ITBS ဆက်ဆံဖို့ Iliotibial (အိုင်တီ) တီးဝိုင်းဆန့်

အဆိုပါ iliotibial တီးဝိုင်းဟာတင်ပါးဆုံရိုး၏အပြင်ဘက်အဘို့ကိုအပေါ်အစပြုနှင့်ဒူး၏ဘေးထွက်မှချဲ့ထွင်မယ့်ထူ tendinous fascia ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောပြေး, လမ်းလျှောက်, ဒါမှမဟုတ်တောင်တက်အဖြစ်လှုပ်ရှားမှုများပြီးနောက်, iliotibial တီးဝိုင်းတင်းကျပ်စွာနှင့်ရောင်ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဤသည် iliotibial တီးဝိုင်း syndrome ရောဂါ (ITBS) အဖြစ်လူသိများနေတဲ့အခြေအနေရလဒ်များ။

Iliotibial တီးဝိုင်း syndrome ရောဂါပေါင်နှင့်ဒူး၏ဘေးထွက်တစ်လျှောက်နာကျင်မှုဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကိုတိုစေ iliotibial တီးဝိုင်းဟာတင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးအဆစ်ကျော်ပွတ်တိုက်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်သောအခါတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ဤသည်ပွတ်တိုက်မှုကတော့ fascia ရောင်ခြင်းအတွက်ရလဒ်များ။ ကြွင်းသောအရာနှင့်ဆန့် iliotibial တီးဝိုင်း syndrome ရောဂါ၏ကုသမှုအတွက်ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းဖြစ်ကြသည်။

1 -

ဘယ်လိုန့ ်. Iliotibial Band ပြဿနာများကိုကူညီပါနိုင်သလား

သငျသညျ ITBS ရှိပါက , သင်သည်သင်၏အခွအေနေလိုဆကျဆံကူညီရန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးမှအကြိုးခံစားစေနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးရွေ့လျားမှုနှင့်ခွန်အားသင့်ရဲ့ range ကိုအကဲဖြတ်ရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းသတ်မှတ်နိုင်သည် - အများကြီးဤအစီအစဉ်အတွက်ပို်နဲ့တူ - သင့် ITBS ဆက်ဆံပါကကူညီရန်။

ဒီမစတင်မီသင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးဖို့သတိရပါ - သို့မဟုတ်အခြား - Iliotibial တီးဝိုင်း syndrome ရောဂါများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။

2 -

ကမ္ဘာ့အကြီးမြတ်ဆုံး Ilitibial Band Stretch

ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဒူးဖြတ်သန်းသွားသည်အဖြစ်သင့် Iliotibial တီးဝိုင်းမှာများစွာသောလမ်းပိုင်းရလိုပါသလား? သို့ဖြစ်လျှင်ဤလမ်းပိုင်းသင်တို့အဘို့ဖြစ်၏။ အတော်များများကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုသအကြောင်းကိုသိကြပေမယ့်များသောလူနာကကိုအသုံးပြုပါ။ ဒီနေရာတွင်ပြုကြပုံ ဟာ sidelying iliotibial တီးဝိုင်းလမ်းပိုင်း :

1. ထိပ်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့ဘေးဒဏ်သင့်ဒူးနှင့်အတူသင်၏ဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။
2. သင့်ရဲ့ထိပ်တန်းဒူးကွေးနှင့်သင့်ခြေကျင်းဖမ်းပြီး။ သင်ဤအတူသင်၏ quadriceps ကြွက်သားတစ်ဦးတင်းကျပ်စွာခံစားရသင့်တယ်။
3. နည်းနည်းပြန်ဆွဲထုတ်, ပြီးတော့သင့်ရဲ့ထိပ်တန်းဒူး၏ဘေးထွက်ပေါ်တွင်သင်၏အောက်ခြေခြေလျင်ထားပါ။
4. ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ထိပ်တန်းပေါင်၏အပြင်ဘက်တွင်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း elongating ချကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့ဒူးပေါ်ခြေဆွဲထုတ်။
5. သင်ကအိုင်တီတီးဝိုင်းဒူးဖြတ်သန်းသွားသည်ဘယ်မှာသင့်ရဲ့ဒူး၏ဘေးထွက်အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်။
6. 15 မှ 20 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold, ပြီးတော့လွှတ်လိုက်ပါ။
7. 3 မှ 5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါလမ်းပိုင်းစဉ်အတွင်းနေဆဲသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့သေချာပါစေ - ခြင်းမရှိနောက်ပြန်အဖျားခတ်။ ပိုငျသပိုကောင်းတဲ့ကြားနေအနေအထား၌သငျရပါလိမ့်မယ်တစ်ဦးလမ်းပိုင်းကိုယ့်ကိုကိုယ်စောင့်ရှောက်နိုင်ကြသည်။

