အိပ်မပျော် Beat 14 သဘာဝဆေးတစ်လက်

by Cathy Wong, ND; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

Plus အားသိကောင်းစရာများတစ်ဦးသည် သာ. ကောင်း၏ညရဲ့အနားယူ Get မှ

ကရံဖန်ရံခါအတှကျအိပျညဥ့်ရှိသည်ဖို့ဘုံရဲ့ပေမယ့်, အိပ်မပျော်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာချို့ယွင်းနေသောညဉ့်အခါအိပ်ပျော်သို့မဟုတ်အလွန်အကျွံ wakening ဖို့နိုင်စွမ်းမရှိခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ သဘာဝအလျောက်ကုစား၏, သုံးအသုံးဝင်သောဖြစ်ပြခဲ့ကြနှင့်အခြားသူများအချို့ပဏာမပေမယ့်အဆုံးအပြီးမရှိသောသက်သေအထောက်အထားများရှိသည်။ အိပ်စက်ခြင်း၏နာတာရှည်မရှိခြင်း (ဥပမာဆီးချို, သွေးတိုးနှင့်စိတ်ကျရောဂါကဲ့သို့) ကနျြးမာရေးပြဿနာများ၏အရေအတွက်နှင့်ဆက်စပ်စေခြင်းငှါကတည်းကဒါဟာသင့်ရဲ့ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်နဲ့ Self-ကုသအခြားရွေးချယ်စရာဆေးဝါးနှင့်အတူရှောင်ရှားရန်အရေးကြီးပါတယ်။

ဤတွင်စဉ်းစားရန် 14 သဘာဝအလျောက်ကုစားနေသောခေါင်းစဉ်:

melatonin

melatonin ဖြည့်စွက်ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးသောအိပ်ပျော်ခြင်းအခြေအနေများအဘို့အကြံပြုပေမယ့်အကောင်းဆုံးသက်သေအထောက်အထားပြောင်းကုန်ပြီအလုပ်သို့မဟုတ်ဂျက်သုံးနေပြီကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့အိပ်စက်မှုပြဿနာများနှင့်အတူအကူအညီနဲ့ဘို့ဖြစ်၏နေကြသည်။ melatonin ဦးနှောက်ထဲမှာအိပ်စက်ခြင်း-ပါတီအားသံသရာထိန်းညှိမယ့်သဘာဝ-ဖြစ်ပေါ်ဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအလင်းထိတွေ့ညမှာလျော့ကျလာသောအခါ serotonin ကနေထုတ်လုပ်တာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအိပ်စက်ခြင်းကြောင့်ထိုကဲ့သို့သောအိုမင်း, အကျိုးသက်ရောက်စေပုံမမှန် (ဥပမာစိတ်ကျရောဂါ), နှောင့်နှေးအိပ်ပျော်ခြင်း-အဆင့်ရောဂါ, ဒါမှမဟုတ်အဖြစ်ညအချိန်တွင်က melatonin ၏အနိမ့်အဆင့်ဆင့်မှ disordered သည်အဘယ်မှာရှိအခြေအနေများအတွက်အသုံးပြုသည် ဂျက်သုံးနေပြီ ။

melatonin ဖြည့်စွက်အိပ်မပျော်နှင့်အတူအဟောင်းများလူကြီးများအတွက်အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးနှင့်နံနက်ရွှင်လန်းတိုးတက်စေလိမ့်မည်။ အချိန်ကုန်သွားသည်-လွှတ်ပေးရေးက melatonin ဥရောပသမဂ္ဂနှင့်အခြားနေရာများတွင်အသက်အရွယ် 55 ကျော်ကလူအတွက်မူလတန်းအိပ်မပျော်ကုသရန်အသုံးပြုသည်။ အသက်ကြီးလူကြီးများအတွက်အိပ်မပျော်များအတွက် melatonin အပေါ်အများဆုံးလေ့လာမှုများအတွက်, က melatonin အထိ 13 ပတ်အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီနှစ်နာရီအထိခေါ်ဆောင်သွားခဲ့သည်။

အဆိုပါအချိန်ကိုက်အရေးကြီးသော-သည့်အခါက melatonin နံနက်ယံ၌ခေါ်ဆောင်သွားဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms နှောင့်နှေးပေမယ့်နေ့လယ်သို့မဟုတ်အစောပိုင်းညဦးယံ၌ယူတဲ့အခါမှာသူတို့ကိုလာပြီ။

