အဆိုပါ Pec မိုင်းနားကြွက်သားနှင့်အသင့်အနေအထားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်

1 -

ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း

ကျွမ်းကျင်သူများကအချိန်ကာလကြာရှည်စွာဘို့ငါတို့စားပွဲခုံမှာအလုပ်လုပ်ကျွန်တော်တို့ကိုသူတို့ငါတို့လက်နှင့်နောက်ကျောကိုကယ်တင် Mini-လပ်ချိန်ယူသင့်တယ်ဟုဆိုသည်။ အတိုင်းလိုက်နာသောစာမျက်နှာများကိုခုနှစ်တွင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဆန့်တို့သည်ကြီးစွာသောအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားများအတွက်ခြေလှမ်း-by-step ညွှန်ကြားချက်ဖြစ်ကြသည်။

က pectoralis အသေးစားလို့ခေါ်တဲ့တကယ်အရေးကြီးသောကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သား "ရရှိသွားတဲ့" ဘာလို့လဲဆိုတော့ငါကဒီရင်ဘတ်လမ်းပိုင်းကိုချစ်။ (အောက်တွင်ဤအကြောင်းကိုပို။ )

တကယ်တော့တစ်ဦး 2006 တံတောင်ဆစ်၏ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေလေ့လာမှုနဲ့ပခုံးခွဲစိတ်ကုသမှုသင်ဤဆောင်းပါး၌လေ့လာသင်ယူပါလိမ့်မယ်ယင်း pectoralis အသေးစားကြွက်သားဆန့်၏လမ်းသင်သည်ကောင်းသောအထက်အောင်မြင်ရန်အလို့ငှာအောင်မြင်ရန်ချင်သောအရာကိုဖြစ်သည့် (lengthening ပိုပြီးကြွက်သားများတွင်ဖြစ်ပေါ်တွေ့ရှိရ ခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ဆန့်ကို manual နှစ်မျိုးထက်ကသွားရသောအကြိုးကြေးဇူးမြား) (ယေဘုယျအားဖြင့်ရုပ်ပိုင်းနှင့် / သို့မဟုတ်အနှိပ်ကုသပေးသော။ )

တစ်ဦးကတင်းကျပ်စွာ pectoralis အသေးစားကြွက်သားလို့ခေါ်တဲ့ (အထူးသဖြင့်ရုံးအလုပျသမားအကြား) ကအရမ်းဘုံကိုယ်ဟန်အနေအထားအခြေအနေပတ်သက်သည်ဟုယူဆရသည်ကို kyphosis ။ သငျသညျက၎င်း၏ဘန်းစကားထားသောစာပိုဒ်တိုများအားဖြင့် kyphosis နှင့်ပိုမိုအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်နိုင်သည် "နောက်ကျော hunch ။ "

အဆိုပါ pec အသေးစားကြွက်သားတင်းကျပ်စွာရရှိသွားတဲ့သည့်အခါဖြစ်စေလမ်း, ကအလှည့်တစ်ဦး kyphosis သို့သင့်ကျောစာရငျးသို့မဟုတ်အဲဒီမှာပြီးသားင်သော Round တိုးပွါးဖြစ်စေရာ, ရှေ့ကိုပခုံး၏ရှေ့ခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့။ ဒါကြောင့်သင် "နောက်ကျော hunch" ဟုဖြေရှင်းလို့ရပါတယ်တလမ်းတည်းကဒီ All-အရေးကြီးသောကြွက်သားဆန့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

2 -

ရာထူး Start

1. တစ်ဦးဖြေလျော့ပေးခြင်း, ဖြောင့်မတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူတစ်ထောင့် facing ရပ်တယ်။ သူတို့အချင်းချင်းအပြိုင်ရှိပါတယ်ဒါကြောင့်သင်၏ခြေထားပါနှင့်အနည်းငယ်ဒူးကွေး။ ဤသည်အဖြစ်ကောင်းစွာ, သင်လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းတတ်နိုင်သမျှဖြေလျော့ပေးခြင်းနေဖို့ကူညီပေးပါ, သင်၏အဆစ်ကာကွယ်ပေးသင့်ပါတယ်။
2. ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့အကြည့်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, သင်၏မေးစေ့အနည်းငယ်သင်၏လည်ပင်းဆီသို့တွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ် (ဒါပေမယ့်မေးစေ့ကိုဆင်းအား Jamming ကြဘူး။ )
3. exhale နှင့်ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့သင့်ရဲ့အစာအိမ်ဆွဲထုတ်ပြီးတော့, ရှူ။

