အိပ်စက်ခြင်းဆုံးရှုံးသည့်အခါအိပ်ချင်ရှောင်ကြဉ်ပါကိုကူညီပါ 10 ထိပ်တန်းကုသမှု

1 -

အိပ်ချိန်မလုံလောက်ခြင်းများအတွက်အကောင်းဆုံးကုသမှုဆိုတာဘာလဲ

သငျသညျနေတယ်ဆိုရင် အလုံအလောက်အိပ်ပျော်နေသောမပေး နှင့်များ၏သက်ရောက်မှုမွဲနေကြသည် အိပ်ရေးပျက် , သင်သည်ဤအခွအေနေဘို့မရရှိနိုင်ပါကအကောင်းဆုံးကုသမှု options နဲ့ကုသအချို့သင်ယူစိတ်ဝင်စားဖြစ်လိမ့်မယ်။ ကံကောင်းထောက်မစွာ, ထိုအကူအညီကိုမရရှိနိုင်အများအပြားရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။ အတော်များများကသဘာဝပတ်ဝန်းကျင်အကြောင်းအချက်တွေကျွန်တော်တို့ရဲ့ဦးနှောက်ရဲ့ arousal system ကိုသက်ဝင်စေဖို့လုပ်ဆောင်နေအိပ်ပျော်အရှုံးများ၏သက်ရောက်မှုတန်ပြန်နိုင်ပါတယ်။ တချို့ကသိသာဖြစ်ကြပြီးအခြားသူများကိုသင်အံ့သြသွားစေနိုင်သည်။ မျှော်လင့်, သင်ကဘုံတိုင်ကြားချက်အနေဖြင့်အလေးအနက်အကျိုးဆက်များကိုတားဆီးလိမ့်မယ်ကြောင်းကိုသင်၏အိပ်ရေးပျက်ဖြေရှင်းရန်နည်းလမ်းတစ်ခုကိုရှာဖွေတွေ့ရှိပါလိမ့်မယ်။

2 -

အိပ်

ဤသည်ကိုပင်စဉ်းစားရန်လည်းသိသာထင်ရစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်အိပ်ရေးပျက်များအတွက်အကောင်းဆုံးကုသမှုကိုလည်းအလွယ်ကူဆုံးဖြစ်ပါသည်: အိပ်စက်ခြင်းပို။ ကျနော်တို့အလုံအလောက်အိပ်မရသည့်အခါအိပ်ရေးပျက်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ဤအချိန်တစ်ခုတိုးချဲ့ကာလအတွင်းမလုံလောက်အိပ်စက်ခြင်းနှင့်အတူနာတာရှည်ဖြစ်ပွားစေခြင်းငှါ,, သို့မဟုတ်ပါကထိုကဲ့သို့သောကျနော်တို့တဲ့အခါမှာအဖြစ်စူးရှသောဖြစ်ပေါ်စေခြင်းငှါ "တစ်ခု All-nighter ဆွဲထုတ်။ " ကျနော်တို့တစ်ဦးချင်းစီတဦးချင်းအိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်, ငါတို့တသက်တာကျော်အိပ်ပျော်ခြင်းပြောင်းလဲမှုများပျမ်းမျှပမာဏကိုရှိသည်။ ကဲ့သို့သောအရည်အသွေးညံ့ဖျင်းသောအိပ်စက်ခြင်း, ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်အိပ်ပျော်ခြင်းမမှန်အတွက်ပေါ်ပေါက်စေခြင်းငှါ အိပ်မပျော် သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ် ကိုလည်းဆင်းရဲချို့တဲ့အိပ်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။

သငျသညျ သာ. ကောင်းသည်ဟုခံစားရမှပြန်လည်နာလန်ထူအိပ်စက်ခြင်းမှာများစွာသောသဘောတူညီချက်မလိုအပ်ပေမည်။ စူးရှသောအိပ်စက်ခြင်းအရှုံးပြီးနောက်အိပ်ပျော်ရာ 8 နာရီတစ်ခုတည်းညဥ့်လုံလောက်သောဖြစ်နိုင်သည်။ နာတာရှည်အိပ်ရေးပျက်၏ setting ကို, ညဉ့်နေစဉ်အတွင်းအိပ်ပျော်ခြင်းရှညျလြားခံရဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်, နေ့စဉ်အတွင်းနောက်ထပ်ခဏတာမှေးစက်ချိန်လည်းအထောက်အကူဖြစ်နိုင်တယ်။ အငယ်ကလူကြာရှည်အိပ်ရေးပျက်မှထမြောက်ရန်အနည်းငယ်ကြာလိမ့်မည်။

