သင့်ရဲ့လက်စထရော-Friendly အစားအသောက်မှအရောင်အသွေးစုံ Add နှင့်အရသာအစားအစာများ
သင်တစ်ဦးကိုစတင်နိုင်ပါတယ် လက်စထရော-ဖော်ရွေတဲ့အစားအစာ ဟာအနိမ့်လက်စထရောအစားအသောက်စာရင်းကိုပြန်လည်သုံးသပ်သည်။ ကျေးဇူးတင်စရာတစ်ခုအနိမ့်လက်စထရောဓာတ်စာပဲကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့ဖြစ်ကြောင်းကိုအစားအစာများကိုရှောင်မရ, သင်တို့၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖို့အများကြီးအစားအစာများကိုဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ တစ်ဦးကအနိမ့်လက်စထရောဓာတ်စာရောင်စုံနှင့်အရသာအစားအစာများကိုအပြည့်အဝရှိနိုင်ပါသည်နှင့်သင့်အစားအစာများစိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်လုပ်ကိုသုံးနိုင်သည်ဆား-အခမဲ့နံ့သာမျိုးကိုမကန့်သတ်ရှိပါတယ်။
မည်သည့်အစားအစာနှင့်ဝသကဲ့သို့, တိကျတဲ့အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များအဘို့သင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ရန်သေချာသောဖြစ်လိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့လိုအပ်ချက်ကဤအစားအစာများအချို့ကိုဖယ်ထုတ်လိမ့်မည်။ ဒီနေရာလေးကိုစာရင်း Print နှင့်ကုန်စုံစတိုးဆိုင်သင်တို့နှင့်အတူအယူနှင့်အသစ်နှင့်ကျန်းမာတစ်ခုခုစမ်းပါ။
အသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
အတော်များများကအသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဗီတာမင်နှင့်ဖိုက်ဘာ၏အကြီးအရင်းမြစ်များဖြစ်ကြသည်။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်: လတ်ဆတ်သော, စည်သွတ်, ဒါမှမဟုတ်အေးခဲ-မပါဘဲဆက်ပြောသည်ဆီဥ, ငံပြာရည်, ဒါမှမဟုတ်ဆား။ အားလုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်လက်စထရော-friendly ဖြစ်တယ်။ အထူးသဖြင့်, (ထိုကဲ့သို့သောပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, ကိုက်လန်နှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကဲ့သို့) မှောင်မိုက်, leafy အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်နက်ရှိုင်းသောလိမ္မော်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (မုန်လာဥ, ချိုမြိန်အာလူး, တဲ့ acorn နှင့် butternut squash) ကိုရွေးချယ်ပါ။
- အသီး: လတ်ဆတ်သော, အေးခဲစည်သွတ်, ဒါမှမဟုတ်အခြောက်-မပါဘဲဆက်ပြောသည်သကြား။ သင်ဖိုင်ဘာ၏အကျိုးကျေးဇူးများရဒါသစ်သီးဖျော်ရည်မှ preference ကိုအတွက်မြေတပြင်လုံးအသီးခံစားပါ။
- ကျန်းမာဟင်းချို: ခရမ်းချဉ်သီး, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ကြက်သား, minestrone (ရသောအခါဖြစ်နိုင်သမျှအနိမ့်ဆိုဒီယမ်ကိုရှေးခယျြ)
မြေတပြင်လုံးသီးနှံနှင့်အခွံမာသီး
- မြေတပြင်လုံး-ဂျုံ, ကောက်နှင့် pumpernickel မုန့်, မြေတပြင်လုံး-ဂျုံ tortillas နှင့်အာဖရိက
- ထိုကဲ့သို့သော oat, ဖွဲနု, ဒါမှမဟုတ်ဆန်-based ဖြစ်ကြောင်းရှိသူများအဖြစ်လုံးစပါးကိုစီရီရယ်
- Oats နှင့် oat ဖွဲနုပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏သတင်းရင်းမြစ်အဖြစ်အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။
- အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ: ပျားရည်, walnuts, ဘရာဇီးအခွံမာသီး, hazelnuts, pecans, Chia မျိုးစေ့များ, နှင့်မြေပြင် flaxseeds Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကောင်းသောသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ပျားရည်နှင့် walnuts အကျိုးရှိသောစက်ရုံ sterols ၏သတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။
ပဲမျိုးစုံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်-ပရိုတိန်းအစားအစာများ
- Tofu, tempeh, ပဲပုပ် / ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာဂါ။ ဤရွေ့ကားပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏ကောင်းသောသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။
