တစ်ဦး Lipid-လျော့ချအစားအသောက်များအတွက်အစားအစာအကောင်းဆုံး Options ကိုအဘယျသို့ဖြစ်ပါသလား

by ဂျနီဖာ Moll, PharmD; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ယေဘုယျအမြင်

သင်ပထမဦးဆုံးအစားအစာမဆိုအမျိုးအစား start အခါ, သငျသညျစားသုံးရာမှကန့်သတ်ကြသည်အစားအစာများ၏ရှည်လျားသောစာရင်းများသောအားဖြင့်ရှိပါတယ်။ ဘာ lipid-လျှော့ချအစားအစာအကြောင်းကိုကောင်းတဲ့ရဲ့သင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာထည့်သွင်းရန်သင့်အားရရှိနိုင်အစားအစာမျိုးစုံဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လက်စထရောနှင့် triglyceride ကိုလျှော့ချဖို့အစားအသောက်ကိုအောက်ပါသင်သည်အစားအစာများ၏ကျယ်ပြန့ပေးရခြင်းနှင့်ပျော်မွေ့ဖို့အရသာနိုင်သည် - သင်ကသက်သတ်လွတ်နံနက်စာသို့မဟုတ်အီတလီ-မှုတ်သွင်းညစာပြင်ဆင်ထားရန်လိုနေကြခြင်းရှိမရှိ။

အစားအစာများကိုရွေးချယ်ခြင်းအခါ, သင်၌အမြင့်ဆုံးအစားအစာများကိုအာရုံစိုက်သင့်ပါတယ် ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ် , phytosterols , ပရိုတိန်းနှင့်အခြားအာဟာရဓာတ်။ ထို့အပြင်သစ်ရွက်အဆီပါဝင်တဲ့အစားအစာများလက်ရှိတွင်သင့်အစားအစာများတွင်ရှိသည်သောပြည့်သို့မဟုတ် trans ဆိုတဲ့အဆီမြင့်မားသောအစားအစာများကိုအစားထိုးသင့်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏နှလုံး-ကျန်းမာသောအစားအစာကိုစတင်နေတယ်ဆိုရင်, အစားအစာကိုအောက်ပါမျိုးကုန်စုံစတိုးဆိုင်မှသင်၏နောက်ခရီးစဉ်အပေါ်ရရန်ပစ္စည်းများသင့်ရဲ့စာရင်းထဲမှာထည့်သွင်းရပါမည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်

သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ , သင်၏ lipid-လျှော့ချအစားအစာများတွင်ထည့်သွင်းရန်အစားအစာများစာရင်းအပေါ်မြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ မသာအာဟာရအတွက်မြင့်မားသောဤအစားအစာများဖြစ်ကြသည်, သူတို့ကဖိုက်ဘာနဲ့ phytosterols လည်းမြင့်မားများမှာ - စစ်ဆေးမှုများ၌သင်တို့၏ LDL အဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့်ကိုကူညီနိုင်မနှစျခုကျန်းကျန်းမာမာဓာတုပစ္စည်း။ အသီးအနှံမဆိုအမျိုးအစားအပါအဝင်, သင့်သောအစားအစာများတွင်ထည့်သွင်းနိုင်သည်

Leafy အစိမ်းရောင် - ထိုသို့သောဟင်းနုနွယ်ရွက်, ဆလတ်နှင့်ကိုက်လန်အဖြစ်
၏ Citrus အသီးအပွ - ကီဝီ, လိမ္မော်ရောင်နှင့်ကျွဲကောသီးအပါအဝင်
ပန်းသီး, သစ်တော်သီးနှင့် Plum
စပျစ်သီး
အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက် - ထိုသို့သောမုန်လာဥ, beets, rutabaga အဖြစ်

သခွားသီး, ဆလရီ, ငရုတ်ကောင်း
ထောပတ်သီး

မြေတပြင်လုံးကောက်ပဲသီးနှံအစားအစာများ

မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုအစားအစာများပုံမှန်အားဖြင့်သူတို့ရဲ့ပိုပြီးသန့်စင်ပြီးများထက်ဖိုင်ဘာအတွက်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ အဲဒီမှာတပြင်လုံးကိုအစေ့များစွာသောအမျိုးအစားများရရှိနိုင်ပါ, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကျန်းမာအစားအစာများအတွက်သူတို့နှင့်အတူစမ်းသပ်ဖို့မျှမျှတတလွယ်ကူသည်။ ပိုဘုံမြေတပြင်လုံးအစေ့များပါဝင်သည်:

