ခုခံတွန်းလှန်ကစီဓါတ်အဘို့စားရန်အကောင်းဆုံးအစားအစာများ

ငါတို့ရှိသမျှသည်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းကိုသိကြပေမယ့်တချို့အသစ်များကိုပေမယ့်ကောင်းမွန်စွာထိုက်တန်တဲ့ကျော်ကြားမှုရရှိလာခဲ့သည်သောအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသောအစားအစာအစိတ်အပိုင်းလည်းမရှိ။ ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ကြောင့်အစာခြေဖို့ခံနိုင်ရည်ဆိုတဲ့အချက်ကိုထံမှ၎င်း၏အမည်ကိုဝင်ငွေကြောင့်သာမန်အစားအစာများတှငျတှေ့ကစီဓါတ်ပါတဲ့အမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့သို့ဖြတ်သန်းဆိုလိုသည် ကြီးမားသောအူ သင့်ရဲ့ Oh-ဒါ-အရေးကြီးသောနှင့် interactive အူသစ်ပင်ပန်းမန် ။

ကျနော်တို့ starchy အစားအစာများကိုစဉ်းစားတဲ့အခါမှာပုံမှန်အားဖြင့်ကျနော်တို့အဖြူရောင်မုန့်နှင့်ခေါက်ဆွဲတူသောအရာလို့ထင်ပါတယ်။ ကံမကောင်းစွာပဲအဲဒီရိုးရှင်းတဲ့ကစီဓါတ်လျှင်မြန်စွာ, သင့်သွေးကြောထဲသို့သူတို့၏ကြားပေးပို့ခြင်းကိုယ်အလေးချိန်မှပံ့ပိုးခြင်းနှင့်ဆီးချိုရောဂါနှင့်နှလုံးရောဂါအဘို့သင့်အန္တရာယ်တိုးမြှင့်, ကြေညက်နေကြသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ဆံ့ကြောင်းအစားအစာများကိုခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့စုပ်ယူခံခြင်းမရှိဘဲအစာအိမ်နှင့်အူသိမ်ဖြတ်သန်း။ ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ပါသင့်ရဲ့ကြီးမားတဲ့အူထဲသို့ဝင်သောအခါ, သူတို့ကသင့်ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းသောဖြစ်ကြောင်းတ္ထုများဖြန့်ချိထားတဲ့သင့်ရဲ့အူဘက်တီးရီးယားများကစိမ်ကြပါတယ်။

1 -

ခုခံတွန်းလှန်ကစီဓါတ်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ

သိပ္ပံပညာရှင်များခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအပေါ်လေ့လာမှုများပို့ချအလုပ်များကြပြီ။ သူတို့ဟာခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်နည်းလမ်းနှစ်ခုအတွက်သင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးကိုအကျိုးပြုပါလိမ့်မယ်ရှိမရှိသို့ကြည့်မျှော်နေကြသည်:

1. အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှု: ဘာသာရပ်အပေါ်အစောပိုင်းသုတေသနပြုကဲ့သို့သောဖြစ်ကောင်းခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ဆံ့ကြောင်းအစားအစာများစားသုံးခြင်းကလူအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်သာဒါပေမယ့်လည်းအလေးချိန်အမြတ်တို့နှင့်အတူသွားရသောရောဂါများကိုထေမိဖို့ကူညီနိုင်သည်ကိုရိပ်လက္ခဏာပြမှစတင်ခြင်းဖြစ်သည်

• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ
• ဆီးချိုရောဂါ
• အမြင့်လက်စထရော
• ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါ

2. Colon ကနျြးမာရေး: အပြင်, သုတေသီများခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ဆံ့ကြောင်းမစားအစားအစာများဖြစ်နိုင်သည်ဖို့ကူညီစေခြင်းငှါညွှန်ပြစေခြင်းငှါအချို့ပဏာမသက်သေအထောက်အထားရှာဖွေမတွေ့ရှိကြသည်:

• အူမကြီးကင်ဆာတားဆီး
• ၏လက္ခဏာများပိုမိုကောင်းမွန်စေမ ရောင်ရမ်းအူသိမ်အူမရောဂါ
• တစ်ဦးအဖြစ်အမှုတော်ကိုထမ်းရွက် prebiotic သင့်ရဲ့အူသစ်ပင်ပန်းမန်များကျန်းမာချိန်ခွင်လျှာအားပေးဖို့
• ဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက် diverticulitis

