သင်သိပါဖို့လိုအရာအားလုံးကို
fats, ဒါမှမဟုတ် lipids, နောက်ဆုံးနှစ်ပေါင်းများစွာကျော်အများကြီးအာရုံစိုက်မှုရရှိခဲ့ဘူးသောအစားအစာများကိုတစ်လူတန်းစားဖြစ်ကြသည်။ အတိတ်ယူဆချက်အားလုံးဆီမကောင်းတဲ့သို့မဟုတ်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်ဖြစ်ကြောင်း, သို့သော်ဤစကားမှန်သည်မဟုတ်။ လက်ျာဘက်သတင်းရင်းမြစ်များမှ fats ကျန်းမာ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း PCOS အစားအသောက်များတွင်။
Do အစားအသောက် fats အဘယ်အရာပါသလား
ဟုတ်ပါတယ်, အဆီပါဝင်သောအစားအစာများကိုကယ်လိုရီတွေဟာ, ဒါပေမဲ့သူတို့မြှင့်ကြပါဘူး အင်ဆူလင်အဆင့်ကို ။
ထို့အပြင်သူတို့ support နှင့်အန္တရာယ်မှသူတို့ကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်, ကျွန်တော်တို့ရဲ့ပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါဆိုပါ။ fats ချမ်းထံမှကျွန်တော်တို့ကိုကာကှယျလည်းခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုထိန်းညှိတာဝန်ရှိသည်။ နောက်ဆုံးတော့သူတို့အချို့အရေးပါသောဗီတာမင်, အမည်ရတစ်ဦး၏သင့်လျော်စုပ်ယူဘို့လိုအပ်သောရှိပါတယ် : D , E ကိုနှင့် K.
fats အမျိုးအစားများ
fats အလွန်တိကျတဲ့ပုံစံများအတွက်အတူတကွနှင့်ဆက်စပ်ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိုဂျင်နှင့်အောက်စီဂျင်အက်တမ်၏ရေးစပ်နေကြသည်။ ဒါဟာထိုကဲ့သို့သောပြည့်နှက်, သစ်ရွက်အဖြစ်ဆီအမျိုးအစားများအတွက်ခြားနားချက်ဖန်တီးသောဤအက်တမ်၏ကွဲပြားခြားနားသောပေါင်းစပ်, တစ်ခုဖြစ်သည် hydrogenated နှင့် trans ဆိုတဲ့အဆီ။
Saturation ဆီဟာ lipid မော်လီကျူးအတွင်း fit နိုငျသောဟိုက်ဒရိုဂျင်အက်တမ်၏အမြင့်ဆုံးပမာဏကိုရှိသည်။ ဤရွေ့ကားထိုကဲ့သို့သောထန်းနှင့်အုန်းသီးအဖြစ်အချို့သောအဆီများသော်လည်းပုံမှန်အားဖြင့်တိရိစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများအနေဖြင့်အဆီဖြစ်ကြသည်။
သစ်ရွက်အဆီဟိုက်ဒရိုဂျင်အက်တမ်၏အမြင့်ဆုံးပမာဏကိုအများရှိသော်လည်း, အစား, အမော်လီကျူးတစ်လျှောက်လုံးတည်ရှိနှစ်ဆခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့်အဖြစ်လူသိများသည်အဘယ်အရာကိုမရှိကြပါဘူး။ တစ်ခုချင်းစီကိုကာဗွန်အက်တမ်ထိုကဲ့သို့သောဟိုက်ဒရိုဂျင်ကဲ့သို့သောအခြားအက်တမ်နှင့်အတူဘွန်းမှမရရှိနိုင်ဖြစ်ကြောင်း 4 အစက်အပြောက်ရှိပါတယ်။
ထို့အပြင်သူတို့အား Bond အစက်အပြောက်နှစ်ခုဖွင့်ယူရာတူနှစ်ခုအက်တမ်အကြားမျိုးစုံလင့်များရှိနိုငျပါသညျ။ ဤရွေ့ကားနှစ်ဆခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့်ဟုခေါ်ကြသည်။ အများစုကဆီ, အထက်ဖော်ပြထားသောအပူပိုင်းသူတို့အတှကျ မှလွဲ. သစ်ရွက်ဆီဖြစ်ကြသည်။
ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဆီတစ်သစ်ရွက်အဆီထဲမှာနှစ်ဆခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့်နှောင်ကြိုးဖို့ပိုဟိုက်ဒရိုဂျင်အက်တမ်ခွင့်ပြုပါရန်လည်းကျိုးကြသောအခါပေါ်ပေါက်ပါတယ်။
ဒီထုံးစံ၌ဓာတုဖွဲ့စည်းပုံကိုပြောင်းလဲအသုံးပြုပုံမူရင်းအဆီမဆိုကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုဆုံးရှုံးခဲ့ရနေကြသည်။ ထို့အပြင်ဤဟိုက်ဒရိုဂျင်ဖြည့်စွက် trans ဆိုတဲ့အဆီအဖြစ်လူသိများသည်အဘယ်အရာကိုစမော်လီကျူးအတွင်းကျန်ရှိနေသေးသောနှစ်ဆခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့်ပြောင်းလဲသွားစေနိုင်သည်။ Trans fats မာဂျတှငျတှေ့ထားတဲ့ဓာတုဗေဒလုပ်ငန်းများ၌ဆီ, ကြော်အစားအစာများနှင့်လုပ်ငန်းများ၌အစားအစာများဖြစ်ကြသည်။
fats ၏သတင်းရင်းမြစ်
fats ထောပတ်နှင့်ဆီကနေနို့ထွက်ပစ္စည်းများ, အသားများနှင့်လုပ်ငန်းများ၌ပါတဲ့အစားအစာ, အစားအစာအားလုံးနီးပါးအမျိုးအစားများမှာတွေ့ရှိရသည်။ ဟင်းချက်နည်းလမ်းများအဖြစ်ကောင်းစွာအဆီသိသာထင်ရှားသောပမာဏထည့်နိုင်သည်။ ဥပမာ, ကြော်ကြက်သား cutlet ကင်ကင်တဲ့ပွငျဆငျကွ, ပိန်ကြုံသောအဘို့ကိုထက်ပိုပြီးအဆီပါဝင်နိုင်သည်။ ဒါဟာအဘို့ကိုအရွယ်အစားအောက်မေ့ဖြစ်ဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်။ သင်တစ်ဦးသားညှပ်ပေါင်မုပေါ်တွင်တင်စေခြင်းငှါ, Mayonnaise ၏ပမာဏတစ်ဦးဇွန်းသည်ပုံမှန်ဝတ်ပြုအရွယ်အစားထက်အများကြီးပိုဖြစ်နိုင်သည်။
ကနျြးမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာနအနေဖြင့်လက်ရှိအစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များအဆီနေ့ရက်တိုင်းအတွက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏နည်းပါးလာထက် 30% မှကန့်သတ်သင့်ကြောင်းအကြံပြုနှင့်ပြည့်အဆီအနည်းငယ်သာထက် 10% ဖြစ်သင့်သည်။ ဒါဟာသင်တစ်နေ့လျှင် 2,000 ကယ်လိုရီအတွက်ယူနေကြလျှင်မူကား, 600 ကယ်လိုရီထို့နောက်နည်းပါးလာဆီကနေဖြစ်သင့်သည်ဟုဆိုလိုသည်နှင့်မပိုထို့နောက် 200 ပြည့်နှက်ဆီကနေ။
fats အပေါ်သို့ပြန်သွားရန် Cut ရန်နည်းလမ်းများ
သင့်ရဲ့အဆီစားသုံးမှုအပေါ်ပြန်ဖြတ်ဖို့အများကြီးရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။
ပိန်အသားကိုရွေးချယ်ပါနှင့်အဆီအပိုကိုအပိုင်းပိုင်းကွာချုံ့။ ကြက်သားနဲ့ကြက်ဆင်ကနေအရေပြားကိုဖယ်ရှားပါ။ သငျသညျအစားအစာများကိုပွငျဆငျဘယ်လိုပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်ကယ်လိုရီနဲ့အဆီတွေအများကြီးကိုကယ်တင်နိုင်ပါ။ grilling ကြိုးစားပါ, broiling သို့မဟုတ်မုန့်ဖုတ်အစားအစာများအစားကြော်။ လျှော့သို့မဟုတ်အနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းများကိုသုံးပါ။ နံ့သာမျိုး, ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သံပုရာဖျော်ရည်အစားဖက်တီးဝက်အူချောင်းသို့မဟုတ်ထောပတ်၏ငါးသို့မဟုတ်ကြက်သားမှအရသာအများကြီးထည့်နိုင်သည်။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့န့်, သုပ် dressings သည်နှင့်ထောပတ်ကိုသုံးပြီးတဲ့အခါမှာအရွယ်အစားအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်အောက်မေ့စေသတည်း။ အနည်းငယ်တီထွင်ဖန်တီးမှုကိုသင်အရသာသစ်ကိုချက်ပြုတ်နည်းများဖန်တီးအတွက်ကူညီရာတွင်လမ်းတလျှောက်သွားနိုင်ပါတယ်။
အမေရိကန်တွေ 2015-2020 များအတွက်အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ။ ကနျြးမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။ http://www.health.gov/dietaryguidelines
Angela စိမျးလနျး, MS, RDN, LDN အားဖြင့်နောက်ဆုံးရေးသားချိန်