သငျသညျအစဉျအမွဲတာရှည်လေယာဉ်ပေါ်ရောက်ခဲ့ဖူးလျှင်သင်ဂျက်လေယာဉ်သုံးနေပြီ၏လက္ခဏာများနှင့်အတူအားလုံးလည်းအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်နိုင်သည်။ သင်သည်သင်၏ destination သို့ရောက်ရှိသည့်အခါအိပ်, ယားယံခြင်း, ရင်, ပျို့, ပင်ရှုပျထှေးထိမှန်နိုင်ပါတယ်။
ဂျက်သုံးနေပြီသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အတွင်းပိုင်းနာရီ (သို့မဟုတ်ကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့ဖြစ်ပါတယ် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ် ) အချိန်ဇုန်အတွက်အပြောင်းအလဲတစ်ခုပြီးနောက်ဒေသခံ destination သည်အချိန်နှင့်အတူထပ်တူပြုခြင်းထဲကယာယီဖြစ်ခြင်း။
သငျသညျအပြည့်အဝဂျက်သုံးနေပြီမှထမြောက်ရန်အဘို့အသငျသညျကူးအဆိုပါအချိန်ပိုမိုဇုန်, ကြာကြာယူနိုင်ပါတယ်။ (ထိုကဲ့သို့သောမြောက်အမေရိကကနေဥရောပကဲ့သို့) အရှေ့ခရီးသွားလာယေဘုယျအားဖြင့်အနောက်ဘက်ခရီးသွားလာထက်ပိုမိုလွန်ကဲသောလက္ခဏာများဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ဂျက်သုံးနေပြီယာယီဖြစ်သော်လည်း, သင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ရိုက်နှက်နှင့်သင့်အိပ်ပုံစံများပုံမှန်နည်းလမ်းများရှာဖွေနေနိုင်ပါသည်။ ဒီနေရာတွင်အရာကြွင်းသမျှနေဖို့ကူညီစေခြင်းငှါအချို့ကုစားနှင့်အကြံပြုချက်များဖြစ်ကြသည်။
1) တိုနင်
ဦးနှောက်ထဲမှာ pineal ဂလင်းများကလျှို့လျှို့ဝှက်ဝှက်တစ်ဦးကဟော်မုန်း, က melatonin ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ် (ကြှနျုပျတို့အိပ်ပျော်တဲ့အခါမှာကျနော်တို့နိုးထလာသောအခါအတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍသောပြည်တွင်းရေးနာရီ) ထိန်းညှိ။
melatonin အဆင့်ဆင့်သည်မှောင်မိုက်စတင်ခြင်းနှင့်အတူညနေပိုင်းတွင်မြင့်တက်ပြီးနောက်သင်အလင်းထိတွေ့သောအခါနံနက်ယံ၌ကျလိမ့်မည်။ ကျွန်တော်တို့ဟာအချိန်ဇုန်ဖြတ်ကျော်နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ပုံမှန်အိပ်ရာဝင်ချိန်ကာလအတွင်းအလင်းထိတွေ့သောအခါ, ကျွန်တော်တို့ရဲ့က melatonin သံသရာကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်သစ်ကိုအချိန်ဇုန်နှင့်အတူထပ်တူပြုခြင်းအတွက်ရရှိသွားတဲ့သည်အထိဂျက်သုံးနေပြီရရှိလာတဲ့, နှောင့်အယှက်နေကြသည်။
အချို့လေ့လာမှုတွေမှာတော့က melatonin လွှတ်ပေးရန်လေကြောင်းခရီးသွားများကနှောင့်အယှက်ခံရဖို့ကိုတွေ့လိုက်ပါပြီနှင့်သုတေသီများက melatonin ကိုယူပြီးခန္ဓာကိုယ်အသစ်ကအချိန်ဇုန်မှညှိကူညီစေခြင်းငှါအကြံပြုအပ်ပါသည်။
သင်သည်သင်၏ခရီးသွားဦးတည်ရာနှင့် (တဦးတည်းမှသုံးရက်ပေါင်းထံမှ) လိုအပ်နိမ့်ဆုံးအကြိမ်ပြုလုပ်တာကိုရောက်ရှိသည့်အခါကျွမ်းကျင်သူများကမှောင်မိုက်ပြီးနောက်အသေးငယ်ဆုံးထိုး, များသောအားဖြင့် 0.5 မီလီဂရမ်, အကြံပြုအပ်ပါသည်။
