Lumbar နှင့်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာတည်ငြိမ်ခြင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by အန်းအာရှာခရိုင်, CPT; Grant က Hughes, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

သင့်ရဲ့ Core သာ. ကောင်း၏သို့ပြန်သွားရန်ကနျြးမာရေးအတှကျအတည်ငြိမ်

Lumbar နှင့်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာတည်ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းဤသည်နေ့ရက်ကာလအပေါငျးတို့သဒေါသဖြစ်ကြသည်။ ဤဆောင်းပါး၌, သင်အဘယ်ကြောင့်ထွက်ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ် - နှင့်သင့် program နဲ့စတင်ရန်ဘာလုပ်ရမှန်းသင်ယူကြသည်။

သို့ပြန်သွားရန်နှင့်လည်ပင်း Rehab အတွက် core အစွမ်းသတ္တိ

လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံးသို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖွင့်ထားတဲ့ပျော်စရာအတှေ့အကွုံရှိနိုင်ပါသည်။ Tetra ပုံများ / Tetra ပုံများ / Getty Images

အတော်များများက rehab ဆေးခန်းများနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးရုံးများယခုပုံမှန်ပြန်ပေးနှင့်လည်ပင်းလူနာ "အဓိကအားကောင်းအစီအစဉ်များ။ "

ပြန်ဝမ်းဗိုက်၏ကြွက်သားအာရုံစိုက်သောဤအစီအစဉ်များ, တင်ပါးနှင့်ပခုံး, တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းငှါ ကိုယ်ဟန်အနေအထား alignment ကို အလှည့်များတွင်နာကျင်မှုလျှော့ချကူညီစေခြင်းငှါအရာ။

core တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုလည်းရှောင်ရှားဘို့လိုအပ်သောခန္ဓာကိုယ် mechanics ရဲ့မျိုးကိုအထောက်အကူပြုရန် ပြန် strain နေ့စဉ်အိမ်မှုဝေယျာ, အားကစားသို့မဟုတ်ကခုန်ထိတွေ့ဆက်ဆံနေချိန်တွင်ဖြစ်ပေါ်စေခြင်းငှါ။

core ကိုအစွမ်းသတ္တိ၏အကျိုးကျေးဇူးများနာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးစခန်းသို့ဘာသာပြန်ဆို, Susan Eaton, San Francisco မှာစိန့်ဖရန်စစ်အောက်မေ့ဖွယ်ဆေးရုံတွင်ပြင်ပလူနာန်ဆောင်မှုများယောဂဆရာမနှင့်ဦးခေါင်းကပြောပါတယ်။ "ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားအလေ့အထများကျောရိုး၏အရိုးနှင့်ခါးဆစ်၏ကျန်းမာ alignment ကိုအားပေးနှင့်ကြွက်သားသူတို့ရဲ့ပုံမှန်အရှည်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ခွင့်ပြုပါ။ "

"ဒီ Core" ကဘာလဲ?

အဆိုပါ transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနဲ့အရိုးစု၏ပုံကြမ်း။ MedicalRF.com / MedicalRF.com / Getty Images

ဒေါက်တာအန်ဒ Panagos နယူးယောက် Presbyterian ဆေးရုံမှာအားကစားဆေးပညာနှင့်ကျောရိုးအထူးကု, ခေတ္တခဏ၏ကြီးမားသောပမာဏထောက်ပံ့နိုင်စွမ်းတဲ့ဖိအားလိုင်အဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ core ကိုဖော်ပြထားတယ် - နောက်ကျောကြွက်သားတွေထက်အများကြီးပို။

Panagos ကျောရိုး၏အရိုးတို့ကိုပေမယ့်အရာရာဖယ်ရှားခဲ့ရုံ 20 ပေါင်ထိပ်ပေါ်မှာနေရာချစကာခဲ့ကြသည်လျှင်, ကျောရိုးရှိသတ္တဝါကော်လံ buckle နှင့်ပြိုကျမယ်လို့ထုတ်ထောက်ပြသည်။ ဒီဖိအားလိုင်န်းကျင်ကြွက်သားဟာကျောရိုးကော်လံမထက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလုပျအတှကျပိုပွီးထောက်ခံမှုပေးသူကပြောပါတယ်။

