စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုန့ ်. နံနက်

နံနက်ယံ၌ဆန့်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက် "waken", နေ့အဘို့ထိုသူတို့အဆင်သင့်ရဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေသွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်နေချိန်တွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက်လျှော့ပေးရေးဆန့်။
သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့နံနက်ပို်ထည့်သွင်းနေ့ရက်တိုင်းကိုစတင်မယ့်အပြုသဘောဆောင်တဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုလွယ်ကူပြီးထိရောက်မှုနံနက်လမ်းပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုလေ့လာသင်ယူဖို့အောက်ကလင့်ခ်ပေါ်တွင်ကလစ်နှိပ်ပါ။

ဤသို့မဟုတ်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမစတင်မီသင်ပြုရန်အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းလုံခြုံကြောင်းသေချာစေရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးပါ။ နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်ဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်။

သင့်ရဲ့နံနက်လုပ်နေတာအားဖြင့်သင့်ကိုပြန်ကာကွယ် Start စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ကျရောက်နေတဲ့စာနယ်ဇင်း ။ ဤသည်အမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် McKenzie လေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏တစ်နေ့တာကိုစတင်ကောင်းတစ်ဦးအနေအထား၌သင်တို့၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီပေးသည်ကြောင်း။ push-တက်အနေအထားအတွက်သင့်လက်နှင့်အတူသင်၏အစာအိမ်အပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးအနားယူနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်တက်နှိပ်, မဟာရန်သင့်နောက်ကျောကိုခွင့်ပြု။ 2 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထား, ပြီးတော့လွှတ်လိုက်ပါ။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

Lumbar Flexion များအတွက်နံနက် Stretch

ညင်ညင်သာသာပြန်သင့်ရဲ့အနိမ့်ဆန့်ရန်, လုပ်ဆောင် ထိုင် lumbar flexion လေ့ကျင့်ခန်း ။ သငျသညျရှိပါကဤသည်ပြီးပြည့်စုံလမ်းပိုင်းဖြစ်ပြီး ကျောရိုး stenosis ။

• ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေနှင့်သင့်အိပ်ရာ၏အစွန်းပေါ်မှာထိုင်။
• သင်၏ခြေဆီသို့သင်၏လက်သို့ရောက်ရှိ, ကျော်တင်နိုင်။
• သင့်ရဲ့နောက်ကျော Arch ။
• 10 တစ်ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။
• 5 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

သင်သည်သင်၏ကျောရိုးတစ်ဦးမရှောင်သာသို့မဟုတ် herniated disc ကိုရှိပါကသင်သည်ဤလမ်းပိုင်းနှင့်အတူသတိထားဖြစ်ရမည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသိသိသာသာနာကျင်မှုဖြစ်စေတဲ့, သင့် disc ကိုအပေါ်တိုးမြှင့်စိတ်ဖိစီးမှုနေရာဖြစ်နိုင်သည်။ ထိုသို့ဖြစ်လာလျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ခြင်းနှင့်ချက်ချင်းသင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးပါ။

လည်ပင်း Mobility ကိုများအတွက်နံနက် Stretch

သင်၏လည်ပင်းရွေ့လျားနေသောရဖို့တစ်ဦးကရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းလည်ပင်းလည်ပတ်လမ်းပိုင်းနှငျ့အတူရှိ၏။ ဒီနေရာတွင်ကအဘယ်သို့ဖြစ်ပါသည်:

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေနှင့်သင့်အိပ်ရာ၏အစွန်းပေါ်မှာထိုင်ရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
2. သင့်ရဲ့ပခုံးရန်သင့်နားရွက်ထိ, စက်ဝိုင်း၌သင်တို့၏လည်ပင်းလှည့်ပါ။
3. တစ်ဦးလက်ယာရစ်ဦးတည်ချက်အတွက်တဖြည်းဖြည်း 5 ကြိမ်လှည့်ပါ။
4. တစ်ဦးတန်ပြန်လက်ယာရစ်ဦးတည်ချက်အတွက်တဖြည်းဖြည်း 5 ကြိမ်လှည့်ပါ။

ပခုံး Shrugs

သင့်ရဲ့ပခုံးဤကဲ့သို့သောသည်ထိုင်ပခုံး shrug နှင့်အတူချွတ် Get:

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေနှင့်သင့်အိပ်ရာ၏အစွန်းပေါ်မှာထိုင်ရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
2. သင့်ရဲ့နားရွက်အထိသင့်ရဲ့ပခုံး Shrug ။
3. 10 ကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

နံနက်ပခုံးဆန့်

သင့်ရဲ့ Rotate cuff နှင့်ပခုံးအဆိုပါ overhead ပခုံးလမ်းပိုင်းနှင့်အတူကျန်းမာထားပါ။ ဤတွင်ကိုဘယ်လိုဖွင့်:

1. လာမယ့်သင့်ရဲ့အိပ်ရာမှရပ်တယ်။
2. အတူတူသင့်ရဲ့လက်ချောင်းဇာ။
3. သင်၏ဦးခေါင်းအထက်သင်၏လက်မြှင့်စွန်ပလွံအထက်သို့။
4. သင့်ရဲ့နံရိုးလှောင်အိမ်ဆန့်ချီ။
5. 10 တစ်ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။
6. 5 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

သငျသညျဤအမှုကိုအဖြစ်သင့်ပခုံးများတွင်မဆို pinch သို့မဟုတ်နာကျင်အာရုံဘို့စောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ။ သငျသညျဆန့်နေချိန်တွင်ပခုံးနာကျင်မှုခံစားရလျှင်, ချက်ချင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်။

အပိုဆု: ပဝါနှင့်အတူလှည့် Stretch ပခုံး

ရပ်နေ Lumbar Flexion Stretch

အဆိုပါမတ်တပ်ရပ် lumbar လမ်းပိုင်းနှင့်သင်၏နောက်ကျောကိုဆနျ့။ ဤတွင်ကိုဘယ်လိုဖွင့်:

1. သင့်ရဲ့အိပ်ရာဘေးမှာ stading ရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
2. ကွေးကျော်နှင့်ဖြောင့်သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းရန်သင့်လက်ချောင်းကိုထိ။
3. 10 တစ်ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။
4. 5 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဒါဟာက forward ကွေးပြီးနောက်နောက်ပြန်စုံတွဲတစ်တွဲကြိမ်တင်နိုင်မှအစဉ်အမြဲကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။ အဆိုပါအနည်းငယ်ကိုယ်စားလှယ်များသလား ပြန်ရပ်နေကွေး ဟာရှေ့ကိုကွေးလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်။

Quad Stretch ရပ်နေ

သင့်ရဲ့ပေါင်၏အရှေ့ဘက်၌သင်တို့၏ quadriceps ကြွက်သားဆန့်ရန်, ထရပ်နှင့်တည်ငြိမ်တစ်ခုခုပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။ ကွေးတစျဒူးတက်တလက်နှင့်အတူသင်၏ခြေကျင်းဖမ်းပြီး။ 15 စက္ကန့်အဘို့သင့်ခြေထောက်တက်ကိုကိုင်ထားပါ။ 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အခုဆိုရင်သင်တို့ရှိသမျှကိုဆန့ ်. နှင့်သင့်တစ်နေ့တာကိုစတင်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်နေရပါမည်။