တဖြည်းဖြည်းအပြောင်းအလဲများနှင့်နံနက်နေရောင်ေူပာင်းလဲရေးလွယ်ကူခြင်းနိုင်ပါစေ
ကျွန်တော်တို့အများစုကအဘို့, ငါတို့နားလည်သဘောပေါက် လငျးသိမ်းဆည်းခြင်းအချိန် ပဲရက်အနည်းငယ်အပြောင်းအလဲဖြစ်ပေါ်သည့်အချိန်မရောက်မှီအကြှနျုပျတို့အပျေါဖြစ်ပါတယ်။ ကဖြစ်ပျက်ရှေ့မှာအချိန်ကိုညှိနှိုင်းမှုအဘို့ပြင်ဆင်ခံရဖို့ကောင်းတဲ့မဖြစ်ပါ့မလား အထူးသဖြင့်ဤပြင်ဆင်မှု, နွေဦးအတွက်အိပ်စက်ခြင်း၏ဆုံးရှုံးမှုကိုပျော့ပြောင်းမှအဘယ်ကြောင့် Learn, ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခြုံငုံကျန်းမာရေးဖို့အရေးကြီးတယ်ဖြစ်နှင့်ဤအကူးအပြောင်းလျော့ပါးစေရန်အချို့သောရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းတွေရှာဖွေတွေ့ရှိလိမ့်မည်။
နေ့အလင်းရောင်သိမ်းဆည်းခြင်းအချိန်ဆိုတာဘာလဲ
မိုဃ်းလင်းသိမ်းဆည်းခြင်းအချိန်ပိုကောင်းသည့်သဘာဝအလင်းအခြေအနေများဖို့လုပ်အားခတွေကိုတပြိုင်တည်းအလုပ်လုပ်မှနာရီကိုအကြိမ်တစ်နှစ်ညှိနှိုင်းမှုနှုန်းဟာနှစ်ကြိမ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာဥရောပမှာနွေရာသီအချိန်အဖြစ်လူသိများသည်နှင့်တစ်ကမ္ဘာလုံးအတိုင်းအတာလေ့လာတွေ့ရှိသည်မဟုတ်။ စိုက်ပျိုးရေးလူ့အဖွဲ့အစည်းအကြားအသုံးဝင်သောဒါဟာဖြစ်ခဲ့သည်။ ဒါဟာအစအတုအလင်းထုတ်လုပ်ရန်လိုအပ်သည့်အရင်းအမြစ်များကိုလျှော့ချရန်ထောက်ခံခဲ့သည်။
အဆိုပါညှိနှိုင်းမှုရိုးရှင်းတဲ့ mnemonic နှင့်အတူကိုအောကျမေ့ရနိုင်: "ရှေ့နွေဦး, ကျောကျလိမ့်မည်။ " ဒီနာရီဆောင်းဦးအတွက်နွေဦးရာသီနှင့်တစ်နာရီနောက်ပြန်အတွက်ရှေ့ဆက်တစ်နာရီပြောင်းရွှေ့နေကြသည်ဟူသောအချက်ကိုမီးမောင်းထိုးပြ။ ဒီညှိနှိုင်းမှုများ၏တိကျသောအချိန်ကိုက်နှစ်တိုင်းကွဲပြားခြားနားသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်အဆိုပါနာရီအပြောင်းအလဲ၏နေ့စွဲအပေါ် 2 နာရီတွင်ပြောင်းလဲသွားတယ်နေကြသည်။
နေ့အလင်းရောင်သိမ်းဆည်းခြင်းအချိန်အပြောင်းအလဲများ၏ကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်မှုများ
နေ့အလင်းရောင်သိမ်းဆည်းခြင်းအချိန်နှင့်ဆက်စပ်နာရီချိန်ညှိအချို့သောကျန်းမာရေးအကျိုးဆက်များရှိစေခြင်းငှါအထောက်အပံ့အချို့သုတေသနရှိပါသည်။ အထူးသဖြင့်, နွေဦးကိုတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်ကြောင့်အိပ်ပျော်ရာဆုံးရှုံးမှုနှလုံးကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။
ဥရောပထဲကအကြီးစားလူဦးရေလေ့လာမှုများနာရီရှေ့ဆက်သတ်မှတ်ထားကြသည်အဖြစ်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်သောအိပ်စက်ခြင်းအရှုံးနဲ့ဆက်စပ်အန္တရာယ်များရှိပါတယ်အကြံပြုပုံရသည်။ လူအများစုဟာညှိနှိုင်းမှု၏အစောပိုင်းညဉ့်ကိုအိပ်ရာကိုသွားပေမယ့်အစားကိုယ့်ကိုသူတို့ရှေ့မှာသူတို့ရဲ့နှိုးစက်နာရီသတ်မှတ်ထားအဖြစ်နိုးထဖို့ရုန်းကန်နည်းအိပ်စက်ခြင်းမရကြဘူး။ ဤသည်၏တစျနာရီဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြဖြစ်နိုင်သည် အိပ်ရေးပျက် ။