ဝမ်းဗိုက် key ကိုအဓိကကြွက်သားများမှာပေမယ့်ထွင်ထားတဲအတွက်ပြန်ရှိသူများအဖြစ်ကောင်းစွာအရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍကစား။

Programs ကိုအာူး Core အမျိုးအစားများ

ဝမ်းဗိုက်နှင့်အဓိကကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း။ Angela Coppola / Getty Images

core အားကောင်းသင်ကောင်းစွာ-aligned သွေ့ခြောက်သောအရိုးကိုထောက်ပံ့သောအားကြီးသော, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စည်ကြွက်သားပေးသည်။ အဓိကအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုအဆိုပါကျောရိုးသူ့ဟာသူရန်အလွန်နီးကပ်တည်ရှိပြီးကြွက်သား, အဖြစ်ထွင်ထားတဲရှိသူတို့ပစ်မှတ်ထား။

အစီအစဉ်များကိုခိုင်ခံ့စေဤသည်နေ့ရက်ကာလ core ကိုပုံစံအမျိုးမျိုးမှာတွေ့ရှိနိုင်ပြီးအပါအဝင်အမည်များအမျိုးမျိုးဖြင့်သင့်ကိုခေါ်စေခြင်းငှါ: ပိလတ်မင်း lumbar တည်ငြိမ်, သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာတည်ငြိမ်, core ကိုထောက်ခံမှုနှင့်ပင်စည်လေ့ကျင့်ခန်း။ အစီအစဉ်များအမျိုးအစားများဆရာဝန်-သတ်မှတ်ထားသော (တည်ငြိမ်အစီအစဉ်များ) မှပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းများနှင့်အားကစားရုံလေ့ကျင့်ခန်း (Pilates, ယောဂနှင့်ဝမ်းဗိုက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်) နှင့်ကိုပိုအထိ။

လွယ်ကူသောအနေဖြင့်စိန်ခေါ်မှုရန်သင့် ab လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တိုးဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ: သင့် Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုတိုးတက်ရေးပါတီ

Core အားကောင်းလာဘို့အတန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း

core တည်ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်း။ Betsie ဗန် der Meer / အဆိုပါပုံရိပ်ဘဏ် / Getty Images

နောက်ကျောဆေးခန်းပြင်ပအစီအစဉ်ကိုခိုင်ခံ့စေတဲ့အဓိကဝမ်းဗိုက်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်အထွေထွေချဉ်းကပ်နည်းယူစေခြင်းငှါ,, သို့မဟုတ်ပါကအသက်ရှူခန္ဓာကိုယ်အသိအမြင်နှင့် employ ကြောင့်အလွန်အမင်းသန့်စင်ပြီးစိတ်ကို-ခန္ဓာကိုယ်နည်းစနစ်သုံးနိုင်ပါသည် စံပြ alignment ကို ဝမ်းဗိုက်အလုပ်နှင့်အတူ။

စွမ်းရည်သင့်အဆင့်နှင့်သင်၏ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်အခွအေနေအဘို့သင့်လျော်သော program တစ်ခုနှင့်ဆရာရှာဖွေခြင်းအလွန်အရေးကြီးသည်။ ဤတွင်အချို့သောအကြံပေးချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

နောက်ကျောနှင့်လည်ပင်းနာကျင်မှုနှင့်အတူအလုပ်လုပ်လက်မှတ်, အတွေ့အကြုံနှင့်ကျွမ်းကျင်မှုနှင့် ပတ်သက်. နည်းပြဆရာကိုလူတွေ့မေးမြန်း, နှင့် (ကောင်းသောနားထောင်ကျွမ်းကျင်မှုအပါအဝင်) ဆက်သွယ်ရေးကျွမ်းကျင်မှု။
တစ်ဦးဒဏ်ရာရသို့မဟုတ်အခွအေနေပိုမိုဆိုးရွားလာကိုရှောင်ရှားရန်, သင်ဆရာဝန်တစ်ဦးသို့မဟုတ်ကုထုံးကိုတွေ့မြင်ရန်အဘို့အသင့်လျော်သည်, သင်ထွက်ရည်ညွှန်းဖို့ဆန္ဒရှိအခါအသိအမှတ်မပြုနိုင်သူတစ်ဦးဆရာကိုရှာဖွေကြိုးစားပါ။

