Saturation နှင့်သစ်ရွက် fats အကြားခြားနားချက်

by ဂျနီဖာ Moll, PharmD; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

အစားအသောက်အဆီသြဇာလွှမ်းမိုးမှုလက်စထရောအဆင့်အမျိုးအစားများ

Saturation အဆီနှင့်သစ်ရွက်အဆီပါတဲ့အစားအစာအမျိုးမျိုး၌တွေ့နေကြပါတယ်။ သင်တစ်ဦးသည်အောက်ပါလျှင်လောင်ဖို့အဆီအမျိုးအစားများ lipid-လျှော့ချအစားအစာ အချို့အငြင်းပွားဖွယ်ရာ၏ဘာသာရပ်ဖြစ်ခဲ့သည်။ အချို့လေ့လာမှုများသည်ဤဆီတန်းတူဖန်တီးကြသည်မဟုတ်ကြောင်းအကြံပြုအပ်ပါသည်။

အဆိုပါ American Heart Association သင်၏စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ရာခိုင်နှုန်းကို 25 အကြားနှင့် 35 ရာခိုင်နှုန်းအဆီရှိရေးသင့်ကြောင်းအကြံပြုသည်။

ဒီစားသုံးမှု၏အများစုမှာသစ်ရွက်ဆီဥမှဖြစ်သင့်သည်။ သို့သော်လေ့လာမှုများတစ်ဦးတည်းသစ်ရွက်ဆီနှလုံး-ကျန်းမာအဖြစ်မကျမည်အကြောင်းအကြံပြုနှင့်ပြည့်အဆီစားသုံးတစ်ချိန်ကထင်သကဲ့သို့အန္တရာယ်ဖြစ်မည်မဟုတ်ပါ။

တက်ကိုရှင်းလင်းဖို့ဒီရှုပ်ထွေးအချို့ကိုပြည့်နှင့်သစ်ရွက်အဆီတစ်နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရှုခြင်းနှင့်မည်ကဲ့သို့သူတို့သည်သင်၏အစားအစာကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။

Saturation ဆီဆိုတာဘာလဲ

Saturation ဆီသူတို့ရဲ့ဓာတုဖွဲ့စည်းပုံမနှစ်ဆခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့်ရှိသည်။ သူတို့ကဟိုက်ဒရိုဂျင်အက်တမ်နှင့်အတူ "ပြည့်" ဖြစ်ပါသည်။ သောကြောင့်သူတို့ရဲ့ဓာတုဖွဲ့စည်းပုံ၏, သူတို့ကအခန်းအပူချိန်မှာအစိုင်အခဲကိုက်ညီမှုရှိသည်။

: Saturation ဆီအပါအဝင်အစားအစာများအမျိုးမျိုး, တွင်တွေ့နိုင်ပါသည်

အမဲသား, ကြက်ဘဲ, ဝက်သားအပါအဝင်တိရစ္ဆာန်အသား
ထိုကဲ့သို့သောစွန်ပလွံ kernel ကိုသို့မဟုတ်အုန်းသီးရေနံကဲ့သို့သောအချို့သောစက်ရုံစားသုံးဆီ
ဒိန်ခဲ, ထောပတ်နှင့်နို့အပါအဝင်နို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များ
Bologna, ဝက်အူချောင်း, ပူခွေးနှင့်ဘေကွန်အပါအဝင်လုပ်ငန်းများ၌သား
crackers, ချစ်ပ်တွေ, cookies များနှင့် pastries အပါအဝင် pre-ထုပ်ပိုးမုန်

သင့်ရဲ့အစားအသောက်အတွက် Saturation fats

အဆိုပါ American Heart Association သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ထက်နည်း 5 ရာခိုင်နှုန်းမှ 6 ရာခိုင်နှုန်းသာပြည့်နှက်အဆီရှိရေးသော။ အကြံပြု