အလင်းကိုထိတွေ့

အလင်းကိုကုထုံးအိပ်ပျော်ခြင်းကုသမှုအစီအစဉ်တစိတ်တပိုင်းအဖြစ်အသုံးပြုသည်။ သင်သည်အမှုရောက်သောညမှာအိပ်ပျော်ကျသွားသို့မဟုတ်အိပ်ပျော်ခြင်း-အဆင့် syndrome ရောဂါနှောင့်နှေးကြပါပြီရှိပါကသင်နံနက်၌ သာ. အလင်းလိုအပ်နိုင်ပါသည်။

အလင်းကိုထိတွေ့မှု (က melatonin ထုတ်လုပ်မှုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်) အိပ်သွားသည့်အခါခန္ဓာကိုယ်ပြောပြအတွက်သော့ချက်အခန်းကဏ္ဍနှင့်လာသောအခါနိုးထရန်။ မိနစ် 30 နံနက်ယံသို့မဟုတ်အလင်းကုထုံးအတွက်ပထမဦးဆုံးအရာအပြင်မှာတစ်ဦးကလမ်းလျှောက်ကူညီလိမ့်မည်။

သင်အရမ်းနံနကျစောစောနှိုးထနေတဲ့သို့မဟုတ်အိပ်ပျော်ခြင်း-အဆင့် syndrome ရောဂါချီတက်ခဲ့ကြရှာတွေ့လျှင်အခြားတစ်ဖက်တွင်, သင်ပိုမိုအလင်းနှောင်းပိုင်းတွင်နေ့လည်ခင်းလိုအပ်နိုင်ပါသည်နှင့်အိမ်ပြင်လမ်းလျှောက်ဒါမှမဟုတ်နှစ်ခုမှသုံးနာရီကြာအလင်းကုထုံးယူပြီးကြိုးစားကြည့်နိုင် ညဦးယံအချိန်။ မူလစာမျက်နှာအလင်းကုထုံးယူနစ်ရရှိနိုင်ပါသည်နှင့်သင့်အိပ်ပျော်ခြင်းကုထုံးနှင့် တွဲဖက်. သုံးစွဲဖို့သင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်အိပ်ပျော်ခြင်းအထူးကုများကအကြံပြုနိုင်ပါသည်။

ဘာဝနာများနှင့်အပန်းဖြေ Techniques

တစ်ဦးကပုံမှန်တရားထိုင်လေ့အကျင့်အသက်ရှူနှေးကွေးခြင်းနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းပမာဏလျှော့ချခြင်းဖြင့်အိပ်စက်ခြင်းမြှင့်တင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ဘာဝနာသတိရှိရှိ, အသိအမြင်တိုးမြှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြေလျှော့လျက်, စိတ်ထဲငြိမ်သက်နိုင်ရန်အတွက် (ထိုကဲ့သို့သောအသက်ရှူသို့မဟုတ်အသံသို့မဟုတ်စကားလုံးအတိုင်း) အာရုံတစ်ခုအရာဝတ္ထုတစ်ခုရဲ့အာရုံကို directing ကပါဝငျတဲ့ technique ကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဘာဝနာ၏အချို့အမျိုးအစားများကိုပဲ့ထိန်းဘာဝနာ, ဝိပဿနာ, ယောဂ nidra, ဒါမှမဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်စကင်ကိုတို့ပါဝင်သည်။ ဒါ့အပြင်ကြိုးစားကြ:

visualization: တက်ကြွစွာအပန်းဖြေမြင်ကွင်းတစ်ခုစိတ်ကူးယဉ်ပါဝငျသညျ။ သငျသညျအိပျပျြောကျသွားမတိုင်မီ 20 မိနစ်အိပ်ရာထဲမှာကြိုးစားနိုင်ပါ။ အားလုံးသင့်ရဲ့အာရုံပါဝငျသညျ။ သင်တစ်ဦးအပူပိုင်းကျွန်းပေါ်မှာကိုယ့်ကိုယ်စိတ်ကူးယဉ်နေလျှင်, နွေးထွေးသောလေပြေသင့်ရဲ့အသားအရေဆန့်ကျင်ခံစားရသည်လမ်းထင်ပါတယ်။ အပွင့်၏ချိုမြိန်ရနံ့ကိုမြင်ယောင်ကြည့်, ရေကိုကြည့်ခြင်းနှင့်လှိုင်းတံပိုးမှနားထောင်ပါ။ သငျသညျပါဝင်ပတ်သက်နေသည့် visualization နှင့်ပိုမိုအာရုံပိုကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းကြောင့်ဖြစ်လိမ့်မည်ပိုမိုထိရောက်သော။