သင်က Core အာူးအစီအစဉ်စတင်အသုံးမပြုမီ

အဆုတ်အသက်ရှူ၏ကိုယ်တွင်းကလီစာတွေကိုဖြစ်ကြသည်။ Alexmit

အဲဒီမှာရွေးချယ်ဖို့ရာကနေအများအပြား core ကိုအားကောင်းအစီအစဉ်များဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမယ့်အသီးအသီးအမျိုးအစားယုံကြည်စိတ်ချရသောခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖန်တီးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ရည်ရွယ်သင့်တယ်, မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ခဲ့သည်။

အဓိကကကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်စေရန်, သင်ပထမဦးဆုံးသူတို့အားရောက်ရှိဖို့ရန်ရှိသည်နှင့်အများအားဖြင့်တစ်ဦးမိတ်ဆက်နှင့် / သို့မဟုတ်ပြင်ဆင်မှု၏ပုံစံအတွက်လာပါတယ်။ (သင်တိုးအဖြစ်, သတိပေးချက်များနှင့်အတူ) A ကောင်းဆုံးသင်တန်းပို့ချသို့မဟုတ်ကုထုံးအရင်ကဆိုရင်ဤသည်ပါလိမ့်မယ်။

ညွှန်ကြားချက်များနှင့်ပြင်ဆင်မှုအလုပ်အသက်ရှူနည်းစနစ်များနှင့်ထိုကဲ့သို့သောသင်၏ခြေ, ထွင်ထားတဲနှင့်ပခုံးအဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများကိုရန်နေရာကိုအပေါ်အချက်အလက်များပါဝင်နိုင် - အားလုံးသင်နေရာချထားကူညီနှင့်သင့်ကိုသက်ဝင်စေဖို့ရည်ရွယ်တာ နက်ရှိုင်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ , ကောင်းသော alignment ကိုအတွက်အလုပ်လုပ်။ သငျသညျအဓိကအားကောင်းအစီအစဉ်များနှင့်အတူရလဒ်ကောင်းရဖို့နာကျင်မှုမှတဆင့်လုပ်ကိုင်ဖို့ရှိသည်မဟုတ်သငျ့သညျ။

အကြပ်အတည်းသတိပြုပါ

သူမ၏ဦးခေါင်းနှစ်ဖက်မှကျင်းပခြမ်းအကြပ်အတည်းလေ့ကျင့်ခန်း, လက်ဖျော်ဖြေမိနျးမ, ပခုံးဓါးသွား, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရုပ်သိမ်းပိုင်ခွင့်ထောင့်နှင့်အခြားခြေထောက်မှာဒူးကွေး left ကဖြတ်ပြီးအိပ်ပျော်။ Dorling Kindersley / Getty Images

"သင်တစ်ဦးတည်းသာလေယာဉ်ကိုသာအကြပ်အတည်းအလုပ်လုပ်နေကြပါဘူးဒါပေမယ့်ကျောရိုးနှင့်၎င်း၏ကြွက်သား, ဒါကဘယ်မှာ core ကိုအားပေးဖြစ်ပြီးထိုသူအပေါင်းတို့သည်လမ်းတဝိုက်သွားပါ --- သုံးဖက်မြင်ကြသည်မဟုတ်သည့်အခါ။ ။ Panagos ab crunches လုပ်နေတာအကြောင်းကိုသတိပေးထား AB အကြပ်အတည်း, တကယ်ကူညီနိုင်သည်။ "

core အာူးလေ့ကျင့်ခန်း - ပထမစီးရီး

တံတားလေ့ကျင့်ခန်း။ Dorling Kindersley / Getty Images

သင်သည်သင်၏နက်ရှိုင်း ABS ကိုသက်ဝင်ဖို့ဘယ်လိုတခုတခုအပေါ်မှာအသိအမြင်ရှိပြီးတာနဲ့လုံးကိုကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားအလုပ်လုပ်သောအနည်းငယ်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းစည်တည်ငြိမ်မှုဖွံ့ဖြိုးဆဲ၏ဖြစ်စဉ်ကိုစတင်ဖို့။ ဥပမာပါဝင်သည် တင်ပါးဆုံတွင်း tilt နှင့်ကဲ့သို့သောအနည်းငယ်လွယ်ကူသောယောဂကဲ့သို့ pose ထောက်ခံတံတား နှင့် ကျောရိုးလှည့်ကွက် သင့်ရဲ့အခွအေနေအဘို့သင့်လျော်သောပါလျှင်။

