သငျသညျ, ကိုယ်အလေးချိန်သည်သင်၏ LDL လက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချခြင်းသို့မဟုတ်ရိုးရှင်းစွာပိုပြီးဖြစ်ချင်ဖို့ကြိုးစားနေကြတယ်ရှိမရှိ "နှလုံးကျန်းမာ," သင်၏ပြည့်နှက်အဆီစားသုံးမှုလျှော့ချကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။ Professional ကကျန်းမာရေးလူ့အဖွဲ့အစည်းများလွန်းတူညီသောစာမျက်နှာပေါ်တွင်ဖြစ်ကြသည်။
ဥပမာအားဖြင့်, အမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ်လက်စထရောပညာရေးအစီအစဉ်ကိုသင့်ပြည့်နှက်အဆီစားသုံးမှုနေ့စဉ်သင်၏စုစုပေါင်းအစားအစာစားသုံးမှု၏ထက်နည်း 7 ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်အကြံပြုသည်။
သင်တစ်ဦး 2,000-ကယ်လိုရီအစားအသောက်များတွင်အောက်ပါလျှင်အကြောင်း, သငျသညျနေ့ရက်တိုင်းပြည့်နှက်အဆီပိုထက် 14 ဂရမ်မပယ်မရှားသင့်ပါတယ်နေသည်။
လက်စထရောလမ်းညွှန်မှု၏စည်းကမ်းချက်များ၌နီးပါးတူညီသည် American Heart Association, LDL လက်စထရောလျှော့ချမှအကျိုးမညျ့သူလူကြီးများစုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ 5 မှ 6 ရာခိုင်နှုန်းပြည့်နှက်အဆီဟာသူတို့ရဲ့စားသုံးမှုကန့်သတ်ကြောင်းအကြံပြုနေ့စဉ်ပြည့်နှက်အဆီနှင့် ပတ်သက်. 11 13 ဂရမ်နှင့်ညီမျှသောအရာ ။
အဆုံး၌, သင့်ပြည့်နှက်အဆီစားသုံးမှုလျှော့ချအနည်းငယ်အလုပ်နှင့်ထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်းယူစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ကျန်းမာရွေးချယ်မှုနှင့်အတူ, သင်ဖွယ်ရှိပိုကောင်းနှင့်ပိုပြီးသရုပ်ြပခံစားရပါလိမ့်မယ်။
ကြောင်းနှင့်အတူ, ဒီမှာပြည့်နှက်ဆီမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းဘုံအစားအစာများအပေါ်ဂျပိန်အဖြစ်အခြားရွေးချယ်စရာ (နှင့် yummy) ရွေးချယ်စရာအစားရှေးခယျြနိုငျဖြစ်ပါတယ်။
Saturation fats အတွက်မြင့်မားသောပရိုတိန်း
အတော်များများကတိရိစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများပြည့်နှက်အဆီမြင့်မားသောပမာဏပါဝင်ပါတယ်။ အထူးသနွားတွေနှင့်ဝက်ထဲကနေအသား (ဥပမာ, မြေပြင်အမဲသား, ဝက်သားနှင့်ဘေကွန်) ပြည့်နှက်အဆီအတွက်မြင့်မားသည်။
လုပ်ငန်းများ၌အသားပူခွေးအချို့အအေးဖြတ်တောက်မှုနှင့်နံနက်စာဝက်အူချောင်းဖြစ်ကြသည်အဖြစ်အမဲသားဆီဥနှင့်သိုးသငယ်ကို, ပြည့်နှက်အဆီလည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။
တစ်ဦးကိုအောက်ပါပေမယ့် လက်စထရော-လျှော့ချအစားအသောက်များတွင် လုံးဝတိရိစ္ဆာန်အသားစားသုံးခြင်းကနေသင်တို့ကိုတားမြစ်မထားဘူးသငျသညျတိုင်းမုန့်ညက်မှာထိုထုတ်ကုန်လောင်လျှင်, တက် add နိုင်ပါတယ်။
ကြောင်းနှင့်အတူ, အသားသင့်ရဲ့စားသုံးမှုကန့်သတ်ပြည့်နှက်အဆီသင့်ရဲ့စားသုံးမှုကိုလျှော့ချရန်တဦးတည်းလွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
သင်တို့သည်လည်း "အမှီ" သို့မဟုတ် "အပိုပိန်" သားရွေးချယ်နိုင်သည်။ အပိုပိန်အသားပြည့်နှက် Fats နှင့် trans ဆိုတဲ့အဆီထက်နည်းနှစ်ခုဂရမ်ဆံ့စဉ်ပိန်အသားပြည့်နှင့် trans ဆိုတဲ့အဆီထက်လျော့နည်း 4.5 ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။