Bulgur
တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး

ထုတ်ကုန်တွေဖြစ်တဲ့ All-ရည်ရွယ်ချက်မုန့်ညက်သို့မဟုတ်ဆန်ဖြူအဖြစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှနှိုင်းယှဉ်လျှင်လုပ်ငန်းများ၌နိုင်ခြင်းမရှိသေးပေအဖြစ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဖိုင်ဘာလည်းမြင့်နှစ်ဦးစလုံး၏ - ထို့ပြင် Pre-ထုပ်ပိုးများစွာကိုအမျိုးအစားများ, မြေတပြင်လုံးဂျုံသို့မဟုတ်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်ညက်သို့မဟုတ်ဆန်ရှိပါတယ်။ သို့သျောလညျးသငျသညျအခြို့သောပြီးသား-ပြင်ဆင်ထားအစေ့ကဆက်ပြောသည်ကြားပါဝင်နိုင်ကတည်းကအဆိုပါဖိုက်ဘာအကြောင်းအရာနှင့်စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းအရာသတိပြုပါရန်သင့်အစားအစာ packages များစစ်ဆေးသေချာအောင်သင့်ပါတယ်။

ငါး

ငါးသင်၏နှလုံး-ကျန်းမာသောအစားအစာတစ်ခုအရသာများအပြင်ရှိနိုင်ပါသည်။ ငါးပရိုတိန်းအတွက်ဆီဥနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်အနိမ့်နှင့်မြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ ပိုများသောလေ့ရရှိနိုင်ငါး halibut ငါး, tilapia နှင့်ကော့ပါဝင်သည်။ ထို့အပြင်အချို့ငါး - ထိုသို့သောတူနာငါး, ဆော်လမွန်ငါးနှင့် herring အဖြစ် - Omega-3 အဆီ, triglyceride ပမာဏကိုလျော့ကျကိုကူညီပြသထားပြီးကြောင်းကျန်းမာအဆီအမျိုးအစားဆံ့။ သင့်ရဲ့အစားအစာပြင်ဆင်နေသည့်အခါသငျသညျ, ကင်ဖုတ်, ဒါမှမဟုတ်ပေါ့ပေါ့သင့်ရဲ့ငါးsautéသငျ့သညျ။ သင့်ရဲ့ငါးကြော်သင့်ရဲ့မုန့်ညက်ဖို့ကယ်လိုရီနှင့်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်ဆီမိတ်ဆက်ပေးပါလိမ့်မယ်။

အခွံမာသီး

အခွံမာသီး Omega-3 အဆီမြင့်မားပေမယ့်ဖိုင်ဘာနဲ့အခြားကျန်းမာသောအာဟာရလည်းအံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်မြင့်မားတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ လက်တွေ့ကျကျခွံမာသီးမဆိုအမျိုးအစားကိုပြုလိမ့်မည်, သို့သော်, walnuts, pecans, ပျားရည်နှင့်စိမ်းဝါနုရောင်ပိုလေ့ကိုလောင်အခွံမာသီးဖြစ်ကြသည်။ လေ့လာရေးအခွံမာသီးကိုနေ့စဉ်အကြမ်းဖျင်းလက်တဆုပ်စာကသင်၏ lipid အဆင့်ဆင့်အပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်ကိုပြသခဲ့ကြသည်။

သို့သျောလညျးသငျသညျဝန်ကိုထုတ်မသွားသင့်တယ် - အခွံမာသီးကယ်လိုရီလည်းမြင့်နှင့်သင်ဖြည့်ညှင်းမှာသူတို့ကိုမပယ်မရှားကြပါလျှင်သင့်ရဲ့ခါးမှထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

ပဲပင်

ပဲပင်တစ်ခါတစ်ရံလျစ်လျူရှုနေကြသော်လည်း, ဤ High-ပရိုတိန်း, အနိမ့်အဆီပါတဲ့အစားအစာကိုသင့် lipid-လျှော့ချအစားအစာအပေါ်တစ်ဦးအစွမ်းထက်သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။ မသာ, ဤအစားအစာများ chock-အပြည့်အဝရှိပါသည်စစ်ဆေးမှုများ၌သင်တို့၏ lipid အဆင့်ဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီနိုင်မကျန်းမာအာဟာရ, သူတို့ကလည်းအလွန်အဆာဖြစ်နိုင် - သင်သည်သင်၏အစားအစာများကိုစားပါတယ်ပြီးနောက် munchies တားဆီး။ အဆိုပါပဲအမျိုးအစားအောက်မှာလဲကြကြောင်းအစားအစာများပါဝင်သည်:

