ဘေးထွက် Iliotibial Band Stretch

အတော်လေးဖြစ်နိုင်ပါသည်အကောင်းဆုံးအိုင်တီ Band Stretch

သင်၏ IT တီးဝိုင်းဆန့်ကိုတားဆီးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် Iliotibial တီးဝိုင်းပွတ်တိုက်မှု syndrome ရောဂါ (ITBS) ။ ဤအခြေအနေမှတင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်မှုသို့မဟုတ်ဖြစ်ပေါ်စေသည် ဒူးနာကျင်မှု ကြောင့်တစ်ဘုံ running ဒဏ်ရာဖြစ်လေ့ရှိတယ်နေစဉ်, ဒါပေမယ့်လည်းမဟုတ်သောအပြေးသမားအတွက်ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ မကြာခဏ ITBS လိုအပ်ပါတယ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး , နာကျင်မှုလျော့ကူညီတိုးတက်စေရန် ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး ဟာတင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးပတ်လည်နှင့်ဒူးပတ်လည်တင်ပါးကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်။

အဘယ်အရာကို ITBS နာကျင်မှုစေတယ်

အကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ဖွဲ့စည်းပုံမှာအတွက်တင်းကျပ်အောင် iliotibial (အိုင်တီ) တီးဝိုင်းတစ်ဦးအကြောင်းမရှိနိုင်ပါတယ်ဟုခေါ်တွင် ITBS ။ အဆိုပါ iliotibial တီးဝိုင်းသင့်ရဲ့ဒူးရန်သင့်တင်ပါး၏ဘေးထွက်ကနေကိုတိုးချဲ့တစ်ရှူးတစ်ဦးအထူတီးဝိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ iliotibial တီးဝိုင်းပြင်ပ, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်, သင့်ဒူး၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြတ်သန်းသွားသည်ကြောင့်နာကျင်မှုဖြစ်စေတဲ့ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ပွတ်သပ်ပေမည်။

တစ်ခါတစ်ရံထဲမှာတင်းကျပ်စွာ iliotibial တီးဝိုင်း တင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ပိုများသောမကြာခဏ, iliotibial တီးဝိုင်းတင်းကျပ်စွာ များသောအားဖြင့်သင့်ရဲ့ဒူးခေါင်းရိုး၏အပြင်ဘက်အပိုင်း (patella) အပေါ်တစ်ဦးချွန်ထက်, မီးလောင်သောအာရုံခံစားမှုနှင့်တူခံစားရသောနှစ်ဦးနှစ်ဖက်ဒူးနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဤနေရာတွင်တင်းကျပ်စွာလည်းသင့်ရဲ့ဒူးခေါင်းရိုးဖြစ်ပေါ်စေအနေအထားထဲကရွှေ့ဖို့ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည် patellofemoral စိတ်ဖိစီးမှု syndrome ရောဂါ သို့မဟုတ် patella subluxations ။

Iliotibial တီးဝိုင်းပွတ်တိုက်မှု syndrome ရောဂါ run ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုကန့်သတ်လိမ့်မည်။ လမ်းလျှောက်အတူထိုင်လျက်သို့မဟုတ်ကနေမြင့်တက်လာသည့်အခါပြင်းထန်ကိစ္စများတွင်သင်သည်လည်းချွန်ထက်ဒူးနာကျင်မှုခံစားရပေမည်။ သငျသညျ ITBS ရှိပါကတခါတရံတက်လမ်းလျှောက်ဆင်းလှေကားပြဿနာတစ်ခုဖြစ်လာသည်။

သငျသညျရှိပါက နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ဒူးနာကျင်မှု သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်မှု , သင်သည်သင်၏ဆရာဝန်သို့မဟုတ်တွေနဲ့တိုင်ပင်ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး ကြောင့် ITBS လျှင်ဆုံးဖြတ်ရန်။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသင့်ရဲ့အခွအေနေအကဲဖြတ်ရန်နှင့်သင့် iliotibial တီးဝိုင်း၌သင်တို့၏အစွမ်းသတ္တိ, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လာအောင်ကူညီပေးပါလေ့ကျင့်ခန်းသတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်။

အကောင်းဆုံးအိုင်တီ Band Stretch

အဆိုပါ sidelying ITB လမ်းပိုင်းကဒူး၏နှစ်ဦးနှစ်ဖက်အသှငျအပွငျဖြတ်သန်းသွားသည်ရှိရာ illiotibial တီးဝိုင်းများ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်လာဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

ဒီနေရာတွင်ကအဘယ်သို့ဖြစ်ပါသည်:

1. တဦးတည်းဘက်မှာလဲလျောင်းခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သငျသညျဆန့်ရန်ဆန္ဒရှိသောဘက်ထိပ်ပေါ်မှာဖြစ်သင့်သည်။
2. နောက်ကျောကိုရောက်ရှိနှင့်သင့်အထက်ခြေထောက်၏ခြေကျင်းဖမ်းပြီးနှင့်သင့်ဒူးကွေးပြီးတော့, တည်ငြိမ်မှုအဘို့သင့်အောက်ခြေဒူးကွေးထားပါ။ သင်သည်သင်၏ပေါင်၏အရှေ့ဘက် (ထိုအတွက်တင်းကျပ်စွာခံစားရသင့်တယ် quadriceps ကြွက်သား ) ။
3. သင့်ရဲ့အထက်ဒူးကွေးကိုင်နေစဉ်, ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့အထက်ဒူးထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏အောက်ခြေခြေထောက်၏ခြေငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ချသင့်ရဲ့အထက်ဒူးဆွဲထုတ်ဖို့သင့်ဒူး၏ထိပ်ပေါ်မှာသင်၏ခြေကိုသုံးပါ။ သင်က iliotibial တီးဝိုင်းဟာဖြတ်သန်းသွားသည်ဘယ်မှာသင့်ရဲ့ဒူးခေါင်းရိုး၏ဘေးထွက်တစ်ဦးဆွဲအာရုံခံစားရသင့်တယ် ဒူးအဆစ် ။
4. 30-60 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ, အဲဒီနောက်အပန်းဖြေ။ ဒီလမ်းပိုင်း 3-5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဤသည်လမ်းပိုင်းတစ်နေ့လျှင် 2-3 ကြိမ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ သင်သည်မည်သည့်မေးခွန်းများကိုရှိသည်သို့မဟုတ်တိုးမြှင့်နာကျင်မှုခံစားနေကြလျှင်၏သင်တန်း, ဤလမ်းပိုင်း၌ သာ. တဦးတည်း-on-one ညွှန်ကြားချက်အဘို့သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးဆက်သွယ်ပါ။

အဆိုပါ iliotibial တီးဝိုင်းဆန့်ရန်နောက်ထပ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် ရပ်နေ ITB လမ်းပိုင်း နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ရပ်နေပြုသောအမှုအရာ, အကတင်ပါးဆုံရိုးဖြတ်သန်းသွားသည်အဖြစ်ပို iliotibial တီးဝိုင်းမှာညွှန်ကြားထားသည်။

Iliotibial တီးဝိုင်းပွတ်တိုက်မှု syndrome ရောဂါဒူးနာကျင်မှုများနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပြီး, ကလမ်းလျှောက်ဖို့သင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုကန့်သတ် run နှင့်သာမန်အပန်းဖြေလှုပ်ရှားမှုခံစားနိုင်။

အဆိုပါ sidelying iliotibial တီးဝိုင်းလမ်းပိုင်း သင်လျင်မြန်စွာပြန်သာမန် function ကိုရကူညီဖို့ရန်သင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးဖို့လုပျနိုငျတစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။