အပန်းဖြေတုံ့ပြန်မှု: Transcendental တှေးတောဆငျခွပြီးနောက်နီးကပ်စွာ patterned တိကျတဲ့ညွှန်ကြားချက်အောက်ပါပြီးနောက်ဖြစ်ပေါ်တဲ့စိတ်ကို / ခန္ဓာကိုယ်တုံ့ပြန်မှု။
သတိသမ္: မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ပစ္စုပ္ပန်ပေါ်တွင်သင်၏စိတ်ကိုအာရုံစိုက်ပါဝငျကွောငျးဘာဝနာ၏အမျိုးအစား။

အစောပိုင်းသက်သေအထောက်အထားဘာဝနာနည်းစနစ်အိပ်ပျော်ခြင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေခြင်းငှါအကြံပြုထားသည်။ လိုက်ဖက်နှင့် Integrated ကနျြးမာရေးအတှကျအအမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ် Center ကအပန်းဖြေနည်းစနစ်သူတို့အိပ်မပျော်များအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်လို့ပြောဖို့လုံလောက်တဲ့သက်သေအထောက်အထားရှိတယ်လို့ပြောပါတယ်။ သို့သော်နောက်ထပ်သုတေသနနေဆဲလိုအပ်ပါသည်။

ယောဂ

အိန္ဒိယဒဿနအတွက်ဇစ်မြစ်နှင့်အတူအပန်းဖြေ, အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အနာရောဂါငြိမ်းစရာ၏တစ်ဦးကစနစ်, ယောဂစိတ်ထဲ, ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်ဝိညာဉ်၏ပြည်ထောင်စုအဖြစ်ဖော်ပြထားခဲ့သည်။

အကြိုလေ့လာမှုများလိုက်ဖက်နှင့် Integrated ကနျြးမာရေးအတှကျအမျိုးသားရေးစင်တာသည်နှင့်အညီ, ကအိပ်မပျော်များအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေဖြစ်နိုင်သည်ပြသပါ။

Hypnosis

Hypnosis ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးထက်ပိုသော, အာရုံစိုက်သတိပြုမိနှင့်အကြံပေးချက်မှပွင့်လင်းသောပြည်နယ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်နားမလည်ပေမဲ့, hypnosis ထိုကဲ့သို့သောလျော့နည်းသွားနှလုံးခုန်နှုန်း, သွေးဖိအားများနှင့်တရားအားထုတ်ခြင်းနှင့်နက်ရှိုင်းသောအပန်းဖြေတခြားအမျိုးအစားများနှင့်ဆင်တူ alpha လှိုင်းဦးနှောက်ပုံစံများအဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဇီဝကမ္မအပြောင်းအလဲများကိုဆောင်ကြဉ်းလိမ့်မည်။ Hypnosis သိမြင်-အပြုအမူကုထုံးနှင့်အပန်းဖြေနည်းစနစ်၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်အတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်ယခုအချိန်အထိပြုလေ့လာမှုများကောင်းမွန်စွာဒီဇိုင်းမဟုတ်ပါဘူး။

ဆေးထိုးခြင်း

အပ်စိုက်ကုထုံး နဲ့ acupressure အိပ်မပျော်နှင့်အတူကူညီလိမ့်မည်။ လေ့လာရေးကကူညီပေးနိုင်ပါသည်အချို့သက်သေအထောက်အထားများပြသခဲ့ကြပေမယ့်လေ့လာမှုများဆင်းရဲသားကိုသိပ္ပံနည်းကျအရည်အသွေးရှိပါတယ်။

