အဆိုပါ quadriceps (သို့မဟုတ် quad) ပေါင်၏အရှေ့ဘက်တွင်တည်ရှိသောလေးပါးကြွက်သားကိုဖော်ပြရန်။ သူတို့ကဒူး Flex ကိုကူညီ (သို့မဟုတ်တော်ကိုချီ) ကိုအတူတကွတင်ပါးဆုံရိုးကျုံ့ခြင်းနှင့်တိုးချဲ့ (သို့မဟုတ်ဖြောင့်) ။ ဒဏ်ရာကြံ့ကြံ့ခိုင်ရပ်တည်နေသည်သို့မဟုတ်ခွဲစိတ်အောက်ပိုင်းခြေထောက်သို့မဟုတ်ပေါင်ပေါ်မှာဖျော်ဖြေပြီးနောက်အဆိုပါ Quad မကြာခဏအားနည်းဖြစ်လာသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, တကပြီးပြည့်စုံနာလန်ထူဘို့ဤကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုခိုင်ခံ့ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်အရေးကြီးပါသည်။
အချို့သောအခြေအနေများနှင့်အတူပြည်သူ့မကြာခဏ quadriceps အားနည်းချက်ပြ။ ဤအခြေအနေများပါဝင်နိုင်ပါသည်:
- Patellofemoral စိတ်ဖိစီးမှု syndrome ရောဂါ
- Iliotibial တီးဝိုင်းပွတ်တိုက်မှု syndrome ရောဂါ
- Patellar ရွတ် သို့မဟုတ် tendinosis
ပုံမှန်အားဖြင့်, သင့်ကို Quad တစ်ဦးသတ်သတ်မှတ်မှတ်ဧရိယာ vastus medialis Oblique (VMO) ဤအခြေအနေများအတွက်စနစ်တကျစာချုပ်ချုပ်ထံမှအားနည်းသို့မဟုတ်ဘယျလိုမှမဖြစ်နိုင်သည်ကိုခေါ်။ သင့်ရဲ့ PT အကျယ်ချဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုများအတွက် VMO အပေါ်အထူးအာရုံစိုက်နှင့်အတူဤအကို Quad လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လိုသင်ပြနိုင်ပါ။
တချို့က quad ခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ဒူးအဆစ်အပေါ်သိသာထင်ရှားသောစိတ်ဖိစီးမှုထားပါ။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသငျသညျဖျောပွနိုငျ ပူးတွဲစိတ်ဖိစီးမှု minimize လုပ်ဖို့နည်းလမ်းတွေ နေဆဲသင့်ရဲ့ quadriceps ခိုင်ခံ့စေနေစဉ်။ ဤအ-သို့မဟုတ်အခြား-လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးရန်သေချာစေပါ။
ဖြောင့်ခြေထောက်နဲ့ Raising
အဆိုပါ ဖြောင့်ခြေထောက်မွေးမြူရေး (SLR) လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ quad ကြွက်သားစနစ်တကျအလုပ်လုပ်ရမယ့်ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင် SLR ပြုပုံဖြစ်ပါသည်။
- ပြားချပ်ချပ်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။
- ကွေးနေတဲ့ 90 ဒီဂရီထောင့်ရန်သင့် uninvolved ခြေထောက် (အပေါ် operated မခံခဲ့ရကွောငျးတစျခု) ၏ဒူးနှင့်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာအပြားသင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်။ ဖြောင့်ဒူးကွေးမရှိဘဲသင်၏ပါဝင်ပတ်သက်ခြေထောက်ထားပါ။
- တဖြည်းဖြည်းအရှေ့ဘက်ပေါင်ကြွက်သားစာချုပ်ချုပ်ခြင်းဖြင့် 12 လက်မကြမ်းပြင်ပိတ်ပါဝင်ပတ်သက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ငါးစက္ကန့်ဖိထားပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ရန်သင့်ခြေထောက်လျှော့ချ။ 10 မှ 15 ကြိမ်အနားယူနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
စိတ်ထားပါအရာ
အဆိုပါထမြောက်တော်မူခြေထောက်၏ဒူးဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးဖြောင့်ဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်။ လုံးဝဖြောင့်။ သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များ၏မျက်နှာစာပေါ်ကြွက်သားကို အသုံးပြု. ဖယ်ရှားအာရုံစိုက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်မတိုင်မီသို့မဟုတ်တစ်အားမရအားဖြင့်သင့်ခြေကျင်းအပေါ်တစ်ဦးနှစ်ဦးသို့မဟုတ်သုံးပေါင် cuff အလေးချိန်အားမရသဖြင့်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုဖန်ဆင်းနိုင်ပါတယ် ခုခံတီးဝိုင်း နှစ်ဦးစလုံးဖမျက်သို့မှီဝန်းကျင်။
