ခဏတာမှေးစက်ချိန်အိပ်ရေးပျက်သက်သာရာစေခြင်းငှါ, ဒါပေမဲ့သူတို့အိပ်မပျော်စေနိုင်သည်
ခဏတာမှေးစက်ချိန်: ဒါဟာမလိုအပ်တဲ့ angst သို့မဟုတ်ပင်အပြစ်ရှိတယ်နှိုးဆော်ခြင်းစေခြင်းငှါတစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့သောခေါင်းစဉ်များနှင့်တဦးတည်းဖြစ်နိုင်သည်။ တစ်ဦးကမှေးတဲ့အံ့သြဖွယ်အလိုလိုကျလှနျးခွငျး, နေ့စဉ်ဘေးဥပဒ်, သို့မဟုတ်ပါကသင့်ရဲ့ညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုထိခိုက်စေခြင်းငှါ, ဘယ်လိုစိုးရိမ်ပူပန်နေတဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ခဏတာမှေးစက်ချိန်အိပ်ရေးပျက်သက်သာရာနိုငျသညျ, သူတို့သည်သင့်ရှိပါကအန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ဖြစ်နိုင်သည်ထင် အိပ်မပျော် ကြောင့်ပိုမိုဆိုးရွားစေပါသည်။ ခဏတာမှေးစက်ချိန်များနှင့်ညအချိန်အိပ်ပျော်ခြင်းအကြားနှင့်သင်သည်ထိုသူတို့ကိုရှောင်ကြဉ်ဖို့လိုအပ်ဖြစ်စေမဆက်ဆံရေးနဲ့ပတ်သက်ပြီးလေ့လာပါ။
ခဏတာမှေးစက်ချိန်များနှင့်အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များ၏အချိန်
24 နာရီကြာကာလအတွင်းတစ်မောအိပ်နေ့ချင်းညချင်းအိပ်စက်ခြင်း၏အရှည်ဆုံးကာလနှင့်ကင်းဖြစ်ပေါ်ကြောင်းအိပ်စက်ခြင်း၏တိုတောင်းဇာတ်လမ်းတွဲဖြစ်နားလည်သဘောပေါက်ထားပါသည်။ လူအများစုဟာညဉ့်နေစဉ်အတွင်းအကြောင်းကိုရှစ်နာရီအိပ်။ ခဏတာမှေးစက်ချိန်မှသာမိနစ်တည်တံ့, အတော်လေးအကျဉ်းဖြစ်နိုင်သည်, ဒါမှမဟုတ်သူတို့နာရီကျော်တာရှညျနိုင်ပါသည်။ လူကြီးများအတွက်နေ့ခင်းဘက်အိပ်စက်မှုများအတွက်အပြင်းထန်ဆုံးဆန္ဒပုံမှန်အားဖြင့် 1 နာရီနှင့် 3 နာရီအကြား, အနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်နေ့လည်ဖြစ်ပေါ်
အဘယ်ကြောင့်နေ့လည်တွင်အိပ်ချင်ဖြစ်ပေါ်ရန်
နေ့လည်အိပ်မှု၏သတိပေးနခွေငျးစနစ်သဘာဝနှစ်သစ်ကူးပွဲတော်မှတိုးမြှင့်စေခြင်းငှါ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အတွင်းပိုင်းနာရီတည်းဟူသော။ သငျသညျနိုးနေပေမယ့်, ဒီစနစ်ကလို့ခေါ်တဲ့ဓာတု၏စုဆောင်းခြင်းနဲ့ဆက်စပ်အဆောက်အဦအိပ် counteracts adenosine ။ ကြာကြာသင်နိုးနေဖို့, အ sleepier သငျသညျ, အိပ်ပျော်ခြင်း drive ကိုဟုခေါ်သည့်အယူအဆဖြစ်လာ။ ဒီဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးနိုင်ရန်အတွက်အဆိုပါခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်နိုးနှင့်တပ်လှန့်သငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။
သို့သော်သတိပေးနခွေငျး signal ကိုဤအချိန်ကာလအတွင်းအဆောက်အဦးအိပ်ကျော်လွှားရန်လယ်ပိုင်းနေ့လည်အလုံအလောက်အတော်လေးခိုင်ခံ့ခြင်းရှိမည်မဟုတ်ပါ။ များစွာသောလူအဘို့, ဒီသဘောထားကိုသို့မဟုတ်တစ်မောအိပ်ယူလိုဆန္ဒအတွက်ရလဒ်များ။ အဲဒီနောက်မကြာခင်တစ်မောအိပ်အတူသို့မဟုတ်မရှိပဲ, ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian signal ကိုခိုင်မာစေခြင်းနှင့်အိပ်အိပ်ရာဝင်ချိန်သည်အထိ abates ။
