လုံးသီးနှံရွေးချယ်ခြင်းသင့်ကျန်းမာရေးအဘို့အကောင်းဖြစ်ပါသည်

မြေတပြင်လုံးအစေ့စပါး-The ဖွဲနု (ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝပြင်အလွှာ), အ endosperm (အလယ်), နှင့်ပိုး (ထိုအာဟာရကြွယ်ဝအတွင်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း) ၏အားလုံးအစိတ်အပိုင်းများအထိလုပ်နေကြတယ်အစေ့ဖြစ်ကြသည်။ မြေတပြင်လုံးအစေ့မူရင်း kernel ကို 100% ရှိရပါမည်။ သူတို့ကထိုကဲ့သို့သော amaranth, မုယောစပါး, buckwheat, ပြောင်းဖူး (တပြင်လုံးကို cornmeal နှင့်ပေါက်ပေါက်), ပြောင်းဆန်, Oats, quinoa, ဆန် (အညိုနှင့်ရောင်စုံ) ကောက်, sorghum (Milo), teff, triticale, ဂျုံ (စာလုံးပေါင်း, emmer, farro အဖြစ်အစေ့များပါဝင်သည် Kamut, durum, bulgur, အက်ဂျုံနှင့်ဂျုံသီး), နှင့်ရိုင်းဆန်။

မြေတပြင်လုံးအစေ့တွေဖြစ်တဲ့အဖြူရောင်မုန့်, ဆန်ဖြူ, ဖြူသောခေါက်ဆွဲအဖြစ်လုပ်ငန်းများ၌, သန့်စင်ပြီးအစေ့အဘို့အကောင်းတစ်ဦးအစားထိုးဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, လုပ်ငန်းများ၌အစေ့၏အရပျ၌အသုံးပြုသောအခါ, သင့်ရဲ့သွေးသကြားဓာတ်ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်နှင့်အပြည့်အဝငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီပေးနိုင်သည်။ မြေတပြင်လုံးအစေ့အဖြူမုန့်ညက်ထက်ပိုဖိုင်ဘာ, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ပါဝင်ပါတယ်။ သူတို့ကအစတစ်နှေးကွေးအရှိန်အဟုန်မှာသွေးသကြားဓာတ်မြှင့်။ မြေတပြင်လုံးအစေ့တစ်ဦးဖြစ်သောကြောင့်ဒါပေမယ့် ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အရင်းအမြစ် , သင့်သောအဘို့ကိုနေဆဲအချိန်တွင်နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည်ရန်လိုအပ်ပါသည်။

ဒါဟာသင်၏စပါးစားသုံးမှုတပြင်လုံးကိုအစေ့အနည်းဆုံး 1/2 စေရန်အကြံပြုသည်။ တစ်ဖွဲ့လုံးစပါးကိုရှာဖွေနေသောအခါ, မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုတံဆိပ်ခေါင်းအဘို့အစစ်ဆေးဒါမှမဟုတ်ပစ္စည်းစာရင်း-ပထမဦးဆုံးပစ္စည်းစစ်ဆေးမြေတပြင်လုံးလို့ပြောသင့်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်တောင်းဆိုမှုများ, စေ Labels: "တပြင်လုံးကိုအစေ့များနှင့် လုပ်. ," "ခုနစျပါးသောဘောဇဉ်," သို့မဟုတ် "multigrain" သေချာပေါက်မြေတပြင်လုံးအစေ့မရှိကြပေ။

1 -

Buckwheat Groats နှင့် Kasha

Buckwheat groats အမှန်တကယ်ဘောဇဉ်, ဒါပေမယ့်မဟုတ်ဘဲတစ်ဦး leafy စက်ရုံ၏အသီးကိုမရှိကြပေ။ သူတို့ကပုံမှန်အားဖြင့်ထိုကဲ့သို့သော pancakes, ခေါက်ဆွဲနှင့်အခြား gluten-အခမဲ့ထုတ်ကုန်အဖြစ်အမှုအရာလုပ်မုန့်ညက်သို့ဖန်ဆင်းတစ် gluten-အခမဲ့အစားအသောက်ဖြစ်ကြသည်။ buckwheat လှော်ဖြစ်တဲ့အခါ, သူက kasha ဟုခေါ်သည်။ Kasha တစ်ဦးထက်ပိုသောအထူးကြပ်မတ်ခွံမာသီးကဲ့သို့အရသာရှိပါတယ်။ Buckwheat နှင့် kasha မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုစီရီရယ်မှာအသုံးပြုတဲ့အဖြစ်မိမိတို့ကိုယ်ပိုင်တွင်စားနိုင်ပါတယ်။ အချို့လေ့လာမှုများ buckwheat ကူညီပေးနိုင်ကြောင်းအကြံပြု သွေးဖိအားကိုလျှော့ချ ။ Buckwheat လည်းဖြစ်ပါတယ် ဖိုင်ဘာ၏ကောင်းသောအရင်းအမြစ် နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်။ အစားထိုးသင့်ရဲ့နံနက်သီးနှံအဘို့အ buckwheat သို့မဟုတ်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို pancakes စေ, ဒါပေမယ့်စစ်ဆေးမှုများ၌သင်တို့၏ဝေမျှစောင့်ရှောက်ဖို့မှတ်မိဖို့မုန့်ညက်သုံးပါ။