ရနံ့ကုထုံ

တစ်ဦးက 2011 ခုနှစ်, ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာအိပ်ပျော်ခြင်းကူညီဘို့အရနံ့ကုထုံအဘို့ကောင်းသောအထောက်အထားများကိုပေးဖို့လုံလောက်တဲ့တိကျခိုင်မာစွာဖြစ်ကြောင်းအဘယ်သူမျှမလေ့လာမှုများတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အင်္ဂလိပ်လာဗင်ဒါ၏ရနံ့ ရနံ့ကုထုံ ရေနံရှည်လျားလူတွေအိပ်ပျော်ကိုကူညီမယ့်ရိုးရာဆေးတစ်လက်အဖြစ်အသုံးပြုခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအများဆုံးပွော့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဆီများတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်ရဲ့ခေါင်းအုံးအောက်မှာလာဗင်ဒါအထုပ်တစ်ထုပ်ချပြီးကြိုးစားပါသို့မဟုတ်လာဗင်ဒါ၏တဦးတည်းနှစ်ခုမှပေါက်နေရာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောရေနံ တစ်လက်ကိုင်ပဝါ၌တည်၏။ တစ်ပူနွေးရေချိုးကိုလည်းအိပ်စက်ခြင်းနှင့်အတူကူညီပေးသည်ပြီးနောက်တစ်ခုသို့မဟုတ်ရေချိုး-ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကျဆင်းဖို့လာဗင်ဒါဆီအများအပြားပေါက်ထည့်ပါ။ ယုံကြည်သည်အခြားရနံ့ကုထုံအဆီများ အိပ်စက်ခြင်းနှင့်အတူကူညီ ကြသည် chamomile နှင့် ylang-ylang ။

အစားအစာနှင့်အစားအသောက်

သင်သည်အဘယ်သို့စားသင်သည်အဘယ်သို့အိပ်ခြင်းနှင့်အိပ်ပျော်နေရဖို့သင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတခုတခုအပေါ်မှာအကျိုးသက်ရောက်မှုများရှိနိုင်ပါသည်ပါဘူး။

သင့်သလိုမျိုးကက်ဖိန်းဓာတ်၏စားသုံးမှု, အရက်နှင့်နီကိုတင်းကန့်သတ်ရန်: ကဖိန်းဓာတ်နှင့်နီကိုတင်းအိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်အညစ်ဖြစ်စေတဲ့, အိပ်စက်ခြင်းအပေါ်တစ်ဦးသိသာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။ ကော်ဖီ, လက်ဖက်ရည်နှင့်အချိုရည်များအပြင်ထိုကဲ့သို့သောချောကလက်, ချောင်းဆိုးခြင်းနှင့်အအေးဆေးဝါးနှင့်အခြား over-the-counter ဆေးဝါးအဖြစ်ကဖိန်းဓာတ်၏ဝှက်ထားသတင်းရင်းမြစ်ကိုရှာဖွေပါ။ အရက်သောက်ညအချိန်နိုးနိုးကွားကွားမှုနိုင်ပါတယ်။
သကြားပေါ်သို့ပြန်သွားရန် Cut: သကြားစွမ်းအင်တစ်ခုပေါက်ကွဲပြီးပေးနိုငျသျောလညျးကခဏတာရဲ့မညီမညာဖြစ်နေသောသွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ သွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုလဲကျဒီအရာကညဥ့်အလယ်၌အိပ်ပျော်နှောင့်အယှက်ပေးနိုင်သည်။
သငျသညျအိပျပျြောကူညီပါဒါကအစားအစာများကိုစား: tryptophan ထို့နောက်က melatonin ကူးပြောင်းသော serotonin ရန်ရှေ့ပြေး, သောသဘာဝကျကျ-ဖြစ်ပေါ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောအိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီတပြင်လုံးကိုစပါးကို crackers အဖြစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မုန်စားပါ။ ဒါ့အပြင် tryptophan ၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ပြောင်းလဲခြင်းပိုကောင်းစေပါတယ်ထားတဲ့ဂျုံပိုးတှငျတှေ့ဗီတာမင် B6 ဟာကြွယ်ဝသောအစားအစာများ, နေကြာမျိုးစေ့များ, နှင့်ငှက်ပျောသီး, ပါဝင်သည်။ သူတို့ eosinophilia-myalgia syndrome ရောဂါဆက်စပ်ပြီအဖြစ် L-tryptophan ဖြည့်စွက်အကြံပြုကြသည်မဟုတ်သတိပြုပါ။
မဂ္ဂနီစီယမ်-တဲ့အစားအစာတွေစားသောက်: အဆိုပါဓာတ်သတ္တုမဂ္ဂနီဆီယမ်သဘာဝသက်သာစေသောဆေးဖြစ်ပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ချို့တဲ့အခက်အခဲအိပ်ပျော်နေတဲ့, ချုပ်, ကြွက်သားတုန်တုန်ယင်ယင်သို့မဟုတ်ကြွက်တက်, စိုးရိမ်စိတ်, ယားယံခြင်း, နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများပဲနှင့်မျိုးစေ့များ, မှောင်မိုက် leafy အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ဂျုံဖွဲနု, ပျားရည်, သီဟိုဠ်, blackstrap ရည်, ဘရူရဲ့တဆေးနှင့်မြေတပြင်လုံးအစေ့ဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့အစားအစာတွင်ဤမြေတပြင်လုံးအစားအစာများအပါအဝင်အပြင်, သငျသညျမြားကိုလညျးမှောင်မိုက် leafy အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက် juicing ကြိုးစားနိုင်ပါ။

