ပိုလွယ်အိပ်ပျော်ဖို့ကိုက်၏ Cycle ကိုချိုး
အိပ်မပျော် နှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်, လူတိုင်းယူလိုသည်မဟုတ် ဆေးပြားအိပ်ပျော်နေသော ဒါကြောင့်အခြားရွေးချယ်စရာဘာတွေလုပ်နေလဲ? အခက်အခဲကျသွားသို့မဟုတ်အိပ်ပျော်တည်းခိုလှုံ့ဆော်မှုကိုထိန်းချုပ်ကုထုံးကိုခေါ်တစ်ခုခုအပါအဝင်အပြုအမူကုသမှု options များနှင့်အတူကျော်လွှားနိုင်ပါတယ်။ လှုံ့ဆော်မှုကိုထိန်းချုပ်ကုထုံးကဘာလဲ? ဘယ်လိုအိပ်စက်ခြင်းတစ်ကိုယ်ရည်သန့်ရှင်းရေးနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအေးစက်ခေါ်အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထတိုးတက်လာဖို့ယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်များဆက်စပ်သလဲ,
ဤမေးခွန်းများကိုဖြေဆိုရန်, ဖွင့်ရောနှောကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့်လူနာအသုံးပြုသောအီလက်ထရွန်နစ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာရည်ညွှန်းယုံကြည်စိတ်ချ -a UpToDate တစ်ဦးထံမှကောက်နုတ်ချက်ပြန်လည်သုံးသပ်ကြကုန်အံ့။ ထို့နောက်ဤအရာအားလုံးကိုသင်တို့အဘို့ဘာကိုဆိုလိုသလဲဆိုတာအကြောင်းကိုနောက်ထပ်သတင်းအချက်အလက်များအတွက်ပေါ်ဖတ်ပါ။
"လှုံ့ဆော်မှုကိုထိန်းချုပ်ကုထုံးအိပ်မပျော်နှင့်အတူအချို့သောလူတွေနိုးတည်းခိုမယ့်အစားအိပ်ပျော်နေသောနှင့်အတူအိပ်ခန်းပေါင်းသင်းသင်ယူသောစိတ်ကူးအပေါ်အခြေခံသည်။
- သငျသညျအိပ်ပျော်ဖို့ကြိုးစားနေအိပ်ရာထဲမှာလဲလျောင်းထက်ပိုမမိနစ် 20 ဖြုန်းသင့်တယ်။
- သငျသညျမိနစ် 20 အတွင်းအိပ်ပျော်မနိုင်လျှင်, တက်ရငျသညျတဖနျအိပ်ချင်ခံစားရသည်အထိနောက်ထပ်အားမစိုက်ရလှုပ်ရှားမှုအခြားအခန်းတစ်ခန်းကိုသွားဖတ်သို့မဟုတ်ရှာပါ။ ထိုကဲ့သို့သောနိုးတည်းခိုဘို့ရာ "ဆုလာဘ်" သင်, အစာစားခြင်းကသင့်ချက်နဲ့ဟန်ချက်ညီ, အိမ်မှုကိစ္စလုပ်နေတာ, တီဗီကိုကြည့်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးစမ်းသပ်လေ့လာနေအဖြစ်လှုပ်ရှားမှုများ, ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။
- သငျသညျအိပ်ချင်ခံစားရရန်စတင်သောအခါ, သင်အိပ်ရာသို့ပြန်လာနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်အခြားမိနစ် 20 အတွင်းအိပ်ပျော်မနိုင်လျှင်, ထိုလုပ်ငန်းစဉ်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
- တစ်ဦးနှိုးစက်နာရီ Set များနှင့်နေ့စဉ်နေ့တိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာတက်ရ, တနင်္ဂနွေအပါအဝငျ။
- တစ်နေ့တာအတွင်းတစ်မောအိပ်မယူပါနှင့်။
"သင်ပထမဦးဆုံးညဥ့်အပေါ်အများကြီးအိပ်မည်မဟုတ်ပါ။ ခဏတာမှေးစက်ချိန်ခွင့်မပြုကြောင့်သို့သော်လည်းအိပ်ပျော်ခြင်းညဆက်ခံပိုမိုဖွယ်ရှိသည်။ "
ဤကျမ်းပိုဒ်ကျန်းမာအိပ်စက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်သောအများအပြားအရေးကြီးသောသဘောတရားမီးမောင်းထိုးပြ။ ပထမဦးစွာ, သင်သည်သင်၏၏အရေးပါမှုကိုလျှော့မတွက်လို့မရပါဘူး အိပ်ပျော်ခြင်းပတ်ဝန်းကျင် ။ သင့်ရဲ့အိပ်ခန်းကိုဆိတ်ငြိမ်တဲ့ repose တစ်ဦးအာကာသဖြစ်ဖို့ရည်ရွယ်သည်။ သငျသညျအခက်အခဲအိပ်ပျော်နေသောရှိပါကသင်အိပ်ဖို့ကြိုးစားနေကြတယ်ရှိရာတစ်ဦးအနီးကပ်ကြည့်ယူသင့်ပါတယ်။ အာရုံနှင့်ပြတ်တောက်သင့်ရဲ့ရုပ်မြင်သံကြားကနေသင့်ရဲ့အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်များမှထွက်ရှင်းလင်းရပါမည်။
သင့်အိပ်ရာကိုမိတ်ဖက်တစ်ဦးအိပ်စက်ခြင်းရောဂါရှိပြီးအိပ်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုနှောင့်ယှက်လျှင်, ဒီအဖြစ်ကိုကောင်းစွာကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းသင့်ပါတယ်။