လူဦးရေဒေတာကိုပြန်လည်သုံးသပ်သည့်တနင်္လာနေ့အချိန်ကိုအပြီးညှိနှိုင်းမှုရှေ့ဆက်နှလုံးတိုက်ခိုက်မှု, မော်တော်ကားမတော်တဆမှုနှင့်ခြုံငုံသေမင်း၏သိသိသာသာမြင့်မားတဲ့နှုန်းထား (သေဆုံးမှုခေါ်) ပြသကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ ပြောင်းပြန်နာရီအိပ်စက်ခြင်း၏အခြားတစ်နာရီခွင့်ပြု, နောက်ပြန်ပြောင်းရွေ့ကြသောအခါကျဆုံးခြင်းအတွက်ဤဆိုးရွားသောဖြစ်ရပ်များကိုကျဆင်း။ ဤရွေ့ကားကျန်းမာရေးအကျိုးဆက်များကိုမကြာခဏအပါအဝင်အခြားကျန်းမာရေးပြဿနာများ, နှင့်ဆက်စပ်သောရုတ်တရက်အိပ်ရေးပျက်, တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်ဖြစ်နိုင်သည် အဝလွန်ခြင်း , ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသက်ရောက်မှု များနှင့်ပင် စိတ်ရောဂါရောဂါလက္ခဏာတွေ ။
ဘယ်လိုနေ့အလင်းရောင်သိမ်းဆည်းခြင်းအချိန်အတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်
ကံကောင်းထောက်မစွာ, ကနေ့အလင်းရောင်သိမ်းဆည်းခြင်းအချိန်များအတွက်အကူးအပြောင်းသို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖြေလျှော့ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကအနည်းငယ်ရိုးရှင်းသောခြေလှမ်းများကတဆင့်ပြည့်စုံခြင်းကိုခံရနိုင်သည်
ဒါကြောင့်ဖြစ်ပေါ်သည့်အခါ 1) သိမှတ်ကြလော့။
ပထမဦးစွာသင်လာမယ့်နေသည်ကိုသိသောအရာတစ်ခုခုအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်အလွယ်ကူဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအဆုံး, သင်သည်ဤနှစ်တွင်အချိန်ချိန်ညှိများအတွက်ရက်စွဲများသုံးသပ်ခြင်းဖြင့်စတင်နိုင်ပါသည်။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ပါကသင့်ရဲ့ပြက္ခဒိန်ပေါ်ကမှတ်စုစေရန်အထောက်အကူဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်။ အချိန်ကိုချဉ်းကပ်အဖြစ်ထို့နောက်, သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းအချိန်ဇယားကိုမှနောက်ထပ်ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုတွေလုပ်ဖို့စတင်နိုင်ပါသည်။
2) တဖြည်းဖြည်းပြောင်းလဲမှုလုပ်ပါ။
ကျဆုံးခြင်းအတွက်ဖြစ်ပေါ်ကြောင်းအဆိုပါအချိန်အပြောင်းအလဲမကြာခဏအပိုဆောင်းအိပ်စက်ခြင်းနှင့်အတူကယ်ဆယ်ရေးဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့နွေဦးအတွက်အိပ်စက်ခြင်း၏ဆုံးရှုံးမှုကိုလွဲနိုင်ပါတယ်။ ပိုပြီးသာယာနွေဦးအချိန်ပြောင်းလဲမှုအောက်ပါနံနက်ယံ၌နှိုးစေနိုင်ရန်အတွက်ကြောင့်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းအချိန်ဇယားကိုထိန်းညှိဖို့အလွန်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
