သငျသညျအစာအာဟာရနှင့် PCOS အကြောင်းသိထားဖို့လိုအရာအားလုံးကို
ထားရှိခြင်း PCOS ကတော့အစာအာဟာရအခြေခံ၏ထိပ်ပေါ်မှာတည်းခိုနှင့်အပါအဝင်ဆက်စပ်ဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေအနေအတော်များများများအတွက်မွေးရာပါအန္တရာယ်, တားဆီးဆိုလိုတယ် ဆီးချိုရောဂါ , နှလုံးရောဂါ , မြင့်သောလက်စထရော နှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါ အစားအစာမှတဆင့်အဖြစ်အများကြီးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, PCOS နှင့်အတူများစွာသောမိန်းမကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူကိစ္စများရှိသည်။ သငျသညျသငျ့လျြောသောအစာအာဟာရမှတဆင့်ပင်အလယ်အလတ်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူပြဿနာများနှင့်ရောဂါလက္ခဏာများ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
သင်တို့မူကားအဘယ်မှာရှိစတင်ရန်မသိနိုငျသလဲ လူအပေါင်းတို့သည် fad အစားအစာ, အစားအစာဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်ထုတ်အဲဒီမှာသတင်းအချက်အလက်ဆန့်ကျင်နှင့်အတူ, ကမိစ္ဆာနှင့်ဂုဏ်သိက္ခာရှိတဲ့အကြားခွဲခြားရန်ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။ ဤတွင်ကျွန်တော်အလွန်အမင်းအထောက်အကူဖြစ်စေခဲ့ကြောင်း PCOS ခံစားနေရသူများအတွက်အာဟာရအခြေခံတဲ့ရိုးရှင်းတဲ့ရှင်းပြချက်တက်ကိုဆက်ကပ်။
PCOS ဆငျးရဲဒုက်ခအဘို့အ Balance ၏အရေးပါမှု
သင်လက်လွတ်စေခြင်းငှါအာဟာရအပေါငျးတို့သလာပြီဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန်သတိထားမဟုတ်ပါလျှင်မည်သည့်ကန့်သတ်စားသောက်သောအစားအစာချို့တဲ့ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။ ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်အပေါင်းတို့နှင့်အဓိကအစားအစာအုပ်စုအားလုံးပါဝင်နိုင်သောအစားအသောက်များတွင်အောက်ပါအသုံးပြုပုံဆီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သို့မဟုတ်ပရိုတိန်း၏ကိုယ့်ကိုကိုယ်ငြင်းပယ်ရန်မလိုအပ်လည်းမရှိ။ တစ်ဦးကကျန်းကျန်းမာမာ, မျှတသောအစားအစာဘဝကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်တဲ့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရအားလုံးပါဝင်ရပါမည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုခန္ဓာကိုယ်အတွင်းစွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုအစိုးရရဲ့လက်ရှိအစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များအရ, 19 နဲ့ 30 နှစ်ကြားအမျိုးသမီးများကိုသူတို့ထဲကတစ်ဝက်ကိုမြေတပြင်လုံးအစေ့ကနေဖြစ်ခြင်းနှင့်အတူနေ့ရက်တိုင်းအစေ့၏ခြောက်အောင်စ equivalents လောင်သင့်ပါတယ်။
သငျသညျမုန့် oatmeal နှင့်အခြားအစေ့ကနေတပြင်လုံးကိုအစေ့များစားသုံးခြင်းရနိုင်သည်။ ထုပ်ပိုးဒီဝတ်ပြုအဖြစ်ရေတွက်ကြောင်းသေချာစေရန် "100% လုံးသီးနှံ" ပြောပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ "ဆယျ့နှစျသီးနှံ" သို့မဟုတ် "Multi-ကောက်ပဲသီးနှံ" ဟုအဆိုပါဖိုက်ဘာနဲ့အစာအာဟာရများအမြောက်အများတည်ရှိသည်ရှိရာတစျခုလုံးကိုဘောဇဉ် kernel ကို, မပါဝင်နိုင်ပါ။
ပရိုတိန်း
ပရိုတိန်းအရိုး, ကြွက်သား, သွေးဆဲလ်တွေ, အရေပြားနှင့်ဆံပင်များကဲ့သို့, ရှိသမျှခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်များနှင့်အဆောက်အဦများ၏တိုးတက်မှုနှင့်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုတာဝန်ရှိသည်။