အချို့လေ့လာမှုများပြည့်နှက်ဆီ၏မြင့်မားသောငွေပမာဏကိုစားသုံးကြောင်းပြသကြ သည်သင်၏ LDL ကိုတိုးမြှင့်စေခြင်းငှါ , ဒါကြောင့်, နှလုံးရောဂါသင့်ရဲ့စွန့်စားမှုနှင့်။ သို့သော်ပြည့်နှက်အဆီများ၏ထိခိုက်သက်ရောက်မှုချေပကြောင်းမျိုးစုံလေ့လာမှုများရှိခဲ့ပါပြီ။

ပေမယ့် LDL ၏ပမာဏကို ပြည့်အဆီစားသုံးတိုးခံရဖို့ပေါ်လာသည်, လေ့လာမှုများတိုးမြှင့်ကြောင်း LDL အမျိုးအစားကိုအမှန်တကယ်ကြီးမား buoyant LDL ကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။

ပိုကြီးတဲ့ LDL အမှုန်နှလုံးရောဂါသင့်ရဲ့အန္တရာယ်တိုးမြှင့်ဖို့ပေါ်လာပါဘူး။ ဆနျ့ကငျြ, အသေး, သိပ်သည်း LDL ၏ဖွဲ့စည်းခြင်းမြှင့်တင်ရန်ပြသထားပြီးကြောင်းဖွအမျိုးအစား သွေးကြော ထဲမှာထိခိုက်ခံရဖို့မလေ့လာမှုများ-ပုံပေါ်ပါတယ်။ အနည်းငယ်ကိစ္စများတွင်အန္တရာယ်ပင်ပြည့်အဆီစားသုံးမှုနှင့်အတူလျှော့ချခဲ့သည်။

အချို့လေ့လာမှုများကိုလည်းပြည့်နှက်အဆီပါဝင်သောအစားအစာများကိုအမျိုးအစားသင်၏နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်ခြားနားချက်စေနိုင်သည်ကိုအကြံပြုအပ်ပါသည်။ တစ်ခုမှာကြီးမားသောလေ့လာမှုနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များစားသုံးအမှန်တကယ်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါသင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချစေခြင်းငှါအကြံပြုသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင့်တဲ့အစားအစာထဲမှာလုပ်ငန်းများ၌သားအပါအဝင်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါသင့်ရဲ့စွန့်စားမှုတိုးမြှင့်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

သစ်ရွက်အဆီဆိုတာဘာလဲ

သစ်ရွက်အဆီအခန်းအပူချိန်မှာပုံမှန်အားဖြင့်အရည်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ရဲ့ဓာတုဖွဲ့စည်းမှုတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုထက်ပိုသောနှစ်ဆခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့်ပါဝင်သောအတွက်သူတို့ဟာပြည့်နှက်ဆီကနေကွဲပြား။ : သူတို့ကနောက်ထပ်အဖြစ်ခွဲခြားနိုင်ပါသည်

Monounsaturated fats: သစ်ရွက်အဆီ၏ဤအမျိုးအစားသည်၎င်း၏ဖွဲ့စည်းပုံထဲမှာတစ်ဦးတည်းသာနှစ်ဆနှောင်ကြိုးပါရှိသည်။ Monounsaturated fats အခန်းအပူချိန်မှာပုံမှန်အားဖြင့်အရည်ဖြစ်ကြပြီး canola ရေနံနှင့်သံလွင်ဆီတို့ပါဝင်သည်။
Polyunsaturated fats: သစ်ရွက်အဆီ၏ဤအမျိုးအစားဟာသူတို့ရဲ့ဖွဲ့စည်းပုံအတွက်နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောနှစ်ဆခံရသောချည်နှောင်ခြင်းကြောင့်ပါရှိသည်။ သူတို့ကအခန်းအပူချိန်မှာအရည်ဖြစ်ကြသည်။ Polyunsaturated fats safflower, ဆီ, နေကြာဆီ, ပြောင်းဖူးရေနံများပါဝင်သည်။

သင့်ရဲ့အစားအသောက်အတွက်သစ်ရွက် fats

အဆိုပါ American Heart Association သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အဆီစားသုံးမှု၏အများဆုံး monounsaturated နှင့် polyunsaturated ဆီကနေလာသင့်ကြောင်းအကြံပြုသည်။ သစ်ရွက်အဆီပါဝင်တဲ့အစားအစာများပါဝင်သည်:

