IBS နှင့်အတူကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လို

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့တိုက်ပွဲပိုမိုဘုံပြဿနာဖြစ်သော်လည်းအချို့သောလူများအတွက်တကကျန်းမာအဆင့်အထိတက်သူတို့၏အလေးချိန်ရရန်ကြိုးစားရန်နည်းတူစိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျမြားကိုလညျး IBS နှင့်ဆက်ဆံရာတွင်နေကြသည်လျှင်ဒီအားထုတ်မှုသည် ပို. ပင်ခက်ခဲဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

1 -

IBS နှင့်အတူကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လို

IBS ကိုယ်အလေးချိန်မှုတစ်ခုကနျြးမာရေးပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး။ သို့သျောလညျး, သင်သည်သင်၏ IBS ရောဂါလက္ခဏာတွေကိုသင်အစားအစာများကိုကျော်သွားဖို့ဒါမှမဟုတ်ပြင်းပြင်းထန်ထန်သငျသညျအစာစားသောအစားအစာများကိုကန့်သတ်ခြင်း, အားလုံးအနေနဲ့ကြိုးပမ်း၌သင်တို့၏စောင့်ရှောက်စေတွေ့ရှိခဲ့ကြပေမည် အစာခြေစနစ်က တိတ်ဆိတ်။

အခြေအနေက remedying ကြိုးစားခြင်းစိတ်ပျက်စရာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းအတော်များများကအစားအစာများကိုမကြာခဏဖြစ်လေ့ IBS အစပျိုးခြင်း ။

အောက်ပါဆလိုက်များတွင်ငါတို့သည်သင်တို့၏ IBS သို့မဟုတ်သင့်ခြုံငုံကျန်းမာရေးမထိခိုက်စေဘဲ, သင်အလေးချိန်ရဖို့ရန်ကူညီပေးသည်တဲ့လမ်းအတွက်အစာစားခြင်းအဘို့အခြို့သောအကြံပြုချက်များကိုဆွေးနွေးပါလိမ့်မယ်။

မှတ်ချက်: အလေးချိန်အရှုံး IBS တစ်လက္ခဏာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဆရာဝန်များ၏အာရုံကိုမှမဆို unexplained ကိုယ်အလေးချိန်ဆောင်ခဲ့မည်အကြောင်းမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ သိရပါနှင့် / သို့မဟုတ်အာဟာရချို့တဲ့ဖြစ်ခြင်းကဲ့သို့သောပိုပြီးလေးနက်အစာခြေဖျားနာ၏နိမိတ်လက္ခဏာကိုဖွစျစနေို ဟာ Celiac disease သို့မဟုတ် ရောင်ရမ်းအူသိမ်အူမရောဂါ ။

2 -

1. တစ်ဦးအပိုစားတဲ့နေ့စား

အစဉ်အလာ "သုံးရင်ပြင်" သင်တို့အဘို့အကောင်းတစ်ဦးမထိုက်မတန်မည်မဟုတ်ပါ။ အကြီးစားအစားအစာများဝမ်းဗိုက်နာကျင်မှုနဲ့ကျဉ်းကျုတ်မှအထောက်အကူပြုအူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှုကိုခိုင်ခံ့စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစားသူကအလတ်စားအစားအစာများဖို့အသေးစားလေးပတ်ပတ်လည်ကသင့်တစ်နေ့တာစီစဉ်ဖို့ပိုကောင်းပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသင်အနေနဲ့များအတွက်အန္တရာယ်မှာသငျသညျချပြီးခြင်းမရှိဘဲအချို့အပိုကယ်လိုရီအတွက်ယူခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ် IBS တိုက်ခိုက်။