Vitex Agnus Castus

အဆိုပါပျိုးပင် Vitex agnus castus (စှာစငျကွသစ်ပင်) premenstrual Syndrome (PMS) ၏ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးကြောင်းရာသီကာလသို့မဟုတ်အိပ်မပျော်စဉ်အတွင်းအိပ်မပျော်ကိုကူညီလိမ့်မည်။ တဦးတည်းလေ့လာမှုများတွင်ပြင်းထန် premenstrual syndrome ရောဂါမှအလယ်အလတ်နှင့်အတူအမျိုးသမီး vitex agnus castus ထုတ်ယူသို့မဟုတ်သုံးခုရာသီသံသရာတစ်ရလဒ်များအရအိပ်ယာဖြစ်စေနဲ့ကုသခံခဲ့ရသည်။ သင်တန်းသားများကို 17 လက္ခဏာတွေနေ့စဉ် rating စကေးနှင့်အတူတစ်ဦး PMS ဒိုင်ယာရီနှင့်အတူမိမိတို့၏ရောဂါလက္ခဏာတွေမှတ်တမ်းတင်ဖို့တောင်းခံခဲ့ရသည်။ သူတို့ကအထူးသဖြင့်လျော့နည်းအိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်စေ, နည်းပါးလာရောဂါလက္ခဏာတွေကဖော်ပြခဲ့သည်ပေမယ့်သူတို့ရဲ့ကြွက်တက်တိုးတက်စေခဲ့ပါဘူး။ သို့သော် chasteberry လိုက်ဖက်နှင့် Integrated ကနျြးမာရေးအတှကျအမျိုးသားရေးစင်တာသည်နှင့်အညီ, ပဋိသန္ဓေတားဆေးပေါ်မည်သူမဆို, ဟော်မုန်းအစားထိုးကုထုံး, ဒါမှမဟုတ် dopamine-related ဆေးဝါးများအားဖြင့်မသုံးသင့်ပေ။

Valerian

Valerian (Valeriana officinalis) တစ်ဦးလက်ဖက်ရည်အဖြစ်ပြသနာတွေတစ်ခုသို့မဟုတ်ဖြည့်စွက်အဖြစ်ခေါ်ဆောင်သွားတစ်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များအိမ်သုံးဆေးတစ်လက်ဖြစ်ပါသည်, ထိုလေ့, စိုးရိမ်စိတ်ကိုလျှော့ချအိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးတိုးတက်စေခြင်း, တစ်ဦးသက်သာစေသောဆေးအဖြစ်ဆောင်ရွက်ရန်အသုံးပြုသည်။ valerian ၏လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုတွေအိပ်မပျော်များအတွက်ကိုက်ညီမှုရလဒ်များကိုရှိခဲ့တယ်။ အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုတိုင်းတာလေ့လာရေး valerian ယူပြီးလူများနှင့်ရလဒ်များအရအိပ်ယာနသေူမြားအကြားအဘယ်သူမျှမကွာခြားချက်တွေ့ပြီ။ သို့သော်လေ့လာမှုများရှိလူများတစ်ဦးသာရှိပြီးအရေအတွက်ကနေရာအများစုသူတို့ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေး valerian နှင့်အတူတိုးတက်ကြောင်းသတင်းထုတ်ပြန်ခဲ့သည်။

