အိပ်မပျော်, စိတ်မူမမှန်, အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Rhythm ပြဿနာများအထောက်အကူပြု
လိုအပ်သောထက်အစောပိုင်းကနှိုးထအကြောင်းကိုစိတ်ပျက်စရာတစ်ခုခုရှိတယ်။ ဒါဟာအစောပိုင်းနံနက်နာရီအတွင်းနှင့်အိပ်စက်ခြင်းထဲက doze ဖို့ကောင်းတဲ့ဖြစ်နိုင်သည်, သင်မူကားပြန်အိပ်ပျော်မနိုင်လျှင်အထူးသဖြင့်စိတ်ပျက်စရာဖြစ်ပါတယ်။ အဘယ်အရာကိုနှိုးစက်နာရီကိုချွတ်သွားသည်မတိုင်မီတစ်စုံတစ်ဦးကိုနှိုးစေခြင်းငှါ, နာတာရှည်မနက်စောစောနိုးထဖြစ်ပေါ်စေခြင်းငှါအရာအိပ်စက်ခြင်းနှင့်စိတ်ဓါတ်များမမှန်များ၏မျှတသောအရေအတွက်အပါအဝင်တိကျတဲ့အခြေအနေများ, ရှိပါတယ်။
ဤအအလားအလာအကြောင်းတရားများကိုနားလည်သဘောပေါက်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏တပ်မက်လိုချင်သောအပါတီအားအချိန်ကာလမရောက်မှီတိုင်အောင်အိပ်ပျော်သငျသညျစောငျ့ရှောကျပါမညျတစ်ကုသမှုကိုရှာဖွေနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
အိပ်ပျက်ခြင်း
အိပ်ပျော်အနီးတွင်နံနက်တည်းခိုနာတာရှည်အခက်အခဲ၏အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်ပါတယ် အိပ်မပျော် အခက်အခဲကျသွားသို့မဟုတ်အိပ်ပျော်တည်းခိုနှင့်မကြာခဏမနက်စောစောနိုးထနှင့်ဆက်စပ်သည်အဖြစ်သတ်မှတ်သော။ ဤရွေ့ကားနိုးထညဉ့်တစ်လျှောက်လုံးဖြစ်ပေါ်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမဲ့သူတို့ကြောင့်နံနက်နာရီဆီသို့အိပ်နေတဲ့ကျဆင်းလာစွမ်းရည်မှ, ညဉ့်၏ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်ပိုမိုမကြာခဏဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။
အိပ်စွမ်းရည်နှစ်ခုဖြစ်စဉ်များနှင့်ဆက်စပ်နေသည်, တ homeostatic အိပ်ပျော်ခြင်း drive ကိုခေါ်တော်မူခြင်းနှင့်အခြားဖြစ်ခြင်း ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ် (နောက်ပိုင်းဆွေးနွေးကြမည်သည့်) ။ အဆိုပါ homeostatic အိပ်ပျော်ခြင်း drive ကိုကြာကြာပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးနိုးအဲ့ဒီအချိန်မှာနှင့်လို့ခေါ်တဲ့ဦးနှောက်ထဲမှာဓါတုဗေဒများ၏တဖြည်းဖြည်းစုစည်းနေခြင်းပြောပြတယ်တည်ဆောက်အိပ်ပျော်ခြင်းများအတွက်တဖြည်းဖြည်းအလိုဆန္ဒဖြစ်ပါတယ် adenosine ။ ဤ "အိပ် signal ကို" နောက်ဆုံးမှာအိပ်ပျော်ခြင်းအစပျိုးစေပါတယ်; တစ်ဝက်တစ်ပျက်ညဉ့်မှတဆင့်အိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့အလိုဆန္ဒကုန်ခမ်းကြောင်းဒါကြောင့်အိပ်နေစဉ်တွင်, ကကွာရှင်းလင်းနေသည်။
နံနက်အသုံးပြုပုံကြောင့်နီးပါးသွားပြီရပါမည်။
အိပ်စက်ခြင်းဖို့အတွက်ပြန်သွားဖို့နံနက်-စွမ်းရည်ကြောင့် adenosine ၏အောက်ပိုင်းအဆင့်ဆင့်မှစိတ်မချရပါလိမ့်မည်ဆီသို့ဒီနိုးထဖြစ်ပေါ်လျှင်ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ညဥ့်နှင့်စဉ်အတွင်းနှိုးလျှင်။ အိပ်စက်ခြင်းအလွန်နှောင့်နှေးစိတ်စိတ်အမွှာမွှာ, ဒါမှမဟုတ်အိပ်မပျော်အတွက်နှောင့်အယှက်, ဒါပေမယ့်နံနက်အနီးနိုးထအထူးသဖြင့်ဒုက္ခရှိနိုင်ပါသည်နိုင်ပါသည်။