ဒါဟာအမှန်တကယ်ဂျက်သုံးနေပြီမှသင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူဆီးတားစေခြင်းငှါအချို့စိုးရိမ်ပူပန်မှုရှိမယ့်အဖြစ်ကလေယာဉ်ခရီးစရိတ်မတိုင်မီသို့မဟုတ်စဉ်အတွင်းယူမရသင့်ပါတယ်။
melatonin ဖြည့်စွက်ဆေးနှင့်အတူအပြန်အလှန်ဖြစ်နိုင်သည် (နှင့်ပုံမှန်အသုံးပြုမှုများ၏ဘေးကင်းလုံခြုံမှုကိုမသိရ), ဒါကြောင့်အဲဒါကိုကြိုးစားနေရှေ့၌သင်တို့ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူတိုင်ပင်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ပိုမိုမြင့်မားသောဆေးများထိုကဲ့သို့သောကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းအိပ်မက်နှင့်အိပ်မက်ဆိုးအဖြစ်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးကိုဖြစ်ပေါ်ဖို့ပိုများပါတယ်။ တချို့ကက melatonin ဖြည့်စွက်ထိုကဲ့သို့သော serotonin ကဲ့သို့သောအခြားပစ္စည်းများနှင့်အတူညစ်ညမ်းခံရဖို့ကိုတွေ့ရှိခဲ့ပါပြီ။
သငျသညျ Leave ခင်မှာ 2) အချိန်ဇုန်မှထိန်းညှိခြင်း
အပြောင်းအလဲကိုကြိုမြင်ပြီးနှင့် သင့်ရဲ့အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့နိုးထအချိန်ညှိ သင်ခရီးသွားလာရှေ့၌သင်တို့ destination သည်အချိန်ဂျက်သုံးနေပြီရိုက်နှက်ရန်နောက်ထပ်မဟာဗျူဟာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာယေဘုယျအားဖြင့်သင်တို့ပြေးတက်ဦးဆောင်သည့်သုံးရက်ပတ်လုံးနေ့တိုင်းနှိုးထနှင့် (ခရီးသွားသင့်ရဲ့ဦးတည်ချက်ပေါ် မူတည်. ) တစ်နာရီတဖြည်းဖြည်းအစောပိုင်းကသို့မဟုတ်နောက်မှအိပ်ရာသွားပါဝငျသညျ။
သငျသညျအရှေ့ခရီးသွားလာနေတယ်ဆိုရင်, နေ့တဦးတည်းအပေါ်အစောပိုင်းကပုံမှန်ထက်တစ်နာရီအိပ်သွားတစ်နာရီအစောပိုင်းကနှိုးထဆိုလိုသည်။ တစ်နေ့နှစ်ခုတွင်, သင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်နှစ်နာရီအစောပိုင်းကပါလိမ့်မယ်နှင့်သင့်ပါတီအားအချိန်နှစ်နာရီအစောပိုင်းကပါလိမ့်မယ်။ သုံးရက်မြောက်သောနေ့၌, သင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်သုံးနာရီအစောပိုင်းကပါလိမ့်မယ်နှင့်သင့်ပါတီအားအချိန်သုံးနာရီအစောပိုင်းကပါလိမ့်မယ်။
အနောက်ဘက်ခရီးသွားလိုလျှင်, သင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်တစ်နာရီအကြာတွင်ပုံမှန်ထက်ပါလိမ့်မယ်နှင့်သင့်ပါတီအားအချိန်တစ်နာရီအကြာတွင်ပုံမှန်ထက်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီနေ့ကတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။
