သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းန့ ်. hip - ဒါဟာအလုပ်လုပ်အဘယ်ကြောင့်

သင်သည်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေဆန့်သင့်ကျောကိုကူညီနိုငျကွောငျးသိရသလား?

နာတာရှည်တင်းကျပ်စွာတင်ပါးကြွက်သား alignment ကိုထဲကထွင်ထားတဲဆွဲထုတ်ဖို့ပါဝါရှိသည်, သူတို့လုပျအဖြစ်သွယ်ဝိုက်သင့်ရဲ့ကျောရိုးအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

ကနျြးမာရေးကို back မှကြွလာသောအခါအဆိုပါထွင်ထားတဲအဓိကဖွဲ့စည်းမှုဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်ကိုဘယ်လိုဖွင့်:

1 -

ဘယ်လိုသင့်ရဲ့တင်ပါးန့ ်. အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုလှနျး, ကူညီမည်

ဘယ်လိုထွင်ထားတဲနှင့်ကျောရိုးပြန်ပြောပြ

ကျောရိုးဟာထွင်ထားတဲ၏နောက်ကျောကိုဖွဲ့စည်းကြောင်းနှစ်ခုတင်ပါးသွေ့ခြောက်သောအရိုးတို့အကြားမှာရှိတဲ့တည်ရှိပြီးလူဖြစ်ပါတယ်။ မသာအချို့ကိစ္စများတွင်နိုင်အောင်အလွန်တင်းကျပ်စွာရနိုင်သောအရာပေမယ့်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေသည်, ထွင်ထားတဲပေါ်သို့ချိတ်တွဲ။ သူတို့ရဲ့အခြေအနေထွင်ထားတဲများ၏အနေအထားနှင့်ကျောရိုး၏ထို့ကြောင့်နာတာရှည်အနေအထားဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးသည်။

အလွန်အနည်းဆုံး, အတင်ပါးဆုံရိုးကူးနှင့်ထွင်ထားတဲပေါ်သို့ attach ကြောင်းကြွက်သားအတွက်တင်းမာမှုနှင့် / သို့မဟုတ်ချောင်းဆိုးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုအခြားသူများစပ်လျဉ်းဘယ်လောက်ခိုင်မာတဲ့နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏စည်းကမ်းချက်များ၌, မညီမမျှအထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ကြွက်သားတင်ပါးထဲမှာမညီမမျှနှင့်ကျောရိုးနာကျင်မှု, န့်အသတ်နှင့် / သို့မဟုတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားပြဿနာများအတွက်လုပ်လိမ့်မည်။ ဒါဟာအစရှိပြီးသားဒဏ်ရာသို့မဟုတ်အခွအေနေအားဖြင့်သင်တို့ကိုမှထားသည်အနာပျောက်စေသောစိန်ခေါ်မှုဥပမာ, ကျောရိုးဘေးတိုက်စောင်းကွေးတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

သငျသညျပြီးသားတစ်ဦးကျောရိုးဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ခွအေနအေရှိပါကနှင့်အညီ, သင်ကသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်စွာအခါကစိတ်ဆိုးဖို့အားလုံးကိုအရမ်းလွယ်ကူပါတယ်ရှာတွေ့လိမ့်မည်။

2 -

သင့်က Hip န့ ်. မဟာဗျူဟာဖွံ့ဖြိုး

တင်းကျပ်စွာတင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေလွှတ်ပေးပြီးနာကျင်မှုပြန်သက်သာရာဖို့သွယ်ဝိုက်ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်, သင် tightest င်ဘယ်မှာပေါ်အခြေခံပြီးမဟာဗျူဟာမြောက်ချဉ်းကပ်တာကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားလိမ့်မယ်။