4 သို့မဟုတ် 5. လူကြီးများ၏အသက်အရွယ်သူတို့နေ့လည်တွေ့ကြုံခံစားအဆိုပါအိပ်လုပ်ကြနှင့်၎င်းတို့၏အချိန်ဇယားကိုခွင့်ပြုလျှင်ခဏတာမှေးစက်ချိန်ယူပြီးပြန်လည်စတင်စေခြင်းငှါသည်အထိကလေးများမကြာခဏနေ့ကိုတက်နေစဉ်အတွင်းခဏတာမှေးစက်ချိန်လိုအပ်သည်။ ဤသည်တွင်ပိုမိုမကြာခဏဖြစ်ပျက် အငြိမ်းစား ။
အိပ်ချင်တိုးပေးရန်ဒါကအခြေအနေများ
သငျသညျအိပျပျြောဆုံးရှုံးနှငျ့သငျလုံလောက်စွာအိပ်ပျော်ခံစားရဖို့လိုအပ်ပါတယ်ထက်လျော့နည်းအိပ်ပျော်ခြင်းလာပြီဆိုရင်နေ့လည်တစ်မောအိပ်ယူရန်အလိုဆန္ဒအားကောင်းဖြစ်နိုင်သည်။ အများစုမှာအရွယ်ရောက် '' အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့် ရာကြွင်းလေသမျှခံစားညစဉ်ညတိုင်းအိပ်ခုနစျပါးကိုးနာရီဖြစ်ကြသည်။ အလွန်အကျွံနေ့ခင်းဘက်အိပ်၏အသုံးအများဆုံးလက္ခဏာဖြစ်ပါတယ် အိပ်ရေးပျက် ။ သငျသညျကြောင့်များကဲ့သို့တည်းကကုသမှုမရှိဘူးအိပ်ပျော်ခြင်းမမှန်မှဆင်းရဲသားကိုအိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးရှိပါက NAP ရန်အလိုဆန္ဒကိုလည်းပိုပြီးသိသာဖြစ်နိုင်ပါသည် အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ် ခြင်းနှင့် narcolepsy ။
အိပ်မပျော်ခဏတာမှေးစက်ချိန်ထင်သလောက်ဘယ်လို
ယေဘုယျအားဖြင့်ဆီသို့ဦးတည်နေတဲ့စိတ်သဘောထားနှင့်အတူလူ အိပ်မပျော် အခက်အခဲတစ်ဦးမောအိပ်နေစဉ်အတွင်းအိပ်ပျော်ကျဆင်းနိုင်ပါသည်။ သူတို့ဟာမကြာခဏသူတို့ NAP မနိုင်ကသတင်းပို့သည်။ အိပ်မပျော်ပင်ပန်းဖြစ်ခြင်း, သေးသောကြိုးခံစားအဖြစ်မိမိတို့ကိုယ်ကိုဖော်ပြရန်လိမ့်မည်။ ညအချိန်တွင်နိုးအိပ်မပျော်စောင့်ရှောက်သောတိုးလာ arousal signal ကိုကိုလည်းတစ်နေ့တာအတွင်းအိပ်ပျော်ကျသွားမှသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်။ သူတို့တစ်တွေမှေးယူပြုလျှင်, သူတို့ရဲ့ညစဉ်ညတိုင်းအိပ်စက်ခြင်းအပျက်သဘောထိခိုက်ခံရဖို့ဖွယ်ရှိသည်။
ခဏတာမှေးစက်ချိန်အိပ်စက်ခြင်းထိခိုက်နိုင်ပုံ
မလိုလားအပ်သောဆိုးကျိုးများမရှိဘဲမှေးယူနိုင်သူများစွာသောလူရှိပါတယ်။
သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းဖို့ညဥ့်အချိန်အလုံအလောက်အိပ်ပျော်ခြင်းရတဲ့မဟုတ်ပါဘူးလျှင်ဒီအထူးသဖြင့်မှန်သည်။ ဤရွေ့ကားခဏတာမှေးစက်ချိန်, သင်မလုံလောက်အိပ်ပျော်ရာမှတက်ဖမ်းရန်ကူညီအိပ်သက်သာရာ, နှင့်ရှောင်ရှားစေခြင်းငှါ ကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးများ အိပ်ရေးပျက်၏။ အခြားအအိပ်ပျော်ခြင်းမမှန်နှင့်အတူသူများသည်အလားတူမဆိုအခက်အခဲကျသွားသို့မဟုတ်ညမှာအိပ်ပျော်တည်းခိုခြင်းမရှိဘဲနေ့ကိုပိုမိုအိပ်နိုင်ပေမည်။ သို့သော်တစ်နေ့တာအတွင်းအိပ်ပျော်ခြင်းအချို့သောလူများအတွက်ညမှာအိပ်စက်မှုထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
ပိုပြီးကြာရှည်ဖြစ်ကြောင်းခဏတာမှေးစက်ချိန်ထက်ပို 30-45 မိနစ်, ဒါမှမဟုတ်သင့်ရည်ရွယ်အိပ်ရာဝင်ချိန်နီးကပ်ပေါ်ပေါက်လဲကျသို့မဟုတ်ညမှာအိပ်ပျော်နေသင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုအလျှော့ပေးလိုက်လျောနိုင်ပါ။ ဒါကရရှိလာတဲ့အိပ်မပျော်တဲ့လျော့နည်းသွားအိပ်ပျော်ခြင်း drive ကိုကြောင့်ဖြစ်သည်။
