ရှောင်ကြဉ်ဖို့စားအစားအစာများကိုမှအစားအစာများ
သငျသညျအဆစ်သို့မဟုတ်အခြားရောင်ရမ်းရောဂါရှိသည်ဆိုပါကရောင်ရမ်းခြင်းထိန်းချုပ်ခြင်းမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ တော်တော်များများရှိပါတယ် ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချရန်နည်းလမ်းများ ။ Anti-inflammatory ကုသမှုနှင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုပေါင်းစပ်လိုအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်။ ဥပမာတစ်ခုအဖြစ်, ဆေးဝါးနှင့်အစားအစာပေါင်းစပ်တစ်ဦးတည်းဖြစ်စေထက်ပိုမိုထိရောက်သောဖြစ်နိုင်သည်။
anti-inflammatory အစားအသောက်များတွင်အောက်ပါ ပို. ပို. လူကြိုက်များဖြစ်လာသည်။
အခြေခံအားဖြင့် Anti-inflammatory အစားအသောက်များတွင်ရောင်ရမ်းမှုကိုလျော့နည်းစေသင့်သောအစားအစာများတွင်ထည့်သွင်းရန်ကြောင်းတိုးရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်အစားအစာများကိုရှောင်ရှားရန်အစားအစာများကိုအာရုံစိုက်။ အဆိုပါဝေါဟာရကို "အစားအစာ" သင်ရေတိုရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်အစားအစာများ၏ထင်စေလေ့ရှိတယ်, ဒါပေမယ့်တစ်ခု Anti-inflammatory အစားအသောက်များတွင်၏ရည်ရွယ်ချက်မဟုတ်ပါဘူး။ သင်ရုံကျန်းမာစားသုံးခြင်းကနေအလေးချိန်တစ်နည်းနည်းကိုဆုံးရှုံးစေခြင်းငှါနေစဉ်, anti-inflammatory အစားအသောက်များတွင်၏ရည်ရွယ်ချက်ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
တစ်ခုဆန့်ကျင်-inflammatory Diet ၏သီအိုရီ
anti-inflammatory အစားအစာတစ်ခုမှာထောက်ခံအားပေးခဲ့သူ Barry Sears "ဟု The ဇုန်အစားအသောက်" နှင့်သုတေသနစာတမ်းများ၏စာရေးဆရာဖြစ်ပါတယ်။ စား၏ဤလမ်း၏အခြားပုံစံများကိုမြေထဲပင်လယ်အစားအစာနှင့်အနြေ္ဒ Weil တို့ကအဆိုပြုထားသောကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။ ဤရွေ့ကားအစားအစာ antioxidants များနှင့် phytochemicals ကြွယ်ဝဖြစ်ကြောင်းသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုအလေးပေး။ သူတို့ဟာ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် (ဦးစားပေး) နှင့် Omega-6 Fatty Acid (လျော့ချခံရဖို့) ၏ပိုကောင်းတဲ့ဟန်ချက်ရှာကြာလော့။ anti-inflammatory အစားအသောက်များတွင်လည်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းထဲမှာသွေးတွင်းသကြားဓာတ်နဲ့အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်သည့်အထဲကပင်ရန်, မြေတပြင်လုံးအစေ့နှင့်အဖျက်သိမ်းရေးလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာများကိုအလေးပေးလိမ့်မည်။
အဆိုပါ arthritis Foundation မှအဆစ်အဆစ်နှင့်အတူတစ်ယောက်ယောက်ကိုနောက်ကိုလိုက်သင့်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်တစ်မြေထဲပင်လယ်စတိုင်စားသောက်သောအစားအစာများ၏အခြေခံရှိသည်သောအစားအစာများကိုထိန်းချုပ်ရောင်ရမ်းခြင်းကိုကူညီနိုင်အကြံပြုမတိကျတဲ့အစားအသောက်များတွင်အဲဒီမှာသူကပြောပါတယ်။
အဲဒီ anti-inflammatory အစားအစာရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချခြင်းရှိမရှိသို့အရည်အသွေးမြင့်သုတေသနတစ်ခုမရှိခြင်းရှိပါသည်။