ဒီတဖြည်းဖြည်းချင်းအချိန်ဇယားအတိုင်းလိုက်နာရန်မဖြစ်နိုင်ပါင် အကယ်. သွားလာမှီ, အချို့သောစာဖတ်သူများနေ့ကိုသင့်ရဲ့ဦးတည်ရာကိုအချိန်ရန်သင့်လက်ပတ်နာရီ setting များကကြိုတင်မဲအတွက်သစ်ကိုအချိန်ဇုန်မှ Pre-ချိန်ညှိတဲ့နေ့ကအကြံပြုအပ်ပါသည်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ခရီးသွားဦးတည်ရာမှာခြောက်နာရီအကြာတွင်လျှင်, ဤသူသည်သင်တို့ခရီး, ပြီးတော့သူကသင့်ရဲ့ဦးတည်ရာမှာညအချိန်အခါအိပ်သွားခြောက်နာရီနှိုးထအစောပိုင်းကနေ့ကိုဆိုလိုသည်။ သငျသညျ NAP ရမယ်ဆိုလျှင်, ဝါရင့်ခရီးသွားများအတွက်မပိုတစ်ခုထက်တစ်နာရီမှကန့်သတ်ခဏတာမှေးစက်ချိန်အကြံပြုအပ်ပါသည်။
3) အလင်းထိတွေ့
ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်ပြင်းပြင်းထန်ထန်အလင်းကလွှမ်းမိုးနေသည်ကတည်းကတနေ့တှငျအခြို့သောအချိန်များတွင်တောက်ပအလင်းမှကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖော်ထုတ်သင့်ရဲ့ပြည်တွင်းရေးနာရီရွှေ့ဖို့အစွမ်းထက်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
သူတို့ဦးတည်ရာကိုရောက်ရှိပြီးနောက်အရှေ့ပျံပြည်သူ့မကြာခဏနေ့ကိုဂျက်သုံးနေပြီခံစားရသည်။ ပြောင်လက်တောက်ပသောအလင်းထိတွေ့စောစောနေ့ရက်ကာလ၌သင့်ရဲ့အသစ်သောအချိန်ဇုန်နှင့်အတူထပ်တူပြုခြင်း၌သင်တို့၏ပြည်တွင်းရေးနာရီရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ကုလားကာလူကန်းဖွင့်လှစ်ခြင်း, နေရောင်ခြည်ထဲမှာလမ်းလျှောက်သွား, ဒါမှမဟုတ်ဆီမီးအပေါ်လှည့်ကြိုးစားပါ။
သငျသညျအထူးသဖြင့် (LED အလင်းမီးသီး, တောက်ပဖန်သားပြင်နှင့်အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းတွေမှာတွေ့ရှိ) က melatonin-နှိပ်ကွပ်အပြာရောင်အလင်းထဲက, သုံးနာရီနှစ်သက်တဲ့အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီတောက်ပအလင်းထိတွေ့မှုမှရှောင်ရှားချင်ပါလိမ့်မယ်။ ညဥ့်မှာအပြာလှိုင်းအလျားကိုစစ်ထုတ်ပေးထားတဲ့ app ကို install လုပ်ပါစဉ်းစားကြည့်ပါ (သို့မဟုတ်အပြာရောင်-Light-ပိတ်ဆို့ခြင်းမျက်မှန်ကြိုးစား) ။
သငျသညျအနောက်ဘက်ခရီးသွားလာနေလျှင်သင့်လိုရာခရီးမှာအရောက်လာပြီးနောက်, နှောင်းပိုင်းနေ့လည်အလင်းထိတွေ့ရတဲ့စမ်းပါ။
4) လာဗင်ဒါမရှိမဖြစ်ရေနံ
လာဗင်ဒါမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောရေနံ၏ရနံ့က၎င်း၏ငြိမ်သက်များအတွက်လူသိများသည် ဂုဏ်သတ္တိများ အိပ်မပျော်လျော့ပါးစေရန်အကူအညီဖြစ်စေနိုင်သော။ လေ့လာမှုများဂျက်သုံးနေပြီအဘို့အလာဗင်ဒါဆီအသုံးပြုမှုစူးစမ်းကြပြီမဟုတ်ပေမယ့်အချို့ပဏာမသုတေသနပြုရေနံရဲ့အနံ့အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးတိုးတက်လာဖို့ကူညီစေခြင်းငှါအကြံပြုထားသည်။