နောက်ထပ်

core အာူးလေ့ကျင့်ခန်း - တည်ငြိမ်ခြင်းနှင့် Dynamic တည်ငြိမ်ခြင်း

ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းမိန်းမကျောရိုးကွေးလှုပ်ရှားမှုပေါ်ထွန်းရေးဖြစ်သည်။ Wavebreak မီဒီယာ

သငျသညျတိုးအတိုင်း, သင်တို့၏ကျွမ်းကျင်ကုထုံးသို့မဟုတ်နည်းပြဆရာကိုသင်လက်နက် ပြု. သုံးစွဲပေးရမည်နှင့် / သို့မဟုတ်ရွှေ့ဖို့ပင်စည်ကိုစိန်ခေါ်ကြောင်းခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုများကိုပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသူတို့ကိုဖျော်ဖြေနေစဉ်တုန်းပဲသင့်ရဲ့ပင်စည်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင်၏အလုပ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ဤအလေ့အဘယ်အရာဖြစ်ပါတယ် ab , ကျော ကျောရိုးတည်ငြိမ်ရန်နှင့်အခြားကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သား။

သင်တစ်ဦးနေဆဲကိုယ်ထည်၏ကျွမ်းကျင်မှုကျွမ်းကျင်ကြပြီးနောက်, သငျသညျထိုကဲ့သို့သောမထိုက်မတန်ဘောလုံးသို့မဟုတ်ရေမြှုပ် roller အဖြစ်သုံးစက်ကိရိယာများကိုအကြမ်းဖျဉ်းကိုအပိုင်းပိုင်းပေါ်လဲလျောင်းအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့်ပင်နောက်ထပ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစိန်ခေါ်နိုင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားပြောင်းလဲနေသောတည်ငြိမ်အဖြစ်လူသိများသည်။

တည်ငြိမ်နှင့်ပြောင်းလဲနေသောတည်ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်, သင်ဖွယ်ရှိအဖြစ်ကောင်းစွာ, တစ်ဦးပိုမိုအားကောင်း core ကိုနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ကိုရှာဖွေပေမယ့်တိုးတက်လာသောချိန်ခွင်လျှာနှင့်ညှိနှိုင်းဦးမည်သာ။

သင့်အတွက်အဆိုပါစံပြ Core အာူးအစီအစဉ်

သင့်ရဲ့အထူးသဖြင့်နောက်ကျောပြဿနာရန်သင့်တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နေတဲ့ကုထုံးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။ Henglein နှင့် Steets / Cultura / Getty Images

အဆိုပါစံပြ core ကိုအားကောင်းအစီအစဉ်ကိုသင့်ရဲ့လူနေမှုပုံစံစတဲ့သို့ fit မှ individualized နှင့်သင့်ကိုယ်ရည်ကိုယ်သွေးနှင့်အတူကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်ကြောင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ အဲဒီအစားတစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့ core ကိုရတဲ့၏မျှော်လင့်ချက်အတွက်တကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ် 10 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို AB-လူသတ်သမားများထွက်ခေါက်ဖို့ကြိုးစားနေထက်, ကသင်နှင့်နေ့စဉ်ပြုပါမည်ဟုနိုင်ပါတယ် program တစ်ခုဖန်တီးရန်သင့်ဆရာဝန်, ကုထုံး, သင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်ဆရာမနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန် သာ. ကောင်း၏။

Eaton အညီ, core ကိုအားကောင်းအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးစာအုပ်သို့မဟုတ်က်ဘ်ဆိုက်ကနေအနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါကဲ့သို့ရိုးရှင်းမဟုတ်ပါဘူး။ "မတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းလူတစ်ဦးကိုညာဘက်ဖြစ်ပါတယ်" ဟုသူမကဆိုသည်။ "ကျင့်သုံးဖူးဘူးသူကိုနောက်ကျောသို့မဟုတ်လည်ပင်းပြဿနာများနှင့်အတူပြည်သူ့ဂိမ်းထဲမှာပြန်ရရှိရန်ရှာဖွေနေတစ်ဦးဒဏ်ရာနှင့်အတူအားကစားသမားထံမှအလွန်ကွဲပြားခြားနားတဲ့ပရိုဂရမ်တစ်ခုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ "