အာဟာရအခြေခံ
ပရိုတိန်းကဘာလဲ?
ပရိုတိန်းအမိုင်နိုအက်ဆစ်, ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိုဂျင်, အောက်ဆီဂျင်နှင့်နိုက်ထရိုဂျင်အက်တမ်၏ဖန်ဆင်းသေးငယ်မော်လီကျူး၏ရေးစပ်အာဟာရတစ်ခုလူတန်းစားဖြစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားအက်တမ်ကွဲပြားခြားနားသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်အောင်ကွဲပြားခြားနားသောပုံစံများ၌ထရောမွှေပါ။ သူတို့ခန္ဓာကိုယ်ကလုပ်မရနိုငျနှင့်အစားအစာမှတဆင့်အတွက်ယူရမည်ဖြစ်သည်ဘာလို့လဲဆိုတော့သူတို့ထဲကတချို့ကမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ သူတို့ထဲကကြွင်းသောအားဖြင့်ဖန်ဆင်းနိုင်ပါတယ် အသည်း အားလုံးလိုအပ်သောဓါတုဗေဒအစိတ်အပိုင်းများကိုမရရှိနိုင်လျှင်။
ပရိုတိန်း၏လုပ်ငန်းဆောင်တာ
ပရိုတိန်းဟာခန္ဓာကိုယ်အတွင်းအလွန်အရေးကြီးသောလုပ်ငန်းဆောင်တာအမျိုးမျိုးရှိသည်။ ပထမဦးစွာနဲ့ဗွေဆော်, ပရိုတိန်းအရိုး, ကြွက်သား, သွေးဆဲလ်တွေ, အရေပြားနှင့်ဆံပင်များကဲ့သို့, ရှိသမျှခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်များနှင့်အဆောက်အဦများ၏တိုးတက်မှုနှင့်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုတာဝန်ရှိသည်။ သူတို့ကအစအင်ဇိုင်းတွေ, အစာခြေအပါအဝင်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းဓာတုတုံ့ပြန်မှု, များစွာသောလွယ်ကူချောမွေ့ကူညီပေးသောပရိုတိန်း၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းဖြစ်တယ်။ ပရိုတိန်းနဲ့တူဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်မှုတွင်လည်းအရေးပါသောများမှာ အင်ဆူလင် , သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်း, အီစရိုဂျင်နှင့် testosterone ဟော်မုန်း။
ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစားအသောက်အတွက်ပရိုတိန်းကိုစားတဲ့အခါ, အစာအိမ်ဓာတုဖွဲ့စည်းပုံကိုဖြို၏လုပ်ငန်းစဉ်ကိုစတင်ဖို့ကြောင့်အစာခြေအက်ဆစ်များထွက်လာတယ်။ အစာခြေတကယ်တော့, ပရိုတိန်းပျက်ပြားတဲ့အများစုရာအရပ်ကိုကြာရှိရာ, ထိုသေးငယ်တဲ့အူထဲမှာရောက်နေပါတယ်။ သူတို့ကအူမှတစ်ဆင့်နှင့်သွေးကြောထဲသို့စုပ်ယူနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်နောက်ဆုံးတွင်ယင်းပရိုတိန်းပြန်၎င်းတို့၏အခြေခံအမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖွဲ့စည်းပုံမှာသို့ပြောင်းနေကြသည်။ ထိုအရပ်မှသူတို့ကသွားပါ အသည်း အမိုင်နိုအက်ဆစ်အသုံးပြုမှုစည်းမျဉ်းသတ်မှတ်သည်အဘယ်မှာရှိ။
တခါတရံမှာသူတို့ကအသည်းအတွက်အရေးကြီးသောပရိုတိန်း synthesize ဖို့အသုံးပြုနေကြတယ်, တခါတရံတွင်သူတို့အသုံးပြုသောခံရဖို့တခြားနေရာကိုစလှေတျနေကြသည်။
ဘယ်လိုအများကြီးပရိုတိန်းလိုအပျသလော
ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်အသက်အရွယ်, ကျားမ, နှင့်အလေးချိန်အညီကွဲပြားခြားနား။ သို့သော် 50 19 အသက်ပျမ်းမျှမိန်းမ, အဘို့, ပရိုတိန်းဓာတ်များတစ်နေ့လျှင် 50g မှခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 46g ဖြစ်သင့်သည်။