အဲဒီအစားရုတ်တရက်အိပ်ပျော်ရာတစ်နာရီဆုံးရှုံးထက်, နွေဦးတွင်တစ်ဦး incremental ညှိနှိုင်းမှုအောက်ပါခြင်းဖြင့်ညင်ညင်သာသာစလျော့ပါး:
နေ့ (s) ကိုပြောင်းနည်းမတိုင်မီက - အိပ်ရာဝင်ချိန် - ဝိတ်အချိန်
10 pm တွင် - - 6 AM 4
9:45 pm တွင် - - 5:45 AM 3
9:30 pm တွင် - - 5:30 AM 2
9:15 pm တွင် - - 5:15 AM 1
9 pm တွင် - - 6 AM (လငျးသိမ်းဆည်းခြင်းအချိန်ညှိယူနေ့) 0
၏သင်တန်း, ဤအကြိမ်သည်သင်၏အခြေခံအိပ်ပျော်ခြင်းအချိန်ဇယားအပေါ်အခြေခံပြီးကွဲပြားလိမ့်မယ်။ ရုံနှင့်အတူသစ်တစ်ခုအချိန်ဇုန်မှညှိတူသော ဂျက်သုံးနေပြီ , သင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့နိုးထအချိန်တွင်ဤ incremental အပြောင်းအလဲများကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အကူညီကြမည် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ် တဖြည်းဖြည်းသစ်ကိုနာရီအချိန်ညှိ။
3) နံနက်နေရောင်ခြည်မှကိုယ့်ကိုကိုယ် Expose ။
ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian နာရီ၏သြဇာအာဏာအရှိဆုံးသြဇာတစ်ခုမှာမှထိတွေ့မှုဖြစ်ပြီး နံနက်နေရောင် ။
ချက်ချင်းနိုးထပေါ်မှာငါတို့မျက်လုံးတွေသို့နေရောင်ခြည်ရတဲ့အသုံးပြုပုံဒီပြင်းထန်သော signal ကိုတိုက်ရိုက်သြဇာလွှမ်းမိုး hypothalamus ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဦးနှောက်၏။ ဒါဟာကျွန်တော်တို့ရဲ့အိပ်ပျော်ခြင်းအချိန်ကိုက်ဒါပေမယ့်လည်းဇီဝြဖစ်, ဟော်မုန်းလွှတ်ပေးရန်နှင့်အခြား variable တွေကိုသာထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။
အဖြစ်မကြာမီသငျသညျနှိုးပြီးနောက်တိုက်ရိုက်နေရောင်ထဲမှာ 15 မိနစ်သုံးဖြုန်းနိုင်သကဲ့သို့။ သငျသညျနိုးနှင့်နေဆဲမှောင်မိုက်ဖြစ်လျှင်, သိသာနေထွက်ဘို့စောင့်ပါ။ နေကာမျက်မှန်ဝတ်ဆင်မထားပါနဲ့။ တစ်ဦးထုပ်သို့မဟုတ် visor မဝတ်ပါနဲ့။ ဒါဟာနေရောင်သို့တိုက်ရိုက်ကြည့်ဖို့လိုအပ်သော (သို့မဟုတ်လုံခြုံ) မဟုတ်ပါဘူး။ အစား, သငျသညျတခြားနေရာသင့်ရဲ့အကြည့်ကိုရှောင်လွှဲစဉ်ကစကားမစပ်သင်၏မျက်စိထိမှန်ကြကုန်အံ့။ , မုတ်ပေါ်တွင်သင်၏နံနက်ကော်ဖီသောက်ရှိခြင်းတိုတောင်းတဲ့လမ်းလျှောက်သွားဒါမှမဟုတ်နံနက်သတင်းအပြင်ဘက်ကျော်ဖတ်နေစဉ်ဤစကားပြည့်စုံစေနိုင်သည်။
4) တိုနင် (ကိုအားနည်းစွာ) အိပ်ပျော်ခြင်းအချိန်ကိုက်ကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။
