တစ်ဦး Zeitgeber ဆိုတာဘာလဲ အချိန်နေရင်မြန်အောင်ပြည်တွင်းနာရီ, အိပ်စက်ခြင်းပုံစံများ Reset

Zeitgeber ၏အဓိပ္ပာယ်နှင့်ဘယ်လိုအိပ်စက်ခြင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Rhythm မှပြောပြတယ်

ဒါဟာပတ်ဝန်းကျင်ကနေအခြို့သောအချိန်အချက်ပြမှုများမှထိတွေ့မှုအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အတွင်းပိုင်းနာရီကို reset ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အဘယ်အရာကိုဤအ zeitgeber အချိန်အချက်ပြမှုများဖြစ်ကြပြီးဘယ်လိုကဤလွှမ်းမိုးမှုအတွင်းပိုင်းအိပ်စက်ခြင်းကိုထိန်းချုပ်ထားကြောင်းနာရီ, ဟော်မုန်းလွှတ်ပေးရန်နှင့်အခြားလုပ်ငန်းစဉ်များကို reset သလဲ? ဘယ်လိုအလင်း, အပူချိန်, အစားအသောက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအခန်းကဏ္ဍနှင့်ဘာခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်ဤအချက်ပြကိုဆုံးရှုံးလျှင်ဖြစ်ပျက် play စခွေငျးငှါရှာဖွေပါ။

Zeitgeber ၏အဓိပ္ပာယ်ကဘာလဲ

ဂျာမန် မှစ. အတွက် "အချိန်လှူ," Zeitgeber သက်ရှိများ၏အချိန်ကိုစောင့်ရှောက်မှုစနစ်ကို reset နိုင်သည်ကိုမည်သည့်ပြင်ပ cue ကိုရည်ညွှန်းသည်။ လူသားမြားသညျမှာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian System , ဒါမှမဟုတ် ဇီဝနာရီ , zeitgebers ကထိန်းချုပ်ထားသည်။ ဗဟို pacemaker ထဲမှာတည်ရှိသည် suprachiasmatic နျူကလိယ ကဦးနှောက်ရဲ့ anterior hypothalamus ၏။

ဒီနေရာမှာအနည်းငယ် zeitgebers ဖြစ်ကြပြီးဘယ်လောက်သူတို့ကသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုထိခိုက်:

• မိုဃ်းလင်း

အလင်းကိုအိပ်စက်ခြင်းထိခိုက်စေသောအရေးကြီးဆုံး zeitgebers တစ်ခုဖြစ်သည်။ Light ကသင့်ရဲ့သြဇာလွှမ်းမိုး ပြည်တွင်းရေးနာရီ မျက်စိကို၏လှာအတွက်အလင်းအထိခိုက်မခံဆဲလ်တွေကတဆင့်။ ဒါကြောင့်ညအချိန်အခါကသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းသံသရာထိန်းညှိရန်ကူညီပေးသည်ရာနေ့ခင်းဘက်, ဖွင့်သည့်အခါအဆိုပါဆဲလ်တွေသင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြောပြပါ။ မှမီးသီးများ၏တီထွင်မှုခင်မှာလူတွေဟာနေရောင်ထားသောအခါအိပ် သွား. ထအဖြစ်နှိုး။ ယခုမူကား, (အထူးသဖြင့်ကနေနှောင်းပိုင်းကညဉ့်သို့သဘာဝအလင်းထိတွေ့ ဖန်သားပြင် သင်တစ်ဦးရုံးမှာအလုပ်လုပ်လျှင်) နှင့်သဘာဝနေရောင်ခြည်မှဝင်ရောက်ခွင့်တစ်ခုမရှိခြင်း, အခက်အခဲအိပ်ပျော်နေသောအထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

• မုန့်ညက်ဇယား

သငျသညျတညဉျ့၌စားတဲ့အခါမှာလညျးသငျအိပ်ပုံကိုကောင်းစွာထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ညဥ့်အခါနောက်ပိုင်းတွင်အစာစားနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ညစဉ်ညတိုင်းတစ်ချိန်တည်းန်းကျင်ကိုစားသကဲ့သို့, OK ကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်ချွတ်ပစ်နိုင်သည့်, သင်ပုံမှန်အိပ်ပျော်ဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါတစ်ကြိမ်ကွဲပြားခြားနားသောစွမ်းအင်ကိုအဆင့်ဆင့်ရှိနိုငျတယျ။

• စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဇယား

သင့်ရဲ့မုန့်ညက်ကဲ့သို့သင်တို့ကျင့်သုံးတဲ့အခါမှာအချိန်ဇယားလည်းသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းသံသရာအကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အချိန်ကိုက်တသမတ်တည်းလျှင်ဒါသငျသညျကငျြ့သုံးတဲ့အခါမှာအကြောင်းအများကြီး, ဒါပေမယ့်မပိုပါပဲ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ညစဉ်ညတိုင်းကျင့်သုံးရန်အသုံးပြုထိုအခါမူကား, သင်ကထကိုပြောင်းလဲတနေ့အစောပိုင်း-နံနက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသွားလျှင်, သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းအတွက်အပြောင်းအလဲတစ်ခုသတိထားမိဖို့မျှော်လင့်ထားနိုင်ပါတယ်။

