မြင့်မားတဲ့ဗီတာမင် C, ဖောလစ်အက်ဆစ်, Fiber ဖိုက်ဘာနဲ့ phytochemicals အတွက် - Berries ပါတဲ့ superfood ဖြစ်ကြသည်။ ကျန်းမာသောအစားအစာ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်သူတို့အာဟာရဆောင်းပါးတစ်ခုအောက်တိုဘာလ 2010 ဂျာနယ်အရသိရသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ, မှတ်ဉာဏ်ဆုံးရှုံးမှု, သွေးတိုး, ကင်ဆာ, ယခုအခါအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးနှစ်ဦးစလုံးအတွက် 2 ဆီးချိုရောဂါကိုရိုက်၏လျှော့ချအန္တရာယ်ချိတ်ဆက်ပြီ။
မြင့်မားသော Fiber အဆိုပါဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထိန်းညှိကစား
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များတဲ့အရင်းအမြစ်ပေမယ့်, သီး၏မြင့်-ဖိုင်ဘာအကြောင်းအရာသူတို့ကိုအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့စေသည် နေတဲ့ဆီးချိုမုန့်ညက်အစီအစဉ်အပြင် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ထက်ဝက်ကယ်လိုရီဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကနေလာသင့်တယ်သော - ။
သူတို့ရာသီအတွက်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်သင်အကောင်းဆုံးစျေးနှုန်းအရလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သီးကိုဝယ်ခြင်းငှါတစ်နှစ်ရဲ့အကောင်းဆုံးအချိန်နွေရာသီကာလအတွင်းဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်ယခုနှစ်ကြွင်းသောအရာတစ်လျှောက်လုံးသီးချွတ်ကျိန်ဆိုကြဘူး; လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့သီးပေါ်အရောင်းအဘို့စောင့်နေကြလော့။
Berry ဟာ Nutrifacts
သီးဤစားသုံးခြင်း၏အသီးအသီးကိုသင် 60 ကယ်လိုရီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 15 ဂရမ်ကိုပေးမည်:
- 3/4 ခွက်ကို blueberries သို့မဟုတ်ဘလက်ဘယ်ရီ
- 1 ခွက် Raspberry
- 1 နှင့် 1/4 ခွက်ကိုမြေတပြင်လုံးစတော်ဘယ်ရီ
သင့်ရဲ့အစားအသောက်သို့ Berries ပါထည့်သွင်းဖို့ကိုဘယ်လို
ဤတွင်သင့်ရဲ့ဆီးချိုမုန့်ညက်အစီအစဉ်များအတွက်လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့သီးကို အသုံးပြု. တချို့အကြီးအစိတ်ကူးများနေသောခေါင်းစဉ်:
- အေးစက်နေတဲ့သီးသငျသညျပူနံနက်စာသီးနှံတစ်ပန်းကန်ကိုခံစားဖို့ပိုလိုလိမ့်မယ်အခါအေးလအတွင်းလက်အပေါ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြီးမြတ်ဖြစ်ကြသည်။ ရုံကချက်ပြုတ်ရဲ့နေစဉ်အိုးထဲသို့လက်တဆုပ်စာဆမ်းသို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်မုန့်ညက်ထိပ်ပေါ်မှာအေးစက်နေတဲ့သီးဖြန်း။ အဆိုပါသီးနှံများ၏အပူသီး defrost ပါလိမ့်မယ်။