ဤဒေသများနှစ်ခုစလုံးအဘို့, သို့သော်ဤဖြစ်နိုင်သောကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုမဆိုခက်သက်သေအထောက်အထားသေးမရှိ။

သင်ကစားကိုဘယ်လိုအများကြီးကိုခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ် Be သငျ့သလော

သငျသညျ 6 ဂရမ်နိမ့်ဆုံးကနေ 30 ဂရမ်ဦးရေအများဆုံးမှအကွာအဝေးစားသုံးရပါမည်ဘယ်လောက်ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်အဖြစ်ခန့်မှန်းချက်။ ဒါဟာအများဆုံးအမေရိကန်တွေပုံမှန်အားဖြင့်တစ်နေ့လျှင်ထက်နည်း 5 ဂရမ်လောင်, ဒါရှင်းရှင်းလင်းလင်းတိုးတက်မှုများအတွက်အခန်းကိုအများကြီးရှိကွောငျးခန့်မှန်းနေပါသည်! သင်သည်သင်၏စားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်အဖြစ်မလိုချင်တဲ့ဓာတ်ငွေ့နှင့်ဖောင်းကြုံနေရ၏အခွင့်အလမ်းတွေကို minimize လုပ်ဖို့သကဲ့သို့, ဖြည်းဖြည်းထိုသို့ပြုကြ၏။

မှတ်စု: သင်ရှိပါက စိတ်တိုအူသိမ်အူမ syndrome ရောဂါ (IBS) , ပထမဦးဆုံးအနည်းငယ်ရွေးချယ်မှု IBS-friendly ဖြစ်တယ်။ ကြွင်းသောအရာ (တစ်ခရေပွင့နှင့်အတူမှတ်သားသောသူတို့အား) အခြို့သတိထားဖို့လိုမည်!

2 -

1. ငှက်ပျောသီး

ငှက်ပျောသီးခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ပါတဲ့အရသာအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ unripe အခါသူတို့ဟာခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်အများဆုံးပမာဏကိုရှိသည် - ထိုငှက်ပျော ripens အဖြစ်ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်များ၏ content လျော့နည်းစေသည်။ အစိမ်းရောင် (unripe) ငှက်ပျောသီးသင်တို့၌အများဆုံးအယူခံဝင်မဖြစ်ကြပါလျှင်, သင်၌သူတို့ကိုနေရာချလျှင်သင်ပိုကောင်းအရသာသည်းခံနိုင်ပါတယ်ကွောငျးတှေ့နိုငျသ ဖျော်ရည် ။

3 -

2. အာလူး

သူတို့ကုန်ကြမ်းအခါအာလူးတကယ်ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ဟာသူတို့ရဲ့အမြင့်ဆုံးအဆင့်အထိရှိသည်။ သင်တို့မူကား uncooked spuds အစာစားခြင်းမှခြောကြသည်မထင်ကြဘူး! သင်သည်ထိုသူတို့အစာစားခြင်းမပြုမီအအေးခွင့်ပြုပါလျှင်သင်တို့သည်လည်းအာလူးကနေခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်သင့်ရဲ့စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

4 -

3. ဆန်

သင်ဆန်ကအစာစားခြင်းမပြုမီအအေးကိုခွင့်ပြုလျှင်အာလူးဆင်တူ, သင်ဆန်ထံမှခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်သင့်ရဲ့စားသုံးမှုအမြင့်ဆုံးပါလိမ့်မယ်။ ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်များစွာအဆင့်ဆင့်ရွေးချယ်မှုသင့်ရဲ့ဆန်အဖြူသို့မဟုတ်အညိုရောင်ရှိမရှိဆင်တူသည်။

5 -

4. Oats

Oats မှသင်၏ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်စားသုံးမှုအားပြုပြင်ခြင်းအနည်းငယ်လှည်ဖြစ်ပါတယ်။ ကံမကောင်းစွာပဲ, ကျွန်တော်တို့အများစုက oatmeal စေသကဲ့သို့လုပ်နေဖို့နေသားတကျဖြစ်သကဲ့သို့, ရေအတွက် Oats ချက်ပြုတ်ခြင်း, ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ပါသောအကြောင်းအရာများကိုမှေးမှိန်။ သငျသညျဖြစ်ကောင်းကုန်ကြမ်းသူတို့ကိုအစာစားချင်ကြပါဘူးအဖြစ် - သူတို့ရဲ့ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ပါအကြောင်းအရာအမြင့်မားဆုံးဖြစ်တဲ့အခါ - သင်ပြင်ဆင်မှုအယူခံမယ်ဆိုရင်ကြည့်ဖို့သူတို့ကို toasting ကွိုးစားနိုင်ဘူး။ ရှင်းပြီသို့မဟုတ်သံမဏိ-ဖြတ် Oats ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်အဘို့အရင်းမြစ်များအဖြစ်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးကစားနည်းဖြစ်ကြသည်။