3 -

လှုပ်ရှားမှု

အိပ်ရေးပျက်ဆက်ဆံဖို့နောက်တစ်နေ့ option ကိုအိပ်စက်ခြင်း၏ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ပါသည်: လှုပ်ရှားမှု။ လှုပ်ရှားမှု၏အကျဉ်းကာလကိုသင်အသေးစားအိပ်ရေးပျက်ကြုံနေရနေကြသည်အထူးသဖြင့်အခါ, သင်ပိုမိုသတိပေးချက်နေဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ သုတေသနလေ့လာမှုများငါးမိနစ်လမ်းလျှောက်တိုးတက်စေနိုင်သည်ကိုပြသကြ အလွန်အကျွံနေ့ခင်းဘက်အိပ် ဖြင့်တိုင်းတာအဖြစ် မျိုးစုံအိပ်ပျော်ခြင်းအောင်းနေချိန်စမ်းသပ်ခြင်း (MSLT) ။ ကံမကောင်းစွာပဲ, ဒီတိုးလာရွှင်လန်းလာနှင့်လျင်မြန်စွာမဟုတ်ဘဲသွားမယ့်ယာယီအကျိုးရှိပေမည်။ သငျသညျလေးနက်တဲ့အိပ်ရေးပျက်ခံစားနေရပြီးလျှင်အပြင်, သင်တို့ကိုတက်ကြွစွာဖြစ်ခြင်းကနေအများအပြားအကျိုးခံစားခွင့်ကိုမတှေ့နိုငျသညျ။ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ပေါ် မူတည်. သင်ပိုမိုသတိပေးချက်ဖြစ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများတန်ပြန်စေခြင်းငှါ (တိုးတက်လာအိပ်မှဆန့်ကျင်ကဲ့သို့) တိုးမြှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေနိုင်သည်။

4 -

ပြောင်လက်တောက်ပသောအလင်း

ပြောင်လက်တောက်ပသောအလင်းရန်ထိတွေ့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အပေါ်အရေးကြီးသောသက်ရောက်မှုရှိပါတယ် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ် ။ အဆိုပါခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်နေ့ကို-ညဥ့်သံသရာမှအချိန်ကျော်လွန်သွားကြောင်းအိပ်စက်ခြင်းမနိုးအပါအဝင်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတစ်ခုပုံစံ, ဖြစ်ပါတယ်။ အချို့သောထိုကဲ့သို့သောရာသီအလိုက်ကိုထိခိုက်ရောဂါ (ဝမ်းနည်းဖွယ်) အဖြစ်အခြေအနေများနှင့်ရှိပါသည် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်အိပ်ပျော်ခြင်းမမှန် တောက်ပအလင်းဖို့သင့်လျော်စွာအချိန်ကုန်ဆုံးထိတွေ့မှုအားဖြင့်ကူညီပေးခဲ့သည်ရှိကြ၏။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, တောက်ပအလင်းကိုသင်အိပ်ပျော်ခြင်းဆုံးရှုံးလျှင်သင်ပိုမိုသတိပေးချက်ဖြစ်လာကူညီလိမ့်မည်။

သုတေသနလေ့လာမှုရလဒ်ကဒီအမှန်တကယ်ဖြစ်လိမ့်မယ်ဘယ်လိုထိရောက်သောပတ်သတ်ပြီးအတွက်အတန်ငယ်ရောထွေးဖြစ်ကြသည်။ တချို့ကအလင်းကိုသင်တော့ဘူးနိုးနေဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်ထားတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms, ရွှေ့ပြောင်းတောင်ယာအတွက်ထိရောက်တဲ့ကြောင်းပြသပါ။ (ဤလည်းတိုးလာဟုခေါ် အိပ်စက်ခြင်းအောင်းနေချိန် ။ ) ထို့အပြင်အချို့သောသုတေသနတောက်ပအလင်းအခြေအနေများပစ္စုပ္ပန်ဖြစ်သည့်အခါ, အထူးသဖြင့်ပြောင်းကုန်ပြီအလုပ်အတူညအချိန်တွင်တိုးတက်လာသောစွမ်းဆောင်ရည်လည်းမရှိအကြံပြုထားသည်။