3 -

ထိုင်က Hip နှင့် ITB Stretch

သင့်ရဲ့ ITB နှင့်သင့်တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့် piriformis များအတွက်တစ်ဦးကအကြီးလမ်းပိုင်းအတွက်ထိုင်တင်ပါးဆုံရိုးလည်ပတ်လမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကအဘယ်သို့ဖြစ်ပါသည်:

1. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်တိုးချဲ့သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူထိုင်နေ။
2. သင့်အခြားခြေထောက်ကျော်ခြေထောက်, သင့်ဒူးကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေကိုပြားချပ်ချပ်အားမရ (နာကျင်) ကပါဝင်ပတ်သက်ကူး။
3. သင်တစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိပါဝင်ပတ်သက်ဘက်မှာပခုံးကိုကျော်ကြည့်ဖို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ပါ။
4. အသက် 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
5. လေးယောက်ကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

4 -

အဆိုပါအမြဲတမ်း ITB Stretch

အိမ်သို့မဟုတ်ရုံးမှာဒါမှမဟုတ်အားကစားရုံမှာထွက်အလုပ်လုပ်မတိုင်မီ - ကဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်ကြောင့်ရပ်နေ ITB လမ်းပိုင်းကောင်းတစ်ဦးတည်းဖြစ်၏။ လွယ်ကူလျှင်သင်ကဟန်ချက်တစ်မြို့ရိုးပေါ်မှာအမှီနိုင်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကအဘယ်သို့ဖြစ်ပါသည်:

1. မတ်တတ်ရပ်။
2. ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ရဲ့နောက်ကွယ်ကပါဝင်ပတ်သက် (နာကျင်) ခြေထောက်ဖြတ်ကူး။
3. သငျသညျဘေးဒဏ်သင့် iliotibial တီးဝိုင်းကိုဖြတ်ပြီးတဲ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိ (ဝေးအနာအခြမ်းကနေ) ကို uninvolved ခြမ်းမှအမှီ။
4. အသက် 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
5. သင့်ရဲ့ခြေထောက် Uncross နှင့်ဖြောင့်ကိုထပ်ထရပ်တယ်။
6. လေးယောက်ကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အခြားသူတွေကဒီလမ်းပိုင်းကာလအတွင်းသူတို့ရဲ့ဒူးမှာတင်းကျပ်စွာခံစားမိစဉ်အချို့လူများက, အ ITB ပေါ်ပေါက်ရှိရာ၎င်းတို့၏တင်ပါး၏ဧရိယာအတွင်းလမ်းပိုင်းခံစားရတယ်။

5 -

အတိုက်အခံပခုံး Stretch မှဒူး

ဤတွင်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဆန့်သည်သင်၏ ITB ထွက်ပတ်လည်၌တစ်ဦးလျှော့ပေါ့လမ်းပိုင်းသည်:

1. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား။
2. ကွေး (နာကျင်) ပါဝင်ပတ်သက်ခြေထောက်၏ဒူး။
3. နှစ်ဦးစလုံးကိုယ်လက်နှင့်ကွေးခြေထောက်ရဲ့ဒူးနောက်ကွယ်မှဆုပ်ကိုင်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးဆီသို့ပါဝင်ပတ်သက်ခြေထောက်ဆွဲထုတ်။
4. အသက် 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
5. သင့်ရဲ့ခြေထောက်အပန်းဖြေ။
6. လေးယောက်ကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

သင့်ရဲ့ ITB ဆန့် iliotibial တီးဝိုင်းပွတ်တိုက်မှု syndrome ရောဂါအဘို့သင့် rehab အစီအစဉ်ရုံတစျခုအစိတ်အပိုင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ITBS နှင့်အတူလူအတော်များများလည်းမှအကျိုး သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေ နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်နဲ့အပြေး mechanics ရဲ့တိုးတက်စေရန်လုပ်ဆောင်နေ။ သင့်ရဲ့ PT သင်သည်သင်၏ ITBS များအတွက်အကောင်းဆုံးခြုံငုံအစီအစဉ်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်လိုကူညီပေးနိုငျနှငျ့သငျမြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့လုံခြုံစိတ်ချစွာပြန်သင့်ရဲ့ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်အထိရရှိရန်ကူညီပေးနိုင်သည်။

Brett Sears, PT တည်းဖြတ်။