တစ်ဦးကောင်းပြီ-ဟန်ချက်ညီအစားအသောက်အောက်ပါနှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်မရှိမဖြစ်ပါပဲ
သင်အမြင့်ဆုံးလက်စထရောလ်သို့မဟုတ် triglyceride ရှိလေ့လာပြီးနောက်စကားကိုနားထောငျပထမဦးဆုံးအရာတစ်ခုမှာသင်က lipid-လျှော့ချအစားအစာကိုလိုက်နာသင့်ကြောင်းဖြစ်ပါသည်။ အဘယ်အရာကိုဆိုလိုပေနှင့်သင်မည်သို့သင်သည်သင်၏လက်စထရောကိုလျှော့ချကိုကူညီကိုစားသောအရာကိုကိုပြောင်းလဲနိုင်သလဲ
အနိမ့်လက်စထရောအစားအစာများစွာကိုကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုထုတ်အဲဒီမှာရှိပါတယ်။ ဤပါဝင်သည် TLC အစားအသောက် , ငါ၏ပြား, နှင့်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ, ဒါပေမယ့်တကယ်နောက်လိုက်ဖို့တိကျတဲ့လမ်းညွှန်မရှိ။
သို့သျောလညျးဤအသီးအသီးတူညီတဲ့ရည်ရွယ်ချက်အတွက်ရည်ရွယ်ထုတ်လုပ်ထားတာဖြစ်ပါတယ်: ကျန်းမာအကွာအဝေး၌သင်တို့၏လက်စထရောနှင့် triglyceride အဆင့်ဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်။
အားလုံးတစ်ဦး lipid-လျှော့ချအစားအသောက်များတွင်တကယ်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ပြည့်နှက်ဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်နဲ့အာဟာရအတွက်အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကြောင်းကျန်းမာအစားအစာများအမျိုးမျိုးကိုစားဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာဖြစ်စေ, ကပ်ဖို့ခက်လွန်းတော့မဟုတ်ပါဘူး။ သင်, သင်တန်း, သင့်သောအစားအစာများတွင်ပိုမိုလောလောလတ်လတ်ကိုပြင်ဆင်အစားအစာများပါဝင်နိုင်ပါသည်။ အမြန်အစားအစာများအတွက်ရရှိနိုင်အနိမ့်အဆီနှင့်ပိုပြီးသဘာဝအလျောက်ထုပ်ပိုးအစားအစာများကိုများစွာသောလူလည်းရှိပါတယ်။
ကျန်းမာရွေးချယ်မှုနှင့်အနည်းငယ်အသိပညာကျန်းမာသင်၏နှလုံးစောင့်ရှောက်ရန်တာရှည်လမ်းကိုသွားနိုင်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားကိုအလွယ်တကူသင့်ရဲ့လူနေမှုပုံစံစတဲ့သို့ fit နှင့်မည်သည့်အဆင့်မြင့်အဆီပါတဲ့အစားအစာအဖြစ်ကျေနပ်မှု feeling ကိုသင်စွန့်ခွာနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါခြားနားချက်ကိုသင်ဖြစ်ကောင်းတစ်ခုလုံးအများကြီးပိုကောင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်ဆိုတာပါပဲ။
သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအပေါ် Up ကိုစတော့ရှယ်ယာ
မည်သည့်ကျန်းမာသောအစားအစာများ၏အုတ်မြစ်သင့်ရဲ့အစားအစာအတွက်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအများအပြားပါဝင်သည်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ မသာကယ်လိုရီများနှင့်ပြည့်အဆီထဲမှာအနိမ့်သောဤအာဟာရ-ထုပ်ပိုးအစားအစာများဖြစ်ကြသည်, သူတို့ကလည်းမြင့်မားများမှာ ဖိုက်ဘာ နဲ့ phytosterols ။
ဤရွေ့ကားအာဟာရဓာတ်အနည်းငယ်သင့်ရဲ့ LDL လက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချဖို့လေ့လာမှုတွေမှာပြပြီ။
သင်တစ်ဦး lipid-လျှော့ချအစားအသောက်များတွင်အောက်ပါတဲ့အခါမှာရှောင်ရှားရန်လိုအပ်ကြောင်းဤကဏ္ဍတွင်နီးပါးမျှအစားအစာများရှိပါတယ်။ လက်ရှိအစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များအရ, သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သည်သင်၏မုန့်ညက်ပန်းကန်တစ်ဝက်ကိုတက်ယူသင့်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သူတို့ကသင့်ရဲ့မီးဖိုချောင်ထဲမှာရှိပြီးသားဆိုရင်သူတို့ကိုစားရန်မှတ်မိဖို့လွယ်ကူကြောင့်စျေးဝယ်ခရီးစဉ်ပေါ်တွင်သင်၏လှည်းအများအပြားထည့်သွင်းရန်ကြိုးစားပါ။