3 -

2. အစားအစာ Skip မနေပါနဲ့

အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်ဖို့ဒါမှမဟုတ် IBS ရောဂါလက္ခဏာကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့ကြိုးစားရန်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုများတွင်သင်ကိုယ်တိုင်အစားအစာများခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်ကိုရှာဖွေပေမည်။ တစ်ခါတစ်ရံဒီ "အဲဒီမှာအတွက်ဘာမှမရှိဘူးသည်ဆိုပါက, ဘာမျှမထှကျလာနိုငျသညျ။ " အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်လှဲမှားသောအတွေးသည် သို့သော်မစင်အဆက်မပြတ်ထုတ်လုပ်လျက်ရှိသည် ကြီးမားသောအူ ။ ထို့ကြောင့်ဤနည်းဗျူဟာရောဂါလက္ခဏာတွေဖြစ်ပေါ်မည်မဟုတ်ကြောင်းအဘယ်သူမျှမအာမခံချက်ဖြစ်ပါတယ်။

က "ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်အစားအစာများ" မဟာဗျူဟာနှင့်အတူအခြားပြဿနာသင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့အလုံအလောက်အာဟာရနှင့်အာဟာရချပြီးကြသည်မဟုတ်သကဲ့သို့, ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ဖြစ်ကောင်းအခြားကျန်းမာရေးပြဿနာများအထောက်အကူပြုနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

IBS စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက်အဆုံးစွန်ရည်မှန်းချက်ချောချောမွေ့မွေ့နဲ့မှန်မှန်အလုပ်လုပ်တယ်တဲ့အစာခြေကျေးရွာအုပ်စုရှိသည်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်မှန်မှန်နှင့်တစ်သမတ်တည်းကသင်၏အစားအစာများစားသုံးခြင်းအားဖြင့်ဤလုပ်ငန်းစဉ်တလျှောက်တွင်ကူညီနိုင်သည်။ အောက်ပါဆလိုက်, သင် IBS-ဖော်ရွေများနှင့် nutrient- နှင့်ကယ်လိုရီ-သိပ်သည်းဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများများအတွက်အကြံပြုချက်များကိုရှာဖွေပါလိမ့်မယ်။

4 -

3. နောက်ထပ်မျိုးစေ့, အခွံမာသီးများနှင့် Nut ထောပတ်စား

မျိုးစပါးနှင့်အခွံမာသီးအသေး packages များသို့အာဟာရတွေအများကြီးထုပ်ပိုး။ အထွေထွေစည်းမျဉ်းအဖြစ်သူတို့ကျန်းမာဆီဆံ့နှင့်ပုံမှန်အားဖြင့်ပရိုတိန်း, ဖိုင်ဘာနှင့်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်တစ်ခုလုံးအိမ်ရှင်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များအဆင်ပြေ, ခရီးဆောင်ရေစာအစားအစာများများအတွက်ပါစေ။ Nut ထောပတ်သီးသောအသီးပေါ်ပြန့်နှံ့စေနိုင်သည်, ဖျော်ရည်ထည့်သွင်း, ဒါမှမဟုတ်ရိုးရိုးတစ်ဇွန်း၏ချွတ်လျက်ပျော်မွေ့ခဲ့သည်။

ဤတွင်အချို့ နိမ့် FODMAP (ဥပမာ IBS-friendly) ရွေးချယ်စရာ:

အခွံမာသီး:

• ပျားရည် (ကန့်သတ် 10)
• ဘရာဇီးအခွံမာသီး
• hazelnuts (ကန့်သတ် 10)
• Macadamia အခွံမာသီး
• မြေပဲ
• Pecan
• ထင်းရှူးအခွံမာသီး
• သစ်ချသီး