တပ်ဦး, ပြင်, နောက်ကျောနှင့်အတွင်းစိတ်: သင်သည်သင်၏တင်ပါးကြွက်သားဆန့မဟာဗျူဟာဖန်တီးအဖြစ်စိတျထဲမှာထားရန်အရာတစ်ခုမှာ (နှင့်သင်ပြုပါလိမ့်မယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုထုတ်ကောက်) ယေဘုယျအားဖြင့်, သင့်တင်ပါးအလုပ်လုပ်သောကြွက်သား၎င်းတို့၏တည်နေရာနှင့်အညီခွဲခြားထားပါသည်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ အလွန်ကြီးစွာသောအတိုင်းအတာရန်, ကြွက်သား၏တည်နေရာကထုတ်လုပ်နိုင်သည်လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားကိုဆုံးဖြတ်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်, သင့် quadriceps ကြွက်သားပေါင်၏အရှေ့ဘက်တွင်တည်ရှိပြီးဖြစ်ကြောင်းလေးယောက်အုပ်စုတစ်ခုဖြစ်၏ အုပ်စုအဖွဲ့ဝင်များကတဦးသည် rectus femoris သင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အနိမ့်စှနျး (ပေါင်, အောက်ပိုင်းခြေထောက်နှင့်ခြေမ) ရှေ့ကို, တတ်၏သောတင်ပါးဆုံရိုး, flexes ။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားပေါင်၏နောက်ကျောမှာတည်ရှိသည်။ သူတို့ကျုံ့တဲ့အခါသူတို့ကသငျသညျနောက်ကွယ်မှကြောင့်ဆောင်ခဲ့အောက်ပိုင်းစှနျးကိုတိုးချဲ့ပါ။

3 -

အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးများအတွက် Quadriceps က Hip ဆန့်

ယခင်စာမျက်နှာပေါ်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း, သင့် quadriceps ပေါင်၏အရှေ့ဘက်မှာတည်ရှိနေကြသည်။ အဆိုပါ quadriceps ကြွက်သားတစ်ခုမှာ, အ rectus femoris ကြောင့်ဤကိစ္စတွင်အတွက်တင်ပါးဆုံရိုး flexion သောတင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုထုတ်လုပ်ဆိုလိုတာကရှေ့မှာရှိတဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်, ကျော်ဖြတ်သန်းသွားသည်။

အဆိုပါ rectus femoris ကြောင့်လူသိများသည်ကားအဘယ်သို့သောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေအများစုထံမှထူးခြားသောဖြစ်ပါတယ် "2-ပူးတွဲကြွက်သား။ " ဒါကရိုးရိုးကူးနှင့်သင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်အတွက်ရွေ့လျားမှုထိခိုက်အတူကြောင့်လည်းကျော်ဖြတ်သန်းသွားသည်နှင့်သင့်ဒူးအပေါ်သက်ရောက်မှုကိုဆိုလိုသည်။ (အဆိုပါ rectus femoris ဆိုလိုသည်မှာချဲ့ထွင်သည်, ဒူး straightens ။ )

ဤဆောင်းပါး၌အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဤကြွက်သား၏တင်ပါးဆုံရိုးသောအဘို့ကိုကန့်သတ်ထားရှိပါသည်။

လှုပ်ရှားမှုန့ ်. Quadriceps

ယင်းတင်ပါးဆုံရိုးမှာသင့်ရဲ့ quadriceps ဆန့်ရန်, စိတ်ကူး flexion, ဆိုလိုသည်မှာ, extension ကိုမှဆန့်ကျင်ဘက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်, ရပ်နေသင့်ရဲ့ဘက်မှာလဲလျောင်း, (သင့်အစာအိမ်အပေါ်) ကျရောက်နေတဲ့မုသာစကားကိုနှင့်ဒူးထောက်နေစဉ်တင်ပါးဆုံရိုးမှာ extension ကိုရွေ့လျားလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ တောင်မှအခြေခံပို်သင်စိန်ခေါ်မှု၏သေးငယ်တဲ့နည်းနည်းခံစားရပါတယ်နိုင်ပါတယ်တဲ့နာကျင်မှု-အခမဲ့အဆင့်မှာပြုသောအမှုနှင့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အသက် 30 စက္ကန့်ကိုစဉ်ဆက်မပြတ်ကျင်းပကြသည်ပိုကောင်းကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ဒီထက်နောက်ကျောနာကျင်မှုမှဘာသာပြန်ဆိုလိမ့်မည်။

