရည်, ချောကလက်, ဖိန်းဓာတ်ဆေးပြားအပါအဝင်တည်ဆဲအများအပြား options များပေါ်တွင် မူတည်. နှင့်အတူအရေးမပါဘူး သငျသညျလောင်ဘာဖိန်းဓာတ်ပမာဏကိုကွဲပြားနိုင်ပြီးဘယ်လောက်သင်ပုံမှန်သောက်ရ (သို့မဟုတ်အစာစား) ကိုလည်းရန်သင့် sensitivity ကိုထိခိုက်စေလိမ့်မည်။
ဘယ်လိုသလိုမျိုးကက်ဖိန်းဓာတ် NAP လုပ်ငန်းခွင်ပါသလား
homeostatic အိပ်ပျော်ခြင်း drive ကိုနှင့်: အိပ်စက်ခြင်းများအတွက်ကျွန်ုပ်တို့၏အလိုဆန္ဒနှစ်ခုဖြစ်စဉ်များအပေါ်မှီခိုဖြစ်ပါတယ် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Alert signal ကို။ အိပ်စက်ခြင်း drive ကိုကြာကြာသင်နိုးနေဖို့, အ sleepier သင်ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုရည်ညွှန်းသည်။
ဤသည်ကိုခေါ်ဦးနှောက်ထဲမှာဓါတုဗေဒများစုစည်းနေခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပါသည် adenosine ။ Adenosine ဇီဝြဖစ်၏ပုံမှန်မှလည်းဖြစ်ပါတယ်။ စွမ်းအင်ဟာသူတို့ရဲ့အဓိကအရင်းအမြစ်အဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်အသုံးပြုမှု adenosine triphosphate (ATP) တွင်ဆဲလ်တွေ။ ဒီစွမ်းအင်အသုံးပြုမှု၏ကျန်အစိတ်အပိုင်း adenosine ဖြစ်ပါတယ်။ ကြာကြာကျွန်တော်နိုးများမှာကျနော်တို့ကိုအသုံးပြုဖို့ပိုပြီးစွမ်းအင်နှင့်ပိုမို adenosine ဦးနှောက်အတွင်းစုပုံနိုင်သည်။
ဤသည်ကိုအအိပ်ချင်ခံစားရပါစေသောမူလတန်းတ္ထုများထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
အိပ်စက်ခြင်းအနည်းဆုံးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းထဲမှာ, စုဆောင်း adenosine ကွာရှင်းလင်းရေးလုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။ နံနက်အသုံးပြုပုံအိပ်ပျော်ရာကောင်းတစ်ဦးညဥ့်ပြီးနောက်, အဆင့်ဆင့်လျှော့ချပြီးတော့အချိန်ကြာမြင့်စွာနိုးနိုးကွားကွားနှင့်အတူတိုးပွားလာ start နေကြသည်။ သင်သာအိပ်စက်ခြင်း၏ 4 နာရီတစ်ညရ အကယ်. သင်က adenosine ထုတ်ရှင်းလင်းဖို့လုံလောက်သောအချိန်ရှိသည်ခဲ့ပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့, သင်အိပ်ချင် feeling နှိုး။ ဒါဟာအိပ်ပျော်ရာပင်တိုတောင်းသောကာလကိုထိထိရောက်ရောက် adenosine အဆင့်ဆင့်လျော့ချစေခြင်းငှါအသိအမှတ်မပြုရန်အရေးကြီးပါသည်။ ထိုကွောငျ့, တစ်မောအိပ်အိပ်လျှော့ချရန်နှင့်ရွှင်လန်းတိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။
ကဖိန်းဓာတ်တစ်မောအိပ်အတူဒွန်တွဲသောအခါ, ဤသက်ရောက်မှုတိုးမြှင့်နေကြသည်။ ကဖိန်းဓာတ်လွတ်လပ်စွာ, အိပ်များအတွက် signal ကို adenosine ပိတ်ဆို့ဖို့အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဤသည်ကလှုံ့ဆော်အဖြစ်ပြုမူကျနော်တို့အိပ်လို့မရရင်တောင်ကျွန်တော်တို့ကိုပိုပြီးနိုးခံစားရစေရန်မည်သို့အလုပ်လုပ်သည်။ ရလဒ်အဖြစ်တစ်ဦးကဖိန်းဓာတ်မောအိပ်အားလုံးအတွက်အိပ်လျှော့ချရန်လူသိများကြသည်နှစ်ခုကြားဝင်။ သုတေသနပေါင်းစပ်ရွှင်လန်း၏အစီအမံတိုးတက်အောင်အတွက်ဖြစ်စေထက်သူ့ဟာသူပိုပြီးထိရောက်ဖြစ်ပါတယ်ပေါ်ထွန်းရေးဖြစ်သည်။
ဘယ်အချိန်မှာတစ်ခုအားသင်သလိုမျိုးကက်ဖိန်းဓာတ် NAP ကိုယူသင့်သလော
ယေဘုယျအားဖြင့်သင်တစ်နေ့တာအတွင်းအပိုအိပ်ချင်ခံစားကြသောအခါတစ်ဦးကဖိန်းဓာတ်မောအိပ်တာကိုစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ လူအများစုအဘို့, ဒီမကြာခဏ 1 pm တွင်နှင့် 3 နာရီအကြားနေ့လည်ဖြစ်ပေါ်သောခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Alert signal ကိုတစ်ဦးကသဘာဝကျဆင်းလာ, ကိုက်ညီတဲ့လိမ့်မည်။