က Short Arc quad
အဆိုပါ ရေတိုကို arc ကို Quad (SAQ) လေ့ကျင့်ခန်းကယ့်ကိုစနစ်တကျသင့်ရဲ့ quadriceps ကြွက်သားစာချုပ်ချုပ်တွင်အာရုံစူးစိုက်နိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကအဘယ်သို့ဖြစ်ပါသည်:
- သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ကြနှင့်သင့်ဒူးကိုတက်ကျားကန်ဖို့သေးငယ်တဲ့စက္ကူသုတ်ပဝါလိပ်သို့မဟုတ်ဘတ်စကက်ဘောကိုအသုံးပြုပါ။
- ကလူအပေါင်းတို့သည်လမ်းဖြောင့်သည်အထိတဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ကွေးဒူးဖြောင့်။
- သင့်ရဲ့ quad ကြွက်သားတင်းကျပ်ငါးစက္ကန့်ကတင်းကျပ်စွာကိုင်ထားပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကဆင်းကိုလျှော့ချ။
- 15 အထပ်ထပ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
စိတ်ထားပါအရာ
ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ကိုလျှော့ချသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှေး, တည်ငြိမ်ဖက်ရှင်အတွက်နှင့်သင့်ဒူး၏ပြန်လည်အားကောင်းဆန့်ကျင်အဲ့ဒီအချိန်မှာသေချာစေရန်သေချာစေပါ။ သင့်ရဲ့ဒူးကိုအပြည့်အဖြောင့်ဖြစ်တဲ့အခါ, သင့်ကို Quad ကျုံ့နှင့်သင့်ဒူးအပေါင်းတို့သည်လမ်းဖြောင့်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ခြေကျင်းမှသေးငယ်တဲ့နှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုပေါင် cuff အလေးချိန်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုစိန်ခေါ်မှုစေနိုင်သည်။
မြို့ရိုးကိုဆလိုက်
ထိုအုတ်ရိုးဆလိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ quad, glutes နှင့်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေအပါအဝင်မျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကအဘယ်သို့ဖြစ်ပါသည်:
- သင့်ရဲ့နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ပြန်ရောက်ခြေကိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူမတ်တတ်ရပ်။
- တဖြည်းဖြည်းဒူး 45 ဒီဂရီထောင့်မှာတငျမှီတိုင်အောင်ငါးတစ်ရေတွက်များအတွက်ထရံကိုသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဆင်းလျှော, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။ (ကဒူးအပေါ်တိုးမြှင့် strain ဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်အဖြစ်, လွန်းနောက်ထပ်ဒီထက်တင်နိုင်မနေပါနဲ့။ ) ငါးစက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။
- သငျသညျဒူးထောဖြောင့်နှင့်အတူအပြည့်အဝဖြောင့်မတ်များမှာသည်အထိတဖြည်းဖြည်းမြို့ရိုးအတက်လျှောခြင်းအားဖြင့်သင့်ဒူးတို့ကိုဖြောင့်။
- အထက်ပါအဆင့်များ 10 ထက်ပိုသောကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုသတိရပါ, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူမည်သည့်တိုးမြှင့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အခက်အခဲခံစားရလျှင်ရပ်တန့်။
စိတ်ထားပါအရာ
သငျသညျအနိမ့်သေချာပါစေနှင့်နှေးကွေးသော, တည်ငြိမ်လမ်းအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သငျသညျလညျးအနိမ့်ကီထိုင်ကြဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ, ဒါကြောင့်လုပ်နေတာဒူးပေါ်အလွန်အကျွံဖိအားတင်းကြပ်နေရာဖြစ်နိုင်သည်။ အရမ်းနိမ့် Squatting လည်းခက်ခဲကျောထစေနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျမွို့ရိုးကိုဆလိုက်လုပ်ပေးနေချိန်တွင်နှစ်ခု dumbbells ပေါ်သို့ကိုင်ထားလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုစိန်ခေါ်မှုစေနိုင်သည်။
terminal ဒူးတိုးချဲ့မှု