- အခြောက်လှန်းပဲနှင့်ပဲမျိုးစုံ, အနက်ရောင်-eyed ပဲ, ကျောက်ကပ်ပဲ, ပဲပုပ်, ပဲဟင်း, သက်သတ်လွတ်မီးဖုတ်ထားသောပဲမျိုးစုံ။ ဤရွေ့ကားဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့သတင်းရပ်ကွက်များဖြစ်ကြသည်။
ကြက်ဥနှင့်အသား
- ကြက်ဥလူဖြူများနှင့်ကြက်ဥအစားထိုး
- ပိန်အသား : sirloin, Chuck, ခါးကိုများနှင့်လှည့်လည်။ "ရွေးချယ်မှု" ကိုရွေးချယ်ပါသို့မဟုတ်ထက်အဆင့် "ကိုရွေးပါ" "ချုပ်။ " ပိန်သို့မဟုတ်အပို-ပိန်မြေပြင်အသားကိုရွေးချယ်ပါ
- Skinless ကြက်ဆင်နှင့်ကြက်သား: မှောင်မိုက်တဲ့အသားကိုကျော်အလင်းအသားကိုရှေးခယျြ
ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ
- ငါး: သူတို့ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝဖြစ်သကဲ့သို့အထူးသဖြင့်ဆော်လမွန်ငါး, ရောက်ရေချိုငါး, ငါး, albacore တူနာငါးနှင့် herring ။ ဒါ့အပြင်တူနာငါး, mackerel, halibut ငါး, tilapia နှင့်ကော့ပျော်မွေ့။ တစ်ခုချင်းစီကိုတပတ်ငါးအနည်းဆုံးနှစ်ခုစားသုံးခြင်းကိုစားကြလော့။
- ပင်လယ်စာ: Clam, ကဏန်း, ကမာ, ကျောက်ပုစွန်, scallops ။ ကြောင်းပုစွန်နှင့် crawfish မှတ်ချက်လက်စထရောအဆင့်မြင့်ရှိပါတယ်ဒါပေမဲ့သူတို့အများဆုံးအသားနှင့်ကြက်ထက်စုစုပေါင်းအဆီနှင့်ပြည့်အဆီထဲမှာအနိမ့်ပါ, ဒါကြောင့်ပိုကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုဖြစ်တယ်။
နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
- အကြမ်းဖျဉ်းဖတ် (nonfat) သို့မဟုတ် 1 ရာခိုင်နှုန်းနို့နှင့်အနိမ့်အဆီသို့မဟုတ် nonfat အငွေ့ပြန်သို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်ဘို့နို့ဆီ
- အနိမ့်အဆီသို့မဟုတ် Non-အဆီ နို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန် တွေဖြစ်တဲ့ဒိန်ခဲ, အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ, ချဉ်မုန့်, ရေခဲမုန့်နှင့်ဒိန်ချဉ်အဖြစ်
- whey ပရိုတိန်းအမှုန့်လက်စထရောနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်အဘို့အဖျော်ရည်ထည့်သွင်းဖို့ကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုများအတွက်အကျိုးရှိပါတယ်။
အချိုပွဲများနှင့်ရေစာ
- လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအပွ (ကျွဲကောသီးအများအပြားလက်စထရော-လျှော့ချဆေးဝါးများနှင့်အတူအပြန်အလှန်နိုင်ပြီးရှောင်ရှားသင့်ကြောင်းသတိပြုပါ။ ကျွဲကောသီးသင်တို့အဘို့အသင့်လျော်သည်ဆိုပါကသင့်ရဲ့ဆရာဝန်ကိုမေးပါ။ )
- Lite ကို Air-နတေုနျးရုတျတရကျသို့မဟုတ်ခရိုဝေ့ဖ်ပေါက်ပေါက်
- အခမဲ့အဆီသို့မဟုတ် Non-အဆီ sherbet သို့မဟုတ် sorbet
- အနိမ့်အဆီကောင်းကင်တမန်တစ်ပါးအစားအစာကိုကိတ်မုန့်
- ထိုကဲ့သို့သောတိရိစ္ဆာန် crackers, သင်္ဘောသဖန်းအရက်ဆိုင်, ဂျင်း SNAP, ရည် cookies များကို, ဂရေဟမ် crackers အဖြစ် low-အဆီ cookies များကို။ အဘယ်သူမျှမ trans ဆိုတဲ့အဆီညွှန်ပြကြောင်းတံဆိပ်များရှာဖွေပါ။
- မီးဖုတ်ထားသောအာလူးကြော်
- all-အသီးရေစာအရက်ဆိုင်
- gelatin
ထံမှသမ်မာကမျြး
အချို့သောအစားအစာများကိုပိုမိုအခြားသူများထက်တစ်လက်စထရော-လျှော့ချအစားအစာများအတွက်အကြံပေးခံရနိုင်ပေမဲ့, ကယ်လိုရီကယ်လိုရီဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သူတို့သညျကျန်းမာအစားအစာများသို့မဟုတ် junkier ရွေးချယ်စရာအစာစားနေတဲ့ရှိမရှိတက် add နိုင်ပါတယ်။
သင်သည်သင်၏အစားအစာစီစဉ်အဖြစ်အောက်မေ့ရန်သေချာစေပါ။
> Sources:
> လက်စထရော-လျော့ချ: နှလုံးသား-ကျန်းမာရေးမဟာဗျူဟာ။ Cleveland ဆေးခန်း။ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies ။
> အောက်ပိုင်းလက်စထရောဖို့ဟင်းချက်။ American Heart Association ။ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY ။
> အမေရိကန်တွေ 2015-2020 များအတွက်အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ။ စိုက်ပျိုးရေးကိုအမေရိကန်ဦးစီးဌာန။ https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/ ။