- အေးစက်နေတဲ့သီး (သို့မဟုတ် Over-မှည့်သောအနည်းငယ်လာပြီဖြစ်ကြောင်းလတ်ဆတ်တဲ့ဘယ်ရီသီး) ဖျော်ရည်များတွင်အသုံးပြုပါ။ အနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်း, silken tofu နှင့်မျှမကဆက်ပြောသည်သကြားနှင့်အတူဖန်ဆင်းသောအခါ, ဖျော်ရည်ဟာအကောင်းဆုံးဆီးချိုမုန့်ညက်ကယ်လစီယမ်နှင့်အတူထုပ်ပိုးအစားထိုး, ဖိုင်ဘာ, ပရိုတိန်းနှင့်ကောင်းမွန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါစေ။
- တစ်ဦးအမြန်နေ့လယ်စာသို့မဟုတ်ရေစာအဘို့, အနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ်၏ 6 အောင်စ (; ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 27 ဂရမ် 250 ကယ်လိုရီ) သို့သီးနှင့်ပျားရည်သို့မဟုတ် walnuts ၏ 2 ဇွန်း၏ 3/4 ခွက်ကိုမွှေပေးပါ။
- Berries ပါတဲ့ဆီးချိုညစာသုပ်အနည်းငယ်ပိုစိတ်ဝင်စားဖို့ကျေနပ်စရာစေနိုင်သည်။ ဆလတ်အစိမ်းရောင်နှင့်ငရုတ်ကောင်း, အစိမ်းပဲ, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, မုန်လာဥ, ဆလရီ, သခွားသီး, မှိုသို့မဟုတ်ခရမ်းချဉ်သီးများကဲ့သို့အခြား low-ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ 2-ခွက်ကိုအခြေစိုက်စခန်းနှင့်အတူစတင်ပါ။ ကင်ကြက်သားရင်သားကဲ့သို့ပရိုတိန်း 2 အောင်စထည့်ပါ။ သီးများနှင့်အနိမ့်အဆီအီတလီတစ်သင်းလုံးကကစားသမား 2 ဇွန်း (; ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 20 ဂရမ် 185 ကယ်လိုရီ) ၏ 3/4 ခွက်ကိုအတူထိပ်တန်း။
- အဲဒီအစားရည်, pancakes, waffles, ပြင်သစ်ဆန္ဒပြုသို့မဟုတ် brownies သို့မဟုတ်ရေခဲမုန့်နဲ့တူပင်အချိုပွဲအဘို့သင့် topping အဖြစ်လတ်ဆတ်တဲ့ဘယ်ရီသီးတစ်နှစ်ခွဲခွက်ကိုထည့်ပါ။
Berries ပါအဘို့အပြီးပြည့်စုံသော Are ဒါကချက်ပြုတ်နည်း
- ဆီးချို oatmeal ချက်ပြုတ်နည်း : Berries ပါ oatmeal မှစုံလင်ထို့အပြင်ဖြစ်ကြသည်။ ဤသုံးပါးချက်ပြုတ်နည်းများကြီးကျန်းမာနံနက်စာအတွက်ရွေးချယ်စရာများပါစေ။
- ဆီးချိုဖျော်ရည်ချက်ပြုတ်နည်း : Berries ပါကဤဖျော်ရည်တစ်ခုခုကိုထည့်သွင်းထားနိုင်ပါတယ်။ ဖျော်ရည်အေးခဲသီးသုံးစွဲဖို့နေရာကောင်းတခုဖြစ်တယ်။
- ဘယ်လိုသကြား-အခမဲ့ Jam Make မှ: သင်သကြား-အခမဲ့သွားပါဘာလို့လဲဆိုတော့သင်ဆဲအချို့ယိုကိုခံစားလို့မရဘူးမဆိုလိုပါ။ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပုံကိုလေ့လာပါ။
- သကြား-အခမဲ့လတ်ဆတ် Berry ဟာ Pie ကြော်: ဒီစာရွက်လတ်ဆတ်ဘလက်ဘယ်ရီကာဗာဒံသီးအပေါ်ယံလွှာကိုအသုံးပြုသည်။
- သကြား-အခမဲ့သုံး-Berry ဟာရည်သို့မဟုတ် Sauce ကြော်: blueberries, Raspberry နှင့်ဘလက်ဘယ်ရီ pancakes သို့မဟုတ်အချိုပွဲအဘို့သည်ကြီးလှပေသောဤငံပြာရည်သို့သွားပါ။