သူတို့ကအစအင်ဇိုင်းတွေ, အစာခြေအပါအဝင်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းဓာတုတုံ့ပြန်မှု, များစွာသောလွယ်ကူချောမွေ့ကူညီပေးသောပရိုတိန်း၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းဖြစ်တယ်။ တစ်ဦးကကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့အစားအစာတစ်ခုချင်းစီနေ့ကပိန်ပရိုတိန်း၏ 2-3 စားသုံးခြင်းတို့ပါဝင်သည်သငျ့သညျ။ မီးဖုတ်ထားသောသို့မဟုတ်ကင်ကြက်သား, ငါးနှင့်ပဲမျိုးစုံကြိုးစားပါ။ တချို့ကအစေ့ပရိုတိန်းလည်းအလွန်မြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ ကင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ quinoa ရောစပ်အလွန်ကျေနပ်စရာကောင်းတဲ့နေ့လည်စာသို့မဟုတ်ခြမ်းပန်းကန်ကိုမှန်ကန်စေသည်။ အမျိုးသမီးတွေကသူတို့ရဲ့အစားအသောက်အတွက်အလုံအလောက်ကယ်လစီယမ်ကိုစားရန်အဘို့အဒါဟာအရေးကြီးပါတယ်။ အနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းများအစပရိုတိန်း၏အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့သတင်းရပ်ကွက်များဖြစ်ကြသည်။ လျှော့ချကောင်ဆီဥဒိန်ချဉ်, အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်နို့ကြိုးစားပါ။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်
သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကျန်းမာရေးအတွက်မရှိမဖြစ်သောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အများအပြားပေးသော့ချက်ဖြစ်ပါသည်။ 19 နှင့် 30 နှစ်ကြားအမျိုးသမီးများအသီး 2 ခွက်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက် 2 1/2 ခွက်နေ့ရက်တိုင်းလောင်သင့်ပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများအနက်လက်ရှိအစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များအပတ်တိုင်းမှောင်မိုက်အစိမ်းရောင် 3 ခွက်များ, လိမ္မော်သီး၏ 2 ခွက်, အခြောက်ပဲနှင့်ပဲစေ့တွေဟာ 3 ခွက်နှင့် starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ 3 ခွက်အကြံပြုပါသည်။ သင့်ရဲ့အစားအသောက်သို့ပိုပြီးဟင်းသီးဟင်းရွက်များထည့်သွင်းဖို့အများကြီးလွယ်ကူပါတယ်နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ အသီးအသီးမုန့်ညက်နဲ့သုပ်စားပါ။ နံနက်ယံ၌ရောနှောဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူကြက်ဥအဖြူ omelets ရှိခြင်းကြိုးစားပါ။ တစ်ရေစာအစားချစ်ပ်များသို့မဟုတ်အခြားလုပ်ငန်းများ၌ရေစာများအတွက်နေ့လည်ပိုင်းဖြတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်သစ်သီးတစ်ဖဲ့ကိုရခြင်းအစားကယ်လိုရီဖြတ်ဖို့လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
fats
fats, ဒါမှမဟုတ် lipids ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစားအသောက်များတွင်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, လုံးဝဖျက်သိမ်းမခံရဘူး။ သင့်လျော်သောပမာဏနှင့်အမျိုးအစားများအတွက်, Fats နေ့ကိုတဆင့်ကျွန်တော်တို့ကိုရရှိရန်လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကိုများစွာပေးလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင်သူတို့ support နှင့်အန္တရာယ်မှသူတို့ကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်, ကျွန်တော်တို့ရဲ့ပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါဆိုပါ။ fats ထောပတ်နှင့်ဆီကနေနို့ထွက်ပစ္စည်းများ, အသားနှင့်အလုပ်ငန်းများ၌ပါတဲ့အစားအစာ, အစားအစာအားလုံးနီးပါးအမျိုးအစားများမှာတွေ့ရှိရသည်။