ဤအအတွေးအခေါ်များနှင့်သင်၏ quad ဆန့်စတင်ရန်: တစ်ကောင်းကို Quad Stretch Get 3 နည်းလမ်းများ။

4 -

အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးအဘို့အတံကောက်ကြောဒဏ်ရာက Hip ဆန့်

quadriceps လိုပဲ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ 2-ပူးတွဲကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါ quadriceps မတူဘဲသော်လည်း, ထိုတံကောက်ကြောဒဏ်ရာသင်၏ပေါင်၏နောက်ကျောမှာနေထိုင်ကြသည်။ သူတို့ကသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲ၏နားလည်ပေါ်တွင်တည်ရှိပြီးသောဆိုဒ်များသွေ့ခြောက်သောအရိုးမှာ attach ။ အခါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားစာချုပ်, အကြိုးသကျရောတစ်ချပေါင်၏နောက်ကျော, ဒါမှမဟုတ်နောက်ကျောကိုသင်နောက်ကွယ်မှအောက်ပိုင်းစှတစ်ဆောင်ကြဉ်းဆီသို့ထွင်ထားတဲ၏နောက်ကျော၏ဆွဲဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ခုခုကိုလမ်း, ဒီအပြောင်းအရွေ့ "တင်ပါးဆုံရိုး extension ကို" ဟုခေါ်သည်။

သင် run လမ်းလျှောက်တဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုသုံးပါနှင့်လှေကားကိုတက်။ သင်တို့သည်လည်းဤကဲ့သို့သောဘတ်စကက်ဘောအဖြစ်ပေါက်ကွဲခုန်လိုအပ်ကြောင်းအားကစားအတွက်သူတို့ကိုအသုံးချလိမ့်မယ်။

အများအားဖြင့်, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဟာ quadriceps ထက်အားနည်းကြသည်, ဒါပေမဲ့သူတို့တင်းကျပ်စွာအခါ, ဒီပြားချပ်ချပ်အနိမ့်ပြန်လို့ချေါတဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိစ္စကိုဦးတည်သွားစေနိုင်ပါတယ်။

လှုပ်ရှားမှုန့ ်. တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ

သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏တင်ပါးဆုံရိုးသောအဘို့ကိုဆန့်ရန်, တင်ပါးဆုံရိုး flexion လှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်။ သင်တစ်ဦးအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားတစ်ခုသို့မဟုတ်အစပြုသူဆိုရင်ဒါဟာအရေးမပါဘူး - လူတစ်ဦးအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအမျိုးအစားတစ်ခုတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းရှိပါတယ်။

dos နှင့် don'ts အပါအဝင်သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်ဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းကိုအနည်းငယ်စိတ်ကူးများသည်ထုတ်စစ်ဆေး: 7 ဂရိတ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်။

5 -

အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးဘို့ပြင်က Hip ကြွက်သားဆန့်

ယင်းတင်ပါးဆုံရိုး၏အပြင်ဘက်အပေါ်ကြွက်သား သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားတည်ငြိမ်အောင်အကူအညီနဲ့။ သူတို့ကလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ရပ်တည်မှုအတွက်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍ, အဖြစ်တင်ပါးဆုံတွင်းရာထူးခြုံငုံချိန်ခွင်လျှာကစား။ ဒီအကြောင်းပြချက်သည်ကောင်းသောအလုပ်လုပ်နိုင်ရန်အတွက်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။