လျှင်နောက်ဆုံးအနေနဲ့လူတွေမကြာခဏတွေးမိ က melatonin လငျးသိမ်းဆည်းခြင်းအချိန်ပေးဖို့ချိန်ညှိအတွက်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်သဘာဝကျကျမှသေးငယ်တဲ့ပမာဏသာရှိအိပ်နေစဉ်ကဒီဟော်မုန်းဖြန့်ချိ pineal ဂလင်း ဦးနှောက်၏။ တစ်ဦးဖြည့်စွက်အဖြစ်ခေါ်ဆောင်သွားသောအခါ, ဖွယ်ရှိအရှိဆုံးလူတို့အဘို့အိပ်စက်ခြင်းအပေါ်အားနည်းသြဇာလွှမ်းမိုးမှုရှိပါတယ်။ ဒါဟာသင်ကအိပ်ချင်ခံစားရစေခြင်းအလိုငှါအဓိပ်ပာယျ, ရစေရန်ညှို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်ကလူကြိုက်များ over-the-counter အိပ်စက်ခြင်းအကူအညီစေသည်။ မျက်စိကန်းသောခုနှစ်တွင်နာရီပေါင်းများစွာအိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီယူက melatonin အပေါ်တစ်ဦးအကျိုးရှိသောသြဇာလွှမ်းမိုးမှုရှိစေခြင်းငှါ Non-24 နာရီအိပ်စက်ခြင်း-ပါတီအားရောဂါ ။ အချိန်အပြောင်းအလဲဖြစ်ပေါ်အဖြစ်ကံမကောင်းစွာပဲအများဆုံးမြော်အမြင်ကလူများအတွက်, က melatonin သာကိုအားနည်းစွာအိပ်စက်ခြင်းကိုတိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။
အဘယ်အရာကိုသင်ကအရမ်းနှောင်းပိုင်း (ဒါမှမဟုတ်ညံ့ဖျင်း Sleeping) ဆိုရင်လုပ်ပါရန်
သငျသညျလငျးသိမ်းဆည်းခြင်းအချိန်ပြောင်းလဲမှုအတွက်သင့်ကိုယ်သင်ပြင်ဆင်ထားရန်ပျက်ကွက်ခဲ့ကြပါလျှင်လူအများစုသကဲ့သို့, သင်ရုံရုတ်တရက်, ထိုနာရီချိန်ညှိစေနိုင်သည်။ တနည်းကား, ဒီဆောင်းဦးရာသီအတွက်ကောင်းစွာသည်းခံဖြစ်နိုင်သည်။ နွေဦးမှာ, သစ်ကိုအချိန်ဇယားကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့ရက်အနည်းငယ်ကြာနိုင်ပါသည်။ သင်အနည်းငယ်တွေ့ကြုံခံစားစေခြင်းငှါ အိပ်မပျော် ယာယီနောက်ပိုင်းအိပ်ရာဝင်ချိန်မှစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်တိုးတက်နိုင်သောညဉ့်အစအဦးမှာ။ ဒါဟာနှိုးဆော်သံနှင့်အတူနိုးထဖို့အနည်းငယ်ခက်ခဲဖြစ်မည်အကြောင်း, ဒါပေမယ့်နံနက်နေရောင်ကိုသင်ထိန်းညှိဖို့ကူညီပေးပါမည်။
သင်ကိုယ်တိုင်အိပ်မပျော်သို့မဟုတ်အလွန်အကျွံနေ့ခင်းဘက်အိပ်၏နာတာရှည်ကိစ္စများကနေရုန်းကန်နေရရှာတွေ့သင့်တယ်, လငျးသိမ်းဆည်းခြင်းအချိန်တစ်ဦးနှင့်တွေ့ဆုံရန်သင့်အားသတိပေးရုံအခါသမယဖြစ်နိုင်သည် အိပ်ပျော်ခြင်းသမား ကိုသင်အိပ်ခြင်းနှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ခံစားရရန်လိုအပ်သည့်ကုသမှုရဖို့။
> Sources:
> "စံတော်ချိန်။ " အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ရေတပ်စောင့်ကြည့်။
> Janszky, ငါနှင့် Ljung, R. "လငျးသိမ်းဆည်းခြင်းအချိန်နှင့် Myocardial Infarction ၏အဖြစ်အပျက်နှင့်ထံမှပြောင်းရွှေ့ရသည်။ " N ကို Engl J ကို Med 2008; 359: 1966-1968 ။
> Kryger, MH et al ။ "အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာ၏အခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်။ " Elsevier, 5th ထုတ်ဝေ။