သင့်ပဲ Love
ကုလားပဲ, ပဲဟင်းနှင့်ပဲမျိုးစုံကိုလည်း lipid-လျှော့ချအစားအသောက်များတွင်အဘို့သင့်ပန်းကန်ပေါ်တွင်တင်မှအကောင်းဆုံးအစားအစာဖြစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားအစားအစာများဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်၌သာအမြင့်ဆုံးမဟုတျပါ, သူတို့ကလက်စထရော-လျှော့ချဖိုင်ဘာလည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားပါဝင်ပစ္စည်းများ - သူတို့၏မြင့်ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာနှင့် coupled - သင်အစာစားပြီးနောက်ခဝါသည်ခံစားရကူညီခြင်းနှင့်ကျော်၏အခွင့်အလမ်းကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
ပဲပင်အလွန်စွယ်စုံဖြစ်ကြပြီးအစားအစာများကိုအမျိုးမျိုးတွင်ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။ ဒါကအမြန်သုပ်တစ်ဦးထံမှပီပီမုန့်ညက်ဖို့အရာအားလုံးပါဝင်သည်။
သင့်ရဲ့အခွံမာသီးကိုရယူပါ
အခွံမာသီးကိုမကြာခဏ underrated ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ဟာသေးငယ်တဲ့ဖြစ်နိုင်သည်, ဒါပေမဲ့သူတို့နှလုံး-ကျန်းမာဖိုင်ဘာနှင့် phytosterols အပါအဝင်အာဟာရနှင့်ပြည့်သောထုပ်ပိုးထားသည်။ ကျန်းမာသန်စွမ်းသည်သင်၏ lipid အဆင့်ဆင့်စောင့်ရှောက်နိုင်သောသစ်ရွက်ဖက်တီးအက်ဆစ်အမျိုးအစား - အတော်များများကအခွံမာသီးသစ်ရွက်အဆီ, အထူးသဖြင့် Omega-3 fatty acids မြင့်မားဖြစ်ကြသည်။
သင်သာသင့်ရဲ့လက်စထရောနှင့် triglyceride အပေါ်သူတို့ရဲ့ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုကြည့်ဖို့တစ်ရက်သင်အကြိုက်ဆုံးအခွံမာသီး၏လက်တဆုပ်စာလိုအပ်ပါတယ်။ အခွံမာသီးလည်းကယ်လိုရီသိပ်သည်းဖြစ်တဲ့အတွက်ဒီကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်ပေါ်စေအဖြစ်, သင်ဝန်ကိုထုတ်မသွားသင့်ပါတယ်။
အဆိုပါညာဘက်ပေါင်မုန်နှင့်သီးနှံအိုကေ Are
လူကြိုက်များယုံကြည်ချက်ဆန့်ကျင်သောကြောင့်ဖြစ်ပါသည် သင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာအစေ့ထည့်သွင်းရန်အဆင်ပြေ ။ သင်ရုံသငျသညျအစာစားနေတဲ့စပါးကိုအဘယျ type ကိုစောင့်ကြည့်ဖို့ရှိသည်။ အချို့ကိစ္စများတွင်မုန့်နဲ့တူအစားအစာများကိုသန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားစေနိုင်ပါတယ်။
သငျသညျတစျခုလုံးကိုစပါးကိုရှေးခယျြစရာဘို့အဖြူရောင်မုန့်ညက်င်အစားအစာများကိုထုတ်ပြောင်းနိုင်သည်။ ဒါဟာခေါက်ဆွဲကဲ့သို့အမှုအရာတို့ကိုအဖြစ်ပေါင်မုန့်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်။ မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုများနှင့်မြေတပြင်လုံးဂျုံအစားအစာများကိုသန့်စင်ပြီးသကြားသို့မဟုတ်အဖြူရောင်မုန့်ညက်ဖြင့်လုပ်သောအစေ့၏အခြားအမျိုးအစားများထက်ပိုဖိုင်ဘာဆံ့။ ဤသည်ကျန်းမာသန်စွမ်းသည်သင်၏ LDL လက်စထရောအဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
သင့်ရဲ့နို့အလယ်အလတ်