သငျသညျနေရောင်ခြည်နှင့်တူ overhead အလင်းအိမ်သို့မဟုတ်သဘာဝအလျောက်အလင်းထိတွေ့မှုကနေရစေခြင်းငှါ, ဘေးဖယ်ပုံမှန်ပတ်ဝန်းကျင်အလင်းရောင်ထံမှကဲ့သို့သောကြောင့်လည်းတစ်ဦးမှကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖျောထုတျဖို့အကျိုးရှိပါလိမ့်မယ် အလင်း box ကို ။

5 -

ဆူညံသံ

သငျသညျအစဉျအမွဲကိုယ့်ကိုယ်ကိုတပ်လှန့်နေရေဒီယိုဖွင့်လှည့်တွေ့ပြီဆိုပါကဒီအမှန်တကယ်အိပ်သို့မဟုတ်အိပ်ရေးပျက်၏အခြားဆိုးကျိုးများမဆိုတိုးတက်လျှင်, သင်တွေးမိပေမည်။ အချို့ရှိအကျိုးအတွက်ဖြစ်ပေမယ့်ကံမကောင်းတာကြောင့်မဟုတ်ဘဲကျိုးနွံဖြစ်ပါတယ်လိမ့်မည်။

ကျွန်တော်တစ်ခုခုကြားရတဲ့အခါကျွန်တော်တို့ရဲ့ဦးနှောက်အနည်းငယ်ပိုပြီးသတိပေးချက်ကျွန်တော်တို့ကိုအောင်နေဖြင့်တုံ့ပြန်။ ကျွန်တော်တစ်ဦးဆူညံရှိတဲ့အခါဒီပြဿနာနိုင်ပါတယ် အိပ်ပျော်ခြင်းပတ်ဝန်းကျင် , ဒါပေမယ့်ကျွန်တော်နိုးနေဖို့ကြိုးစားနေကြပါတယ်လျှင်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ကျနော်တို့ယေဘုယျအားဖြင့်ဝတ္ထုလှုံ့ဆော်မှုဖို့အကောင်းဆုံးတုံ့ပြန်ကြသည်။ ကျနော်တို့အလုံအလောက်ရှည်လျားထိုသို့ထိတွေ့သည့်အခါတစ်နည်းအားဖြင့်ကျနော်တို့ညှိထွက်နောက်ခံဆူညံသံ။ ဥပမာ, ပြွန်, ကွန်ပျူတာပန်ကာဒပျော့ hum, သို့မဟုတ်အခြားဆူညံသံမဆိုအရေအတွက်ကတဆင့်ဖြန့်လေကောင်းလေ၏အသံခဏအကြာတွင်နောက်ခံ din သို့လည်းညှိုးနွမ်း။ နယူးအသံသို့သော်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အာရုံကိုဆွဲပါ။ ဆူညံသံထို့ကြောင့်ကျွန်တော်တို့ကိုသတိပေးနခွေငျးအတွက်အတန်ငယ်အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။ သငျသညျတလျှောက်သီခငျြးဆိုပါက ပို. အကျိုးဖြစ်နိုင်သည်။