စိုးရိမ်စိတ်နှင့်စီးပွားပျက်ကပ်
အဆိုပါစိတ်ဓါတ်များမမှန်အများစုအထူးသတစ်ခုခုကို စိုးရိမ်ပူပန်မှု များနှင့်စိတ်ကျဝေဒနာ, ပုံမှန်အားဖြင့်ရည်ရွယ်ထားနိုးထရှေ့တော်၌ထိုနာရီပေါင်းများစွာအတွက်ဖြစ်ပေါ်ရသောမနက်စောစောနိုးထ, နှင့်ဆက်စပ်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါနှိုးဆော်သံ 6 နာရီတွင်မဘို့ရာခန့်လျှင်ဥပမာ, စိတ်ကျရောဂါနှင့်အတူတစ်စုံတစ်ယောက်မျှကောင်းသောအကြောင်းပြချက် 4 နာရီတွင်နှိုးစတင်ရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ ယင်းကိုမည်သို့ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဘယ်သို့ရနိုင်သနည်း
အိပ်မပျော်နှင့်ဝသကဲ့သို့, ဤနိုးထဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြသောအခြေခံပံ့ပိုးအချက်များဆက်ဆံဖို့ကအရေးကြီးတယ်။ နှင့်စိတ်ရောဂါဒုက္ခဆင်းရဲ၏ setting ကိုအတွက်ဤပြဿနာများကိုဆက်လက်ရှိနိုငျသညျ, ဒါကြောင့်မဆိုအတူယှဉ်တွဲနေထိုင်စိတ်ကျရောဂါသို့မဟုတ်စိုးရိမ်စိတ်ဆက်ဆံဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ဒါကစိတ်ပညာရှင်သို့မဟုတ်စိတ်ရောဂါထံမှအကူအညီဖြင့်ဆေးဝါးများသို့မဟုတ်အကြံပေးခြင်းများအသုံးပြုခြင်း, လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ တကယ်တော့, လေ့လာမှုများပေါင်းစပ်များတွင်အသုံးပြုနှစ်ဦးစလုံးထိရောက်မှုအရှိဆုံးဖြစ်ကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။ အိပ်မပျော်အထူးသဖြင့်ချမ်းသာစွာနေ-ကုသဖြစ်ပါတယ် အိပ်မပျော်များအတွက်သိမြင်မှုအမူအကျင့်ကုထုံး (CBTI) , နာတာရှည်အခက်အခဲအိပ်ပျော်နေသောတိုးတက်ကြောင်းကျွမ်းကျင်မှုအစုတခုသွန်သင်ထားတဲ့ပညာပေးအစီအစဉ်။
ဒါဟာအိပ်စက်ခြင်းစိတ်ဓါတ်များထိခိုက်စေနိုင်ပြီး, အပြန်အလှန်, ခံစားချက်ပြဿနာများသည်အလွန်အိပ်စက်ခြင်းကိုထိခိုက်နိုင်သည်ကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်ပါတယ်။ အတူတူနှစ်ဦးစလုံးဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များအပေါ်အလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းအားဖြင့်, ရှုပ်ထွေးဆက်ဆံရေးဟာတူညီမှုများပျက်စီးစေနိုင်သည်။
အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်
ဒါဟာကဲ့သို့သောတစ်ဦးအသက်ရှူရောဂါကြောင့်စိတ်ကူးမှပိုင်ထိုက်သောထင်ရစေခြင်းငှါ ပိတ်ဆို့ခြင်းအိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ် မနက်စောစောနိုးထဖို့အထောက်အကူဖြစ်စေလိမ့်မည်။
ပိုကောင်းတဲ့ဒီဆက်ဆံရေးဟာနားလည်ရန်, ကဂရုတစိုက်အိပ်စက်ခြင်း၏ဖွဲ့စည်းပုံစဉ်းစားရန်လိုအပ်ပေသည်။
ဒါဟာစဉ်းစားသည့်အခါဝက်အတွင်းညဉ့်ကိုပိုင်းခြားစေခြင်းအတု (သို့သော်အသုံးဝင်သော) ဖြစ်ပါသည် အိပ်စက်ခြင်း၏အဆင့်ဆင့် ။ ညဉ့်၏ပထမဦးဆုံးဝက်များတွင်နှေးကွေး-လှိုင်းအိပ်ပျော်ခြင်းအထူးသဖြင့်လူငယ်များအကြားပိုမိုမကြာခဏတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ဒုတိယနှစ်ဝက်မှာတော့လျင်မြန်စွာမျက်စိလှုပ်ရှားမှု (REM) အိပ်ပျော်ခြင်းတစ်ဦးထက်ပိုမကြာခဏအသွင်အပြင်ကိုမှန်ကန်စေသည်။ အိပ်စက်ခြင်း၏သံသရာညဉ့်မှတဆင့်မှန်မှန်ဖြစ်ပေါ်သော်လည်း, REM sleep ကိုနံနက်ဆီသို့ပိုပြီးကြာရှည်ဖြစ်လာသည်။ ထို့ကွောငျ့ကြှနျုပျတို့သညျနံနကျအနီးအပါးကနေနိုးထနှင့်ပြည်နယ်နှင့်ဆက်စပ်သည့်ကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းအိပ်မက်မှတ်မိဖို့ပိုများပါတယ်။
အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ် အများအပြားအကြောင်းတရားများရှိပြီးလည်း REM အိပ်နေစဉ်ဖြစ်ပေါ်ဖို့ပိုဖွယ်ရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်ကြွစွာဤအဆင့်စဉ်အတွင်းအောက်ပိုင်းသေ, ဒါကြောင့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အိပ်မက်တွေကိုထွက်ပြုမူနိုင်ခြင်းဖြစ်ကြ၏။ (ဒီဖြစ်ပေါ်မပါဘူးဆိုရင်, ဟုခေါ်သောအခွအေနေ REM အပြုအမူရောဂါ ဖြစ်ပေါ်စေမည်။ ) အထက်လေကြောင်းတန်းစီကြွက်သားကိုလည်းပိုပြီးခေါက်-နှင့်ပြိုကျနှောင့်အယှက်အသက်ရှူနှင့်အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်အဖြစ်တငျပွလည်ချောင်းစေသည်သောအောက်ပိုင်းသေနေကြသည်။ အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်မကြာခဏဒီအကြောင်းပြချက် REM ကာလအတွင်းဆိုးရွားလာနေပါတယ်။
နံနက်နိုးထထို့ကြောင့် ပို. မကြာခဏနှငျ့နံနကျကိုဦးတည်ရွေ့ဖြစ်လာကြောင်း REM ၏ကာလအတွင်းမှာပိုဆိုးလာကြောင်းအိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်၏ setting ကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်သင်နှိုးသောအရာကိုဖြစ်စေခြင်းငှါ, အိပ်မပျော်နိုးသင်စောင့်ရှောက်။
ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Rhythm နှင့်အို
မနက်စောစောနိုးထဖို့နောက်ဆုံးအဓိကပံ့ပိုးစုပေါင်းအဖြစ်လူသိများကြသည်အခြေအနေများ၏အတန်းဖြစ်ပါတယ် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian စည်းချက်မမှန် ။ ဤရွေ့ကားနံနက်စောစော (ဒါခေါ်အစောပိုင်းသောငှက်များသို့မဟုတ်နံနက်ဇီး), အဆင့်မြင့်အိပ်ပျော်ခြင်းအဆင့် syndrome ရောဂါ, ကြှနျုပျတို့အဟောင်းတွေ get အဖြစ်အိပ်ပျော်ခြင်းနိုင်စွမ်းအတွက်ဖြစ်ပေါ်ကြောင်းသဘာဝကအပြောင်းအလဲများကိုနိုးထဖို့သဘာဝသဘောထားကိုပါဝင်သည်။
တချို့လူတွေကကိုယ့်သဘာဝကျကျနံနက်လူမျိုးဖြစ်ကြ၏: သူတို့ (5 သို့မဟုတ် 6 နံနက်ဖြင့်ဖြစ်စေ) အစောပိုင်း (ထိုကဲ့သို့သော 9 pm မှာကဲ့သို့) အိပ်ပျော်အစောပိုင်းကလဲနိုးထဖို့ပိုနှစ်သက်လိမ့်မည်။ ဒါကရာသက်ပန် preference ကိုဖြစ်စေခြင်းငှါ, ဒါကြောင့်သေချာပေါက်ပုံမှန်မဟုတ်သောမဟုတ်ပါဘူးစဉ်ကမနက်စောစောနိုးထဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။ အိပ်စက်ခြင်း၏လုံလောက်သောငွေပမာဏကိုနေ့အဘို့တက်လာပြီမတိုင်မီရယူလျှင်, ထို့နောက်သူကတစ်စက္ကန့်အတွေးပေးဖို့မလိုပါ။