တစ်ဦးကကိုယ်ဝန်ဆောင်သို့မဟုတ်နို့တိုက်အမျိုးသမီးတစ်ဦးဟာသူတို့ရဲ့နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ဖြည့်ဆည်းဖို့နောက်ထပ်ပရိုတိန်းလိုအပ်ပါသည်။ တစ်ဦးကကျန်းမာ PCOS အစားအသောက်များတွင် နေ့ရက်တိုင်းပိန်ပရိုတိန်းအနည်းဆုံး 2 3 မှစားသုံးခြင်းတို့ပါဝင်သည်သငျ့သညျ။
ပရိုတိန်း၏စားနပ်ရိက္ခာသတင်းရပ်ကွက်များ
ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစားအသောက်အတွက်ပရိုတိန်းနှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောရင်းမြစ်များမှလာနိုင်ပါတယ်: (ကဲ့သို့သောအခြေစိုက်စက်ရုံ ပဲပိစပ် , အခွံမာသီး များနှင့်ပဲမျိုးစုံ), သို့မဟုတ်တိရိစ္ဆာန် based (ထိုကဲ့သို့သောအသား, နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်ကြက်ဥကဲ့သို့) ။ ပဲပုပ်၏ခြွင်းချက်ဖြင့်သာတိရိစ္ဆာန်-based ပရိုတိန်းလုံလောက်သောပမာဏအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များအားလုံးပါဝင်ပါတယ်။ စက်ရုံ-based ပရိုတိန်းကိုလည်းသူတို့ထဲကအချို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစားအသောက်လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းရန်လုံလောက်သောပမာဏသာရှိစေခြင်းငှါ, သို့သော်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များအားလုံးပါဝင်ပါတယ်။ သငျသညျတိရိစ္ဆာန်-based ထုတ်ကုန်မစားဘဲနေလျှင်, သင်လိုအပ်သမျှသောအမိုင်နိုအက်ဆစ် get ကြောင်းသေချာစေရန်စက်ရုံပရိုတိန်း၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။
တိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းပြည့်နှက်ဆီအတွက်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်လေ့, ဒီတော့ပရိုတိန်း၏သူတို့အားအမျိုးအစားများကိုကန့်သတ်ဖြစ်သင့်သည်။ ပိန်ပရိုတိန်းကြက်သားနှင့်ကြက်ဆင်အရေပြားမပါဘဲဖုတ်သို့မဟုတ်ကင်, ဆူဖြိုးချွတ်မြားကိုပွငျဆငျနှငျ့ငါးနှင့်အတူအမဲသားများပါဝင်သည်။ ပဲမျိုးစုံနှင့်အခွံမာသီးလည်းစက်ရုံ-based ပရိုတိန်း၏ကောင်းသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ ပရိုတိန်းအတွက်အလွန်မြင့်မားသောနေသောထိုကဲ့သို့သော quinoa နှင့် kasha အဖြစ်အစေ့နှင့်အတူစမ်းသပ်ချက်။ နို့ထွက်ပစ္စည်း, အထူးသဖြင့်နို့နှင့်ဒိန်ချဉ်မှာပရိုတိန်းဆံ့ပြုပါပေမယ့်များသောညွှန်းကိန်းမှာလည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။
ဖြည့်ညှင်းတွင်ဤအစားအစာများကိုစားသုံးကြသည်။
ဤသည်နေ့ရက်ကာလ, များစွာသောရွေးချယ်မှု leaner ပရိုတိန်းများအတွက်ရရှိနိုင်ပါသည်။ တူရကီဘေကွန်နှင့်ကြက်ဥလူဖြူတစ်အရသာစေနိုင်သည် နံနက်စာ။ အနိမ့်အဆီဒိန်ခဲ, ခရမ်းချဉ်သီးများနှင့်ဆလတ်နှင့်အတူတစ်ဦးကကြက်ဆင်သားညှပ်ပေါင်မုအကောင်းဆုံးနေ့လယ်စာနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်အစား Mayonnaise တစ်ပျားရည်မုန်ညင်းတစ်သင်းလုံးကကစားသမားစမ်းပါ။ ပိန်ကြက်သားကိုကြီးစွာသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါသည်, ပြင်ဆင်မှုအဖြစ်ကောင်းစွာရေတွက်ကိုသတိပြုပါ, ဒါပေမယ့်သူကကင်သို့မဟုတ်ဖုတ်အစားကြော်အဘို့အရွေးချယ်။ ရှေ့ဆက်အချိန်အနည်းငယ်အတွေးနှင့်အတူသူကသင့်အတွက်အကောင်းဖြစ်ကြောင်းအရသာရှိတဲ့ပရိုတိန်းရွေးချယ်မှုရှာတွေ့ရန်လွယ်ကူနိုင်ပါတယ်။
Angela စိမျးလနျး, MS, RDN အားဖြင့်နောက်ဆုံးရေးသားချိန်