ဘယ်အချိန်မှာများနှင့်မည်သို့အိပ်မပျော်ဆက်ဆံဖို့အိပ်စက်ခြင်းအကူအညီအဖြစ်တိုနင်ကိုယူမှ

ဆေးထိုးခြင်းနှင့်အချိန်ကိုက်အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ပြဿနာများဆက်ဆံဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ကြောင်း

melatonin မကြာခဏအကူအညီအိပ်ပျော်ခြင်းမှ over-the-counter ဖြည့်စွက်အဖြစ်ဆေးလုံး form မှာယူသောသဘာဝဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်အိပ်ပျော်ခြင်းမမှန်အတွက်အများဆုံးအထောက်အကူဖြစ်ပါသည်, သို့သော်မကြာခဏအခက်အခဲကျသွားသို့မဟုတ်အိပ်ပျော်တည်းခို (၏ဝိသေသလက္ခဏာများသက်သာစေနိုင်ကြောင်းခေါ်ဆောင်သွားသည်ကို အိပ်မပျော် ) ။ သင်အိပ်ကူညီရန်က melatonin ကို အသုံးပြု. စိတ်ဝင်စားလျှင်သင်လုံခြုံစိတ်ချစွာအိပ်မပျော်ဆက်ဆံဖို့ဟာအိပ်စက်ခြင်းအကူအညီအဖြစ်က melatonin ယူဖို့ဘယ်လိုတွေးမိအဖြစ်သင့်လျော်သောဆေးထိုးခြင်းနှင့်အချိန်ကိုက်လိမ့်မည်။

ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးကိုရှောင်ရှားကာအလွန်အကျွံသုံးစွဲများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချဖို့ဘယ်လိုရှာဖွေပါ။

ကျွန်မတိုနင်၏အဘယျဆေးသောက်ရန်ကိုယူသင့်သလော

melatonin အတော်လေးလုံခြုံဖြစ်ယုံကြည်ခြင်းကိုအများအပြားဆေးဝါးနှင့်ကျန်းမာရေးဖြည့်စွက်စတိုးဆိုင်များမှာ over-the-counter ထို့ကြောင့်ရရှိနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာမျိုးစုံနည်းလမ်းတွေနဲ့ပိုဆိုးစေခြင်းငှါ, ထိုသို့တစ်ခါတစ်ရံတွင်ပင်အိပ်ပျော်ခြင်းကူညီဖို့ရည်ရွယ်အခြားထုတ်ကုန်များထည့်သွင်းထားသည်။ စင်ကြယ်သောက melatonin အများဆုံးမကြာခဏဆေးလုံးသို့မဟုတ်ဆေးတောင့်အဖြစ်ရောင်းချသော်လည်း, သင်သည်လည်းလေပေါ်မှာပင်အရည်သို့မဟုတ် form မှာဝယ်လို့ရပါတယ်။

ယင်းက melatonin ထိုး၏ကြော်ငြာအစွမ်းသတ္တိကို 10mg သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုတက် 1mg ကနေအထိဖြစ်နိုင်တယ်။ ဒါဟာက melatonin အမေရိကန်အစားအစာနှင့်ဆေးဝါးစီမံခန့်ခွဲမှု (FDA က) ကထုတ်ပြန်ချမှတ်မပေးကြောင်းမှတ်မိဖို့ကအရေးကြီးတယ်။ ထိုကဲ့သို့သော, ထုတ်လုပ်မှုနှင့်အရည်အသွေးစံချိန်စံညွှန်းများပြဌာန်းကြသည်မဟုတ်သကဲ့သို့, ဆေးထိုးအမှန်တကယ်စာရင်းအစွမ်းသတ္တိကိုကနေကွဲပြားလိမ့်မည်။ ဒါဟာတစ်ဦးဂုဏ်သိက္ခာရှိတဲ့အရင်းအမြစ်များထံမှဝယ်ယူရရှိနိုင်ကြောင်းအကြံပြုသည်။

သုတေသနအထူးသဖြင့်ရှိက melatonin ပင်အလွန်နိမ့်ဆေးများထိရောက်သောဖြစ်မည်အကြောင်းအကြံပြု ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian စည်းချက်မမှန် ။

ဆေးထိုးခြင်းနှင့်ရိပ်မိအကျိုးသက်ရောက်မှု-တစ်ဦးက melatonin များအတွက်တည်ရှိပုံမဒါခေါ်ထိုး-တုံ့ပြန်မှု-ပါဘူးဆက်ဆံရေးဟာအကြားဆက်ဆံရေး။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းများအတွက်အကောင်းဆုံးထိုးဆုံးဖြတ်ရန်ခက်ခဲသည်။ သငျသညျနိမ့်ဆုံးဖြစ်နိုင်သမျှထိရောက်သောထိုးယူလျှင်, ဤကန့်သတ်ပေးထားပါကဖြစ်နိုင်တာကအကောင်းဆုံးဖြစ်တယ်။