ငါတို့သည်အိပ်ပျော်ခြင်းနုတ်မတစ်ဦးစဉ်ဆက်မပြတ်, မပြတ်မတောက်ကာလကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့စွမ်းရည်ကိုအသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ။ အိပ်စက်ခြင်း၏ "စက်ယန္တရား" (ကျွန်တော်ဖြစ်ဖို့ဒီကိုကိုယ်ဝန်ဆောင်စေခြင်းငှါ, ဘာပဲ) ကရန်အသုံးပြုသကဲ့သို့ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ခြင်းမရှိပါ။ အိပ်စက်ခြင်းကိုပိုမိုစိတ်စိတ်အမွှာမွှာဖြစ်လာစေခြင်းငှါ, အိပ်ပျော်နှင့်ညဉ့်နေစဉ်အတွင်းကျဆင်းရန်အကူးအပြောင်းအတွက်နိုးကုန်အချိန်ပိုမိုရှိပေမည်။ အနှေး-လှိုင်းအိပ်ပျော်ခြင်းမှေးမှိန်နှင့်စုစုပေါင်းအိပ်ပျော်ခြင်းအချိန်လျှော့ချနိုင်ပါသည်။
ဒါဟာအသက်အရွယ် 65 ထက်ကျော်လွန်လူကြီးများပျမ်းမျှအိပ်စက်ခြင်းသာ 7 မှ 8 နာရီလိုအပျကွောငျးခန့်မှန်းထားသည်။ ဒီ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်စောစောနံနက်နိုးထသိပ်အချိန်အိပ်ရာအတွက်သုံးစွဲသည်ကိုအထူးသဖြင့်ရှိလျှင်, ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ဒါဟာပိုကောင်းတဲ့အရှင်မနက်စောစောနိုးထဖျက်သိမ်းရေး, အမှန်တကယ်အိပ်ပျော်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကိုထင်ဟပ်ဖို့အိပ်ရာအတွက်အချိန်လျှော့ချရန်အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။
အချို့ကိစ္စများတွင်အဆင့်မြင့်အိပ်ပျော်ခြင်းအဆင့် syndrome ရောဂါလို့ခေါ်တဲ့အခွအေနေသိသာဖြစ်လာပေမည်။ ဒီခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်ရောဂါများတွင်စတင်ခြင်းနှင့်နာရီပေါင်းများစွာနေဖြင့်အစောပိုင်းကအိပ်ပျော်ခြင်းရွေ့လျား၏ထေ။ ဒါကြောင့်လူမှုရေးဘဝမှနှောင့်အယှက်ဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ကစနစ်တကျအချိန်ကျော်လွန်သွား၏အသုံးပြုမှုနဲ့ကုသခံရနိုငျ က melatonin နှင့်ညဉ့်အချိန်တွင်အလင်းထိတွေ့မှု။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သငျသညျနံနက်နိုးထထံမှခံရပါလျှင်, သင်သည်သင်၏အခြေအနေအပေါ်ရောင်ပြန်ဟပ်နှင့်ဖြစ်ပျက်မှုမှပံ့ပိုးစေခြင်းငှါအဘယျသို့ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ တစ်ဦးခံစားချက်ရောဂါအကြံပြုခြင်းသက်သေအထောက်အထားလည်းမရှိလျှင်ဤဆရာဝန်တစ်ဦးတို့ကကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းသင့်ပါတယ်။ ရှင်းလင်းပြတ်သားတဲ့ရှင်းပြချက်ဖော်ထုတ်မရနိုငျသောအခါ, အပိုဆောင်းထိုးထွင်းသိမြင်သည်နှင့်အသိအမှတ်ပြုခြင်းမခံရအိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်ကဲ့သို့အခြားအလားအလာအကြောင်းတရားများကိုသိရှိနိုင်ဖို့စမ်းသပ်အကြံပြုနိုင်မည်အကြောင်းသူတစ်ဦးအိပ်ပျော်ခြင်းဆေးခန်းမှာတစ်ဘုတ်အဖွဲ့-လက်မှတ်အိပ်ပျော်ခြင်းသမားတွေနဲ့စကားပြောဆိုရန်အသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်။
> Sources:
> Fiorentino L ကိုမာတင် JL, 4 နာရီတွင်နိုးလော့! အသက်ကြီးလူကြီးများများထဲတွင်အစောပိုင်းနံနက်နိုးထမှုနှင့်အတူအိပ်မပျော်၏ကုသမှု, ဂျေ Clin Psychol, 2010 နိုဝင်ဘာ; 66 (11): 1161-1174 ။
> အမျိုးသားအိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်းစီးပွားပျက်ကပ်နဲ့အိပ်သင့်ပါတယ်။