ရှည်လျားတဲ့ကာလအဘို့နိုးတည်းခိုအသုံးပြုပုံအထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းအိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့အလိုဆန္ဒတိုးပွားလာ adenosine အဆင့်ဆင့်နှင့်အတူတည်ဆောက်။ သို့သော်အိပ်စက်ခြင်းဟာ adenosine နဲ့အိပ်စေသောအခြား neurotransmitters ကွာရှင်းလင်းနိုင်ပါသည်။ ရလဒ်အဖြစ်အိပ်ပျော်ခြင်းပြီးနောက်အိပ်လျော့နည်းသွားသည်။
က Short, အစောပိုင်းခဏတာမှေးစက်ချိန်အကောင်းဆုံး Are
သင်နေ့လည်ခင်းတစ်မောအိပ်ယူပါကအိပ်ပျော်ခြင်းမှပြန်လာရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုထိန်းချုပ်ထားသော timer နေရာမှာအပေါ်ပြန်လည်သတ်မှတ်မှုနှိပ်နဲ့တူအနည်းငယ်ပါပဲ။ တစ်ဦးကမှေး, ပုံမှန်အားဖြင့်အသက် 15 မှ 20 မိနစ်, သင်နာရီကြာတဲ့မောအိပ်ထက်လျော့နည်းထိခိုက်စေပါလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင်အစောပိုင်းနေ့လည်ခင်းတစ်မောအိပ်သင်သည်နောက်တဖန်အိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့အလိုဆန္ဒညျဆောကျထားတဲ့အတွက် 10 နာရီခွင့်ပြုပါလိမ့်မည်။ သို့သော်အိပ်ရာဝင်ချိန်ရှေ့နာရီတစ်မောအိပ်ကပိုပြီးခက်ခဲနောက်မှပြန်အိပ်ပျော်ခြင်းရစေလိမ့်မည်။ သငျသညျအရာကြွင်းသမျှခံစားရရန်အိပ်ပျော်ရာရှစ်နာရီလိုအပ်သည်နှင့်အသင်နေ့လည်ခင်းသို့မဟုတ်ညဦးယံ၌နှစျနာရီအိပ်လျှင်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပိုဆောင်းအိပ်စက်ခြင်းမလိုအပ်ပေမည်ဖြစ်သောကြောင့်ထိုမှတပါး, သငျသညျလျော့နည်းအိပ်စက်ခြင်းညအိပ်ရပေမည်။ သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုပိုမိုမကြာခဏနိုးထနှင့်ညဉ့်အခါနိုးကြာရှည်ကာလပိုမိုစိတ်စိတ်အမွှာမွှာဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင်သည်သင်၏ညအချိန်အိပ်ပျော်ခြင်း napping ပြီးနောက် ပို. ခက်ခဲဖြစ်လာကွောငျးတှေ့လျှင်သင်ခဏတာမှေးစက်ချိန်ယူပြီးကိုရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျမကြာခဏသို့မဟုတ်ကြာရှည်ခဏတာမှေးစက်ချိန်လိုအပ်ခဲ့လျှင်သင်ညမှာလုံလောက်အောင်အိပ်ပျော်ခြင်းရတဲ့နေဖြစ်စေမစဉ်းစားပါသင့်တယ်။ သငျသညျလုံလောက်သောနာရီဆိုတော့နေပေမယ့်အိပ်စက်ခြင်းနေဆဲပွနျလညျထူထောငျမဟုတျပါဘူးဆိုရင်, အတူစကားပြောဆိုသင့်ပါတယ် အိပ်ပျော်ခြင်းအထူးကု သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်း၏အရည်အသွေးအားနည်းစေနိုငျသောရောဂါအကြောင်းကို။
ခဏတာမှေးစက်ချိန်အံ့သြစရာဖြစ်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကရလဒ်အဖြစ်ညဘက်မှာအိပ်မပျော်ထံမှခံရလျှင်မူကား, သူတို့သည်သင့်ကိုရှောင်ကြဉ်ဖို့လိုအပ်တစ်ခုခုဖြစ်နိုင်သည်။
> Source:
> Kryger MH, Roth T က, Dement WC ။ အခြေခံမူများနှင့်အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာ၏အလေ့အကျင့်။ Elsevier, 6 ထုတ်ဝေ; 2017 ။