ကုလားပဲ
ပဲ
အချို့ပဲ
ပဲဟင်း

အများစုမှာပဲတစ်ဦးမျှမျှတတကြားနေအရသာရှိသည်, ဒါကြောင့်သူတို့ဟင်းချို, သုပ်, နှစ်ဖက်, dips နှင့် entrees အပါအဝင်ဟင်းလျာများအမျိုးမျိုးအတွက်သုံးနိုင်တယ်။

သို့သျောလညျး, သငျသငျသညျထိုသူတို့အား add ဘယ်အရာကိုသတိထားရပါမည်။ ကသွေးဆောင်ဖြစ်သော်လည်း sugary ဝက်အူချောင်းသို့မဟုတ်ဖက်တီးပါဝင်ပစ္စည်းများဖြည့်စွက်ဒီမဟုတ်ရင်အနိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာများ၏ကယ်လိုရီ content တွေကိုတိုးမြှင့်နိုင်ဘူး။

ပိန်ပရိုတိန်း

ဟုတ်ကဲ့, သင်က lipid-လျှော့ချအစားအစာအပေါ်အသားကိုစားနိုင်ပါတယ် - ဒါပေမဲ့သင်တို့ပါဝင်သည်ကြောင်းအသားအမျိုးအစားများနှင့်ပတ်သက်ပြီးသတိထားဖြစ်ရမည်။ ကြက်ဆင်, ပဲပုပ်, ဒါမှမဟုတ်ကြက်သားအပါအဝင်ပိန်ပရိုတိန်း, - သင့်သောအစားအစာများတွင်ထည့်သွင်းရန်ရွေးချယ်စရာရှာဖွေနေသည့်အခါဤအပုံမှန်အား fattier ပရိုတိန်းထက်ပြည့်နှက်ဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီဆံ့ကတည်းက, သင့်ကိုအကောင်းဆုံးအလောင်းအစားဖြစ်ကြသည်။ သင်ပင်သင့်ရဲ့အစားအသောက်အချို့ကိုအတွက်တိရိစ္ဆာန်အသားဖြတ်တောက်မှုပါဝင်နိုင်ပါသည်, သို့သော်တိရစ္ဆာန်အသားမှာပရိုတိန်း၏အခြားအမျိုးအစားများကိုမှနှိုင်းယှဉ်လျှင်ပြည့်နှက်အဆီများတွင်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်လေ့ကတည်းကသင်တို့သည်ဤအသားကနေမဆိုအပိုဆောင်းအဆီဖြတ်ဖို့ခြေလှမ်းတွေကိုယူသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့တိရစ္ဆာန်အသားကနေအဆီဖြတ်ဖို့နညျးလမျးအခြို့လညျးပါဝငျ:

သူတို့အပျေါမှာအဆီမဆိုမြင်နိုင်အပိုင်းပိုင်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးကြောင်းအသားရွေးချဖြတ်တောက်မှု
အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်မတိုင်မီအသား၏အပိုင်းအစအပေါ်မည်သည့်အဆီဝေးဖြတ်တောက်ခြင်း
သင့်ရဲ့အသားကိုပိုမိုအဆီထပ်ထည့်မည်မဟုတ်ကြောင်းကျန်းမာချက်ပြုတ်နည်းလမ်းများအသုံးပြုခြင်း။ Grilling, broiling, ဒါမှမဟုတ်ကင်သင့်ရဲ့အသားပြင်ဆင်ထားရန်အားလုံးကျန်းမာ options များဖြစ်ကြသည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Whitney မာခ်နှင့် SR Rolf ။} _{အာဟာရ, 14ed နားလည်ခြင်း။} _{Wadsworth ထုတ်ဝေရေး 2015 ။}

ယေဘုယျအမြင်

ဟင်းသီးဟင်းရွက်

မြေတပြင်လုံးကောက်ပဲသီးနှံအစားအစာများ

ငါး

အခွံမာသီး

ပဲပင်

ပိန်ပရိုတိန်း

Related Content

Fresh articles

Intresting articles