မျိုးစပါး

• Chia (ဖျော်ရည်၌ကြီးသော!)
• ရှေဖရုံသီး
• နှမ်း
• နေကြာ

5 -

4. မတ်ေတာသထောပတ်သီးမှလေ့လာပါ

ထောပတ်သီး အလေးချိန်ရဖို့ရန်ရှာနေသူတစ်စုံတစ်ဦးကိုကမ်းလှမ်းဖို့ဤမျှလောက်ရှိသည်။ သူတို့ဟာဖိုင်ဘာထိုကျန်းမာ monounsaturated fats နှင့်အခြားအရေးကြီးသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဖွဲ့လုံး၏ 1/8 ၏တစ်ဦးကဝတ်ပြုအရွယ်အစားအနိမ့်စေခြင်းငှါစဉ်းစားသည် FODMAPs ပေမယ်ကြောင့်သူတို့ရဲ့ပိုမိုမြင့်မားကယ်လိုရီရေတွက်ဖို့, သင်ကသင်၏ရောဂါလက္ခဏာတွေကိုချွတ် setting မရှိဘဲသည်းခံနိုင်ပါတယ်ဘယ်လောက်ထောပတ်သီးနှင့်အတူစမ်းသပ်ချင်ပေလိမ့်မည်။

သင်, ကုန်ကြမ်းလိုက်သည်ကိုထောပတ်သီးကိုခံစား dips သို့သူတို့ကိုငါရောနှောနေခြင်း, ဒါမှမဟုတ်ဖျော်ရည်သူတို့ကိုထည့်နိုင်သည်။

6 -

5. နောက်ထပ်အသီးစားပါ

လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအလေးချိန်ရရှိဖို့ကြိုးစားနေသောသူသည်ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးတစ်အံ့သြစရာ option တစ်ခုဖြစ်သည်။ သဘာဝအချိုနှင့်ပြည့်စုံသော်လည်း, ဖိုင်ဘာနှင့်အတူဒွန်တွဲ, အသီးသင်သည်သင်၏သွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ဆင့်အပေါ်တစ်ဦးဂလူးကို့စဝန်၏သိပ်မရှိဘဲအသီးသကြားကနေကယ်လိုရီအတွက်ယူခွင့်ပြုပါတယ်။

သို့သျောလညျးသငျသညျအစာစားခြင်းအသီးသဘာဝဓာတ်ငွေ့, ဖောင်းနှင့် / သို့မဟုတ်ဝမ်းလျှောသင့်ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေတိုးပွားလာသောအတိတ်တွင်တွေ့ရှိခဲ့ကြပေမည်။ သငျသညျကနေ FODMAP သုတေသီများ၏လုပျငနျးကနေအကြိုးပွုနိုငျ Monash တက္ကသိုလ် နှင့်အနိမ့် FODMAP ဖြစ်တွေ့ပါပြီကြောင့်အသီးအပွရှေးခယျြ:

• ငှက်ပျောသီး
• ဘလူးဘယ်ရီ
• သခွားမွှေးသီး
• စပျစ်သီး
• Honeydew ဖရုံ
• ကီဝီ
• အဘိဓါန် Mandarin- လိမ္မော်သီး
• သံလွင်
• လိမ္မော်သီး
• သင်္ဘောသီး (ဖောဖော)
• နာနတ်သီး
• ရက်စ်ဘယ်ရီ
• Rhubarb
• စတော်ဘယ်ရီ
• Tangelo

သည်းခံလျှင်အခြောက်လှန်းအသီးအခြား option တစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆိုပါပြဿနာကိုများစွာသောအခြောက်လှန်းအသီးအပွဖြစ်တွေ့ပါပြီဖြစ်ပါတယ် FODMAPs အတွက်မြင့်မားတဲ့ သင့်ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေကိုချွတ်သတ်မှတ်ထားနိုင်သော။ နှစ်ခုခြွင်းချက်ရှိပါတယ် - သငျပိုလျှံ FODMAP ဝန်စိုးရိမ်ခြင်းမရှိဘဲအခြောက် cranberries သို့မဟုတ် 10 အခြောက်ငှက်ပျောသီးချစ်ပ်များ၏ 1 ဇွန်းကိုစားနိုင်ပါတယ်။