(ဤအိပ်စက်ခြင်းအကူအညီတစ်နေ့လျှင် 1mg သို့မဟုတ် 2mg တာဆိုလိုပေသည်။ ) အဆင့်မြင့်ကြိမ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်ပေါ်ပေါက်သောအိပ်စက်ခြင်းအပြုအမူတွေကိုပြုမူဆက်ဆံရန်အသုံးပြုစေခြင်းငှါ REM အိပ်စက်ခြင်းအပြုအမူရောဂါ ။

ဆေးထိုး၏အချိန်ကိုက်ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်မှားအချိန်များတွင်အလွန်အရေးကြီးသောနှင့်မြင့်မားသောအသွေးကိုအဆင့်ဆင့်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျလွန်းယူလျှင်ထိုအကြောင်းကြောင့်, သင်အမှန်တကယ်သင့် system ရေလွှမ်းနိုင်ပြီးအကျိုးကျေးဇူးများ counteracted လိမ့်မည်။ တစ်ဦးတည်းက melatonin အပေါ်တစ်ဦးဆိုးဝါးအလွန်အကျွံသုံးစွဲမရှိအစီရင်ခံစာများရှိပါတယ်။ အကောင်းဆုံးထိုးကျော်လွန်လျှင်သော်လည်းအဲဒါကိုပိတ်ထားကျီအဖြစ်ဤရောဂါလက္ခဏာတွေနောင်တသင့်တယ်, နံနက်ရက်နာဆိုးကျိုးများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဘယ်အချိန်မှာငါတိုနင်ကိုယူသင့်သလော

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ထိန်းညှိအတွက်က melatonin ၏အခန်းကဏ္ဍကို ဇီဝနာရီ , ဒါမှမဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ် , အရေးပါဖြစ်ပေါ်လာသည်။ ထို့ကြောင့်, သင်အမှန်တကယ်ကယူသည့်အခါ၏အချိန်ကိုက်နည်းတူအရေးကြီးပါသည်။ ဒါဟာပုံမှန်အား pineal ဂလင်းခေါ်နေဝင်ကနေနေထွက်မှမှောင်မိုက်ကာလအတွင်းဖြန့်ချိသောဦးနှောက်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုထုတ်လုပ်နေသည်။ တစ်ဦးပါးစပ်ဖြည့်စွက်အဖြစ်ခေါ်ဆောင်သွားသောအခါ, မိနစ် 30 အကြာတွင်သင့်ရဲ့သွေးထဲမှာအများဆုံးအာရုံစူးစိုက်မှုရောက်ရှိ။ သို့သော်အုပ်ချုပ်ရေး၏အချိန်ကိုက်အတော်လေးဒါရိုးရှင်းသောမည်မဟုတ်ပါ။

လူအများစုဟာအိပ်ရာမသွားမီညဦးယံ၌က melatonin ယူ, ဒါပေမယ့်-သေအချာ-ရှိသင့်ပါတယ်အမှန်တကယ်နံနက်ယံ၌ယူသင့်ပါတယ်သူဖြစ်ကြ၏။

သင်ကယူသင့်ပါတယ်သောအခါအသင်မည်သို့သိနိုင်မည်လဲ?

• သင်သည်အမှုရောက်သော (သင်နံနက်ဆီသို့ဦးတည်အိပ်ပျော်နေဖို့လိုခငျြအထူးသဖြင့်လျှင်) အိပ်ပျော်ကျသွားရှိပါက, သင်ညမှာယူသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာအိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီမိနစ် 30 ယူနိုင်ပါသည်။ ဒါကလူအများစုဆေးကိုသုံးပါပုံဖြစ်ပါသည်။
• (နှောင့်နှေးအိပ်ပျော်ခြင်းအဆင့် syndrome ရောဂါနှင့်အတူ) ညဥ့်မြည်နေသောပြည်သူ့လိုချင်သောအိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီက melatonin နာရီပေါင်းများစွာယူချင်ပေမည်။ သငျသညျသဘာဝကျကျ 2 နာရီတွင်အိပ်ပျော်သော်လည်း, သင်သည် 11 pm မှာအိပ်ရာကိုသွားငှါအလိုရှိလျှင်, သင်အဖြစ်အစောပိုင်း 9 နာရီအထိအဖြစ်မှာယူပြီးစဉ်းစားပါစေခြင်းငှါ
• သငျသညျလက္ခဏာတွေရှိပါကသို့သော် အဆင့်မြင့်အိပ်ပျော်ခြင်းအဆင့် syndrome ရောဂါ အိပ်ပျော်နှင့်စောလွန်းနာရီပေါင်းများစွာနိုးထဖို့ပြင်းပြတဲ့ဆန္ဒလည်းမရှိသည့်အတွက်, သင်အမှန်တကယ်နိုးထအပေါ်သို့နံနက်ယံ၌ယူသင့်ပါတယ်။ ဒီအခွအေနအေ (ဖြစ်ကောင်းလူများထက်နည်း 1 ရာခိုင်နှုန်းထိခိုက်) အတော်လေးရှားပါးပါတယ်။ ဒီလမ်းအတွက်အသုံးပြုခြင်းကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားပါက, လမ်းညွှန်မှုများအတွက်အိပ်ပျော်ခြင်းဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်။

• သငျသညျလညျးသငျလုံလောက်သောရှိသည်သေချာသင့်ပါတယ် အလင်းထိတွေ့ သင့်က melatonin ယူသည့်အခါ မှစ. , နံနက်သို့မဟုတ်ညဆန့်ကျင်ဘက်အချိန်တွင်။ ဤသည်ညဥ့်မြည်ဘို့အထူးအရေးကြီးပါတယ်။

အခုဆိုရင်သင်အလိုရှိသောအိပ်ရာဝင်ချိန် (သို့မဟုတ်နိုးထပြီးနောက်) မှယူသင့်တယ်ဘယ်လိုနီးစပ်, နံနက်ယံ၌သို့မဟုတ်ညမှာယူမှရှိမရှိထွက်နေသေးတယ်ကြသလော သငျသညျအိပျပျြောသွေးဆောင်ဖို့အိပ်ပျော်နေတဲ့ဆေးလုံးအဖြစ်ညမှာယူရန်ဆုံးဖြတ်လျှင်သင်မတိုင်မီသို့မဟုတ်အိပ်ရာဝင်ချိန်မှာမိနစ် 30 ကအထိကြာနိုင်ပါသည်။ သငျသညျနှောင့်နှေးအိပ်ပျော်ခြင်းအဆင့် syndrome ရောဂါကုသရန်ရည်ရွယ်နေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျ 2 မှ 3 နာရီကြာနှစ်သက်တဲ့အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီယူသင့်ပါတယ်။ အဆင့်မြင့်အိပ်ပျော်ခြင်းအဆင့် syndrome ရောဂါနှင့်အတူဖြစ်ပေါ်သကဲ့သို့သငျ, အိပ်ပျော်ကျသွားစောစောလည်းနှိုးလျှင်ပြောင်းပြန်, သင်တို့ကိုပင်နေ့အဘို့နိုးထပေါ်မှာယူနိုငျသညျ။

ညစဉ်ညတိုင်းတိုနင်ကိုယူမှဒါဟာကို Safe ဖြစ်သနည်း

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းက melatonin အလွန်လုံခြုံဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်သဘာဝကျကျစေသည်တဲ့ဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးဖြည့်စွက်ပုံစံအတွက်၎င်း၏အသုံးပြုမှုကိုလည်းအတော်လေးလုံခြုံဖြစ်မည်ဟုယုံကြည်နေသည်။ ဒါဟာအလေ့အထ-ဖွဲ့စည်းမရှိ, သင်သည် "စွဲ" ဒါမှမဟုတ်ပေါ်မှာမှီခိုဖြစ်လာလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ သင်ကသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းတိုးတက်အောင်အတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေဖြစ်ကိုရှာဖွေလျှင်ထိုအကြောင်းကြောင့်, သင်တို့ဆိုးရွားသောအကျိုးဆက်များ၏ကြောက်ရွံ့ခြင်းမရှိဘဲတစ်ဦးညစဉ်ညတိုင်းအခြေခံပေါ်မှာသုံးနိုင်ပါသည်။ ကလေးများနှင့်အခြားဟော်မုန်းအပေါ်အလားအလာအပေါ်သက်ရောက်မှုများကြောင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအတွက်အကြံပေးအချို့သတိထားရှိပါသည်။ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးအများအားဖြင့်ပြဿနာမဟုတ်ပေမယ့်ဒီဆေး၏ပြတ်တောက်နှင့်အတူဖြေရှင်းပါလိမ့်မယ်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

သင့်ရဲ့အိပ်မပျော်ဆက်ရှိနေသေးပါလျှင်အပါအဝင်သင့်ရဲ့အခွအေနေတခြားဖြစ်နိုင်တဲ့အကြောင်းတရားများ, အကြောင်းအိပ်ပျော်ခြင်းအထူးကုတွေနဲ့စကားပြောဖို့ အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ် ။ ဒါဟာအစကဲ့သို့သောအခြားအကုသမှု options တွေကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အရေးကြီးပါသည်ဖြစ်နိုင်သည် အိပ်မပျော်များအတွက်သိမြင်-အပြုအမူကုထုံး (CBTI) ။ အဲဒီမှာမရရှိနိုင်ထိရောက်သောကုသမှုဖြစ်ကြောင်း, ဒါကြောင့်သင်ပိုကောင်းအိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်အိပ်ပျော်ခြင်းကိုအဆုံးသတ်ဖို့လိုအပ်ကြောင်းအကူအညီရယူပါ။

_{ရင်းမြစ်:}

> Kryger MH et al ။ "အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာ၏အခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်။ " Elsevier, 6 ထုတ်ဝေ, 2016 ။