သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Rhythm ဖူးနိုင်ပါစေအကျိုးဆက်များ၏နှောင့်အယှက်
ငါတို့ရှိသမျှသည်ကျွန်ုပ်တို့၏အသက်တာ၌တစ်ချိန်ချိန်မှာပွုမိပါပွီ: အများအပြားသီးခြားကာလသို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်းပမာဏကိုကျိုးပဲ့။ ဥပမာအားဖြင့်, သငျသညျ, နာရီပေါင်းများစွာအဘို့အညနေပိုင်းတွင်အတွက်အိပ်ရာပေါ်မှာအိပ်ပျော်နှောင်းပိုင်းသတင်းစောင့်ကြည့်ဖို့နိုး, အဲဒီနောက်ညဥ့်၏ကျန်ရှိသောများအတွက်အိပ်ရာသွားပါ။ သို့မဟုတ်ညစဉ်ညတိုင်း - သို့သော်သင်သည်အဘယ်သို့ဤနည်းနေ့တိုင်းအိပ်လျှင်? မည်သို့သောဤအပိုင်းပိုင်းခွဲအိပ်စက်ခြင်းကာလကသင်၏အိပ်စက်ခြင်း၏အရည်အသွေးထိခိုက်စေသလဲ?
ဒီအလေ့အထတားဆီးရန်ရန်လုံလောက်သောဖြစ်အံ့သောငှါအရေးကြီးသောအကျိုးဆက်များရှိကောင်းရှိနိုင်ပါသည်။
အချိန်တိုအတွင်းမှာအိပျပျြောသဘာဝ Rhythm Disrupts
သငျသညျမလုံလောက်ကြွင်းသောအရာကနေဖြစ်စေမလုံလောက်သောအရေအတွက်သို့မဟုတ်အရည်အသွေးညံ့ဖျင်း၏ဆင်းရဲဒုက္ခလျှင်, သင်တွေ့ကြုံခံစားဖို့များပါတယ် အလွန်အကျွံနေ့ခင်းဘက်အိပ်ငိုက် ။ ဤသည်ထိနမိဒ္ဓမှာနီးပါးမည်သည့်အချိန်အိပ်ပျော်ကျသွား၏သငျသညျနိုင်စွမ်းစေနိုင်သည်။ အဲဒီအစားနေ့ချင်းညချင်းအိပ်ပျော်ရာတစျခု, ပေါင်းစုကာလ၌အိပ်ပျော်လျက်နေကြသည်ကိုထက်, သငျသညျအတိုကာလ၌အိပ်ပျော်စေနိုင်သည်။ ဒီသဘာဝအပေါ်သက်ရောက်မှု ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms နှင့်ပုံမှန်အိပ်စက်မှုသံသရာ disrupts ။
အိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့အကျွန်ုပ်တို့၏အလိုဆန္ဒကြာကြာကျွန်တော်နိုးများမှာတိုးပွားစေပါသည်။ ဒါဟာကျွန်တော်တို့ရဲ့ homeostatic အိပ်ပျော်ခြင်း drive ကိုလို့ခေါ်ပါတယ်။ အိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့ဤတဖြည်းဖြည်းစုဆောင်းဆန္ဒကျွန်တော်နိုးနေဖို့သောကြာကြာတည်ဆောက်။ ကျနော်တို့အများကြီးနာရီ (ပင်ရက်ပေါင်း) အဘို့ဤခုခံတွန်းလှန်နိုင်ကြသည်, ဒါပေမယ့်နောက်ဆုံးမှာအိပ်စက်ဘို့အလိုဆန္ဒကျွန်တော်တို့ကို overwhelms နှင့်ကျွန်တော်အိပ်ပျော်။ ဤသည် neurotransmitters, အာရုံကြောဆဲလ်များအကြားအချက်ပြအဖြစ်အလုပ်လုပ်သောဦးနှောက်ထဲမှာဓာတုပစ္စည်းများစုစည်းနေခြင်းကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။
အိပ်စက်ခြင်းသည်ငါတို့အလိုဆန္ဒကိုအထောက်အကူပြုရန်သောဒုတိယ element ကခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်ဖြစ်ပါတယ်။ ညဥ့်အချိန်၌နေ့နှင့်အိပ်ပျော်နေစဉ်အတွင်းပုံမှန်အားဖြင့်နိုးကြားနေသောသတ္တဝါများကဲ့သို့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်ဒီအိပ်စက်ခြင်းပုံစံအား။ ထိုကဲ့သို့သောကြွက်အဖြစ် nocturnal တိရိစ္ဆာန်များအတွက်, ပြောင်းပြန်ပုံစံမြင်ကြခြင်းဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်အမျိုးမျိုးသောဟော်မုန်းဟာခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ပုံစံလိုက်နာပါ။
melatonin , ဥပမာ, နေ့ချင်းညချင်းကတော့အများဆုံးကြွေတဲ့။ နောက်ထပ်ဟော်မုန်း, cortisol, နံနက်ယံ၌ကျွန်တော်တို့ကိုနှိုးထအတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။
ထိုသူနှစ်ဦးလုပ်ငန်းစဉ်များတိုးမြှင့်ထိနမိဒ္ဓများနှင့်အိပ်စက်ခြင်းညအိပ်ဘို့ခိုင်ခံ့ဆန္ဒအားပေးအံ့သောငှါစည်းဝေး။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏အပြုအမူအဆိုပါသဘာသဘောထားတွေကိုနှောင့်အယှက်ဖြစ်နိုင်သည်။
အပြုအမူနှင့်အိပ် fragment ၏အခန်းက္ပ
ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေကျွန်တော်တို့ကိုနေ့ချင်းညချင်းအိပ်ချင်သော်လည်းကျနော်တို့ကအမြဲကဤပုံစံများအတိုင်းလိုက်နာနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ အကောင်းဆုံးကတော့ကျနော်တို့ပုံမှန်အားဖြင့်ရှစ်နာရီနှင့်ပတ်သက်ပြီးရေရှည်တည်တံ့သော, နေ့ချင်းညချင်းတဦးတည်းပေါင်းစုကာလ၌အိပ်ပျော်လိမ့်မယ်။ သို့သော်ခေတ်သစ်ဘဝကိုအာရုံနှင့်နှောင့်အယှက်မှသူ့ဟာသူချေးငှားသည်။
ခဏတာမှေးစက်ချိန် အထူးသဖြင့်တစ်ဦးမွန်းတည့်ကြွင်းသူတို့ကိုယ်သူတို့ချေးကြောင်းလူနေမှုအတွက်တစ်ဘုံဖြစ်ပျက်မှုရှိပါတယ်။ အကျဉ်းခဏတာမှေးစက်ချိန်သင့်ရဲ့ homeostatic အိပ်ပျော်ခြင်း drive ကိုအထူးသဖြင့်နှောင့်အယှက်မဖြစ်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်နာရီပေါင်းများစွာတည်တံ့ခဏတာမှေးစက်ချိန်အမှန်တကယ်အကြာတွင်အိပ်ပျော်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုလျော့စေနိုင်သည်။ သငျသညျနောက်ပိုင်းတွင်ညနေအိပ်ရာကိုသွားသကဲ့သို့, သငျသညျအခက်အခဲအိပ်ပျော်ကျသွားရှိသည်နှင့်ထံမှခံရစေခြင်းငှါ အိပ်မပျော် ။
အိပ်စက်ခြင်းညဦးယံ၌သင်တို့ကိုလွှမ်းမိုးဖို့အစပြုသကဲ့သို့, သငျသညျသို့အိပ်ထဲကချော်စေနိုင်သည်။ သင်သည်သင်၏မှအိပ်ပျော်မယ်ဆိုရင်ဒါဟာအထူးသဖြင့်စစ်မှန်တဲ့ဖြစ်နိုင်သည် ရုပ်မြင်သံကြား ။ အဆိုပါမြဲလှုံ့ဆော်မှုအိပ်ပျော်ခြင်းမှပုံမှန်အားဖြင့်ပြောင်းလဲရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုနှောင့်အယှက်ဖြစ်နိုင်သည်။ သငျသညျနိုးနှင့်သင့်ရှိုးကိုကြည့်ပြန်လည်စတင်လျှင်ထို့အပြင်, သင်၏အိပ်စက်ခြင်းကိုအလွန်စိတ်စိတ်အမွှာမွှာဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။
သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းပတ်ဝန်းကျင် အလားအလာနှောင့်အယှက်လှုံ့ဆော်မှုမပါဝင်သင့်ကြောင်းနှင့်ရုပ်မြင်သံကြား, ကွန်ပျူတာများနှင့်အခြားအာရုံပြံ့လှငျ့ဖယ်ရှားခြင်းသင်ပိုကောင်းအိပ်ကိုကူညီလိမ့်မည်။
အတွက်အသုံးချနေကြသည်သောသူတို့အဘို့ ပြောင်းကုန်ပြီအလုပ် သင်တစ်နေ့တာအတွင်းနိုးနေ့ချင်းညချင်းအိပ်ပျော်နေဖို့ရန်အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေနေကြသည်အတိုင်း, သင်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်လျစ်လျူရှုနိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်း၏အရည်အသွေးသိသိသာသာလျော့နိုင်ပါတယ်နှငျ့သငျအခြားကျန်းမာရေးအကျိုးဆက်များကိုခံရလိမ့်မည်။
အိပ်စက်ခြင်း fragment ၏အကျိုးဆက်များအဘယ်အရာဖြစ်ပါသလား
အထူးသဖြင့်နာတာရှည်အခြေခံပေါ်မှာ, အနေ့နှင့်ညဉ့တလျှောက်လုံးအရပ်ရပ်သို့ကွဲပြားကာလသို့သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းခွဲဝေ, သိသိသာသာသိမြင်သက်ရောက်မှုရှိစေခြင်းငှါ။
ဒီအစိတျအပိုငျးအတွက်သဘာဝတစ်ခုပြိုကွဲဖို့, ကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည် အိပ်ပျော်ခြင်းဗိသုကာ ။
အိပ်စက်ခြင်းဗိသုကာတစ်ဦးစံအိပ်ပျော်ခြင်းကာလအတွင်းဖြစ်ပေါ်ကြောင်းအိပ်ပျော်ခြင်းအဆင့်ဆင့်၏သဘာဝပုံစံ၏ဖော်ပြချက်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာတစ်ဦး hypnogram ကကိုယ်စားပြုသည်နှင့်တစ်ဦးကိုခေါ်ကာအိပ်ပျော်ခြင်းလေ့လာမှုနှင့်အတူအကဲဖြတ်နိုင်ပါတယ် polysomnogram ။ ကျနော်တို့ပုံမှန်ကြားကာလမှာအမျိုးမျိုးသောအိပ်ပျော်ခြင်းအဆင့်ဆင့်မှတဆင့်အဟောင်းများကိုအများစုလူကြီးများလိမ့်မည်သံသရာ get အဖြစ်ပြောင်းလဲပေမယ့်။ ဒီနှောင့်အယှက်လျှင် - ကဲ့သို့သောအိပ်ပျော်ခြင်းမမှန်မှတဆင့်ဖြစ်စေ အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ် သို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောခှဲဝေကာလ၌အိပ်ပျော်အဖြစ်အမူအကျင့်ရွေးချယ်မှုနှင့်အတူ - ရှင်းရှင်းလင်းလင်းသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။
အိပ်စက်ခြင်းအကွဲကွဲအပြားပြားတစ်ခုမှာအရေးကြီးသောအကျိုးဆက်ရလဒ်အိပ်ရေးပျက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်နက်ရှိုင်းသော, ပွနျလညျထူထောငျအိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့အချိန်ပမာဏကိုတို, အိပ်ပျော်ရာသို့ထွက်ကျသွားတဲ့အားဖြင့်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ စုစုပေါင်းအိပ်စက်ခြင်း၏ပမာဏကိုလည်း suboptimal ဖြစ်နိုင်သည်။
ညအချိန်နှင့်နေ့ခင်းဘက်မောအိပ်အကြားသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းခွဲဝေသင်နာတာရှည်သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကန့်သတ်ရန်ဖြစ်လျှင်အဖြစ်သင့်ခံစားချက်, အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်မှတ်ဉာဏ်စွမ်းရည်အပေါ်တူညီသောသက်ရောက်မှုရှိပုံပေါ်သည်။ နေမကောင်း-အချိန်ကုန်ဆုံးအိပ်ပျော်ခြင်းပွနျလညျထူထောငျအဖြစ်ရိုးရှင်းစွာမဟုတ်ပါအဖြစ်ညအချိန်တွင်နိုးသောဤလိုငွေပြမှုကိုအားပေးအားမြှောက်။
သင်ကိုယ်တိုင်အဆိုပါနေ့ညဉ့်မပြတ်အကြားသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းခွဲဝေဖြစ်ကြောင်းရွေးချယ်မှုအောင်ကိုရှာဖွေလျှင်ထိုအကြောင်းကြောင့်, သင်တို့ကိုအတိုင်းလိုက်နာရန်လိုပေမည် , သင်၏အိပ်စက်ခြင်းကိုခိုင်မာအောင်လုပ်ဖို့လမ်းညွှန်ချက်များ မှတဆင့်နှင့်သင့်ကြွင်းသောအရာတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ပိုကောင်းအိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထ ။
သတင်းရင်းမြစ်:
Kryger, MH et al ။ "အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာ၏အခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်။ " Elsevier, 5th edition, စစ။ 502-503 ။
Mollicone, DJ သမား et al ။ "neurobehavioral စွမ်းဆောင်ရည်၏တုံ့ပြန်မှုမျက်နှာပြင်မြေပုံ: အာကာသစစ်ဆင်ရေးများအတွက်အုပ်စုခွဲအိပ်ပျော်ခြင်းအချိန်ဇယား၏ဖြစ်နိုင်ခြေစမ်းသပ်။ " Acta Astronautica 2008; 63 (7): 833-840 ။