အတူတူထိုကဲ့သို့သောနှောင်းပိုင်းတွင်သောနေ့၌အစာစားခြင်းနှင့်ဖန်သားပြင်ရှောင်ရှားနှင့်စာပို့မဟုတ်ဘဲ, တစ်ဦးကိုပုံမှန်အိပ်စက်မှုအချိန်ဇယားကိုထိန်းသိမ်းကော်ဖီနှင့်အရက်ကိုရှောင်ရှားအဖြစ်အိပ်ပျော်ခြင်းတစ်ကိုယ်ရည်သန့်ရှင်းရေးအကြံပြုချက်များနှင့်အတူလာဗင်ဒါ (ဓာတ်များကိုဥပမာ Alternative နှင့်လိုက်ဖက်သောဆေးပညာဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေလေ့လာမှုတစ်ခု, ခုနှစျတှငျ အိပ်ရာ) ပိုပြီးဒီတော့တစ်ဦးတည်းအိပ်စက်မှုတစ်ကိုယ်ရည်သန့်ရှင်းရေးထက်အခက်အခဲအိပ်ပျော်နေသောခဲ့သူတွေကိုအတွက်အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးတိုးတက်လာသည်။
, လာဗင်ဒါရေနံကိုသုံးပါရေချိုးဖို့ပေါက်၏စုံတွဲတစ်တွဲဖြည့်စွက်ကြိုးစား, ဒါမှမဟုတ်တစ်သျှူးပေါ်သို့တစ်စက်ဖြန်းခြင်းနှင့်ညင်ညင်သာသာအများအပြားမိနစ်ရှူ, ထိုအနံ့ကိုသင်ဝေဒနာတွေနှင့်အပန်းဖြေဖို့ခွင့်ပြုစေရန်။
အဆိုပါ Takeaway
လက်မ၏အုပျခြုပျကအပြည့်အဝငျသညျကူးတစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်ဇုန်မှထိန်းညှိဖို့တစ်ရက်ကြာသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဒါကြောင့်နယူးယောက်မြို့မှ Los Angeles မြို့ကနေပျံကိုထိန်းညှိဖို့တစ်ရက်သင်ယူနိုင်ပါတယ်။
သင်တစ်ဦးမယ့်လေယာဉ်ခရီးစဉ်ရှိပါက, သင်ရှေ့ဆက်ဂျက်သုံးနေပြီ၏ရဖို့ကုစားသုံးပြီးအားဖြင့်သင့်ကျချိန် minimize လုပ်ဖို့လိုပေမည်။ သငျသညျနေရောင်ခြည်ခရီးသွားလာသို့မဟုတ်လာပြီမတိုင်မီလူအများစုသင်၏အချိန်ဇုန်မှညှိများကဲ့သို့နည်းလမ်းများကြိုးစားနိုင်နေစဉ်, အဲဒါကိုသင်တို့အဘို့အညာဘက်င်သေချာဖြစ်ဖို့က melatonin (သို့မဟုတ်အခြားမည်သည့်ဖြည့်စွက်) မကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်မှပြောဆိုရန်ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။
> Source:
> Lillehei AS, Halcón ll, Savik K ကိုကိုယ်ပိုင်နားဆင်နိုင်ပါတယ်အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများအပေါ်မွှန်လာဗင်ဒါနဲ့အိပ်စက်ခြင်းတစ်ကိုယ်ရည်သန့်ရှင်းရေး၏ Reis R. Effect: ကျပန်းထိန်းချုပ်စမ်းသပ်။ J ကို Alternative ဖြည့်စွတ် Med ။ 2015 ဇူလိုင်; 21 (7): 430-8 ။
> ခွင: ဤ site ပေါ်တွင်ပါရှိသောအချက်အလက်များသာပညာရေးဆိုင်ရာရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ရည်ရွယ်ပြီးလိုင်စင်ရဆရာဝန်များကအကွံဉာဏျ, ရောဂါသို့မဟုတ်ကုသမှုများအတွက်အစားထိုးမရဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအားလုံးဖြစ်နိုင်သမျှကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ, မူးယစ်ဆေးဝါး interaction က, အခွအေနသို့မဟုတ်ဆိုးရွားသောသက်ရောက်မှုကိုဖုံးလွှမ်းရန်ရည်ရွယ်ခြင်းမရှိပါ။ သင်သည်မည်သည့်ကျန်းမာရေးပြဿနာများကိုများအတွက် prompt ကိုဆေးဝါးကုသစောင့်ရှောက်မှုရှာအခြားရွေးချယ်စရာဆေးဝါး အသုံးပြု. သို့မဟုတ်သင့် regimen မှအပြောင်းအလဲမချခင်ကသင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။