6 -

5. ငှက်ပျော

ချက်ပြုတ်ငှက်ပျော, များစွာသောအပူပိုင်းအစားအစာများ၏အဓိက, ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မား။ ဤရွေ့ကားမြင့်မားအဝါရောင်နှင့်အစိမ်းနှစ်ဦးစလုံးငှက်ပျော၌တွေ့နေကြပါတယ်။ ငှက်ပျောသင့်ရဲ့အစားအစာ၏ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမဟုတ်ခဲ့လျှင်, သင်ကသူတို့ကိုသူတို့ဤမျှလောက်များစွာသောယဉ်ကျေးမှုအတွက်ဒါလူကြိုက်များအဘယ်ကြောင့်ကြည့်ရှုဖို့ပါပေးချင်ပေမည်။

7 -

6. ကုလားပဲ

ကုလားပဲကိုလည်း garbanzo ပဲမျိုးစုံအဖြစ်လူသိများ, သင့်တဲ့အစားအစာ၏ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမဟုတ်ခဲ့လျှင်, ဤအာဟာရအင်အားကြီးတွေနဲ့ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်လာဖို့လိုပေမည်။ ထိုသူတို့သည်များစွာသောအရေးကြီးသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်နှင့်အတူဓါတ်အမျှင်ဓာတ်၏ကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြောင်းအဖြစ်ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ခြင်း။

ကုန်ကြမ်းကသူတို့ကိုစားရန်မလိုအပ်ပါ! ချက်ပြုတ်နှင့် / သို့မဟုတ်အဆငျသငျ့ကုလားပဲကိုခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မား။ သငျသညျသုပ်အပေါ်ကုလားပဲဖြန်းသို့မဟုတ်တစ်ဘက်ပန်းကန်သို့မဟုတ်ရေစာအဖြစ်သူတို့ကိုခံစားနိုင်။

သငျသညျ IBS ရှိပါက, သင်သည်ကောင်းမွန်စွာဆေးကြောင့်စည်သွတ်ကုလားပဲကိုသိရန်ကျေနပ်ပါလိမ့်မည်သည့်အတွက်အနိမ့်စေခြင်းငှါထည့်သွင်းစဉ်းစားနေကြသည် FODMAPs IBS ရောဂါလက္ခဏာတွေမှအထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်ဟုသူတို့အားဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ။ ရုံ 1/4 ခွက်ကိုရန်သင့်ဝတ်ပြုအရွယ်အစားစောင့်ရှောက်လော့။

8 -

7. ပဲဟင်း

ချက်ပြုတ်ပဲဟင်းကိုခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်တစ်ခုဟာအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ဒါကပဲဟင်းစက်ရုံ-based ပရိုတိန်းတစ်ခုအံ့သြစရာအရင်းအမြစ်အဖြစ်အစေခံဆိုတဲ့အချက်ကိုအပြင်၌တည်ရှိ၏။ သငျသညျဟင်းချိုသို့မဟုတ်ဘေးထွက်ဟင်းလျာများအတွက်ပဲဟင်းကိုခံစားနိုင်ပါတယ်။

ကုလားပဲနဲ့ဆင်တူ, ပဲဟင်းသူတို့တစ်တွေလုပ်နိုင်တဲ့အနေဖြင့်လာလျှင်, ကောင်းစွာ-နှင့်ဆေးနှင့်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နေတဲ့ 1/2 ခွက်ကိုကန့်သတ်ထားပါသည် IBS-ဖော်ရွေ (ဥပမာအနိမ့် FODMAP) ရှိနိုင်ပါသည်။

9 -

8. ပေါင်မုန်

အမျိုးမျိုးသောမုန့် options များကိုခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်များစွာကွဲပြားအဆင့်ဆင့်ကိုဆက်ကပ်။ Pumpernickel မုန့်ကိုခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်မြင့်မားပါရှိသည်။ အံ့သြစရာမုန့်တုတ်နဲ့ပီဇာအပေါ်ယံလွှာအဖြစ်ကောင်းစွာမြင့်မားသောအဆင့်ဆင့်ရှိသည်။