တစ်ခုဘေးဖယ်, trans ဆိုတဲ့အဆီ (အနီအသားများကဲ့သို့) တိရိစ္ဆာန်-based ဆီထဲတွင်တွေ့ရှိကြသည်ပေမယ့်အများစုအရည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီများကနေစက်မှုလုပ်ငန်းထုတ်လုပ်ဒိုးနက်တွေ, cookies, crackers, pastries, ပီဇာမုန့်စိမ်းကဲ့သို့အကြော်နဲ့ဖုတ်ကုန်ပစ္စည်းများမှာတွေ့ရှိ, ပိုင်အပေါ်ယံလွှာနေသည်နှင့်အမျှ နှင့်ကိတ်မုန့်။
Trans fats ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးရဲ့ LDL ( "မကောင်းတဲ့လက်စထရောလ်") မြှင့်ခြင်းနှင့်လူတစ်ဦး၏ HDL ( "ကောင်းသောလက်စထရောလ်") လျော့ကျသွားသည်။ အဲဒီနှစျခုအချက်များနှလုံးရောဂါဖွံ့ဖြိုးဆဲ၏လူတစ်ဦး၏အခွင့်အလမ်းကိုတိုးမြှင့်။
ကျန်းမာအစားထိုး
အနီရောင်အသားများနှင့်ဝက်သားမှပရိုတိန်းအခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ်, သင်အသားအရေမပါဘဲ, ထိုကဲ့သို့သောကြက်သားသို့မဟုတ်ကြက်ဆင်အဖြစ်ကြက်, အစာစားစဉ်းစားပါလိမ့်မည်။
သင်တစ်ဦးထက်ပိုသောသိသိသာသာလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့အစားအစာကနေပြည့်အဆီဖြတ်ချင်လျှင်, သင်ငါး, အခွံမာသီး, ပဲ, ဒါမှမဟုတ်ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်ကနေပရိုတိန်းရနိုင်သည်။
Saturation fats အတွက်မြင့်မားသောနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များ
နို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များ : လည်းအပါအဝင်, သင့်တဲ့အစားအစာသို့အပိုဆောင်းပြည့်အဆီမိတ်ဆက်ပေး
- ဒိန်ခဲ
- အဖြူရောင်သို့မဟုတ် 2 ရာခိုင်နှုန်းနို့
- လိမ်းဆေး
- ရေခဲမုန့်
မသာနိုင်ပါတယ် စားသုံးနို့ထွက်ပစ္စည်းများ သည်သင်၏ပြည့်နှက်အဆီစားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်, သင်တို့သည်လည်း (သင့်ဆန္ဒပြုအပေါ်ဥပမာ, ကော်ဖီ creamer သို့မဟုတ်ထောပတ်) သင်အကြိုက်ဆုံးအစားအစာသို့မဟုတ်ဖျော်ယမကာမှဆက်ပြောသည်ခံရနို့ထွက်ပစ္စည်းများ၏ပမာဏသိမှဖြစ်သင့်သောဤအရင်းအမြစ်များကိုအကုန်အမျှမျှတတတက် add လျင်မြန်စွာ။
ကျန်းမာအစားထိုး
သငျသညျအစာကိုစားပြည့်နှက်အဆီပမာဏနည်းသွားအောင်, များသောအားဖြင့်ကသူတို့ထုပ်ပိုးပေါ်တွင် "အနိမ့်အဆီ", "အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်" သို့မဟုတ် "စိတျအပိုငျး -skim" အဖြစ်အမည်တပ်ထားသောသင်အကြိုက်ဆုံးနို့ထွက်အစားအစာများကို၏အနိမ့်အဆီအမျိုးပေါင်းကိုရွေးပါ။
Saturation fats အတွက်အမြင့် fats နဲ့ဆီ
အမျိုးမျိုးသောန့်နှင့်စားသုံးဆီသင်တစ်ဦးတည်းလောင်လိမ့်မည်ဟုတစ်စုံတစ်ခုမဟုတ်သော်လည်း, သူတို့သည်မကြာခဏပြင်ဆင်မှုကာလအတွင်းအစားအစာများအမျိုးမျိုးတွင်ထည့်သွင်းထားပါသည်။ ထိုကဲ့သို့သောမုန့်-based သုပ် dressings သည်နှင့်အမျှထိုအဆီအချို့ကို ချက်ပြုတ်ဆီ , အနိမ့်အဆီဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်ငါး်မဟုတ်ရင်ကျန်းမာ, အနိမ့်အဆီဟင်းလျာများယူနှင့်မြင့်မားသောအဆီအိပ်မက်ဆိုးသို့သူတို့ကိုငါလှည့်နိုင်ပါတယ်။
- ဝက်ဆီ
- ထောပတ်
- အချို့သောစက်ရုံ-based အဆီများ (ဥပမာ, ရေနံ, ထန်း kernel ကိုရေနံ, အုန်းသီး, ဆီအုန်း)
- မုန့်-based dressings သည်သို့မဟုတ် dips
- Mayonnaise
ဟုတ်ပါတယ်, ကြော်အစားအစာများနှင့်မီးဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများမကြာခဏပြည့်နှက်ဆီသို့မဟုတ် trans ဆိုတဲ့အဆီမြင့်မားရှိသည်။
များလွန်းနဲ့တူတံဆိပ်များသတိထား Be "သကြား-အခမဲ့ဖြစ်သည်။ " ဒီကျန်းမာအသံစခွေငျးငှါနေစဉ်, မကြာခဏကြိမ်သကြားဆီများအတွက်အစားထိုးနေသည်။ အလားတူပဲ "အနိမ့်လက်စထရောလ်" အစားအစာများ, ပြည့်နှက်ဆီထဲမှာမကြာခဏလှည့်ဖြားနည်းဗျူဟာအမြင့်ဆုံးဖြစ်ကြသည်။ အဆုံး၌, သင်စားသုံးကြသည်ဘယ်လောက်-ပြည့်နှက်အဆီသိရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းမှာအာဟာရတံဆိပ်ကိုဖတ်ရှုဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
ကျန်းမာအစားထိုး
ထောပတ်သို့မဟုတ်ချောင်းကိုမာဂျများအတွက်အစားထိုးအဖြစ် canola ဆီ, သံလွင်ဆီ, နေကြာဆီ, ဒါမှမဟုတ် safflower ရေနံနှင့်ပျော့ပျောင်းသောမာဂျတူသောဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီများကိုရွေးချယ်ပါ။ ပျော့မာဂျ၏ဥပမာအရည်သို့မဟုတ်တစ်စည်ပိုင်း၌တွေ့ဖြစ်ကြပေမယ့်အချို့ဖြစ်ဖို့အစာအာဟာရအချက်အလက်များတံဆိပ်စစ်ဆေးသောသူတို့ပါဝင်သည်။
သင်သည်သင်၏အစားအစာများကိုပွငျဆငျသှားရာလမျးပြောင်းခြင်းသည်သင်၏ပြည့်နှက်အဆီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏ကြက်သားဖုတ်ထက်ကကြော်, သို့မဟုတ်သင့်ငါးအစားက sauteing ငွေ့နိုင်ပါတယ်။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ dressings သည်သို့မဟုတ် dips ၏လျှော့ချ-အဆီအမျိုးပေါင်းကို အသုံးပြု. လည်းသင့်ရဲ့အစားအသောက်သို့ပိုလျှံပြည့်အဆီမိတ်ဆက်တားဆီးနိုင်ပါတယ်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ဒါဟာသင်စားလမ်းပြောင်းလဲနေလျှင်စိတ်ဓာတ်ကျမရမှအရေးကြီးပါတယ်။ သငျသညျကိုရှောင်ကြဉ်-တစ်ဦးမှဖန်ထက်ဝက်အပြည့်အဝချဉ်းကပ်မှုရှိမလိုအပ်, သငျသညျပွငျဆငျနိုငျရှိသမျှကိုအရသာအစားအစာများ၏စဉ်းစားပါ။
တကယ်တော့ပြင်ဆင်ထားရန်လွယ်ကူသောဖြစ်ခြင်းနေချိန်မှာသင့်ရဲ့အရသာဘူးသီးကျေနပ်လိမ့်မည်ဟုမရရှိနိုင်ဤမျှလောက်များစွာသောစားစရာကိုရှေးခယျြစရာရှိပါတယ်။ ရုံသငျသညျအထဲတွင်အမိန့်တစ်ခုသို့မဟုတ်ပီဇာချက်ပြုတ်ဖို့ကြာကာလ၌အခွံမာသီး, အသီးများနှင့်ကင်ကြက်သားနှင့်ပြည့်စုံတစ်အရသာသုပ်ထရိုက်နိုင်သည်, ထင်ပါတယ်။
တစ်ရေစာအဘို့, အစားအလုပ်မှာအရောင်းစက်သွား၏, တစ်ဦးသို့ကျဆင်းလာအဖြစ် hummus နှင့်အတူရောင်စုံသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ကွန်တိန်နာထုပ်ပိုး။ ဒါမှမဟုတ်အနိမ့်အဆီမုန့်ဒိန်ခဲသို့မဟုတ် ပို. ပင်အဆာဗာဒံသို့မဟုတ်မြေပဲထောပတ်နှင့်အတူတစ်ဆန်ကိတ်မုန့်ပြန့်နှံ့အပေါ် Munch ။
အဆုံး၌, ကဖြည့်ညှင်းနှင့်ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုအောင်အကြောင်းကိုပါပဲ။ သင်သည်သင်၏အကြိုက်ဆုံးအစားအစာများပြည့်နှက်အဆီဆံ့ဖြစ်စေမအကြောင်းကိုသံသယအစဉ်အများမှာလျှင်သင်အများအားဖြင့်အထုပ်၏နောက်ကျောပေါ်တွင်တည်ရှိပြီး, ထိုအစာအာဟာရတံဆိပ်စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။
> Sources:
> American Heart Association ။ (2017) ။ ပြည့်နှက်အဆီ။
> Rolf SR, Whitney အီးနားလည်မှုအာဟာရ, 13 ed 2013
> Siri ကို-Tarino PW, Sun ကမေး, Hu FB, Krauss RM ။ Saturation ဆီဥ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ။ နံနက် J ကို Clin Nutr ။ 2010 မတ်လ; 91 (3): 502-09 ။