အခွံမာသီး
ထိုကဲ့သို့သော canola, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ဒါမှမဟုတ်စက်ရုံရေနံကဲ့သို့သောစက်ရုံစားသုံးဆီ
Omega-3 သစ်ရွက်ဖက်တီးအက်ဆစ်ဆံ့ရာဆော်လမွန်ငါး, တူနာငါးနှင့်အန်ချိုငါးများကဲ့သို့အခြို့သောငါး,
သံလွင်
ထောပတ်သီး

အဆီနှင့်အလက်စထရောအကြားခြားနားချက်ကဘာလဲ?

လက်စထရောနှင့်အဆီနှစ်မျိုးလုံး lipids ဖြစ်ကြပြီးသူတို့သည်သင့်စားသုံးနေတဲ့အစားအစာထဲမှာနှင့်သင့်သွေးကြောထဲမှာပျံ့နှံ့နေတဲ့နှစ်ဦးစလုံးကိုတွေ့နေကြပါတယ်။ အဆီနှင့်နှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါမှာလက်စထရောဟာပိုမိုရှုပ်ထွေးဓာတုဖွဲ့စည်းမှုရှိပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်၌, လက်စထရောကို "ကောင်းသောလက်စထရောဟုခေါ်ဝေါ်သောနှလုံးကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များများအတွက်" မကောင်းတဲ့လက်စထရောလ် "ဖြစ်စဉ်းစားသောပရိုတိန်းအဖြစ်အနိမ့်-သိပ်သည်းဆလစ်ပိုပရိုတိန်း (LDL) နှင့်မြင့်မားသောသိပ်သည်းဆလစ်ပိုပရိုတိန်း (HDL), မှခညျြနှောငျဖြစ်ပါတယ်။ " သင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာသစ်ရွက်များနှင့်ပြည့်အဆီပမာဏစုစုပေါင်းလက်စထရော, HDL နှင့် LDL သင့်ရဲ့အဆင့်အတန်းကိုသြဇာလွှမ်းမိုးနိုင်။ Saturation ဆီဥ, အမဲသား, ထောပတ်နှင့်မာဂျတှငျတှေ့မျိုးသည် "မကောင်းတဲ့လက်စထရောလ်" LDL အဆင့်ကိုမြှင့်တင်ပေးရန်ထင်ခဲ့သည်။

ဘယ်ဆီသင်ကသင့်ရဲ့ Lipid-လျော့ချအစားအသောက်အတွက် Include သငျ့သလော

သင်သည်သင်၏လက်စထရောနှင့် triglyceride အဆင့်ဆင့်ကိုစောင့်ကြည့်နေတယ်ဆိုရင်, ပိန်အသား, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, အသီးအနှံ, ပဲပင်နှင့်မြေတပြင်လုံးအစေ့များကဲ့သို့ကျန်းမာအစားအစာများအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်ကြိုးစားပါ။ ပိုများသောသုတေသနနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါအပေါ်သစ်ရွက်များနှင့်ပြည့်ဆီ၏လွှမ်းမိုးမှုပတျဝနျးကငျြလိုအပ်ပါသည်။ ပြည့်နှက်ဆီအတွေးတစ်ချိန်ကအဖြစ်နှလုံးကျန်းမာရေးအဖြစ်မဆိုးဖြစ်ကြောင်းအကြံပြုသုတေသနရှိခဲ့ပေမဲ့လည်းလက်ရှိအကြံပြုချက်များနေဆဲအရပျ၌ရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။

သစ်ရွက်အဆီနှင့်ပြည့်အဆီနှစ်ဦးစလုံးအညီအမျှစွမ်းအင်သိပ်သည်းဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျဖြစ်စေတဦးတည်း၏အလွန်အကျွံစားသုံးဒါကြောင့်ဖြည့်ညှင်း၌သူတို့အစာကိုစားတာကအကောင်းဆုံးဖြစ်တယ်လျှင်၎င်းတို့သည်သင့်ခါးရန်သင့်သည်ဘောဇဉ်များနှင့်အလေးချိန်ဖို့ကယ်လိုရီထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

ထို့အပြင်သငျသညျလောင်အဆီပါဝင်သောအစားအစာများကိုအမျိုးအစားကိုသင့်ရဲ့ lipid အဆင့်ဆင့်အတွက်ခြားနားချက်စေနိုင်သည်။ walnuts ၏တစ်ဦးကလက်တဆုပ်စာသို့မဟုတ်အမဲသားတစ်ဦးပိန်အပိုင်းအစချစ်ပ်သို့မဟုတ်ဝက်အူချောင်းလင့်များတစ်အိတ်နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်သင့်ရဲ့အစားအစာများအတွက်ပိုကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ နှစ်ဦးစလုံးအဆီဆံ့နိုငျသျောလညျးယခင်ရွေးချယ်မှုကိုလည်းဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့်အခြားကျန်းမာသောအာဟာရများပါရှိသည်။ အဆုံးစွန်သောရွေးချယ်မှုများသကြား, ဓာတုကြာရှည်ခံ, ဆား, နှင့်ပိုမိုမြင့်မားစေခြင်းငှါ trans ဆိုတဲ့အဆီ , ဤသူအပေါင်းတို့ကိုသင့် lipid အဆင့်ဆင့်နှင့်နှလုံးကျန်းမာရေးအပေါ်တစ်ဦးဆိုးရွားသောသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

အသစ်များသုတေသနကိုသင်တို့ရှေ့မှာငါကြားရပြီစခွေငျးငှါအဘယျသို့ပြောင်းလဲအဖြစ်ဆီကျန်းမာရေးအန္တရာယ်အဘို့ဆိုးရွားဟုယူဆနေကြသည်သောကြောင့်ရှုပ်ထွေးရနိုင်သည်။ အဆိုပါ American Heart Association သုတေသနအလေးချိန်နှင့်သင့်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရည်ရွယ်အကြံပြုချက်များစေရန်ဆက်လက်။

> Sources

> et al Oliveira OMC, Mozaffarian: D, Kromhout: D, က de ။ သွေးကြောများ၏ Multi-တိုင်းရင်းသားလေ့လာမှု: စားနပ်ရိက္ခာရင်းမြစ်များနှင့်ဆူပူမှုနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများက Saturation ဆီ၏အစားအသောက်စားသုံးမှု။ လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ 2012; 96: 397-404 ။

et al> De Souza RJ, Mente တစ်ဦးက, Maroleanu တစ်ဦး။ Saturation နှင့် Trans-သစ်ရွက် fatty acid ၏စားသုံးမှုနှင့်သေဆုံးမှု, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၏အန္တရာယ်နှင့် 2 ဆီးချိုရောဂါကိုရိုက်ပါ: စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်နှင့်စူးစမ်းလေ့လာမှု၏ Meta-အားသုံးသပ်ခြင်း။ BMJ ။ 2015; 351: h3978 ။

> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH ။ Saturation အဆီနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါအတွက်တိုးတက်ရေးပါတီမှသကြားဆက်စပ်များအတွက်အထောက်အထား။ 2016; 58 (5): 464-72 ။ Doi: 10,1016 / j.pcad.2015.11.006

> fats အပေါ်ဂျပိန်။ American Heart Association ။ 2017 http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY ။

> Vafeiadou K ကို Weech M က, Altowaijri H ကို, et al ။ Saturation နှင့်အတူသစ်ရွက် fats အစားထိုးသွေးကြောဆိုင်ရာရာထူးအမည်အပေါ်အဘယ်သူမျှမသက်ရောက်မှုခဲ့ပေမယ့် Lipid Biomarkers, E-Selectin နှင့်သွေးဖိအားအပေါ်ကြိုးသက်ရောက်မှု: အကျပန်းထိန်းချုပ်သောအစားအသောက်ကြားဝင်ဖြန်ဖြေရေးနှင့်သွေးကြောရာထူးအမည် (DIVAS) လေ့လာ မှစ. ရလဒ်များ။ လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ 2015; 102 (1): 40-8 ။