Valerian ခန္ဓာကိုယ်, gamma-aminobutyric အက်ဆစ် (ဂါဘမြို့သား) အတွက်အေးဆေး neurotransmitters တစ်ဦး၏အဆင့်ဆင့်ကိုထိခိုက်ဖို့စဉ်းစားထားသည်။ ဒါဟာအစကြွက်သားချောင်းဆိုးသက်သာခြင်းနှင့်ရာသီကာလနာကျင်မှုသက်သာကူညီရန်ထင်နေသည်။ Valerian ပုံမှန်အားဖြင့်အိပ်ရာမဝင်မီတစ်နာရီခေါ်ဆောင်သွားသည်။ တစ်ဦးကစံထိုး 450 မီလီဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့တာအတွင်းခေါ်ဆောင်သွားလြှငျ, valerian ဖြစ်ပေါ်စေမည်ထိနမိဒ္ဓ-ကြောင့်မကြာခဏဆိုသလိုအစားအစာနှင့်အတူနှစ်ခု 300 မှသုံးမီလီဂရမ်ပမာဏအတွက်ခေါ်ဆောင်သွားသည်။

သံပုရာဗာလစံစေး

အမျိုးသမီး Melissa officinalis ( သံပုရာဗာလစံစေး ) စိုးရိမ်ပူပန်မှုသက်သာရာနှင့်အာရုံကြောတည်ငြိမ်အောင်လုပ်ဖို့ကဆိုပါတယ်သောလက်ဖက်ရည်နှင့်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များဖြည့်စွက်သည်။ ဒါဟာအစ valerian ပါဝင်သည်ကြောင်းဖြည့်စွက်တွင်တွေ့မြင်နိုင်ပါသည်။ တဦးတည်းလေ့လာမှုကအထောကျအကူဖွစျဖို့ကိုတွေ့နေစဉ်, လေ့လာမှုများ၏ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းသံပုရာဗာလစံစေးသို့မဟုတ်အခြားဆေးဖက်ဝင်အပင်များ "အိပ်စက်ခြင်းပုံသေနည်း" ဖြည့်စွက်အဘို့မဆိုသက်သေအထောက်အထားမတွေ့ရှိပါပြီ။

ရိုးရာတရုတ်ဆေးပညာ

ရိုးရာတရုတ်ဆေးပညာ , အိပ်မပျော်မကြာခဏထံမှအဓိကအားထား ကျောက်ကပ်စွမ်းအင်အားနည်းခြင်း ။ ဤသည် syndrome ရောဂါအနောက်တိုင်းဆေးပညာသေချာပေါက်ကျောက်ကပ်ရောဂါဆက်စပ်မဟုတ်ပါဘူး။ ကျောက်ကပ်စွမ်းအင်အားနည်းခြင်း၏အနည်းငယ်အရိပ်လက္ခဏာနိမ့် backache, မောပန်းခြင်းနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ညဦးယံ၌အကြောင်းကို 11 pm အချိန်မှာစွမ်းအင်တစ်ခုပေါကျကှဲ။ သွေးဆုံးအတွင်းအမျိုးသမီးများမကြာခဏအိပ်မပျော်ဤအမျိုးအစားခံစားရသည်။ လည်းအိပ်မပျော်ဤအမျိုးအစားကိုတွေ့ကြုံခံစားထိုကဲ့သို့သောဆေး Tamoxifen အဖြစ် Anti-အီစထိုဂျင်မူးယစ်ဆေးဝါးများကိုယူပြီးသူပြည်သူ့သို့သော်သူတို့အီစရိုဂျင်အဆင့်ဆင့်တိုးမြှင့်စေခြင်းငှါဖြစ်သောဆေးဖက်ဝင်အပင်များပုံသေနည်း Liu wei di Huang အဖြစ်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များပေါင်းစပ်မယူသင့်ပါတယ်။