အဆိုပါနို့ထွက်အတန်းမှာသင်တစ်ဦး lipid-လျှော့ချအစားအသောက်များတွင်အောက်ပါတဲ့အခါမှာရှောင်ရှားရန်မလိုပါကြောင်းကုန်စုံစတိုးဆိုင်၏အခြားနယ်မြေဖြစ်ပါတယ်။ full-အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များမကြာခဏ lipid-လျှော့ချအစားအစာအတွက်အပေါ်သို့လန်ဒီသိတယ်သောပြည့်နှက်ဆီဥ, မြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည်သင်၏နှလုံးကျန်းမာရေးအပေါ်တစ်ဦးကြားနေသို့မဟုတ်အနည်းငယ်အကျိုးရှိသောသက်ရောက်မှုရှိစေခြင်းငှါအကြံပြုကြောင်းလေ့လာမှုများ၏စုံတွဲတစ်တွဲရှိတယ်။
ထိုကဲ့သို့သောဒိန်ချဉ်တွင်တွေ့ရသော probiotics အဖြစ်တချို့ကနို့ထွက်ပစ္စည်းများ, စသင့် lipid အဆင့်ဆင့်အပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်မှုရှိသည်ဖို့ပြသခဲ့ကြသည်။ ဤရွေ့ကားအစားအစာများကယ်လိုရီအတွက်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်ဒါကြောင့်ဝန်ကိုထုတ်သွားကြဖို့မကြိုးစားနိုင်ပါ။ လည်းရှိပါတယ် သင်အကြိုက်ဆုံးနို့၏အနိမ့်အဆီအမျိုးပေါင်း ဒါကြောင့်သင်သူတို့၏အမျိုးအဆုံးရှုံးမခံစားရဘူးရှိနိုင်ပါနှင့်ဒိန်ခဲထုတ်ကုန်။
ပိန်စားစရာဘို့ရွေးချယ်
သင့်ရဲ့ကျန်းမာသောအစားအစာများတွင်ထည့်သွင်းရန်အသားရှာဖွေနေသည့်အခါထိုကဲ့သို့သောကြက်သား, ငါး, ဒါမှမဟုတ်ကြက်ဆင်အဖြစ်ပိန်အသား, သင့်အစားအစာများကနေအဆီနှင့်ကယ်လိုရီဖြတ်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အနီရောင်အသား - အပါအဝင် အမဲသား, ဆိတ်များနှင့်ဝက်သား - အတွင်းပိုမိုမြင့်မားဖြစ်ပါသည် ပြည့်နှက်အဆီ သင့်ရဲ့မုန့်ညက်ဖို့ကယ်လိုရီကိုထည့်သွင်းနိုင်သည့်။
သင်သည်သင်၏ပန်းကန်ပေါ်အသားတစ်ဦးဖက်တီးအပိုင်းအစတွေ့ပါလျှင်, သင်ကချွတ်ဖြတ်ညှပ်ပြီးချက်ချင်းကိုသင်လောင်အဆီပမာဏကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ သို့သော် Bologna နှင့်ဝက်အူချောင်းနဲ့တူလုပ်ငန်းများ၌သားန့်အသတ်ဖြစ်သင့်သည်။ အချို့လေ့လာမှုများမှန်မှန်သည်ဤအစားအစာများကိုစားသုံးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖွံ့ဖြိုးဆဲသင့်ရဲ့စွန့်စားမှုမြှင့်နိုင်ပြသခဲ့ကြသည်။
ဒါကပဲအချုပ်အခြာဖြစ်၏
သင်သည်လည်း, သင့်စျေးဝယ်လှည်း၌ထားနိုင်သောများစွာသောအခြားနှလုံး-ကျန်းမာအစားအစာများရှိပါတယ်။ ဘယ်အချိန်မှာသံသယအတွက်စားနပ်ရိက္ခာထုပ်ပိုးပေါ်အာဟာရတံဆိပ်စစ်ဆေးပါ။ တစ်ဦးကလက်စထရော-ဖော်ရွေအစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ဗီတာမင်, ဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတိန်းအဖြစ်အာဟာရဓာတ်အတွက်ပြည့်ဆီဥနှင့်သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်အနိမ့်နှင့်မြင့်မားဖြစ်သင့်သည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
et al de Oliveira အော့တို MC, Mozaffarian: D, Kromhout: D ။ သွေးကြောများ၏ Multi-တိုင်းရင်းသားလေ့လာမှု: စားနပ်ရိက္ခာရင်းမြစ်များနှင့်ဆူပူမှုနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများက Saturation ဆီ၏အစားအသောက်စားသုံးမှု။ လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ 2012; 96: 397-404 ။
Rolf SR, Whitney အီးနားလည်မှုအာဟာရ။ 14 ed ။ လွတ်လပ်ရေးနေ့, KY: Wadsworth ထုတ်ဝေရေး; 2015 ။
စိုက်ပျိုးရေး> အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။ အမေရိကန်တွေ 2015-2020.https များအတွက်အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines