High-Fiber Foods သင့်လက်စထရော-လျော့ချအစားအသောက်အတွက် Include မှ

သင့်ရဲ့အစားအသောက်မှပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ဖြည့်စွက်အဘို့ချက်ပြုတ်နည်းနှင့်အကြံပေးချက်များ

ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ် သင်၏နှလုံး-ကျန်းမာသောအစားအစာများတွင်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍကစားနိုင်ပါတယ်။ လေ့လာရေးပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ကြိုးနှံစှာလျှော့ချအပါအဝင်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုအမျိုးမျိုးရှိပြီးကြောင်းပြသကြ LDL လက်စထရောအဆင့်ကို။ အဆိုပါ American Heart Association ဖိုင်ဘာနေ့စဉ်အနည်းဆုံး 25 ဂရမ်စားသုံးအကြံပြုသည်။

အဲဒီမှာ pectin, mucilage နှင့် psyllium အပါအဝင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်အများအပြားအမျိုးအစားများ, ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ထိုအအမျှင်ကျယ်ပြန့်သငျသညျပုံမှန်အားလောင်အစားအစာများအမျိုးအစားများအရသိရသည်ခြားနားသည်။

သင်တစ်ဦးပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ဖြည့်စွက်ယူနိုငျသျောလညျးဤအစားအစာများကိုသင့်ရဲ့အစားအသောက်သို့သည်အခြားကျန်းမာသောအာဟာရများမိတ်ဆက်ပေးနိုင်ပါတယ်ကတည်းက, သင့်လက်စထရော-လျှော့ချအစားအစာထဲမှာအမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာအမျိုးမျိုးပါဝင်သည် သာ. ကောင်း၏။ အဲဒါကိုယုံကြည်သို့မဟုတ်မ, သင်သည်သင်၏လက်စထရော-ဖော်ရွေမုန့်ညက်အစီအစဉ်များကိုထည့်သွင်းနိုင်သောဖိုက်ဘာပါဝင်သောအစားအစာများ၏ကျယ်ပြန့ရှိသေး၏။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအောက်ပါကျန်းမာအစားအစာများကိုပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, လက်တွေ့ကျကျမဆိုမုန့်ညက်သို့ပလပ်ခံရနိုင်သည်

မြေတပြင်လုံးသီးနှံ

အပါအဝင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ဆံ့ကြောင်းတပြင်လုံးကိုအစေ့, အများတို့သည်လည်းကွဲပြားခြားနားသောမျိုးရှိပါတယ်:

• လုံးတီးဂျုံ
• Bulgur
• တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
• oatmeal
• မုယောစပါး
• ဂြုံကွမျး
• Buckwheat
• ဆန်လုံးညို

သင်၏နှလုံး-ကျန်းမာဟင်းလျာများအတွက်သူတို့ကိုအပါအဝင်ရှိနိုင်ပါက high-fiber ကိုအစေ့၏ကျယ်ပြန့်ခင်းကျင်းပေးထားလည်းခက်ခဲဖြစ်သင့်ပါဘူး။ ရုံအလွန်အကျွံအသုံးပြုသည်ဆိုပါကသင့်ရဲ့ကျန်းမာသောအစားအစာအပေါ်အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်သောဤအရသာအစားအစာများကိုမှအလွန်အကျွံဆား, သကြား, ဒါမှမဟုတ်ထောပတ်ထည့်သွင်းအကြောင်းကိုသတိပြုရကြမည်။ သင့်ရဲ့အစားအသောက်မှထိတွေ့မှု - နှင့်ကျန်းမာ - သငျသေးငယ်တဲ့ pilaf ဘက်ပန်းကန်တစ်ခုသို့မဟုတ်အပြည့်အဝ, ချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာဟင်းချိုတို့ပါဝင်သည်ချင်ပဲဖြစ်ဖြစ်, ဤကျန်းမာချက်ပြုတ်နည်းများသငျသညျတစျခုလုံးကိုအစေ့တစ်အရသာထပ်ထည့်နိုင်ပါတယ်မည်သို့အချို့အတွေးအခေါ်များကိုငါပေးမည်။

အသီး

သငျသညျဖိုင်ဘာစဉ်းစားတဲ့အခါမှာသူတို့ကပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသောပမာဏ, pectin ဆံ့သောကွောငျ့, ပန်းသီးအများဆုံးမကြာခဏစိတ်ထဲထံသို့လာကြ၏။ သို့သော်များစွာသောအခြားအသီးအပွလည်းကျန်းမာသင့်ရဲ့လက်စထရောအဆင့်ကိုစောငျ့ရှောကျကူညီနိုငျကွောငျးပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ကွဲပြားပမာဏပါဝင်ပါတယ်။ သစ်သီးများဗီတာမင်, phytosterols နှင့် antioxidants အပါအဝင်အခြားအာဟာရဓာတ်အတွက်လည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။

သစ်သီးများကိုသင်သန့်စင်ပြီးသကြားထည့်သွင်းဖွင့်ရန်မလိုဘဲ, တစ်ပန်းကန်မှအပိုဆောင်းအရသာနှင့်ချိုချေးငှားနိုင်။ သေးငယ်တဲ့ appetizer, တကအချိုပွဲအဘို့ဖြစ်၏ရှိမရှိ, ဒါမှမဟုတ်ပင်အဓိကသင်တန်း - သစ်သီးများလည်းအစားအစာများစွာကိုအမျိုးအစားများသို့ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ပဲစေ့တွေဟာပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, ချိုမြိန်အာလူး, နှင့်ဆလရီအပါအဝင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်နဲ့မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ပေါင်းစပ်ပါဝင်ပါတယ်။ သူတို့ကိုသင့်ရဲ့လက်စထရော-လျှော့ချအစားအသောက်များတွင်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့များအပြင်အောင် - သူတို့ကအနည်းဆုံးကယ်လိုရီများနှင့်ကောင်ဆီဥနှင့်တစ်ဦးအလွန်စွယ်စုံအစားအစာများဖြစ်စဉ်းစားနေကြသည်။ ရုံအထက်အခြား high-fiber ကိုအစားအစာအမျိုးအစားတူ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်လည်းကွဲပြားခြားနားသောဟင်းလျာများအများကြီးသို့ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။ သင်သံလွင်သို့မဟုတ် canola, ဆီ၌သူတို့ကို saute ပေါ့ပေါ့ကင်, ရေနွေးငွေ့, ကင်သို့မဟုတ်နိုင်ကြောင်းကုန်ကြမ်းသင့်ရဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးသို့မဟုတ်နိုင်ပါတယ်။ သွေးဆောင်သော်လည်း, သငျသညျပြည့်နှက်ဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီတွေအများကြီးထည့်နိုင်သည်မူသောသင်တို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်, "creaming" ကိုရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းအဆီနဲ့သကြားမြင့်မားဖြစ်ကြောင်း dips နှင့်ဝက်အူချောင်းကန့်သတ်သင့်ပါတယ် - ဤကိုလည်းကယ်လိုရီတိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်ကတည်းက။ သငျသညျဟင်းသီးဟင်းရွက်များထည့်သွင်းအရသာရှိတဲ့, High-ဖိုင်ဘာအစားအစာများကိုရှာဖွေနေနေတယ်ဆိုရင်အဲဒီကျန်းမာချက်ပြုတ်နည်းများအချို့ကြိုးစားကြ:

ပဲ

ပဲမျိုးစုံမှာလည်းပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ကျန်းမာအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ဤသူတို့၏မြင့်ပရိုတိန်းနှင့်အနိမ့်အဆီအကြောင်းအရာနှင့် coupled, ပဲတစ်ဦးကိုသွား-ဖို့အဓိကအများအပြားနှလုံး-ကျန်းမာဟင်းလျာများအတွက်ပါစေ။

cannellini ပဲမျိုးစုံ, ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံ, အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံနှင့်ရေတပ်ပဲမျိုးစုံအပါအဝင်သင်အကြိုက်ဆုံးအစားအစာများ၏တဦးတည်းမှကျန်းမာထို့အပြင်အဖြစ်အရည်အချင်းပြည့်မီနိုငျသောပဲမျိုးစုံအများအပြားမျိုးရှိပါတယ်။ အမြားအပွားကိစ္စများတွင်, ပဲတစ်ပန်းကန်ထဲမှာစားစရာဘို့တစ်ဦးထက်ပိုသောသင့်လျော်သောအနိမ့်အဆီအစားထိုးစေနိုင်သည်။ ပဲမျိုးစုံမှာလည်းလွယ်ကူစွာတစ်ဦးအရသာ, ဖြည့်စွက်, လက်စထရော-ဖော်ရွေမုန့်ညက်ကိုဖန်တီးရန်အထက်ပါအစားအစာများကိုမဆိုအတူ coupled နိုင်ပါသည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်}

_{Whitney မာခ်နှင့် SR Rolf ။ အာဟာရ, 14ed နားလည်ခြင်း။ Wadsworth ထုတ်ဝေရေး 2015 ။}