ဆီးစပ်စောင်းလေ့ကျင့်ခန်း
ဆီးစပ်အတိမ်းစောင်းလေ့ကျင့်ခန်း မကြာခဏအနိမ့်ပြန်, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့် sacroiliac အဆစ်များအတွက်ထောက်ခံမှုဖွံ့ဖြိုးဆဲဘို့အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။
သင်ပထမဦးဆုံးတစ်ဦး core ကိုတည်ငြိမ်အစီအစဉ်စတင်အခါသင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသို့မဟုတ်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာကအလွန်ကောင်းစွာတဦးတည်းမျိုးစုံသို့မဟုတ်အခြားတစ်ဦးတင်ပါးဆုံတွင်း tilt စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်သင်တို့မှထွက်ပေးနိုငျသညျ။ အဲဒါကိုယုံကြည်သို့မဟုတ်မ, လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောအများအပြား alignment ကို ကိစ္စများအမှန်တကယ်မှာ start ဒါမှမဟုတ်တင်ပါးဆုံတွင်း tilt အဖြစ်ကောင်းစွာ, တစ်ဦးကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်မှုအစီအစဉ်တွင်အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပေးသောထွင်ထားတဲ၏အနေအထား, ကလွှမ်းမိုးလျက်ရှိသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်ထူထောင်ရေး၏ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေတစ်ဦးက 2017 လေ့လာမှုကျောရိုးဘေးတိုက်စောင်းကွေးနှင့်အတူဆယ်ကျော်သက်တစ်ဦး core ကိုတည်ငြိမ်အစီအစဉ်၏ 12 ပတ်အကြာတွင်သိသိသာသာသူတို့ရဲ့ Cobb ထောင့် (မည်မျှဘက်အခြမ်းကိုသင်ကျောရိုးဘေးတိုက်စောင်းကွေး၏ဖြစ်ရပ်တွင်ရှိသည်ကွေးဖို့၏အရေးပါသောတိုင်းတာခြင်း) ကိုလျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ရသည် ။ အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းသူတို့ရဲ့အစီအစဉ်ကိုတင်ပါးဆုံတွင်း tilt ပေါင်းသည်အခြားဘုံ core ကိုလှုပ်ရှားမှုများကိုပါဝင်သည်:
- ကြောင်-ကုလားအုပ်ယောဂရှိုး
- အခြေခံပညာစည်ဆံပင်ကောက်ကောက် (ခေါ်, အအကြပ်အတည်း)
- ပင်စည်ကိုတစ်ကြိမ်ကဆက်ပြောသည်တစ်ဖြောင့်ဒူး extenstion နဲ့ hip တံတားလေထုထဲတွင်ဖြစ်ပါတယ်
- double-ခြေထောက်ဝမ်းဗိုက်ဓာတ်လှေကား (ကအန္တရာယ်များလေ့ကျင့်ခန်း, သင် ABS အတွက်အားနည်းနေနှင့်သင်ဤအစီအစဉ်ကိုကြိုးစားရန်လိုလျှင်, တစ်ဦးတည်းသာခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးသို့မဟုတ် 90 ဒီဂရီကွေးနှစ်ဦးစလုံးဒူးဖြစ်စေထွက် start ဒါ)
- Superman
- လက်မောင်း / ခြေထောက်တိုးပြီး
- လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်တိုးပြီးနှင့်အတူငှက်-ခွေး
- လက် walkouts
ဒါပေမယ့်အပေါငျးတို့သတင်ပါးဆုံတွင်း tilt လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်။
ဆီးစပ်စောင်းလေ့ကျင့်ခန်း - ရာထူး Matters
ဆီးစပ် supine (ကွေးဒူးနှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်း,) ကျရောက်နေတဲ့ (သင့်ရဲ့အစာအိမ်ပေါ်မှာတုံး) နှင့်သင်ကလက်ဒူး ထောက်. နှစ်ဦးစလုံးကထောက်ခံနေတဲ့ရှိရာ All-4s အနေအထားအတွက်အပါအဝင်အများအပြားကွဲပြားခြားနားသောရာထူးများတွင်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ် tilts နှင့် သင့်ရဲ့ကျောရိုးကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျကိုယျဝနျဆောငျလျှင်လက်နှင့်ဒူး ထောက်. အနေအထားသင်တို့အဘို့အကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုဖြစ်နိုင်ပါသည်။
အဆိုပါ supine အနေအထားတွင်တင်ပါးဆုံတွင်း tilt လုပ်နေတာကြောင့်ကျောရိုးနာကျင်မှုနှငျ့ဆကျဆံရာတှငျအရင်ကဆိုရင်နှင့်လူများအတွက်အကောင်းဆုံးအပြောင်းအလဲစေသည်သောလူအပေါင်းတို့၏အနည်းဆုံးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်တော်မူ၏ ထိုအုတ်ရိုးဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်နေစဉ်တွင်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ, တင်ပါးဆုံတွင်း tilt ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်လာ။
ဤသည်ဆောင်းပါးများအစပြုရဲ့အဖြစ်ဟာတင်ပါးဆုံတွင်း tilt ၏ပိုပြီးအဆင့်မြင့်ဆန့်ကျင်-The-မြို့ရိုးကိုဗားရှင်းဖော်ပြသည်။
အဆိုပါဆီးစပ်စောင်းလေ့ကျင့်ခန်း (အဘို့ညွှန်ကြားချက် Supine နှင့်အမြဲတမ်း)
- အနေအထားစတင်ခြင်း။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကွေးခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား။
- အဆိုပါအဆင့်မြင့်ဗားရှင်းအဘို့, နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ရပ်တယ်။
- အောက်ပါခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများကိုကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကိုထိရပါမည်:
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေအောက်ခြေ (အရင်ကဆိုရင်)
- နောက်ကျောထရံကို (အဆင့်မြင့်) ဆန့်ကျင်ဒေါက်၏
- backside
- နှစ်လယ်ပိုင်း / အထက်နောက်ကျောနှင့်ပခုံး
- နောက်ကျောဦးခေါင်း
- ကြမ်းပြင် (သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကို) အကြားတစ်ဦးအာကာသသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်အနိမ့်ပြန်အဖြစ်သင့်ရဲ့လည်ပင်းနဲ့ကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကို။
- သင်သည်သင်၏အနိမ့်ပြန်နှင့်ကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကိုအကြားသင်၏လက်လျှောနိုင်မယ်ဆိုရင်ကြည့်ဖို့စစ်ဆေးပါ။ ဒီတော့လျှင်, အကြီး, သင်သွားကြဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီ!