Ayurveda

ခုနှစ်တွင် Ayurvedic ဆေးပညာ, အိပ်မပျော်မကြာခဏ vata မညီမမျှနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ Vata အသက်ရှူနှင့်စောင်ရေထိန်းညှိ။ တစ်ဦး vata မညီမမျှနှင့်အတူပြည်သူ့မကြာခဏယားယံခြင်း, စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း, အိပ်မပျော်နှင့်အတူကြောက်ရွံ့သောသဘောသည်ကိုသတိပြုမိ။ တဦးတည်း Ayurvedic ကုထုံးကိုဦးခေါင်းနှင့်ခြေထောက်ပေါ်ရေနံများ၏ application ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ Pitta အမျိုးအစား, အခန်းအပူချိန်အုန်းသီးရေနံကိုအသုံးပြုသည်အဘို့, vata အမျိုးအစားအဘို့, နွေးနှမ်းကိုဆီလျှောက်ထားသည်နှင့် kapha အမျိုးအစားအဘို့, နွေးမုန်ညင်းရေနံကိုမကြာခဏအသုံးချနေသည်။

Chamomile Tea

လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုတွေအိပ်မပျော်များအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေဖြစ် chamomile သက်သေပြကြပြီမဟုတ်။ Chamomile အစဉ်အလာ, ကြွက်သားတင်းမာမှုလျှော့ချစာခြေဝေဒနာတွေနှင့်အိပ်စက်ခြင်းသွေးဆောင်ကူညီရသောစိုးရိမ်စိတ်, ကိုလျှော့ချဖို့အသုံးပြုထားတဲ့ပျိုးပင်ဖြစ်ပါသည်။ ညစာအပြီးမှာပူ chamomile လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက် SIP ပေမယ့်အိပ်ရာဖို့နီးကပ်လွန်းကမသောက်ကြဘူးသို့မဟုတ်သင်ရေချိုးခန်းကိုသွားညဉ့်လယ်မှာဖွင့်မရပေမည်။ hops , passionflower နှင့် ashwagandha မကြာခဏအိပ်မပျော်အတွက်အသုံးပြုနေကြသည်အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ကြသည်။ chamomile နှင့်ဝသကဲ့သို့, သူတို့ကလေ့လာမှုများအတွက်သူတို့ရဲ့ထိရောက်မှုကိုသက်သေပြကြပြီမဟုတ်။

အခွားသောသဘာဝဆေးတစ်လက်

ပူပြင်းတောက်တစ် Chillow ဟုခေါ်ပါးလွှာ, ပြားချပ်ချပ်ရေမြှုပ်ခေါင်းအုံးထည့်သွင်းသည်, ညဉ့်တစ်လျှောက်လုံးဦးခေါင်းအအေးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
နူးညံ့သိမ်မွေ့, နှေးနှေးဂီတအိပ်ပျော်ခြင်းတိုးတက်စေရန်ကူညီပေးနိုင်သည်အခြားဆေးတစ်လက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဂီတကုထုံး, အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ညစဉ်ညတိုင်းနိုးထလျော့, အိပ်ပျော်ခြင်းအချိန်ရှည်နှင့်အိပ်စက်ခြင်းနှင့်အတူစိတ်ကျေနပ်မှုတိုးမြှင့်ဖို့ရှာတွေ့ခဲ့သည်။
kava တစ်ခါတစ်ရံစိုးရိမ်စိတ်-related အိပ်မပျော်ဘို့အကြံပြုသည်ပေမယ့်, United States ကိုအစားအစာနှင့်ဆေးဝါးစီမံခန့်ခွဲမှု (FDA) က kava ်အစားအသောက်ဖြည့်စွက်၏အသုံးပြုမှုကိုကနေရရှိလာတဲ့ပြင်းထန်အသည်းဒဏ်ရာအလားအလာအန္တရာယ်အကြောင်းကိုစားသုံးသူအနေနဲ့အကြံပေးအဖွဲ့ထုတ်ပေးလျက်ရှိသည်။
စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများမရှိခြင်းဆင်းရဲသောသူတို့သည်အိပ်ပျော်ခြင်းမှအထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားတင်းမာမှုနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုကိုယ်ခန္ဓာ၌တည်ဆောက်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်ညဥ့်နက်ရှိုင်းသောအိပ်စက်ခြင်းမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်အိပ်ရာဖို့နီးကပ်လွန်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအိပ်မပျော်မှဦးဆောင် adrenaline အဆင့်ဆင့်တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

သင့်ရဲ့အိပ်ခန်း Feng Shui တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်