တစ်ခုလုံးကိုလူ့အဖွဲ့အစည်း (မကြာခဏသူတို့အဘို့နေ့ရက်ကိုအပူဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ဖြစ်သော) ကိုအစောပိုင်းနေ့လည် siesta အချိန်ကိုစောင့်ရှောက်မည်အဘယ်ကြောင့်စကားမစပ်, ဒီဖြစ်ပါသည်။
ရှောင်ရှားရန် အိပ်မပျော် , တကဖိန်းဓာတ်ကိုယူပြီးရှောင်ရှားရန်ဖြစ်ကောင်းအကောင်းဆုံးရဲ့ နောက်ပိုင်းမှာမှေး နေ့ကိုသို့မဟုတ်အနီးအိပ်ရာဝင်ချိန်၌တည်၏။ ကဖိန်းဓာတ်ဟာအသည်းအားဖြင့် metabolized လုပ်ပြီးချေဖျက်, ထိုသို့၏ထက်ဝက်ခန့် 5 မှ 6 နာရီအတွင်းဖယ်ရှားပစ်ပါလိမ့်မည်, ဒါကြောင့်သင်အိပ်မပျော်မှအထိခိုက်မခံသို့မဟုတ်ကျရောက်နေတဲ့များမှာလျှင်သင်နှောင်းပိုင်းနေ့လည်ခင်းကျော်လွန်ပါကရှောင်ကြဉ်ရန်လိုပေမည်။
နေ့အခြိနျအိပ်ချင်ရှောင်ကြဉ်ဖို့တခြားနည်းလမ်းများ
သင်တစ်နေ့တာအတွင်းအလွန်အကျွံအိပ်ချင်ကြသည်ဆိုပါကအများဆုံးဖွယ်ရှိကြောင့်မလုံလောက်အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးသို့မဟုတ်အရေအတွက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ အိပ်ရေးပျက် အိပ်ပျော်ရာနည်းပါးလာထက် 7-8 နာရီပုံမှန်ရရှိသောအခါမကြာခဏလူကြီးများအတွက်ပေါ်ပေါက်လိမ့်မယ်။
ညဉ့်အခါမှာအိပ်စက်ခြင်း၏လုံလောက်သောနာရီရရှိရန်ကြိုးစားပါကသင်၏အိပ်စက်ခြင်းအချိန်ဇယားကိုပုံမှန်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်၏ 15-30 မိနစ် get နံနက်နေရောင် နိုးထလျက်ရှိရ၏။ အခြားအလည်းရှိပါတယ် သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်နည်းလမ်းများ ။
ထို့အပြင်ခုနှစ်, ကဲ့သို့သောအိပ်ပျော်ခြင်းမမှန် ပိတ်ဆို့ခြင်းအိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ် ညမှာအိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကိုထိခိုက်စေလိမ့်မည်။ ဒါဟာအိပ်စက်ခြင်း, အလွန်အကျွံနေ့ခင်းဘက်အိပ်ငိုက်ခြင်း, မကြာခဏခဏတာမှေးစက်ချိန် unrefreshing ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သောအသက်ရှူပြန်လည်အိပ်ပျော်ရာမှမကြာခဏ arousal စေပါတယ်။ သငျသညျတညဉျ့မှာဆီးမှတက်လာပြီ, snoring နှင့်အံသွားကြိတ်တွေ့ကြုံခံစားလျှင်, သင်နောက်ထပ်အကဲဖြတ်ရှာအံ့သောငှါသင့်ပါသည်။
ကဖိန်းဓာတ်သည်အိပ်ပျော်မအစားထိုးကြောင်းကိုသတိရပါ။ ဒါကြောင့်အိပ်၏ရောဂါလက္ခဏာများ mask သော်လည်း, သက်ရောက်မှုများကိုယာယီဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျလညျးအငိုက်ခံစားနေကြလျှင်ကားမောင်းဘယ်တော့မှမ။ သငျသညျပုံမှန်တစ်နေ့တာအတွင်းလည်းအိပ်ချင် feeling နေတယ်ဆိုရင်, သင့်အိပ်ပျော်ခြင်းတိုးတက်နိုင်ပါတယ်ဘယ်လိုရှာဖွေတွေ့ရှိရန်တစ်အိပ်ပျော်ခြင်းဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
> Sources:
> Bonnet, MH ။ "တစ်ဦးစဉ်ဆက်မပြတ်လည်ပတ်စဉ်အတွင်းစွမ်းဆောင်ရည်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ prophylactic ခဏတာမှေးစက်ချိန်များနှင့်ကဖိန်းဓာတ်၏အသုံးပြုမှုကို။ " Ergonomics ။ 1994 ခုနှစ်ဇွန်လ; 37 (6): 1009-1020 ။
> "အချိုရည်၏သလိုမျိုးကက်ဖိန်းဓာတ်အကြောင်းအရာ။ " Caffeineinformer ။
> Hayashi, M က et al ။ "ဒီအတိုနေ့ခင်းဘက်မောအိပ်ပြီးနောက်ကဖိန်းဓာတ်, တောက်ပအလင်းနှင့်မျက်နှာအဝတ်လျှော်၏သက်ရောက်မှုသတိပေးနခွေငျး။ " လက်တွေ့ Neurophysiology ။ 2003 ဒီဇင်ဘာ; 114 (12): 2268-2278 ။
> horn ဂျေအေ et al ။ "ယာဉ်မောင်းအိပ်ငိုက် Counteracting: napping, ဖိန်းဓာတ်နှင့်ရလဒ်များအရအိပ်ယာ၏ဆိုးကျိုးများ။ 'Psychophysiology ။ 1996 မေလ; 33 (3): 306-309 ။
> Reyner, LA က et al ။ "ယာဉ်မောင်းအတွက်အိပ်၏နှိမ်နင်းရေး: တစ်မှေးနှင့်အတူကဖိန်းဓာတ်၏ပေါင်းစပ်။ " Psychophysiology ။ 1997 နိုဝင်ဘာ; 34 (6): 721-725 ။