- မဟုတ်ခဲ့လျှင်သင်၏အနိမ့်ပြန်နှင့်ကြမ်းပြင်အကြား space ကိုအနည်းငယ်ရှိရဲ့ဒါကြောင့်, သင့်ထွင်ထားတဲ re-အနေအထားကြိုးစားပါ။
- ရှူရှိုက်ခြင်း။
- သငျသညျ exhale အဖြစ်တင်ပါးဆုံတွင်း tilt လှုပ်ရှားမှု Initiate ။ သင်သည်သင်၏ပါစေလိုက်တဲ့အခါ အသက်ရှူ ထုတ်, သင့်ဝမ်းဗိုက်သင့်ကျောဆီသို့လာသင့်ပါတယ်။ (ဤကုတျစဉ်အတွင်းသဘာဝကျကျဖြစ်ပျက်ပါ။ ) ab ကြွက်သားသြဇာအဖြစ်ဤအသုံးချပါလိမ့်မယ်ပါဝငျကြောင်းထိရောက်တဲ့တင်ပါးဆုံတွင်း tilt ။ အတွင်းဆွဲ Continue နှင့်ကြောင်းကိုသင်၏ထွင်ထားတဲ၏အောက်ခြေအထိစောင်းခွင့်ပြုသည်။ ဤသည်ဖြစ်နိုင်ဖွယ်ဆန့်နှင့်ဆီသို့ရောက်ရှိသို့မဟုတ်အမှန်တကယ်ကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကိုထိညင်ညင်သာသာပြန်သင့်ရဲ့အနိမ့်မှုပါလိမ့်မယ်။
- ကျောရိုး .Allow စတင်ရန်ပြန်လာရန်ရှူနှင့်သင်နောက်တစ်ကြိမ်အတွက်လေကောင်းလေယူနေစဉ်အတွင်း၎င်းတို့၏မူလအနေအထားကိုပြန်သွားဖို့ pelvis ။ ဒီအဆင့်လှုပ်ရှားမှုကိုပြန်ကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးအရန်သင့်အနိမ့်ဆောင်ခဲ့၏ယခင်လှုပ်ရှားမှုထက်လျော့နည်းကြွက်သားအလုပ်ကြာသတိပြုပါ။
- သင်က၏ Hang ရဖို့ဒီလှုပ်ရှားမှုကို .Try တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုတင်ပါးဆုံတွင်း tilt အဘယ်သို့ရှိနေသည်ကိုအခိုငျအမာ၏သတိထားပါ။ ထို့နောက်တစ်ဦးကသင်၏တင်းမာမှုအဆင့်ကိုစစျဆေးဖို့လုပ်ဆောင်။ သငျသညျကြွက်သားတင်းမာမှုတွေအများကြီးအသုံးပြုနေလျှင်, ထိုပေါ်တက်ဖြေလျှော့ဖို့ကြိုးစားပါ။ လှုပ်ရှားမှုပြီးပါကအကြောင်းကိုမစိုးရိမ်ပါနဲ့။ သငျသညျဖွယ်ရှိသငျသညျစိတ်အေးလက်အေးပါတယ်ပင်ပြီးနောက်ထိုသို့ပြုမှနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
- အထူးသဖြင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ခြေထောက်အတွက်ထွင်ထားတဲ၏နှစ်ဖက်မှာသင်၏ပေါင်ကိုအရိုးရဲ့ထိပ်မှာတည်ရှိပါတယ်သောတင်ပါးဆုံရိုး socket မှာ (နက်ရှိုင်းသည့်ထွင်ထားတဲသို့ဆက်သွယ်ရာအရပ်တွင်တည်ရှိသည်သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်အတွင်းတင်းမာမှုစစ်ဆေးပါ။ ) ကြှနျုပျတို့အလုပ်လုပ်ချင်သောကြောင့် ဝမ်းဗိုက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သင်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ပါ (quadriceps) ကူးသောကြွက်သားမှာသတိထားမိစေခြင်းငှါမဆိုတင်းမာမှုထုတ်လွှတ်ပေးမည်ကြိုးစားပါ။ ယင်းတင်ပါးဆုံတွင်း tilt ဖျော်ဖြေတဲ့အခါ, အစားတင်းပါးကနေတွန်းအားပေးနေသည်ထက်, ဝမ်းဗိုက်မှအထွင်ထားတဲဆွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။
> Source:
> Kwang-ဇွန်, K. et ။ အယ်လ်။ idopathic ကျောရိုးဘေးတိုက်စောင်းကွေးနဲ့အတူမြီးကောင်ပေါက်များ၏ Cobb ထောင့်နှင့် lumbar ကြွက်သားခွန်အား 12-ရက်သတ္တပတ် core ကိုတည်ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏သက်ရောက်မှုများ။ J ကို Exerc Rehabili ။ ဧပြီ 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/