terminal ဒူးတိုးချဲ့မှု (TKE) တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထား၌သင်တို့၏ quad ခိုင်ခံ့စေဖို့ရိုးရှင်းသေးထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထောက်ပံ့နေချိန်တွင်သင့်ရဲ့ quad အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မည်ကဲ့သို့သော TKE တစ်ဦး functional ဖြစ်စေလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားသည်။
terminal ကိုဒူး extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်စေရန်, သင်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအနေဖြင့်တစ်ဦး Theraband ကဲ့သို့တစ်ဦးခုခံတီးဝိုင်းရယူရမည်ဖြစ်သည်။ သင်တစ်ဦးတီးဝိုင်းများနှင့်တပြိုင်နက်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းစတင်နိုင်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်သင့်သည်။ ဒီနေရာတွင်လုပ်ပုံကိုဖွင့်:
- ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဒူး၏အမြင့်န်းကျင်ကျောက်ချရပ်နားဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ခုခံရေးတီးဝိုင်းတစ်တည်ငြိမ်အရာဝတ္ထုန်းကျင်ကိုကြိုးနဲ့တုတ်။ (ကစားပွဲပေါ်မှာ၏ခြေထောက်ကောင်းတဲ့နေရာဖြစ်ပါသည်။ )
- သငျသညျကငျြ့သုံးဖို့ဆန္ဒရှိခြေထောက်နှင့်အတူကွင်းဆက်သို့အဆင့်။
- တော်လှန်ရေးတီးဝိုင်းနှင့်အတူကျောက်ဆူးအချက်ရင်ဆိုင်ရသင့်ရဲ့ဒူးနှင့်သင့်ဒူးအနည်းငယ်ကွေးန်းကျင် looped ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းတီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုအားမရ, သင့်ဒူးဖြောင့်။ သငျသညျအပြည့်အဝကိုသင့်ဒူးဖြောင့်ဖို့ကြိုးစားအဖြစ်ခုခံတီးဝိုင်းတချို့ခုခံပေးသင့်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ဒူးဖြောင့်သည်နှင့်တီးဝိုင်းပေါ်မှာတင်းမာမှုရှိပါတယ်ပြီးတာနဲ့သုံးစက္ကန့်များအတွက်အနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ဒူးအနည်းငယ်တစ်ဖန်တင်နိုင်မှခွင့်ပြုပါ။
- 15 အထပ်ထပ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။
တစ်ဦး Pro ကိုကဲ့သို့ပင်အဆိုပါ TKE သလားလုပ်နည်း
terminal ကိုဒူး extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာတစ်ဦးနှေးကွေးခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်ဖက်ရှင်အတွက်ရွှေ့ဖို့သေချာပါစေ။ သင့်ရဲ့ဒူးသင့်ရဲ့ခြေချောင်းကျော်တိုက်ရိုက်လှုံ့ဆျောသေချာပါစေ, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းကျော်ရွေ့လျားမှု၏လေယာဉ်ကနေသွေဖည်မပေးသင့်ပါတယ်။ ဒီတော့လုပ်နေသင့်ရဲ့ဒူးပေါ်အလွန်အကျွံ strain နေရာပေးနိုင်သည်။
သင်သည်သင်၏ရပ်တည်ချက်ခြေလျင်အောက်သေးငယ်တဲ့အမြှုပ် pad ပါအားမရအားဖြင့် TKE ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုစေနိုင်သည်။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးတည်းသာခြေလျင်ပေါ်တွင်ရပ်နေစဉ်ကလုပ်နေတာများကဒီချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ခိုင်မာတဲ့သင့်ရဲ့ quadriceps စောင့်ရှောက်ဖို့အလုပ်လုပ်ကိုင်သင်သည် mobility တိုးမြှင့်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်နှင့်အားကစားအတွက်သုံးရင်ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်လျော့ကျစေနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ PT နှင့်အတူ Check, သင်လုပ်နေတာရပါမည်တင်ပြသောအရာကို Quad သင်ယူကြသည်။
> Source:
အင်အားကြီး, C. etal ။ "အလေးချိန်-bearing နှင့် Non-အလေးချိန်-bearing quadriceps လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ Patellofemoral ပူးတွဲစိတ်ဖိစီးမှု။ " JOSPT, 44 (5) မေလ 2014 ခုနှစ်, 320-327 ။