အိပ်မပျော်မှ Lead ဒါကအချက်များနှင့်အကြောင်းရင်းများ

အခက်အခဲအိပ် underlying ဓာတ်, TRIGGER အပေါ်မူတည်

ဒါဟာနောက်တဖန် 1 နာရီမှာဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအိပျမပျြောနိုငျသညျ။ သငျသညျနာရီနိုးလဲလျောင်းပါပြီ။ အိပ်စက်ခြင်းသည်သင်၏ဆုပ်ကိုင်အတွင်းပုံရသည်ရုံအခါ, သငျသညျကိုအထပ်ထပ်ပြန်နိုးနိုးကွားကွားမှဆွဲထုတ်နေကြတယ်။ သင်ဘယ်လိုမနက်ဖြန်အလုပ်လုပ်မှာလဲ သင်တို့သည်အဘယ်ကြောင့်အိပ်ပျော်ဖို့မရနိုင်မလဲ? သင်ကိုယ်တိုင်လဲအိပ်ပျော်နေရုန်းကန်နေရှာတွေ့ထားလျှင်, သင်သည်သင်၏ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြသောအချက်များကျွမ်းကျင်နိုငျပုံကိုလေ့လာသင်ယူ အိပ်မပျော် နှငျ့သငျလိုအပျကွောငျးအရာကြွင်းလေရ။

အဘယ်အရာကိုအကြောင်းရင်းများအိပ်မပျော်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြ? အိပ်စက်ခြင်း drive ကို, ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms, မျိုးရိုးဗီဇနှင့်အခြားအထောက်အကူပြုအကြောင်းတရားများစဉ်းစားပါ။ သငျသညျနောက်ဆုံးတော့အိပ်ရနိုင်ပုံကိုနည်းလမ်းများရှာဖွေပါ။

အိပ်စက်ခြင်း Drive ကိုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Rhythm အပေါ်မူတည်

သငျသညျညအချိန်တွင်မအိပ်ရကူညီသင့်ကြောင်းသင့်ရဲ့မျက်နှာသာအတွက်အလုပ်လုပ်အချို့သောအချက်များရှိပါသည်။ ဤအပုပ်ပျက်သောအခါ, သို့သော်, သူတို့လျင်မြန်စွာသင်တို့တဘက်၌စတင်အလုပ်လုပ်အိပ်မပျော်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။ ပိုကောင်းတဲ့ဒီဖြစ်ပေါ်ပုံကိုနားလည်ရန်, ကပထမဦးဆုံးအအိပ်ရန်နှင့်အဘယ်ကြောင့်အချို့သောလူတွေကညအချိန်တွင်မအိပ်နိုင်ဘူးဦးဆောင်လမ်းပြသောပုံစံများထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အရေးကြီးပါသည်။

အိပ်စက်ခြင်း Drive နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်: အိပ်စက်ခြင်းနှစ်ခုလွတ်လပ်သောဖြစ်စဉ်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အိပ်စက်ခြင်း drive ကိုနိုးနိုးကွားကွားကာလအတွင်းတဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်အိပ်ပျော်ခြင်းများအတွက်အလိုရှိ၏။ ရိုးရှင်းစွာ ထား. , ကြာကြာသင်နိုးဖြစ်ကြသည်ပိုငျသညျအိပ်ချင်တယ်။ ဤသည်ကား, neurotransmitters များထဲမှ adenosine လို့ခေါ်တဲ့ဦးနှောက်အတွင်းဓာတုများ၏တဖြည်းဖြည်းစုစည်းနေခြင်းကြောင့်ဖြစ်ထင်နေသည်။ အိပ်စက်ခြင်းပျောက် adenosine ကိုရှင်းလင်းမယ့်အချိန်ဖြစ်တယ်, သငျသညျနိုးသောအခါ up ပြုလုပ်ပိုင်နှင့်တိုးမြှင့်အိပ်စေပါတယ်။

