သာ. ကောင်း၏နှလုံးကနျြးမာရေးအတှကျအခွံမာသီးပေါ်ရေစာ
အခွံမာသီးမှာပရိုတိန်း, ဖိုင်ဘာ, ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့် antioxidants ဆံ့ကြောင်းအာဟာရ-သိပ်သည်းမုဖြစ်ကြသည်။ အခြို့သောအခွံမာသီးနှလုံးရောဂါအဘို့သင့်အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချကူညီနိုင်သည့် "ကောင်းသော" အဆီလည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။
ရဲ့သင်သည်သင်၏နှလုံးကျန်းမာရေးပိုကောင်းအောင်အပေါ် Munch မှရွေးချယ်သင့်သောအခွံမာသီးများအပါအဝင်အခွံမာသီး၏အာဟာရ content ထဲကိုနည်းနည်းပိုမိုနက်ရှိုင်းသွားကြကုန်အံ့။
အခွံမာသီးအဆီထဲမှာအမြင့် Are, ဒါကြောင့်ဘယ်လိုသူတို့ကနှလုံးရောဂါအတွက်သင်၏အန္တရာယ်လျှော့ချသလား?
ထိုကဲ့သို့သောပျားရည်, အဖြစ်အခွံမာသီး, စိမ်းဝါနုရောင် နှင့် walnuts ၏မြင့်မားသောပမာဏသာဆံ့ သစ်ရွက်အဆီ မြင့်မားသောသိပ်သည်းဆလစ်ပိုပရိုတိန်း (HDL) နှင့်အနိမ့်နိမ့်သိပ်သည်းဆလစ်ပိုပရိုတိန်း (တိုးမြှင့်သည့်သို့မဟုတ် "ကောင်းသော" အဆီ, LDL ) ။
ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့သွေးလွှတ်ကြောကိုတက် clogs ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ LDL ကို "ဆိုး" လက်စထရောသည်။ မြင့်မားတဲ့ LDL အဆင့်ကိုနှလုံးတိုက်ခိုက်မှုနဲ့လေဖြတ်တဲ့လူတစ်ယောက်ရဲ့အန္တရာယ်တိုးမြှင့်အဘယ်ကြောင့်ဒီအဖြစ်ပါတယ်။
ကအသည်းမှဝေးသွေးလွှတ်ကြောကနေ "မကောင်းတဲ့" လက်စထရောကိုသယ်ဆောင်သောကြောင့်, HDL, အခြားလက်ပေါ်တွင်သင်၏ "ကောင်းသော" လက်စထရောသည်။ ပိုမိုမြင့်မားသော HDL အဆင့်ဆင့်အမှန်တကယ်နှလုံးတိုက်ခိုက်မှုနဲ့လေဖြတ်ခြင်းမှကာကွယ်ရန်ကူညီစေခြင်းငှါသော်လည်းနိမ့် HDL အဆင့်ဆင့်နှလုံးရောဂါဆက်စပ်နေကြသည်။
အခွံမာသီးကိုသင်၏ LDL လက်စထရောလျှော့ချခြင်းဖြင့်နှလုံးရောဂါသင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနေချိန်တွင်, သုတေသနအခွံမာသီးများမကြာခဏစားလျှော့ချဒီလက်စထရော ကျော်လွန်. စိတျနှလုံးအကျိုးပြုကြောင်းအကြံပြုထားသည်။
တနည်းအားဖြင့်အခွံမာသီးကိုသင်၏ဝမ်းဗိုက်၌သင်တို့၏ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါဝန်းရံသောဆီဥတည်းဟူသောသွေးဖိအားလျော့ကျလာခြင်းနှင့် visceral adiposity လျှော့ချခြင်းဖြင့်သည်အခြားနှလုံးနှင့်ယေဘုယျကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများပေးနိုငျသညျ။ အလွန်အကျွံ visceral အဆီရှိခြင်းဖွံ့ဖြိုးဆဲသင့်ရဲ့အခွင့်အလမ်းကိုတိုးပွားစေ အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ နှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါ ။
အဆိုပါအစာစားခြင်းအခွံမာသီး၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုအကောင်းဆုံး walnuts အတွက်ကိုလေ့လာနေကြတယ်, Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်, ဆော်လမွန်, mackerel, herring, အိုင်ရောက်ရေချိုငါး, ငါးများကဲ့သို့အဆီပြန်ငါးတှငျတှေ့အတူတူ "ကောင်းသော" အဆီများတွင်အထူးသဖြင့်မြင့်သောအခွံမာသီးအမျိုးအစားနှင့် albacore တူနာငါး။
သုတေသန Omega-3 fatty acids များကဲ့သို့အများအပြားနှလုံးအကြိုးခံစားခှငျ့ရှိသညျကွောငျးဖျောပွ:
- ရုတ်တရက်သေစေနိုင်သောကြောင့်ပုံမှန်မဟုတ်သောနှလုံးခုန်နုန်းသင့်ရဲ့အန္တရာယ်လျှော့ချ
- triglyceride အဆင့်ဆင့်ကျဆင်း
- သွေးလွှတ်ကြော-ပိတ်ဆို့မှုနှုန်းနှေးကွေး
- အနည်းငယ်သွေးဖိအားလျှော့ချ
ဟုတ်ပါတယ်, သစ်ရွက်ဆီမှတပါးအပါအဝင်အခွံမာသီးအခြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိပါတယ်:
- ဖောလစ်အက်ဆစ်, စုစုပေါင်းလက်စထရောနှင့် LDL လက်စထရောအဆင့်ကိုလျော့ကျစေပါတယ်သစ်ဆဲလ်၏ဖွဲ့စည်းခြင်းများအတွက်လိုအပ်သောကြောင်းတစ် B ကိုဗီတာမင်
- ပိုတက်ဆီယမ်, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်ဆိုဒီယမ်၏သက်ရောက်မှုလျော့နည်းစေဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပျက်ပြားနှင့်အတူကူညီနှင့်သင့်နှလုံးရဲ့လျှပ်စစ်လှုပ်ရှားမှုထိန်းချုပ်ဖို့ကူညီပေးသည်တဲ့ဓာတ်သတ္တု
- ဗီတာမင် E ကိုအခမဲ့အစွန်းရောက်များကထိခိုက်ပျက်စီးမှုမှသင်၏ဆဲလ်ကာကွယ်ပေးသည်နှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များကိုထိန်းသိမ်းထားကြောင်းတစ်ခုဓါတ်တိုး
- မိုင်နိုအက်စစ်, ကျု့သွေးကြောပြေစေပြီးမူသောသင်တို့ကိုယ်ခန္ဓာကိုနိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်ကိုလုပ်ကိုအခွံမာသီးအတွက်မြင့်မားတဲ့ပမာဏသာရှိရှာတွေ့ထားတဲ့အမိုင်နိုအက်ဆစ်,
သင့်ရဲ့လက်စထရောလျှော့ချဖို့အကောင်းဆုံးအခွံမာသီး
အားလုံးအားလုံးအတွက်, သင့်လက်စထရောကိုလျှော့ချဖို့အကောင်းဆုံးအခွံမာသီးသစ်ရွက်ဆီများနှင့်ပြည့်နှက်ဆီ၏နိမ့်ဆုံးပမာဏ၏အမြင့်ဆုံးပမာဏရှိသည်။ ဤရွေ့ကားများပါဝင်သည်, ဒါပေမယ့်ကန့်သတ်မထား:
- သစ်ချသီး
- hazelnuts
- Pecans
- စိမ်းဝါနုရောင်
- ဗာဒမ်းသီး
မြေပဲလွန်းသငျသညျကိုအံ့သြစေသောနှလုံး-ကျန်းမာဖြစ်ကြသည်။ တကယ်တော့ခုနှစ်, မြေပဲအမေရိကန်ပြည်ထောင်စု၌လူကြိုက်အများဆုံး "ခွံမာသီး" (တကယ်တစ်ဦးပဲ) ဖြစ်ပါသည်နှင့်မြင့်မားသောပမာဏပါရှိသည် သစ်ရွက်ဆီဥနှင့်ပြည့်နှက်အဆီနိမ့်ပမာဏ ။
အဆိုပါမြေပဲရဲ့သစ်ရွက်အဆီပရိုဖိုင်းကိုနှလုံးကျန်းမာရေးကိုအားပေး။ ဒါတောင်မှလယ်သမားတွေယခုသစ်ရွက်ဆီဥနှင့်ပုံမှန်မြေပဲနဲ့နှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါမှာပြည့်နှက်အဆီနိမ့်အကြောင်းအရာတစ်ခုမြင့်မားတဲ့အကြောင်းအရာရှိသည်သောက high-oleic မြေပဲ, ကြီးထွားဖို့တစ်လမ်းဖွံ့ဖြိုးပြီးပါပြီ။
တကယ်တော့, အစားအစာနှင့်ဆေးဝါးစီမံခန့်ခွဲမှု (FDA) ကသူတို့ရဲ့တံဆိပ်ကပ်ခြင်းအပေါ်တစ်ဦး "နှလုံး-ကျန်းမာ" ဂုဏ်ထူးလက်ခံရရှိရန်, ပျားရည်အပြင်အဲဒီအခွံမာသီးအဘို့အခွင့်ပြုချက်ပေးထားတယျ။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ကခြောက်သွေ့တဲ့လှော်မှတ်သားထိုက်ရဲ့ပေါ့ပေါ့တန်တန်ဆားနယ်အခွံမာသီးအစာအာဟာရ၏ဥရောပဂျာနယ်အတွက်လေ့လာမှုတစ်ခုအရသိရသည်ကုန်ကြမ်းအခွံမာသီးကိုစားခြင်းအဖြစ်အလားတူကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်ဖို့ပေါ်လာပါသည်။ ဤလေ့လာမှု၌, 72 သင်တန်းသားများကို 28 ရက် 30 ကုန်ကြမ်းသို့မဟုတ်ခြောက်သွေ့သောဖြစ်စေလှော်၏တစ်နေ့လျှင်ဂရမ်, ပေါ့ပေါ့တန်တန်ဆား hazelnuts လောင်လေ၏။ လက်စထရောအဆင့်ကိုနှင့်သွေးဖိအားများကဲ့သို့နှလုံးရောဂါအချက်များလေ့လာမှုရဲ့အစမှာအဆုံးမှာတိုင်းတာခဲ့ကြသည်။
ရလဒ်များခန္ဓာကိုယ်အဆီတစ်ပြောင်းလဲမှုမရှိဘဲ, hazelnuts ၏ပုံစံ (ကုန်ကြမ်းသို့မဟုတ်အခြောက်အလှော်, ပေါ့ပေါ့တန်တန်ဆားနယ်) ကိုသိသိသာသာတိုးတက်လာ HDL အဆင့်ဆင့်နှင့်သွေးဖိအားဖြစ်စေအစာစားခြင်း, လေ့လာမှု၏အစနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကဖော်ပြတယ်။
အခွံမာသီးတို့သည်နှလုံးကျန်းမာရေး, ဒါပေမယ့်ထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းအတွက်
ဟုတ်ပါတယ်, အရှိဆုံးအစားအစာများကဲ့သို့ချိန်ခွင်လျှာအခွံမာသီးကိုစားခြင်းသင်၏ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်သည်နေချိန်မှာ, သင်က overdo ချင်ကြပါဘူးဆိုလိုတာကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦး 2000 ကယ်လိုရီ-a-နေ့ကအစားအသောက်အောက်ပါလျှင်ကြောင်းနှင့်တကွ, American Heart Association ၏အဆိုအရ, သငျသညျအခွံမာသီး, အစေ့များ, သို့မဟုတ်ပဲ 4 မှ 5 စားသုံးခြင်းတစ်ပါတ်လောင်သင့်ပါတယ်။ တစ်ဦးကဝတ်ပြုအရွယ်အစားသေးငယ်တဲ့လက်တဆုပ်စာ (အခွံမာသီး၏ 1.5 အောင်စ) သို့မဟုတ်ခွံမာသီးထောပတ် 2 ဇွန်းနှင့်ညီမျှသည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင့်ရဲ့နေ့လည်စာထုပ်ပိုးတစ်ခုသို့မဟုတ်ရေစာအဘို့သင့်စားစရာခန်းသို့ရောက်ရှိသည့်အခါအခွံမာသီး၏လက်တဆုပ်စာဖမ်းပြီးသို့မဟုတ်အစားငန်ချစ်ပ်သို့မဟုတ် crackers များအတွက်ရောက်ရှိဖို့တစ်ခုပန်းသီးအချပ်ပေါ်မှာအချို့သောခွံမာသီးထောပတ် slather ။ သင်ပင်သင့်အခြားအစားအစာများသို့အခွံမာသီးထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ညစာမှာသင့်ရဲ့နံနက်ယံ၌ oatmeal သို့မဟုတ်တစ်လောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွား-ကြော်ထဲသို့အခွံမာသီးနှိုးဆော်ကြိုးစားပါ။
အဆုံး၌, ဖြည့်ညှင်းအတွက်အခွံမာသီးစားသုံးသင့်ရဲ့နှလုံး-ဒီအသီးအပွ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်တပြင်လုံးကိုအစေ့ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာကိုစားခြင်းနှင့်ပုံမှန်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်၌တည်ရှိ၏ဘို့သင့်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်တဲ့ပညာရှိကျန်းမာရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။
> Sources:
> American Heart Association ။ (2017) ။ ငါးနှင့်အိုမီဂါ-3 fatty acid ။
> American Heart Association ။ (2016) ။ Go ကိုအခွံမာသီး (သို့သော်ကိုယ့်ကိုအနည်းငယ်!) ။
ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး> ဟားဗတ် TH ချန်းကျောင်း (ကြိမ်မြောက်) ။ အဆိုပါအာဟာရရင်းမြစ်: နှလုံးအတှကျအခွံမာသီး
ခွံမာသီးစားသုံးမှု> Ros အီးကနျြးမာရေးအကြိုးခံစားခှငျ့။ အာဟာရ။ 2010 ဇူလိုင်; 2 (7): 652-82 ။
> Tey> SL, ရော်ဘင်ဆင်သည် T, Grey က AR, Chisholm AW ။ ဘရောင်း RC ။ ပေါ့ပေါ့တန်တန်အခွံမာသီးကိုသူတို့ cardioprotective ဂုဏ်သတ္တိများနှင့်လက်ခံထိခိုက်စေ salting ခြောက်သွေ့ကင်ပါသလား EUR J ကို Nutr ။ 2017 ဧပြီ; 56 (3): 1025-36