6 -

အပူအအေး

သငျသညျအစဉျအမွဲကားမောင်းနေစဉ်ပိုပြီးနိုးနိုးဖို့ကြိုးစားမှုအတွက်သင့်ကားပြတင်းပေါက်ကဆင်းလှိမ့်ကြလျှင်, သင်အိပ်ရေးပျက်ကုသ၎င်း၏အခန်းကဏ္ဍသင်ယူဖို့မသိနိုင်ဖြစ်ကာနိုင်ပါသည်။ ကံမကောင်းစွာပဲအပူချိန်အပြောင်းအလဲများကျွန်တော်တို့ရဲ့ရွှင်လန်းတိုးတက်စေခြင်းနှင့်အလွန်အကျွံအိပ်လျော့ချဖို့အများကြီးလုပ်ပေးကြောင်းအကြံပြုဖို့နည်းနည်းသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။ အပူချိန်လွန်ကဲ၏လေ့လာရေး (အရမ်းပူသို့မဟုတ်အလွန်ချမ်းအေးဖြစ်စေ) သာမိနစ်အနည်းငယ်များအတွက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်လျှင်ဤအသစ်သောအပူချိန် adapts, ထိုသို့မဟုတ်တော့လုပ်ဆောင်ချက်များကိုကြှနျုပျတို့၏စိတျသတိပေးပါတယ်။ ထို့ကြောင့်, သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းဟာဆင်းရဲချို့တဲ့မှုသက်ရောက်မှုဆက်ဆံဖို့အပူချိန်ကို အသုံးပြု. အကြံပြုသည်မဟုတ်။

7 -

နေဟန်

သငျသညျထရပ်နေသည့်အခါ, အကယ်စင်စစ်ကအိပ်ပျော်ဖို့ခက်ခဲဖြစ်တယ်, ဒါကိုယ်ဟန်အနေအထားရှင်းလင်းစွာအိပ်ရေးပျက်အပေါ်အချို့သောအကျိုးရှိသောသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။ အမှန်စင်စစ်ရိုးရိုးဖြောင့်မတ်ထိုင်တူညီတဲ့သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာစာနာအာရုံကြောစနစ်ဟုခေါ်တွင်တစ်ခုခု၏ activation နှင့်အတူလုပ်ဖို့ရှိပါတယ်။ အဆိုပါစာနာအာရုံကြောစနစ်ထိုကဲ့သို့သောနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်ကျောင်းသား dilation အဖြစ်အလိုအလျောက်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုထိန်းချုပ်ထား။ တစ်ခုမဖြစ်နိုင်ဥပမာကြောင့်သင်တစ်ဦးသည်ခြင်္သေ့ကတိုက်ခိုက်ခဲ့ကြသောအခါအသိအလုပ်လုပ်တတ်သောစနစ်ဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့်ရွှင်လန်းတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အိပ်ရေးပျက်၏သက်ရောက်မှု counteracting မှာအတော်လေးထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။

8 -

ကော်ဖီဓါတ်

ဘေးဖယ်ရိုးရှင်းစွာပိုပြီးအိပ်ပျော်ခြင်းရတဲ့အနေအိပ်ရေးပျက်များအတွက်အကောင်းဆုံးတစ်ခုတည်းကုသမှုဖိန်းဖြစ်နိုင်သည်။ ဤသည်သဘာဝကျကျဖြစ်ပေါ်လှုံ့ဆော်ကော်ဖီ, လက်ဖက်ရည်, ဆိုဒါပါ pop, စွမ်းအင်ဖြည့်အချိုရည်နဲ့ချောကလက်အပါအဝင်များစွာသောဘုံအစားအစာများနှင့်အချိုရည်များတွင်တွေ့ရှိရသည်။ ဒါဟာရွှင်လန်းတိုးမြှင့်အတွက်အလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီမှာပိုလျှံများတွင်အသုံးပြုသည့်အခါထိုကဲ့သို့သောဆုတ်ခွာသို့မဟုတ်တုန်ခါကာလများတွင်ခေါင်းကိုက်အဖြစ်အချို့သောအသေးစားဘေးထွက်ဆိုးကျိုး, ဖြစ်ပေမယ့်ဖိန်းဓာတ်သိသိသာသာကောင်းစွာဒဏ်ခံဖြစ်ပါတယ်လိမ့်မည်။ ဒါဟာအိပ်ရေးပျက်များအတွက်ယုံကြည်စိတ်ချရသောနှင့်မကြာခဏအသုံးပြုကြသည်ဆေးတစ်လက်အောင်ကျယ်ပြန့်မရရှိနိုင်ပါနဲ့အတော်လေးစျေးသိပ်မကြီးတဲ့ဖြစ်ပါသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ဖိန်းအကောင်းဆုံးနိုးကာလတလျှောက်လုံးကြားကာလမှာမကြာခဏစားသုံးသေးငယ်တဲ့ပမာဏအတွက်အသုံးပြုသည်။