သငျသညျ IBS ရှိပါကသင် FODMAP fructan ဒါမှမဟုတ်ပရိုတိန်းဖြစ်စေရန်တုံ့ပြန်လျှင်, အပေါ်က options များသင်တို့အဘို့ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသည် gluten ။ ပိုကောင်းသင်တို့အဘို့အမြင့်မားသောခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ပါသောမုန့်ရွေးချယ်စရာပြောင်းဖူး tortillas သို့မဟုတ်လက်မှု sourdough ပေါင်မုန့် (အစဉ်အလာကိုပြင်ဆင်) ဖြစ်ကြသည်။

10 -

9. အစိမ်းရောင် Peas *

အစိမ်းရောင်ပဲစေ့တွေဟာချက်ပြုတ်လျှင်ပင်ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်များဟာအလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ဟင်းချိုဒါမှမဟုတ်တစ်ခုလွယ်ကူသောဘက်ပန်းကန်အဖြစ်သင့်ပဲခံစားပါ။

* ကံမကောင်းစွာ, အစိမ်းပဲစေ့တွေဟာအဆိုပါ FODMAP GOS မြင့်မားဖြစ်ထို့ကြောင့် IBS ရှိသည်သောလူတို့အဘို့ပြဿနာဖြစ်နိုင်သည်ကိုတွေ့ရှိခဲ့ပါပြီ။

11 -

10. ပဲ *

ချက်ပြုတ်နှင့် / သို့မဟုတ်အဆငျသငျ့ပဲအများစုဟာအမျိုးအစားများကိုခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ကောင်းသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ သို့သျောလညျးကိုခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်၏အမြင့်ဆုံးအဆင့်ကိုအဖြူပဲနှင့်ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံတွင်တွေ့မြင်ရသည်။ သင်တစ်ဦး stand-alone ဘက်ပန်းကန်အဖြစ်, ဟင်းချို၌သင်တို့၏ပဲမျိုးစုံကိုခံစား, ဒါမှမဟုတ်ဆန်နှင့်ရောနိုင်ပါတယ်။

* ပဲပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦးဖြစ်ကြောင်း High-FODMAP အစားအစာ နှင့်အရှင် IBS သူလူစုကိုအစာခြေလက္ခဏာတွေအထောက်အကူပြုပေမည်။

12 -

ပုလဲမုယောစပါး *

ပြင်ခွံကိုဖယ်ရှားခဲ့ပြီးသောမုယောစပါး - ပုလဲမုယောစပါးအဘို့မုယောစပါးကိုဖုန်းခေါ်ဆိုမှုအသုံးပြုအများစုမှာချက်ပြုတ်နည်းများ။ ပုလဲမုယောစပါးတစ်ဦးခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်များစွာကောင်းသောအရင်းအမြစ်အဖြစ်အခြားအရေးကြီးဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဟင်းချို, pilafs, ဒါမှမဟုတ်သုပ်အတွက်ပုလဲမုယောစပါးကိုခံစားနိုင်ပါတယ်။

* ပုလဲမုယောစပါးကြောင့်က fructans နှင့် GOS ၏အဆင့်မြင့်ပါရှိသည်ဆိုတဲ့အချက်ကိုတစ်ဦးက high-FODMAP အစားအစာစဉ်းစားသည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Birt, ဃ, et ။ အယ်လ်။ "ကိုတှနျးလှနျကစီဓါတ်: လူ့ကျန်းမာရေးတိုးတက်စေူခင်းဘို့ကတိ" အာဟာရ 2013 4 မှာတိုးတက်လာ: 587-601 ။}

_{မာဖီ, အမ်, Douglass, ဂျေ & Birkett, အေ "United States မှာကိုခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်စားသုံးမှု" ဟုအမေရိကန် Dietetic Association က 2008 108 ၏ဂျာနယ်: 67-78 ။}

_{Nugent, အေ "ကိုခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာဂုဏ်သတ္တိများ" အာဟာရသတင်းလွှာ 2005 ခုနှစ် 30: 27-54 ။}

_{Tapsell, L. "အစားအသောက်နှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါ? အတွက်ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်မထိုက်မတန်ပါဘူးဘယ်မှာ" Wollongong သုတေသနအွန်လိုင်းတက္ကသိုလ်}