3 -

ထောင့် Pec Stretch

တစ်ဦးကထောင့် pec လမ်းပိုင်းအလေးပေးသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေရှည်ဖို့ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်သောအနေအထားတွင်တည်းခိုအပေါ်ထားရှိကြောင်း မှလွဲ. အများကြီးထိုအုတ်ရိုးမှာ push-တက်တူ၏။ ဤတွင်အခြေခံရွေ့လျားဖြစ်ကြသည်။

1. ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ပခုံးအဆင့်မှာထရံတစ်ဖက်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံနှင့်လက်ဝါးချထားပါ။
2. ရှူရှိုက်ခြင်း။
3. Exhale, သင်၏ကျောရိုးသို့သင့်ရဲ့အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆွဲ, တန်တိုင်းရိုးဆီသို့အမှီ။ သင်သာကြောင့်စိန်ခေါ်မှုခံစားရပေမယ့်မျှနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ရှိရာအမှတ်သွားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာယူနစ်အဖြစ်တကိုယ်လုံးရွှေ့ဖို့ကပိုအရေးကြီးပါတယ်, နှင့်ကွင်းဆက်တစ်လျှောက်ဘယ်နေရာမှာမဆိုတင်နိုင်ဘူး။
4. စတင်ရန်ပြန်လာပြီးတော့, 5-30 အကြားစက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။

4 -

အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးနှင့်ထိရောက်မှု Tweaks လုပ်တယ်ဆိုတာတကယ်တော့

သငျသညျကျိန်းသေသင့်ရဲ့အထက်ရင်ဘတ်ဧရိယာအတွင်းရှိလမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်, ဒါပေမယ့် overdo ပါဘူး။ မြို့ရိုးမှသင့်ရဲ့အကွာအဝေးကိုပြောင်းလဲနေဖြင့်စိန်ခေါ်မှုအဆင့်ကိုထိန်းချုပ်။ သင်ဖြောင့်မတ်, စိတ်အေးလက်အေးကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ခွင့်ပြုပေမယ့်နေဆဲတဦးတည်းကျောရိုးယူနစ်အဖြစ်ထိုပြည်၌သင်တို့သည်ရတဲ့၌သင်တို့၏ ABS စိန်ခေါ်မယ့်အကွာအဝေးကိုရှာဖွေသည်အထိကိုသင်စမ်းသပ်နိုင်ပါတယ်။

သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးတဲ့အခါမှာသင်သွားအဖြစ်, သင်သည်သင်၏ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံး၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားစောင့်ကြည့်နေအကြိုးခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဒါကတင်ပါး၏အထူးသဖြင့်မှန်သည်။ တင်ပါးဖြောင့်ဆက်လက်တည်ရှိသင့်တယ် - သူတို့သင်လှုပ်ရှားမှုပြီးမြောက်ကူညီရန် Flex သို့မဟုတ်ကွေးမရသင့်ပါတယ်။ အကူအညီလိုလျှင်, ကိုယ့်အစား, တန်တိုင်းရိုးဆီသို့အတွက်အနည်းငယ်သင်၏ခြေသွားလာရကြ၏။

စကားမစပ်, ဆန့်ဖို့ငါ့အကြိုက်ဆုံးကြွက်သားအခြားတ quadriceps ဖြစ်ပါတယ်။ တင်းကျပ်စွာ quad ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထား၏လမ်းရရှိမည်ဖြစ်သည်။ တစ်ဦးအစပြုသူသို့မဟုတ်အစွန်းရောက်တင်းကျပ်စွာလူတစ်ဦးကဤအကြောင်းကိုသွားနိုင်ပါတယ်အနည်းငယ်နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ တဦးတည်းကိုရွေးချယ်ပါနှင့်သွားပါ။

> Sources:

> အဆိုပါ pectoralis အသေးစားများအတွက် Borstad, ဂျေ, Ludewig သုံးခုပို်များ၏ P. နှိုင်းယှဉ်တံတောင်ဆစ်မြင့်တက်ပခုံး muscle.J ။ May-ဇွန်လ 2006 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> ကျမ်းကိုးစာရင်း Moffat, Marilyn, PT Ph.D ဘွဲ့ကို နှင့် Vickery, စတိဗ်။ အမေရိကန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးခန္ဓာကိုယ်ကို Maintenance နှင့်ပြုပြင်ခြင်းများအသင်းမှစာအုပ်။ ဇီးကွက်စာအုပ်။ ဟင်နရီ Holt နှင့်ကုမ္ပဏီများ, LLC ။ နယူးယောက်, နယူးယောက်, 1999 Stretch နှင့်ရော p.236