အိပ်မပျော်အခြေအနေများ၏အခန်းက္ပ
နာတာရှည်အိပ်မပျော်ထဲတွင်ဖြစ်ပေါ်ကြောင်းတစ်ခုမှာပြဿနာအထက်ပထမဦးဆုံးအနည်းငယ်အချက်များကိုဖြေရှင်းဖို့ကြိုးစားနေသည့်လို့ခေါ်တဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအယူအဆ "အေးစက်," ကိုပြောပြတယ်။ အေးစက် Pavlov ရဲ့ခွေး၏ဇာတ်လမ်းထဲမှာဖြစ်ကောင်းအများဆုံးအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခေါင်းလောင်းအူစဉ်အိုင်ဗင် Pavlov တစ်သိပ္ပံပညာရှင်ထပ်တလဲလဲကသူ့ခွေးကိုကျွေးမွေး၏။ အချိန်မှာတော့ခွေး '' နှုတ်အလိုအလျှောက်သူတို့တိုက်ကျွေးကြသည်မဟုတ်ပင်လျှင်, ခေါင်းလောင်း၏အသံမှာအစားအစာ၏မြော်လင့်ခြင်းအတွက် salivated ။ ဒါက Pavlovian တုံ့ပြန်မှုအဖြစ်လူသိများဖြစ်လာခဲ့သည်။ သငျသညျထပ်တလဲလဲဆမ်းနှင့်အဆုံးပေါ်နာရီအဘို့သင့်အိပ်ရာထဲမှာဖွင့်ဆိုပါကတူညီသောသွေးကြောထဲမှာ, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နောက်ဆုံးမှာစိတ်ဖိစီးမှုများနှင့်နိုးကြားဖြစ်ခြင်းနှင့်သင်၏အိပ်ရာပေါင်းသင်းဖို့သင်ယူပါလိမ့်မယ်။ ရလဒ်အနေနဲ့သင့်ရဲ့အိပ်ခန်းအမှန်တကယ်သင်နိုးနေစေပါလိမ့်မယ်။
သင်ကိုယ်တိုင်အိပ်ရာနိုးဖြစ်ခွင့်ပြုပါသောအခြိနျကာလ၏ပမာဏကန့်သတ်ခြင်းအားဖြင့်, ဒီသံသရာကျိုးတတ်၏။ သငျသညျမိနစ် 20 အတွင်းအိပ်ပျော်မနိုင်လျှင်, သင်အိပ်ရာထားခဲ့ပါ။ သင်အမျိုးမျိုးသော "တွင်ထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်မည့်အခြားအရပ်သို့သွားရ အိပ်စက်ခြင်းထုံးတမ်း ထိုကဲ့သို့သောစာဖတ်ခြင်းသို့မဟုတ်ဆုတောငျးလကျြသကဲ့သို့သင်တို့အိပ်ချင်စေနိုင်ဖွယ်ဖြစ်ကြောင်း," လှုပ်ရှားမှုများ။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းအဲဒါကိုခက်ခဲသင်အိပ်ပျော်ဖို့အဘို့လုပ်စေခြင်းငှါလှုပ်ရှားမှုများလှုံ့ဆော်ဖို့အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့မအရေးကြီးပါသည်။
သငျသညျလညျးဤသည်သင်၏အကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်တယ်လို့အဖြစ်ဖန်သားပြင်ထဲကနေအလင်းရန်သင့်ထိတွေ့မှုကန့်သတ်ပေးဖို့လိုလိမ့်မယ် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ် ။
သငျသညျတဖနျအိပ်ချင်ခံစားရပြီးတာနဲ့, သင်သည်သင်၏အိပ်ရာပြန်သွားပါ။ အဆိုပါမျှော်လင့်ချက်အပန်းဖြေခြင်းနှင့်အပိုအချိန်နိုး၏ကာလအိပ်ပျော်ပိုမိုလွယ်ကူစွာလဲသတိပေးလာလိမ့်မယ်ဆိုတာပါပဲ။ ထိုမှတပါး, သငျသညျအိပ်နိုင်ဖြစ်ခြင်းမဟုတ်နှင့်သင်၏အိပ်ရာ၏အသင်းအဖွဲ့ချိုးမည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ဒီအမူအကျင့်ပြောင်းလဲမှုထက်ကျော်လွန်ပါကအခြားအကိုလိုကျနာဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ် လမ်းညွှန်ချက်များ သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထတိုးတက်စေရန်။ သငျသညျအိပ်ရာသွားပြီးနိုးနှင့်အိပ်ပျော်ဖြစ်မျှော်လင့်သည့်အခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်ယူဖို့ခွင့်ပြု, နေ့တိုင်းတူညီတဲ့မှာနိုးထသင့်ပါတယ်။
တစ်နေ့တာအတွင်းခဏတာမှေးစက်ချိန်ဖျက်သိမ်းရေးအားဖြင့်, သင်သည်လည်းညအချိန်ရန်သင့်အိပ်ပျော်ခြင်းခိုင်မာအောင်ပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်ကိုခေါ်နေတဲ့ကုသမှုနှင့်အတူပြုစုနိုင်ပါတယ် အိပ်စက်ခြင်းကန့်သတ် ။
ပိုမိုလေ့လာသင်ယူရန်လိုပါသလား? အပိုဆောင်း In-depth ဆေးပညာဆိုင်ရာသတင်းအချက်အလက်တွေအတွက် "အိပ်မပျော်ကုသမှု," UpToDate 's ခေါင်းစဉ်ကိုကြည့်ပါ။
ရင်းမြစ်:
Bonnet မိုက်ကယ် et al ။ "အိပ်မပျော်ကုသမှု။ " နောက်ဆုံးပေါ်။