တစ်နေ့တာအတွင်းတစ်ဦးကညံ့ဖျင်းအချိန်ကိုက်မောအိပ်ဓာတု diffuse နှင့်ညဉ့်အချိန်တွင်အိပ်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုလျော့ပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျအိပျပျြောနိုငျသောအခါ (နှင့်ရှိမရှိ) ဆုံးဖြတ်သည်ကြောင့်အခြားအချက်တစ်ချက်ကတော့ကိုခေါ်ရာတစ်ခုခုသည် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ် ။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်သည်ဤခုန်နုန်းအခြို့သောဇီဝဖြစ်စဉ်များချိတ်ဆက်အလင်းနှင့်မှောင်မိုက်၏သဘာဝနေ့စဉ်ပုံစံများတုံ့ပြန်ကြသည်။

ဤအဖြစ်စဉ်များတစ်ခုမှာအိပ်စက်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

ဤအခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms ထိခိုက်စေသည်ဟုအချို့သောအချက်များရှိပါသည်။ melatonin အိပ်စက်ခြင်းပုံစံများကိုထိန်းညှိအတွက်သော့ချက်အခန်းကဏ္ဍရှိပါတယ်တဲ့ဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ အလင်းထိတွေ့သို့သော်အာဏာအရှိဆုံးသြဇာလွှမ်းမိုးမှုပြုပြင်။ အတူတူခေါ်ဆောင်သွားသည်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်အိပ်စက်ခြင်းမနိုး၏တိကျသောအချိန်ကိုက်အားပေး။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့သဘာဝကအလိုဆန္ဒများမှတန်ပြန်ကြိုးစားခဲ့ကြောင်းအိပ်စက်ခြင်းကိုမကြာခဏ ineffectual ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုမှတပါး, အိပ်စက်ခြင်း၏အချိန်ကိုက်အတွက်အချိန်ကြာမြင့်စွာပြောင်းကုန်ပြီတစ်ကိုယ်စားပြုဖြစ်နိုင်သည် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ ။

အိပ်မပျော်အကြောင်းကဘာလဲအချက်များ?

အိပ်မပျော်အခက်အခဲရိုးရှင်းစွာလန်းဆန်းမဟုတ်ကြောင်းအိပ်ပျော်ကျဆင်း, အိပ်ပျော်တည်းခို, ဒါမှမဟုတ်အိပ်ပျော်ခြင်းအဖြစ်သတ်မှတ်ထားသည်။ ယင်းကိုမည်သို့ဖြစ်ပျက်အကောင်းဆုံးတစ်စုံတစ်ဦးကိုအိပ်မပျော်ရှိသည်ဖို့ဖြစ်ပေါ်စေဘယ်အရာကိုတစ်သီအိုရီမော်ဒယ်စဉ်းစားခြင်းဖြင့်နားလည်သဘောပေါက်ထားပါသည်။ ဒေါက်တာအာသာ Spielman ရဲ့မော်ဒယ်၏အဆိုအရ, predisposing လိုက်စားခြင်း, အချက်များ precipitating အဖြစ်အကျဉ်းချုပ်သုံးခုထည့်သွင်းစဉ်းစားဖြစ်ရှိပုံရသည်။

ပထမဦးစွာပြုလုပ်တချို့လူတွေကအိပ်မပျော်ဆီသို့ဦးတည်နေတဲ့ဓာတ်ရှိသည်သောပုံရသည်။ အိပ်မပျော်ဖွံ့ဖြိုးဆဲဘို့တံခါးခုံကိုလူတစ်ဦးချင်းစီအဘို့ကွဲပြားပါလိမ့်မယ်။ အဲဒါကိုယုံကြည်သို့မဟုတ်မ, ခဲသို့မဟုတ်ဘယ်တော့မှညဥ့်မှာဒုက္ခအိပ်ပျော်နေသောဖွံ့ဖြိုးသူတွေကိုရှိပါတယ်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, လူအခြို့ကံဖြစ်နိုင်သည်နှင့်ရိုးရှင်းစွာအိပ်မပျော်ရှိသည်ဖို့ predisposed နေကြသည်။

ဤသည်ဖြစ်နိုင်ဖွယ်မျိုးရိုးဗီဇအချက်များ (အိပ်မပျော်မကြာခဏမိသားစုများအတွက်ပြေး), အသက်, လိင် ( ပို. မကြာခဏအမျိုးသမီးများကို), ပစ္စည်းဥစ္စာကိုအသုံးပြုခြင်းနှင့်အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ရောဂါအခြေအနေပြောပြတယ်။

အိပ်မပျော်လည်းတစ်ခုတိုးလာသတိပေးနခွေငျး signal ကိုမှစွပ်စွဲနိုင်ပါသည်။ ဒါကဒါခေါ် "ရန်ပွဲသို့မဟုတ်လေယာဉ်ခရီးစဉ်" တုံ့ပြန်မှုကိုတာဝန်ယူသောစာနာနှောက်အာရုံကြောစနစ်, မှပြောပြတယ်။ တချို့လူတွေကသူတို့ကပြင်ပခြိမ်းခြောက်မှုရန်ကိုတုံ့ပြန်ရန်ရစေတယ်နေကြသည်အဓိပ္ပာယ်တစ်ခုတိုးလာစာနာ drive ကိုရှိစေခြင်းငှါ။ ဒါဟာအချက်ပြမှုတစ်နေ့တာအတွင်းနိုးသငျသညျစောငျ့ရှောကျနိုငျသညျ - ဒါပေမယ့်လည်းညအချိန်တွင်အိပ်မပျော်တက်တတ်၏။ တချို့က "ပင်ပန်းပေမယ့်ကြိုး" ဖြစ်ခြင်းအဖြစ်ဤဖော်ပြထားပါပြီ။

သငျသညျအိပ်မပျော်ဆီသို့ဦးတည်နေတဲ့ဓာတ်ရှိစေခြင်းငှါသော်လည်း, ကအစပျိုးခံရဖို့ရှိပါတယ်။

ဤရွေ့ကားအစပျိုးခြင်းလိုက်စားအချက်များဟုခေါ်ကြသည်။ အိပ်မပျော်ယာယီဖြစ်ပေါ်ခြင်းနှင့်စိတ်ဖိစီးမှု, ကော်ဖီတစ်ခွက်, ဒါမှမဟုတ်မသက်မသာမှအလယ်တန်းဖြစ်စေခြင်းငှါ, အိပ်ပျော်ခြင်းပတ်ဝန်းကျင် ။ လူမျိုး၏အကြောင်း 25 ရာခိုင်နှုန်းဟာသူတို့ရဲ့အိပ်မပျော်များအတွက်ခလုတ်ခွဲခြားသတ်မှတ်လို့မရပါဘူး။ သင်ခလုတ်ကြုံတွေ့မမူလျှင်, သို့သော်, သငျသညျအခက်အခဲမရှိဘဲအိပ်ဆက်လက်ပေလိမ့်မည်။ အဲဒီအစား, သငျသညျ၏အမူအရာတို့သည်ဒုက္ခဆင်းရဲခြင်းအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုရှာဖွေ စူးရှအိပ်မပျော် ။ အချိန်အတွက်, ဒီဖြေရှင်းရန်လိမ့်မည်။ သို့သော်တစ်ခါတစ်ရံတွင်အဲဒါမဟုတ်ပါဘူး။

နာတာရှည်အိပ်မပျော်သို့အိပ်ပျော်နေသောတစ်ဦးဖြတ်သန်းအခက်အခဲအသွင်ပြောင်းသောနောက်ဆုံးအစိတ်အပိုင်းများအတွက် precipitating အချက်များဖြစ်ကြသည်။ ဤအခက်အခဲအိပ်ပျော်နေသောရှည်သောဒြပ်စင်များဖြစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားအကောင်းဆုံးဥပမာတစ်ခုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းဖြင့်နားလည်သဘောပေါက်နိုင်ပါတယ်။