သုတေသနအများစုဟာအစားအသောက်များတွင်၏တစ်ဦးချင်းစီအစိတ်အပိုင်းများထက် wholistic လေ့လာမှုများနှင့်တစ်ဦးစမ်းသပ်အုပ်စုတစ်စုနှင့်အတူတစ်ဦးကိုထိန်းချုပ်အုပ်စုတစ်စုတွဲသောသူတို့အပျေါပြုမိခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ ကောင်းမွန်သောသတင်းရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေးနှင့်ကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရေးရုံးကနေအမေရိကန်တွေများအတွက် 2015-2020 အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များတွင်ဖော်ပြထားသောအတိုင်းဤအစားအစာအများစုရှုထောင့်ကျန်းမာစားပုံစံများနှင့်အတူကိုက်ညီသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
စားမှ anti-ရောင်ရမ်းအစားအစာများ
ဤတွင် anti-inflammatory အစားအစာအပေါ်စားရန်အဘယ်အရာတွေထဲကမူကွဲဖြစ်ပါတယ်။
- သို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအပွ-(တစ်နေ့လျှင်သုံးလေးမှစားသုံးခြင်း): Raspberry, blueberries, စတော်ဘယ်ရီ, မက်မွန်သီး, nectarines, လိမ္မော်သီး, ကျွဲကောသီး, အနီရောင်စပျစ်သီး, Plum, သလဲသီး, BlackBerry, ချယ်ရီသီး, ပန်းသီး, ကြောင့်သူတို့သစ်တော်သီးအသီးအဘို့အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရွေးချယ်မှုများမှာ များမှာ ဓါတ်တိုးကြွယ် အစားအစာများနှင့်အမြင့်မား anthocyanidins ။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်-ကုန်ကြမ်းသို့မဟုတ်ချက်ပြုတ် (တစ်နေ့လျှင်လေးငါးစားသုံးခြင်း): အမှောင် leafy အစိမ်းရောင်, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, ဂေါ်ဖီထုပ်, ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်, Bok Choi, ပန်းဂေါ်ဖီ, မုန်လာဥနီ, beets, ကြက်သွန်နီ, ပဲစေ့တွေဟာ squash နှင့်ကုန်ကြမ်းသုပ်အစိမ်းရောင်များအတွက်ပိုကောင်းရွေးချယ်မှုအကြားရှိပါတယ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ beta-carotene ကြွယ်အစားအစာများကိုချိုမြိန်အာလူး, မုန်လာဥနီ, ကိုက်လန်, butternut squash, မုန်လာဉဝါအစိမ်းရောင်, ရွှေဖရုံသီး, မုန်ညင်းအစိမ်းရောင်, သခွားမွှေးသီး, ချိုမြိန်အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းနှင့် apricot နှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်အပါအဝင်လည်းအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ beta-cryptoxanthin ထိုကဲ့သို့သောရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလ squash, persimmons, သင်္ဘောသီး, လိမ္မော်, အနီငရုတ်ကောင်းနှင့်ပြောင်းဖူးအဖြစ်ထည့်သွင်းရပါမည်။
- ပဲမျိုးစုံနှင့်ပဲပင် (တစ်နေ့လျှင်နှစ်ဦးကိုစားသုံးခြင်းမှတဦးတည်း): ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှု Anasazi, adzuki, အနက်ရောင်, ကုလားပဲ, အနက်ရောင်-eyed ပဲနှင့်ပဲဟင်းပါဝင်သည်။
- ခေါက်ဆွဲ (တစ်ပတ်ကိုနှစ်ဦးကိုမှသုံးစားသုံးခြင်း): အော်ဂဲနစ်ခေါက်ဆွဲ, ဆန်ခေါက်ဆွဲ, bean ကိုချည်ခေါက်ဆွဲ, မြေတပြင်လုံးဂျုံနှင့် buckwheat ခေါက်ဆွဲကောင်းသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။
- မြေတပြင်လုံးနှင့်အက်အစေ့ (တစ်နေ့လျှင်သုံးမှငါးစားသုံးခြင်း): ဘရောင်းဆန်, ဘာစမာတီဆန်, ရိုင်းဆန်, buckwheat, မုယောစပါး, groats, quinoa နှင့်သံမဏိ-ဖြတ် Oats အကြံပြုကြသည်။
- ကျန်းမာတဲ့အဆီ (တစ်နေ့လျှင်ငါးမှခုနစ်စားသုံးခြင်း): အခွံမာသီး (အထူးသဖြင့် walnuts), ထောပတ်သီး, မျိုးစေ့များ, ရေအေးငါးများတွင် Omega-3 အဆီနှင့်တပြင်လုံးကိုပဲပိစပ်အစားအစာများကောင်းသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ ချက်ပြုတ်ဖို့အပိုအပျိုကညာသံလွင်ဆီသုံးပါ။
- ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ (တစ်ပတ်ကိုနှစ်ဦးကိုခြောက်လမှစားသုံးခြင်း): မုန်, herring, ငါးများနှင့်အနက်ရောင်ကော့အကြံပြုကြသည်။
- မြေတပြင်လုံးပဲပုပ်အစားအစာများ (တစ်နေ့လျှင်နှစျဦးမှစားသုံးခြင်း): Tofu, tempeh, soymilk, edamame (အခွံထဲမှာနုပဲပုပ်) နှင့်ပဲပိစပ်အခွံမာသီးကောင်းသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။
- ချက်ပြုတ်အာရှမှို: Unlimited ပမာဏခွင့်ပြုထားပါသည်။
- နံ့သာ: ကိုအသုံးပြုခြင်း နနွင်း , ဟင်းအမှုန့်, ဂျင်း, ကြက်သွန်ဖြူ, ငရုတ်သီးငရုတ်ကောင်း, ပင်စိမ်း, သစ်ကြံပိုး, Rosemary နှင့်စမုန်ဖြူ။
- ဆယ်လီနီယမ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာ - ဘရာဇီးအခွံမာသီး, တူနာငါး, ကဏန်း, ကမာ, tilapia, ကော့, ပုစွန်, ပိန်အမဲသား, ကြက်ဆင်, ဂျုံပိုး, မြေတပြင်လုံးအစေ့ ။
- လက်ဖက်ရည် (တစ်နေ့လျှင်နှစ်ခုမှလေးခွက်): White က, အစိမ်းနှင့် oolong အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်။ ဒါ့အပြင်နေ့ကိုတစ်လျှောက်လုံးအပေါများရေကိုသောက်လော့။
- high-quality multivitamin နှင့်ဖြည့်စွက်: တစ် multivitamin, ဗီတာမင် D ကို များနှင့်ငါးဆီ, ကိုအသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
- အနီရောင်စပျစ်ရည်ကို: တစ်နေ့လျှင်အများဆုံးနှုန်းနှစျဦးမှမျက်မှန်ကိုသောက်လော့။ သင်၏ဆရာဝန်နှင့်အတူဤဆွေးနွေးပါ။
- သကြားလုံးမရှိသလောက်: အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာအခြောက်လှန်းအသီး (unsweetened), ပါဝင်သည် မှောင်မိုက်ချောကလက် , ဒါမှမဟုတ်အသီး sorbet ။
ရှောင်ကြဉ်ရန်အစားအစာများ
လုပ်ငန်းများ၌အစားအစာနှင့်အစာရှောင်ခြင်းအစာအာဟာရပေါ်ခုတ်လှဲ။ high-အဆီဓာတ်စာ (ရှောင်ကြဉ်ပါ trans ဆိုတဲ့အဆီ , ပြည့်အဆီ ) ။ ရိုးရှင်းသန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်, ဖော်ပြခဲ့တဲ့အတိုင်းကျန်းမာဆီဖြစ်ကြသည်။ အိုမီဂါ-6 ဖက်တီးအက်ဆစ်သင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာပြန်ဖြတ်ခံရသင့်ပါတယ်။
သတင်းရင်းမြစ်:
> arthritis အစားအသောက်။ အဆစ်ဖောင်ဒေးရှင်းမှ။ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/ ။
> ဂရေဟမ်အက်စ်တိုက်ဖျက်ရေးရောင်ရမ်းစားစီမံချက် (AIEP) ။ Chesapeake, VA သို့: JIREH စျေးကွက်; 2012 ခုနှစ်။
> Minihane လေး, Vinoy S ကိုစယ် WR, et al ။ low-grade ကိုရောင်ရမ်းခြင်း, အစားအသောက်ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်ကျန်းမာရေး: လက်ရှိသုတေသနသက်သေအထောက်အထားနှင့်၎င်း၏ဘာသာပြန်ချက်။ အာဟာရဗြိတိသျှဂျာနယ်။ 2015; 114 (07): 999-1012 ။ Doi: 10,1017 / s0007114515002093 ။
> ပက်တာ, E, အမှတ်တရ R ကို, Fitzgerald gf, Ross က RP, အမြင့်အစားအသောက်အိုမီဂါ-6 Polyunsaturated fatty acid ၏ Stanton တို့ C တို့ကနျြးမာရေးအကျိုးသက်ရောက်မှု။ အာဟာရနှင့်ဇီဝြဖစ်၏ဂျာနယ်။ 2012; 2012: 1-16 ။ Doi: / 539426 10.1155 / 2012 ။
> Sears ခ Anti-inflammatory Diet ။ အာဟာရ၏အမေရိကန်ကောလိပ်၏ဂျာနယ်။ 2015; 34 (sup1): 14-21 ။ Doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105 ။