• အပူအအေး

အပူချိန်တစ်စက်အိပ်ပျော်ခြင်းမှခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲစေရန်ကူညီပေးသည်ကြောင်းသက်သေအထောက်အထားများရှိပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်လည်းသဘာဝကျကျအစိတ်အပိုင်းအတွက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်အကြားတစ်ဦးထက် သာ. ကြီးမြတ်သောခြားနားချက်နှင့်အတူပေါ်ပေါက်မယ်လို့အပူဆုံးရှုံးမှုကိုထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်စေခြင်းငှါအရာ (4 AM န်းကျင်) နံနက်, ဆီသို့ဦးတည် dips ။ လူအတော်များများဟာညမှာပွင့်လင်းပြတင်းပေါက်စောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်ပိုကောင်းတဲ့အိပ်။ အအေးလည်းအိပ်မပျော်အိပ်ခြင်းနှင့်သက်သာရာဖို့အကူးအပြောင်းကိုကူညီလိမ့်မည်။ အပူချိန်ထိန်းချုပ်ထားခြင်းနှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်စောင့်ရှောက်သောအခါ, ဒီ signal ကိုဆုံးရှုံးစေနိုင်သည်။

ဘယ်လို Zeitgebers ပြောင်းလဲခြင်းကျော်အချိန်

သငျသညျအသက်အရွယ်အဖြစ်, အချိန်တွေကိုရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်ရဲ့ sensitivity ကိုပြောင်းလဲစေနိုင်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာယခုသင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပင်ရိုးရှင်းသောအပြောင်းအလဲများသည်သင်၏အပေါ်တစ်ဦးထိခိုက်သက်ရောက်မှုရှိပုံပေါ်နေချိန်တွင်အဘယ်ကြောင့်ကောလိပ်ကျောင်းအတွက်အိပ်ရာမဝင်မီ 2 pm တွင်ပီဇာစားခြင်း, အိပ်သင့်ရဲ့အရည်အသွေးကိုထိခိုက်စေဖို့မထင်ခဲ့ဘူးရှင်းပြနိုင် အိပ်စက်ခြင်းပုံစံများ ။ သင့်ရဲ့မုန့်ညက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကိုထိန်းညှိခြင်းနှင့်ရရန်နည်းလမ်းများရှာဖွေရာတွင် နံနက်နေရောင်ခြည် သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးလျှင်ခံစားနေရပြီးလျှင်ပြန်လမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သင်ရကူညီနိုင်ဘူး။

တစ်ဦးအိပ်စက်ခြင်း Disorder လက္ခဏာ

သင်သည်အမြဲတစေပင်ပန်းနေနှင့်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးလူအပေါင်းတို့သည်အချိန်ဆင်းရဲလျှင်, သင်တစ်ဦးရှိသည်နိုင် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်အိပ်စက်ခြင်းရောဂါ ။ တစ်ဦးအိပ်စက်ခြင်းရောဂါလက္ခဏာများပါဝင်သည်:

• အိပ်စက်ခြင်းစတင်ခဲအချိန်ရှိခြင်း
• ညဉ့်နေစဉ်အတွင်းမကြာခဏနှိုးထ, အိပ်ပျော်ခြင်းကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ရုန်းကန်နေရ။
• စောလွန်းနှိုးပြန်အိပ်စက်ခြင်းကိုသွားနိုင်ခြင်းဖြစ်ခြင်းမှစိတ်သဘောထား။
• အိပ်စက်ခြင်း nonrestorative သို့မဟုတ်အရည်အသွေးညံ့ဖျင်းသည်။

သင်အိပ်စက်ခြင်းရောဂါရှိသံသယရှိလျှင်သင့်ဆရာဝန်နှင့်ပြောဆိုပါ။ ထိုကဲ့သို့သောနံနက်နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှုအဖြစ်သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ရန်သင့်ဆက်သွယ်မှုမြှင့်တင်ရန်ရိုးရှင်းတဲ့အပြောင်းအလဲများ, သင်၏ဇီဝနာရီနှင့်အိပ်စက်ခြင်းပုံစံများကိုထိန်းညှိဖို့အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{အာဒံကို K. (1980) ။ အိပ်ရာဝင်ချိန်အစားအသောက်အချိုရည်ပြီးနောက်အစားအသောက်အကျင့်နှင့်အိပ်သင့်ပါတယ်။ Sleep, 3 (1), 47-58 ။}

_{အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာအမေရိကန်အကယ်ဒမီ။ (2008) ။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Rhythm အိပ်စက်ခြင်း Disorders ။ ဇန်နဝါရီလ 22, 2016 တွင်ရယူရန်။}

_{Harvard Medical School ကမှာအိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာဌာနခွဲ။ (2007 ဒီဇင်ဘာ 18) ။ အိပ်စက်ခြင်းကထိန်းချုပ်ထားကြောင်းပြင်ပအချက်များ။ ဇန်နဝါရီလ 22, 2016 တွင်ရယူရန်}