buckwheat ၏ချက်ပြုတ် 1/2 ခွက်ကို 78 ကယ်လိုရီ, .5 ဆအဆီ, 0 ဆပြည့်အဆီ, 4 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 17 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 2.25 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, <1 ဂရမ်သကြားဓာတ်, 3 ဂရမ်ပရိုတိန်းများပါဝင်သည်။

2 -

ဘူလဂေး

Bulgur အများဆုံး tabouli အတွက်တွေ့သောတစ်ဖွဲ့လုံးစပါးကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာမြန်ဆန်စေရန်လွယ်ကူကြောင်းဒါဘူလဂေးဂျုံတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့်အခြောက်လှန်းထားသည်။ ဒါဟာအနည်းငယ်ဆိမျ့အရသာနှင့်နူးညံ့သော, chewy texture ရှိပါတယ်။ သငျသညျနေ့လည်စာသို့မဟုတ်ညစာများအတွက်နံနက်စာသီးနှံသို့မဟုတ်ခြမ်းပန်းကန်အဖြစ်ဘူလဂေးကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒါဟာအညိုရောင်ဆန်, couscous, quinoa သို့မဟုတ်အခြားစပါးကိုအမျိုးပေါင်းတစ်အစားထိုးအဖြစ်ကိုလည်းသုံးနိုင်ပါတယ်။ ဟင်းချို, သုပ်သို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာဂါကထည့်ပါ။

ချက်ပြုတ် 1/2 ခွက်ကို 76 ကယ်လိုရီ, 0 ဂရမ်ဆီဥ, 0 င်ပါ g ပြည့်အဆီ, 5 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 17 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 4 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 3 ဂရမ်ပရိုတိန်းများပါဝင်သည်။

3 -

စာလုံးပေါင်း

စာလုံးပေါင်းတစ်ဦးဆိမျ့အနည်းငယ်ချိုမြိန်အရသာနှင့်အတူရှေးဟောင်းမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာပုံမှန်အားမုန့်ညက်သို့မြေဖြစ်ပါတယ်ဒါပေမယ့်လည်းဖြစ်ပါတယ်အဖြစ်ချက်ပြုတ်နှင့်ဘေးထွက်ဟင်းလျာများတွင်အသုံးပြုနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ စာလုံးပေါင်းဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတိန်းကြွယ်ဝသည်နှင့်လည်းကယ်လစီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, နှင့် B-ဗီတာမင်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပရိုတိန်းအပြည့်အဝငျသညျစောငျ့ရှောကျနှင့်ခိုင်ခံ့သောသင်၏အကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီပေးနိုင်သည်။

ချက်ပြုတ်စာလုံးပေါင်း၏ 1/2 ခွက်ကိုအကြောင်းကိုဆံ့: 123 ကယ်လိုရီ, <1 ဂရမ်အဆီ, 0 ဆပြည့်အဆီ, 5 မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်, 25.5 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 4 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 6 ဂရမ်ပရိုတိန်း။

သင်တစ်ဦးတသမတ်တည်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာအောက်ပါနေကြသည်သို့မဟုတ်သင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုလျှော့ချရန်ရှာနေလျှင်အထူးသဖြင့်အရေးကြီးသောအရာ, ဖော်ပြခဲ့တဲ့အခြားအစေ့ထက် 1/2 ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်ပိုပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါဝင်သည်စာလုံးပေါင်းကစိတ်ထားပါ။ အထွေထွေစည်းမျဉ်းနှင့်အမျှအစဉ်အမြဲမုန့်ညက်နှုန်းသင့်ရဲ့ပန်းကန်၏ထက်ပိုမ 1 ခွက်သို့မဟုတ် 1/4 ရန်သင့်အစေ့ကန့်သတ်။

> Sources:

> Holzmeister, Lee ကအမ်း။ ပူပြင်းတဲ့နံနက်စာသီးနှံ။ (2014 နိုဝင်ဘာ / ဒီဇင်ဘာလ) ။ ဆီးချိုရောဂါကိုယ်ပိုင်စီမံခန့်ခွဲမှု, 31 (6), 60-64 ။

> Lehman, Shereen, က MS ။ Splet-ရှေးခေတ်ကျန်းမာမြေတပြင်လုံး၌စပါးကို။

> Murray, ဂျနီဖာ။ buckwheat ကဘာလဲ? Buckwheat သတ်မှတ်ပါတယ်။

> လုံးကောက်ပဲသီးနှံကောင်စီ။ တစ်ဖွဲ့လုံးစပါးကိုကဘာလဲ?