သင်ဟာညဉ့်ကိုအလယ်, အိပ်မပျော်တစ်ဘုံဖြစ်ပျက်မှုအတွက်နိုးနာရီပေါင်းများစွာအိပ်ရလို့ဆိုကြပါစို့။ သင်အိပ်ပျော်ရာ 8 နာရီလိုအပ်ပါတယ်နှင့်နိုးလဲလျောင်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုဤအချိန်သို့ဖြတ်တောက်ဖြစ်ကြောင်းအသိအမှတ်ပြုရန်။ သငျသညျလျော်ကြေးပေးရန် 2 နာရီအစောပိုင်းကအိပ်ရာသွားစတင်ရန်ဆုံးဖြတ်။ ဒါဟာအချို့ကူညီပေးသည်, ဒါပေမယ့်ယခုသင်အပိုအိပ်ရာသွားကြသည်အစောပိုင်းကြောင့်အိပ်ပျော်ဖို့သင်ပိုမိုအချိန်ယူပြီးဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျညဉ့်နိုးပိုပြီးအိပ်ကြသည့်အတိုင်း, သင့်စိတ်ပျက်တိုးနှင့်သင့်ကနဦးအိပ်မပျော်မားစေ၏။

သင့်ရဲ့အိပ်မပျော်ရှည်စေခြင်းငှါ, ရွေးချယ်မှုများအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ အချို့လူများကဖြစ်သောကြောင့်အိပ်သူတို့ရဲ့နေ့ခင်းဘက်လှုပ်ရှားမှုများကန့်သတ်နိုင်ဖို့ကိုရွေးချယ်ပါ။ ဒါဟာရှောင်ရှားသင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုလျော့ကျစေနိုင်တယ်။ သငျသညျကျင့်သုံးကြသည်မဟုတ်ကတည်းကသင်သည်လျော့နည်းပင်ပန်းခြင်းနှင့်အိပ်မရခဲ့ပေမည်။ သင်သည်သင်၏အချိန်အများဆုံးနိုးသုံးစွဲစေရန်အိပ်ရာအတွက်သင်၏ကွန်ပျူတာပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်စတင်ရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ကွန်ပျူတာနှင့်လုပ်ဆောင်မှုကနေအလင်းအိပ်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုပိုမိုဆိုးဝါးလာစေနိုင်သည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သငျသညျအခြို့သောအိပ်စက်ခြင်းရဖို့တစ်နေ့တာအတွင်း napping စတင်နိုင်ပေမည်, ဤသည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်း drive ကိုနှင့်ညဉ့်အချိန်တွင်အိပ်နိုင်စွမ်းကိုအားနည်းစေနိုင်ပါတယ်။ အားလုံးအကြောင်းရင်းများအိပ်မပျော်နှင့်သင်၏စစ်တိုက်ရှည်သွားကြသည်ကြူး, သို့ပြောသည်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုရယူပါလုပ်နည်း

ယခုတွင်သင်သည်အခက်အခဲညမှာအိပ်ပျော်လျက်နေကြသည်ရှိသည်ဖို့သင်ဦးဆောင်အံ့သောငှါအချက်များနားလည်ကြောင်း, သင်တို့သည်နောက်သံသယသင်သည်အိပ်ပျော်ခြင်းမှရမယ့်ပုံကိုတွေးမိ။ ယေဘုယျအားဖြင့်သင်တို့သည်ဤရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာနိုင်သည်

1. အိပ်စက်ခြင်းကန့်သတ်အားဖြင့်သင်တို့၏အိပ်ပျော်ခြင်း drive ကိုတည်ဆောက်ကြလော့။

   အတူအိပ်ရာအတွက်သင်၏အချိန်ကန့်သတ်ခြင်းဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ပင်ပန်းအောင်အလုပ်မလုပ် အိပ်စက်ခြင်းကန့်သတ် ။ ညဉ့်အခါအိပ်ပျော်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုလျော့စေခြင်းငှါခဏတာမှေးစက်ချိန်ကိုရှောင်ပါ။ အိပ်မနေပါနဲ့ မတူတဲ့ကာလ ။ သင်အိပ်မရနိုငျတှေ့လြှငျ, ကိုယ့်ကိုကိုယ်အိပ်ရာအတွက်အချိန်ကြာမြင့်စွာနိုးနိုးကွားကွားခွင့်ပြုပေမယ့်သောငှာစောင့်ရှောက်ကြဘူး လှုံ့ဆော်မှုကိုထိန်းချုပ် ။ ဤရွေ့ကားကြားဝင်သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်း၏အရည်အသွေးတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

2. သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်ကိုလေးစားပါ, နှင့်သင်တို့အဘို့အညာဘက်အချိန်တွင်အိပ်။

   အိပ်ပျော်ရာကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့လိုချင်သောအချိန်ကိုက်အသိအမှတျပွု။ သငျသညျတညဉ့်ဇီးကွက်ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, စောလွန်းအိပ်ရာသွားပြီးနိုးမုသာမသုံးကြဘူး။ သငျသညျနံနကျစောစောနိုးနေလျှင်, အစောပိုင်းအဖြစ်ကောင်းစွာအိပ်ရာသွားသဖြင့်သင်ကိုယ်တိုင်လုံလောက်သောအိပ်စက်မှုအချိန်ခွင့်ပြုပါ။ သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်း၏အချိန်ကိုက်ညှိပေမယ့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလိုရှိတဲ့အခါမှာအိပ်ပျော်နေတဲ့ခြင်းဖြင့်စတင်ပါဖို့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။

3. အိပ်မပျော် precipitate နိုင်သည်ကိုအစပျိုးခြင်းရှောင်ကြဉ်ပါ။

   သင်သည်သင်၏အိပ်မပျော်၏အကြောင်းရင်းများဖော်ထုတ်ရန်နိုင်လျှင်, ဤအစပျိုးခြင်းမှရှောင်ရှားရန်သင့်ကိုအကောင်းဆုံးလုပ်ပါ။ ဖျက်သိမ်းရေးခြင်းဖြင့်စတင်ပါ ကဖိန်းဓာတ် အထူးသဖြင့်မွန်းတည်ပြီးနောက်။ သငျသညျစေခြင်းငှါအခြားအကျင့်တို့ကိုဆင်ခြင် သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းဖျက်ဆီး ။ coexisting ကုသအကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့ အိပ်စက်ခြင်းမမှန် သည်ဤအခက်အခဲကျသွားသို့မဟုတ်အိပ်ပျော်တည်းခိုလည်းဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်အဖြစ်။

4. နာတာရှည်အိပ်မပျော်နှင့်အတူသူတို့အဘို့, ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကူအညီကိုရှာ။

   သင်ပိုမိုထက် 3 လတည်တံ့, နာတာရှည်အိပ်မပျော်ခံစားနေရပြီးလျှင်နောက်ဆုံးအနေနဲ့, သင်တို့ကိုပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကူအညီကိုရှာရန်လိုအပ်ပေမည်။ အိပ်မပျော်ကြာရှည်ဖြစ်လာတဲ့အခါ, တခြားဆောင်ရွက်ချက်ကိုလိုက်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ ဆေးပြားအိပ်ပျော်နေသော ကာလတိုအတွင်းကကူညီစေခြင်းငှါ, ဒါပေမဲ့တခြားကုသနာတာရှည်အိပ်မပျော်များအတွက်ပိုမိုနှစ်သက်ကြသည်။ ဒါဟာလို့ချေါတဲ့ကုသမှုနှင့်သင်၏အိပ်မပျော်ဝန်းရံသောယုံကြည်ချက်, အတှေးအများနှင့်ခံစားချက်များကိုဖြေရှင်းရန်အလွန်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ် သိမြင်မှုအမူအကျင့်ကုထုံး ။

သငျသညျအိပ်မပျော်ထံမှခံရလျှင်, သင်၏အခက်အခဲအခြေခံသောအချက်များထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သို့ပြုလျှင်သင်၏ဆရာဝန်နှင့်အတူစကားပြောနှင့်သင့်လျော်သောပါလျှင်တစ်ဦးမှတစ်ဦးလွှဲပြောင်းတောင်း အိပ်ပျော်ခြင်းအထူးကု ။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Kryger, MH et al ။ "အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာ၏အခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်။ " ExpertConsult, 5th edition, 2011 ။}

_{Spielman AJ et al ။ "အိပ်မပျော်ကုသမှုအပေါ်တစ်ဦးအမူအကျင့်ရှုထောင့်။ " စိတ်ရောဂါ Clin မြောက်မိပါတယ်။ 1987; 10 (4): 541-553 ။}