ကျနော်တို့ပြင်တင်ပါးကြွက်သားခေါင်းစဉ်ပေါ်မှာဆိုရင်နေစဉ်, ဖွင့်တဲ့မိနစ်များအတွက်ကျောရိုးလည်ပတ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားကြကုန်အံ့။ သင်တစ်ဦးလှည့်ကွက်အတွက်သင့်ရဲ့ကျောရိုးရရှိပါသည်အခါ, ကအားလုံးကိုနောက်ကျောများတွင်ဖြစ်ပျက်ရဲ့ယုံကြည်စေခြင်းငှါ။

ရေတွင်းတစ်တွင်း-functioning ကျောရိုးထဲမှာ, ဒီလုံးဝဟုတ်မှန်သည်မဟုတ်။ အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ဟာလည်ပတ်ပံ့ပိုးကူညီခြင်းနှင့်တိုးမြှင့်ဖို့တင်ပါးဆုံတွင်းအနေအထားကပြွီးနေဖြင့်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ။ သူတို့ရဲ့ဆောက်လုပ်ရေးရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့လိမ်အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်အဖြစ်သင့်ကျောဘေးကင်းလုံခြုံစောင့်ရှောက်မည်အကြောင်းအရာ, နေရာယူအရေးယူ swiveling ဘို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

သင့်ရဲ့အပြင်ဘက်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေတင်းကျပ်စွာလျှင်ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့အလှည့်အကွာအဝေးကန့်သတ်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အပြင်ဘက်တင်ပါးကြွက်သားဆန့်ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆဖြစ်နိုင်ပါသည်အဘယ်ကြောင့်အခြားအကြောင်းပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။

လှုပ်ရှားမှုန့ ်. ပြင်ပေါင်ကြွက်သား

သင့်ရဲ့ပြင်, ပေါင်ကြွက်သားဆန့်ရန်, စိတ်ကူးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ midline ဆီသို့အတွက်ခြေထောက်ရောက်စေဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ဤသူသည်သင်တို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အနိမ့်စှကူးလိမ့်မယ်ဆိုလိုသည်။ တစ်အရေအတွက်က မဟာဗျူဟာ အမျိုးမျိုးသောရာထူးသုံးပြီးအပါအဝင်, သင်ရုံညာဘက်လမ်းပိုင်းအောင်မြင်ရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

6 -

အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးများအတွက်အတွင်းစိတ်က Hip ကြွက်သားဆန့်

အတွင်းစိတ်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေ, ပေါင်ခြံ, ဒါမှမဟုတ် adductor ခေါ်, ကြွက်သားတွေရပ်နေနှင့်စက်ခေါင်းနေချိန်မှာသင်ကချိန်ခွင်လျှာညှိကူညီပေးသည်။ သူတို့ကအစအလျားလိုက် aligned သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်ဖို့ပြင်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။

နာတာရှည် adductor တင်းမာမှုအခြားထက်ပိုမိုမြင့်မားတစ်ဦးတင်ပါးဆုံရိုးအဖြစ်ရှုမြင်စေခြင်းငှါအရာတင်ပါးဆုံတွင်း tilt, ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်အခါသင်၏ sacroiliac နှင့် / သို့မဟုတ်အနိမ့်ပြန်ထိခိုက်နိုင်ပါသည်။

အဲဒါကိုယုံကြည်သို့မဟုတ်မ, လူအတော်များများသတိမထားမိဘဲမိမိတို့၏ပေါင်ခြံကြွက်သားများတွင်တင်းကျပ်စွာဖြစ်ကြသည်။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သူတို့ကဒီဒေသမှာဆန့်မှစွဘူး။

လှုပ်ရှားမှုန့ ်. အတွင်းပိုင်းပေါင်ကြွက်သား

ရန် သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ပေါင်ကြွက်သားဆန့် နေဆဲနှင့်ကောင်းမွန်သော alignment ကို၌သင်တို့၏ပင်စည်ကိုစောင့်ရှောက်စဉ်အခါ, အခြမ်းမှတယောက်ခြေထောက်ထွက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။