9 -

လှုံ့ဆော်ဆေးဝါးများ

ဘေးဖယ်ဖိန်းကနေဆေးညွှန်းများနှင့်အိပ်စက်ခြင်းဟာဆင်းရဲချို့တဲ့မှုရောဂါလက္ခဏာလျှော့ချအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေဖြစ်အံ့သောငှါ over-the-counter ဦးမူးယစ်ဆေးအဖြစ်ရရှိနိုင်ပါကအခြားစိတ်ကြွဆေးရှိပါတယ်။ အသုံးများသောလမ်းပေါ်မူးယစ်ဆေးအချို့မှာအမှန်တကယ်ရွှင်လန်းတိုးတက်စေမထင်သော်လည်း, ထိုသို့နှင့်အရက်အနုတ်လက္ခဏာသက်ရောက်မှု နီကိုတင်း ကြောင့်အိပ်ဆက်ဆံဖို့အုပ်ချုပ်လျှင်အဘယ်သူမျှမသက်ရောက်ပါတယ်။ အိပ်သက်သာရာစေခြင်းငှါအခြားအစိတ်ကြွဆေးများပါဝင်သည်: စိတ်ကြွဆေး, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), နှင့်ပင်ကင်း။

ဆေးညွှန်းလှုံ့ဆော်မူးယစ်ဆေးဝါးများရွှင်လန်းတိုးမြှင့်နိုင်ပါသည်, သို့သော်သူတို့မှာလည်း (နှလုံးအပေါ်သက်ရောက်မှုများနှင့်အလွဲသုံးစားမှု၏အန္တရာယ်အပါအဝင်) သိသာထင်ရှားသောဘေးထွက်ဆိုးကျိုးရှိစေခြင်းငှါ, ဒါကြောင့်သူတို့သာနောက်ဆုံးအပန်းဖြေစခန်းအဖြစ်သို့မဟုတ်ကဲ့သို့သောအခြေအနေများအတွက်အသုံးပြုကြသည် အာရုံကိုလိုငွေပြမှု hyperactivity ရောဂါ (ADHD) , ပြောင်းကုန်ပြီအလုပ် နှင့် narcolepsy ။

10 -

လှုံ့ဆျောမှုသို့မဟုတ်အကျိုးစီးပွား

သင်အမှန်တကယ်သင်၌စေ့စပ်နေသောလှုပ်ရှားမှုများအကြောင်းကိုဂရုမစိုက်လျှင်သင်သတိပေးချက်နှင့်စေ့စေ့နားထောင်နေဖို့ကပိုများပါတယ်ကြောင်းထည့်သွင်းစဉ်းစားပေလိမ့်မည်။ အလုပ်မှာတစ်ဦးကငြီးငွေ့စရာလက်ချာသို့မဟုတ်အစည်းအဝေးညာဘက်အိပ်ပျော်ခြင်းရန်သင့်အားထားရန်မယ့်အရာဖြစ်လိမ့်မည်။ သို့သော်, သင့်ချစ်ရသူနှင့်အတူအချိန်ဖြုန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်ရုပ်ဆိုးဝါသနာလိုက်ရှာသည်အနည်းဆုံးရေတိုသက်တမ်းအတွက်ကျယ်ပြန့်နိုးသငျသညျစောငျ့ရှောကျနိုငျသညျ။ အမှန်စင်စစ်လေ့လာမှုများထိုကဲ့သို့သောဘဏ္ဍာရေးဆုလာဘ်အဖြစ်မက်လုံးပေးခံယူသူတွေကိုနိုးနေဖို့ပိုကောင်းနိုင်ကြသည်ကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။ ဤသည်တိုးတက်လာသောသတိဝီရိယအိပ်ပျော်ခြင်းဆုံးရှုံးမှု၏ပထမ 36 နာရီတည်မြဲမှု။ သို့ရာတွင်ထိုသို့နောက်နေ့ကျော်ချွတ်လဲကျပွီးမှ, အိပ်စက်ခြင်းဆုံးရှုံးမှု၏တတိယနေ့, အဆုလာဘ်ရွှင်လန်းတိုးတက်အောင်မသက်ရောက်ခဲ့ရသည်။ ထို့ကြောင့်ဤအကျိုးကျေးဇူးများကိုစူးရှသောအိပ်ရေးပျက်အတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေမည်အကြောင်း, ဒါပေမယ့်အချိန်ကြာမြင့်စွာအိပ်စက်ခြင်းအရှုံး၎င်းတို့၏သက်ရောက်မှုအားနည်းစေလိမ့်မည်။