7 -

6. ပိုကျန်းမာဆီလောင်

Make အုန်းသီးရေနံ သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးမိတ်ဆွေတွေနဲ့အပိုအပျိုကညာသံလွင်ဆီ (EVOO) ။ နှစ်ဦးစလုံးကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုအမျိုးမျိုးနှင့်ဆက်နွယ်ခဲ့ကြကြောင်းအာဟာရကြွယ်ဝမြင့်ကယ်လိုရီအစားအစာများဖြစ်ကြသည်။

အုန်းသီးရေနံက၎င်း၏အဆင့်မြင့်မီးခိုးအချက်ကြောင့်ချက်ပြုတ်ဘို့ EVOO ထက်ပိုကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ အုန်းသီးရေနံလည်းဖျော်ရည်မှဆက်ပြောသည်သို့မဟုတ်ညာဘက်တစ်ဇွန်း၏ချွတ်လျက်နိုင်ပါသည်။ အချို့လူများကမိမိတို့၏နံနက်ကော်ဖီသောက်ဖို့အုန်းသီးရေနံ add!

EVOO ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအပေါ် drizzled တစ်ခုသို့မဟုတ်အိမ်လုပ်သုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။

8 -

Trail ရောသမအပေါ် 7. မုန့်

Trail ရောနှောကျန်းမာ, အာဟာရသိပ်သည်း, High-ကယ်လိုရီ, စူပါခရီးဆောင်ရေစာရှိနိုင်ပါသည်။ သင်အမြဲလက်မှာအချို့ရှိနိုင်ပါသည်ဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီအပတ်တွင်ကြီးမားတဲ့အသုတ်လုပ်ပါ။ အဆိုပါအနိမ့် FODMAP အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များကိုကျွန်တော်တစ်ဦးသည်ယခင်ဆလိုက်မှာဆှေးနှေးအဖြစ်သူတို့အား 10 ငှက်ပျောသီးချစ်ပ်နှင့် / သို့မဟုတ်သင့်အနိမ့်-FODMAP အခြောက်လှန်းအသီးရွေးချယ်စရာဖြစ်ကြောင်းအခြောက် cranberries ၏ဇွန်းနှင့်သင်၏လမ်းကြောင်းရောနှောဖြည့်ပါ။ အပိုအားရစရာအဘို့, အချို့ကိုသင်မှောင်မိုက်ချောကလက်ချစ်ပ်အတွင်းရှိပစ်နိုင် - ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 1/2 ခွက်ကို FODMAPs ထဲမှာရှိသကဲ့သို့အနိမ့်ငျြးပွညျ့မီ။

9 -

8. အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည်သောက်သုံးကြိုးစားပါ

ဖျော်ရည်သင့်ရဲ့အစာခြေစနစ်အပေါ်ပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်အံ့သောငှါတစ်လမ်းအတွက်အချို့သောကယ်လိုရီအတွက်ထုပ်ပိုးမှတစ်လမ်းရှိပါတယ်။ အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည်တွေဖြစ်တဲ့ကိုက်လန်, တွေ့ရပုံသို့မဟုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်အဖြစ်အူ-ဖော်ရွေအစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ဆံ့သောသူတို့ဖြစ်ကြသည်။

သင်သည်အခြားအာဟာရ-သိပ်သည်းအစားအစာအမျိုးမျိုးနှင့်သင်၏ Blender ထုပ်ပိုးနိုင်ပါတယ်။ ယခင်ကဆွေးနွေးထားတဲ့အတိုင်း, သင်ခွံမာသီးထောပတ်, အုန်းသီးရေနံ, Chia မျိုးစပါးနှင့်လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့အသီးထဲမှာထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည် Make ပြီးနောက်သင်၏နံနက်တစ်လျှောက်လုံးကျွန်တော်ဖြည်းဖြည်းချင်း SIP ။ သငျသညျအာဟာရ၏ဤနှေးကွေးပြုတ်ရည်သည်သင်၏ IBS တက်ပြုမူစေရန်လျော့နည်းဖွယ်ရှိသည်ကွောငျးတှေ့နိုငျသညျ။