လက်ရှိလမ်းညွှန်ချက်များဟိုက်ဒရိုဂျင်နှင့် trans ဆိုတဲ့အဆီရှောင်ကြဉ်သင့်ကြောင်းအကြံပြုပါသည်။ အခြားအဆီအခါတိုင်းတတ်နိုင်သမျှလျော့ချရပါမည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ပြောရလျှင်အဆီနေ့တိုင်းသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ထက်နည်း 30% မှကန့်သတ်သင့်ပါတယ်နှင့်ပြည့်အဆီထက်နည်း 10% ဖြစ်သင့်သည်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်ကြက်သား grilling အစားသူတို့ကိုကြော်ကြိုးစားပါ။ ဒါဟာအဆီပြန်ဖြတ်တောက်တစ်ခုမြတ်သောလမ်းပါပဲ။ သငျသညျအရသာရန်သင့်အစားအစာကိုသုံးနိုင်သည်ကြောင့်ဤမျှလောက်များစွာသော marinades နှင့်နံ့သာမျိုးကိုသငျသညျကိုပင်အဆီလက်လွတ်မမည်, ရှိပါတယ်။ အဲဒီအစားဆူအောင်ကျွေးသောသုပ် dressings သည်ကို အသုံးပြု. ၏, အခြို့ပိုးစာသို့မဟုတ်အခြားရှာလကာရည်နှင့်အတူအနည်းငယ်သံလွင်ဆီဟာအကောင်းဆုံးကစားသမားဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်နို့, ဒိန်ခဲနှင့် Mayonnaise နဲ့တူအစားအစာများ၏အောက်ပိုင်းအဆီအမျိုးပေါင်းအချို့ကိုစမ်းပါ။
ရေ
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ကျန်းမာသောအစားအစာများ၏အဓိကတစ်ခုဖြစ်သည် လုံလောက်သောရေနှင့်အရည်ဓာတ်များ ။ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုထိန်းညှိဖို့အပြင်, ရေဟာခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိသမျှဆဲလ်တှငျတှေ့နှင့်၎င်းတို့၏ပုံသဏ္ဍာန်ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့အတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။ ရေစွန့်ပစ်ထုတ်ကုန်များ၏အစာခြေခြင်းနှင့်မစင်အများအပြားဓာတုတုံ့ပြန်မှုများနှင့်အကူအညီအထောက်အပံ့များများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အများအပြားဓာတုတုံ့ပြန်မှုတစ်ခုမှလည်းရေထုတ်လုပ်ရန်ပါဘူးနေစဉ်, ကအရေးကြီးသောခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့မှန်မှန်အတွက်ယူရမည်ဖြစ်သည်။
နို့, ကော်ဖီနှင့်လက်ဖက်ရည်နဲ့တူအရည်များအပြင်, ရေအများဆုံးသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွေ့ရပါသည်။ ဒါဟာရေကိုပုံမှန်စားသုံးမှုမှတဆင့်လုံလောက်သောဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကအရေးကြီးတယ်။ သည်အခြားအရည်အချို့ရေအထောက်အကူပြုလုပ်ပေးနေစဉ်, သူတို့လည်းကယ်လိုရီနဲ့သကြားထည့်ပါ။ ကော်ဖီနှင့်ဆိုဒါများကဲ့သို့လို Caffeinated အဖျော်ယမကာတကယ်အရည်ဆုံးရှုံးခြင်းမြှင့်တင်ရန်နှင့် သို့ဖြစ်. သင်၏အရည်စားသုံးမှု၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားမရသင့်ပါတယ်။ သငျသညျဆိုဒါအများကြီးကိုမသောက်ပါလျှင်, အခြို့ seltzer ရေနှင့်အတူအနည်းငယ် 100% သစ်သီးဖျော်ရည်များတွင်ရောစပ်စမ်းပါ။ ဒါဟာအကြီးအစားထိုးပါတယ်။
Bottom Line: ရိုးရှင်းသောကသိမ်းဆည်းထားပါ
တစ်ဦးကကျန်းမာသောအစားအစာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကန့်သတ်သို့မဟုတ်ခက်ခဲဖြစ်မရှိပါ။ သငျသညျအသေးအပြောင်းအလဲများကိုလုပ်သူတို့ကျူးလွန်လျှင်တကယ်တော့ဒါဟာအသစ်တခုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်အတူကပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူပါတယ်။ ပထမဦးစွာဖွင့်အသီးအသီးမုန့်ညက်ရှေ့မှာမသုပ်နဲ့ရေတစ်ခွက်ထည့်သွင်းစမ်းပါ။ ထိုအခါအစားသူတို့ရဲ့အပြည့်အဝအဆီ counterparts တွေကိုများ၏အနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းများမှ switching စမ်းပါ။ တစ်ဦးချင်းစီအပြောင်းအလဲကိုပိုပြီးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်လာသည်နှင့်အသင်တို့သည်နောက်တဖန်သူတို့ကိုစဉ်းစားရန်ရှိသည်နှင့်အမျှအခြားတဦးတည်းအကောင်အထည်ဖော်စမ်းပါ။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ကိုယ့်ကိုကိုယ်အပေါ်ခက်ခဲဖြစ်ပါဘူး။ ဆုတ်ယုတ်မှုဖြစ်ပျက်။ တဦးတည်းမလာသောအခါလျှင်, ကအသိအမှတျပွုနှင့်ပေါ်ရွှေ့။ တဦးတည်းမကောင်းတဲ့ဆုံးဖြတ်ချက်ကျော်ကိုယ့်ကိုကိုယ်တက်ရိုက်နှက်မထားပါနဲ့။ အဲဒီအစား, တစ်ဦးစမတ်တဦးတည်းနောက်တစ်ကြိမ်လုပ်မှတ်မိဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ကံကောင်းပါစေ!