11 -

Group မှအကျိုးသက်ရောက်မှု

နောက်ဆုံးတော့သူတို့အုပ်စုတစ်စု၏အခြေအနေတွင်ပေါ်ပေါက်သည့်အခါအိပ်ရေးပျက်များ၏သက်ရောက်မှုများလျော့နည်းသွားစေခြင်းငှါမနုဿဗေဒပညာရှင်တို့တှငျအခြို့သောယုံကြည်ချက်လည်းမရှိ။ သငျသညျအိပျပျြော-ဆုံးရှုံးလူမျိုး၏လက်တဆုပ်စာရွှင်လန်းကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့နည်းလမ်းတွေထဲမှာတယောက်ကိုတယောက်ထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်ကြသည်ဆိုပါစို့ပေလိမ့်မည်။ ဒီအမျိုးစုံသတိပေးနခွေငျးညွန်ပြခြင်းနှင့်တုံ့ပြန်မှုဖြစ်ပေါ်ရသောတစ်ဦးစကားပြောဆိုမှုကိုင်ထားသကဲ့သို့အခြေခံဖြစ်လိမ့်မယ်။ ထို့အပြင်ထိုကဲ့သို့သောသငျသညျကိုချွတ်ရှေ့မြောကဲ့သို့ရှိသူတစ်ဦးဦးကိုသင်နိုးထဖို့ရှိခြင်းကဲ့သို့သောလူမှုရေးဒြပ်စင်ရှိပေမည်။ အုပ်စုများ၏အဖွဲ့ဝင်အနည်းဆုံးအချို့ကောင်းစွာအိပ်ပျော်ကြသောအခါအဆိုပါသက်ရောက်မှုအများဆုံးအထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားအုပ်စုတစ်စုသက်ရောက်မှုကို select လုပ်ပါအခြေအနေများတွင်အထောက်အကူဖြစ်စေမည်အကြောင်း, ဒါပေမယ့်နာတာရှည်အိပ်ရေးပျက်ကိုင်ကြာအဖြစ်သက်ရောက်မှုမဆုတ်လိမ့်မည်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကိုတွေ့ဆုံဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအပ်လော့။ ညစဉ်ညတိုင်းအိပ်ပျော်ရာကအနည်းဆုံး 7 မှ 8 နာရီရရှိရန်ကြိုးစားပါ။ သငျသညျငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောလုံလောက်သောနာရီရှိနေသော်လည်းကိုယ့်ကိုယ်အိပ်ချင် feeling ကိုရှာဖွေလျှင်, ဘုတ်အဖွဲ့-လက်မှတ်အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာဆရာဝန်တို့ကအကဲဖြတ်စဉ်းစားပါ။ အမြဲတမ်းသတိရ: ငိုက်မောင်းနှင်ဘယ်တော့မှမ။ သငျသညျအိပျပျြောဆုံးရှုံးဖြစ်ကြပြီးသင်လမ်းမပေါ်တွင်နေစဉ်အိပ်ချင်ခံစားရလျှင်ကျော်ဆွဲထုတ်လျှင်ကားမောင်းမစတင်ပါနဲ့။ ဒါဟာရိုးရှင်းစွာအန္တရာယ်ကိုတန်ဖိုးရှိမဟုတ်ပါဘူး။

_{ရင်းမြစ်:}

_{Kryger, MH et al ။ "အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာ၏အခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်။ " Elsevier, 6 ထုတ်ဝေ, 2017 ။}