Taoism ၏တရုတ်ဒဿနိကဗေဒထဲမှာအစပြုပေးသော Feng Shui, လူနေမှုနေရာများတလျှောက်လုံးအဆင်သင့်စွမ်းအင်စီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့ခန်း, ပရိဘောဂ, ရုံးများ, အိမ်များနှင့်အခြားအစီအစဉ်များစီစဉ်ဖို့ဘယ်လိုညွှန်ကြားထားသည်။ သင်သည်သင်၏အိပ်ခန်းများအတွက် Feng Shui အကြံပေးချက်များကိုသုံးနိုင်သည်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

မဆိုသဘာဝအလျောက်ကုစားမစတင်မီသင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။ နာတာရှည်အိပ်မပျော်ထိုကဲ့သို့သောစိတ်ကျရောဂါ, နှလုံးရောဂါ, အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်, အဆုတ်ရောဂါ, ပူတောက်, ဒါမှမဟုတ်ဆီးချိုရောဂါအဖြစ်နောက်ထပ်အခွအေနေတဲ့လက္ခဏာရှိနိုင်ပါသည်။ တစ်ဦး "အတွက်နှိုးဆော်ချက်" အဖြစ်အိပ်မပျော်စဉ်းစားကြည့်ပါနှင့်သင်အလားအလာလေးနက်သောအခြေအနေများအဘို့အအစောပိုင်းကုသမှုရဖို့သေချာ။

မသက်ဆိုင်ကြောင်းရှင်းလင်းချက်: ဤ site ပေါ်တွင်ပါရှိသောအချက်အလက်များသာပညာရေးဆိုင်ရာရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ရည်ရွယ်ပြီးလိုင်စင်ရဆရာဝန်များကအကွံဉာဏျ, ရောဂါသို့မဟုတ်ကုသမှုများအတွက်အစားထိုးမရဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအားလုံးဖြစ်နိုင်သမျှကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ, မူးယစ်ဆေးဝါး interaction က, အခွအေနသို့မဟုတ်ဆိုးရွားသောသက်ရောက်မှုကိုဖုံးလွှမ်းရန်ရည်ရွယ်ခြင်းမရှိပါ။ သင်သည်မည်သည့်ကျန်းမာရေးပြဿနာများကိုများအတွက် prompt ကိုဆေးဝါးကုသစောင့်ရှောက်မှုရှာအခြားရွေးချယ်စရာဆေးဝါး အသုံးပြု. သို့မဟုတ်သင့် regimen မှအပြောင်းအလဲမချခင်ကသင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။

> Sources:

> Brasure M က, Macdonald R ကို, Fuchs အီး, et al ။ အိပ်မပျော်ရောဂါ၏စီမံခန့်ခွဲမှု [အငျတာနကျ] ။ Rockville (MD): ကျန်းမာရေးသုတေသနနှင့်အရည်အသွေးအဘို့အအေဂျင်စီ (အမေရိကန်); 2015 ဒီဇင်ဘာ (နှိုင်းယှဉ်ထိရောက်မှုပြန်သုံးသပ်ချက်များ, အမှတ် 159. ) နောက်ဆက်တွဲက F, Tables ပံ့ပိုး: အိပ်မပျော်ရောဂါအတှကျအလိုက်ဖက်နှင့်အခြားရွေးချယ်စရာဆေးပညာဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုများထိရောက်မှု။ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/ ။

> Lyseng-Williamson Ka ။ melatonin အချိန်ကြာမြင့်စွာဖြန့်ချိ။ မူးယစ်ဆေးဝါး & အို။ 2012; 29 (11): 911-923 ။ Doi: 10,1007 / s40266-012-0018-z ။

> Ong က JC, Manber R ကို, Segal Z ကို, et al ။ နာတာရှည်အိပ်မပျော်ဘို့သတိဘာဝနာ၏တစ်ဦးက randomized ထိန်းချုပ်ထားရုံးတင်စစ်ဆေး။ အိပ်သင့်ပါတယ်။ 2014; 37 (9): 1553-1563 ။

> Sarris J ကို, Byrne GJ ။ အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်ဖြည့်စွတ်ဆေးဝါးများ၏စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှု။ အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ။ 2011 ခုနှစ်; 15 (2): 99-106 ။ Doi: 10,1016 / j.smrv.2010.04.001 ။

> အိပ်စက်ခြင်း Disorders: အနက်၌။ လိုက်ဖက်နှင့် Integrated ကနျြးမာရေးအတှကျအအမျိုးသားဒီမိုကရေစီရေးစင်တာ။ https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm ။