သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန်များအတွက် McKenzie စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by Brett Sears, PT; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

သငျသညျအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်ရှိပါက sciatica , သင်ကများ၏ကျွမ်းကျင်န်ဆောင်မှုမှအကျိုးစခွေငျးငှါ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး သင့်ရဲ့နာကျင်မှုစီမံခန့်ခွဲနှင့်သင့်ခြုံငုံ mobility လာအောင်ကူညီပေးပါ။ သင့်ရဲ့ PT ဖွယ်ရှိသတ်မှတ်ပါလိမ့်မယ် ကိုယ်ဟန်အနေအထားဆုံးမခြင်း တစ်အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ပြုပါရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း။ အကျိုးရှိသောဖြစ်မည်အကြောင်းတစ်ခုမှာဤကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် McKenzie Method ကို, ဒါမှမဟုတ် McKenzie လေ့ကျင့်ခန်းဟုခေါ်သည်။

နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်အတူလူအတော်များများစက်မှု Diagnosis နှင့်ကုထုံးများ၏ McKenzie Method ကိုအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သူတို့မကြာခဏ McKenzie စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုတွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာတွေးမိ။ အမှန်တကယ်မှာ McKenzie Method ကိုတစ်ဦးအထူးပြုအကဲဖြတ်နှင့်ကုသမှု protocol ကိုများနှင့်ဤမျှလောက်များစွာသောမဟုတ်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းပိုဖြစ်ပါတယ်။ မည်သို့ပင်လူတွေကမကြာခဏသူတို့ရဲ့နောက်ကျောနာကျင်မှုသို့မဟုတ် sciatica များအတွက် McKenzie လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှပြောသည်နေကြသည်။

အဆိုပါ McKenzie Method ကို အသုံးပြု. လုပ်ဆောင်နိုင်အနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု lumbar derangement သို့မဟုတ် lumbar ကမောက်ကမဖြစ်မှုကိုခေါ်ပြဿနာတစ်ခုစီမံခန့်ခွဲနိုင်ရေးအတွက်ပြုမိနေကြသည်။ အဆိုပါ McKenzie Method ကိုအတွက်လေ့ကျင့်သင်ကြားသူတစ်ဦးကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသင်ပြုမှန်ကန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သူတို့ကိုလုပ်ဖို့ရာအတွက်မှန်ကန်သောအမိန့်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

သင့်ရဲ့ကျောအဘို့မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမကြိုးစားမီ, သင်ပြုရန်အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းလုံခြုံကြောင်းသေချာစေရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးပါ။

1 -

ကျရောက်နေတဲ့လဲလျောင်း

ကျရောက်နေတဲ့လဲလျောင်း။ အန်ဒီ Nowack / EyeEm / Getty Images

အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုများအတွက်ပထမဦးဆုံး McKenzie လေ့ကျင့်ခန်းလဲလျောင်း, သို့မဟုတ်သင့်အစာအိမ်အပေါ်ပြားချပ်ချပ်လဲလျောင်းရိုးရှင်းစွာကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းစူးရှနောက်ကျောနာကျင်မှုသို့မဟုတ် sciatica ၏ရုတ်တရက်စတင်ခြင်းကုသရာတွင်အသုံးပြုသည်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, သင့်အစာအိမ်ကိုအိပ်ခြင်းနှင့်အပန်းဖြေ။ ကျရောက်နေတဲ့လိမ်၏မိနစ်အနည်းငယ်ပြီးနောက်နှစ်ဦးကိုကငျြ့သုံးဖို့ပေါ်ရွှေ့ဖို့ကြိုးစားမှု, အကျရောက်နေတဲ့တက်ကျားကန်။ နာကျင်မှုသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအပေါ် propping ထံမှသင်တို့ကာကွယ်ပေးသည်ဆိုလျှင်, တစ်ရက်သို့မဟုတ်နှစ်ခုအဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ, ထပ်ကြိုးစားပါ။

2 -

ကျရောက်နေတဲ့ကျားကန်

သင်သည်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်အငြိမ့်နှင့်အိပ်ကြ၏နိုင်ကြသည်နှင့်တပြိုင်နက်, သင်ကျရောက်နေတဲ့ကျားကန်လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားနိုင်ပါ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးပေါ်တွင်သင်၏အစာအိမ်နှင့်ကျားကန်အပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ အနည်းငယ်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူ ယူ. အပန်းဖြေ။

သငျသညျထို့ပြင်နေကြသည်နေစဉ်, သင့်ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေစောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ။ ဗဟိုချုပ်ကိုင်မှု , သို့မဟုတ်သင့်ကျောရိုးရန်သင့်နာကျင်မှုရွေ့လျားတစ်ကောင်းသောလက္ခဏာသက်သေဖြစ်နှင့်ဤသင်တို့အဘို့မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသောအချက်ပြမှုဖြစ်ပါတယ်။

စာနယ်ဇင်းထ: မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအပေါ် propping ပြီးနောက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်ကသုံးစမ်းပါ။

3 -

စာနယ်ဇင်း ups

ဒါဝိဒ်သည် Lees / Getty Images

သင့်ရဲ့ကျောအဘို့စာနယ်ဇင်း ups သင့်ရဲ့နောက်ကျောနာကျင်မှုဆက်ဆံဖို့သင့်ရဲ့အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သင့်တယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်မုသားသင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာမြေပြင်ပေါ်မှာငုံ့နှင့်သင်၏လက်ပြားချပ်ချပ်။

တက်သင့်ရဲ့အထက်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးကိုနှိပ်ဖို့သင့်ရဲ့လက်နက်ကိုအသုံးပြုဖို့ပြီးတော့စိတ်အေးလက်အေးသင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်, ထိုအထက်သို့ခွေးယောဂဆင်တူရှိုး။

အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှပြန်လာဖြည်းဖြည်းထို့နောက်နှစ်ခုစက္ကန့်အနေအထားကိုစာနယ်ဇင်းတက်ကိုင်ထားပါ။ 10 အထပ်ထပ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

ဗဟိုချုပ်ကိုင်မှုလက္ခဏာအဘို့သင့်လက္ခဏာတွေစောင့်ကြည့်။ သင့်ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေကသင်၏ကျောရိုး၏ဗဟိုဆီသို့ဦးတည်ရွေ့လျားနေတယ်ဆိုရင်, တစ်ကောင်းတဲ့လက္ခဏာဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင်စာနယ်ဇင်း ups နှင့်အတူဆက်လက်သငျ့သညျ။

သင့်ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေပြောင်းလဲနေတဲ့သို့မဟုတ်ပိုမိုဆိုးရွားလာကြသည်မဟုတ်ခဲ့လျှင်သင်တက်နှိပ်အဖြစ်, သင်ကြိုးစားရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည် Off-စင်တာတင်ပါးနှင့်အတူကျရောက်နေတဲ့စာနယ်ဇင်းတက် ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့အစာအိမ်အိပ်ခြင်းနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှတဦးတည်းအခြမ်းရန်သင့်တင်ပါးနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုလျှော။ (အများအားဖြင့်, သင့်တင်ပါးကွယ်ပျောက်သင့်ရဲ့နာကျင်ဘက်မှလျှောသင့်ပါတယ်။ ) သင့်တင်ပါးတစ်ဖက်ရန် ofset သောအခါ, လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်စာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်။

4 -

Sciatica များအတွက်အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်ဘေးထွက် Glide လေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျဖြောင့်ကွယ်ပျောက်နှင့်သင့်ရောဂါလက္ခဏာတွေမတိုးတက်မှုနှင့်အတူတင်ပါးကိုပယ်စင်တာနှင့်အတူစာနယ်ဇင်း ups ကြိုးစားခဲ့ကြလျှင်, သင်မတ်တပ်ရပ်ဘက်သွားလာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပေးရန်လိုအပ်ပါမည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတူတူသင့်ရဲ့ခြေနှင့်နံရံတစ်ခုမှ perpendicular ရပ်တယ်။ သငျသညျအကွောငျးကိုနှစျဦးမှခြေဘဝါးကွယ်ပျောက်ရိုးမှဖြစ်သင့်သည်။ ထိုအုတ်ရိုးဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့ပခုံးအမှီနှင့်သင့် ribcage သို့သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ် tuck ။

သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲဆန့်ကျင်သင်၏လက်ကိုချထားပါနှင့်ညင်ညင်သာသာမြို့ရိုးအဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ထွင်ထားတဲသင့်ရဲ့နံရိုးအောက်နှိပ်နေသည်နှင့်တူခံစားရသင့်တယ်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်အဖြစ်ဗဟိုချုပ်ကိုင်မှုအဘို့သင့်လက္ခဏာတွေစောင့်ကြည့်။

နောက်ထပ်

5 -

အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုများအတွက် Flexion လှည့်လေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျတင်ပါးကိုပယ်စင်တာနှင့်ရပ်တည်မှုဘက်သွားလာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်နေဆဲရောဂါလက္ခဏာရှိခြင်းဖြစ်ကြောင်းနှင့်အတူစာနယ်ဇင်းတက်ကြိုးစားခဲ့ကြလျှင်, သင်အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုများအတွက် flexion လည်ပတ်လမ်းပိုင်းမှပေါ်ရွှေ့ဖို့လိုပေမည်။ ဤသည်လမ်းပိုင်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကဆင်းခရီးသွားလာကြောင်းတဘက်တချက်၌သို့မဟုတ်နာကျင်မှုအပေါ်နာကျင်မှုပြန်ဆက်ဆံဖို့လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

(ပုံမှန်အားဖြင့်အများဆုံးနာကျင်မှုနှင့်အတူဘက်မှာ) သင့်ဘက်မှာလေ့ကျင့်ခန်း, မုသားပြုပါ, သင်၏ဒူး ထောက်. တင်နိုင်စေရန်။ သင့်ရဲ့အောက်ခြေခြေထောက်ဖြောင့်, သင်၏အောက်ခြေမှဒူးနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ထိပ်တန်းခြေလျင် tuck ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးရန်သင့်အထက်လက်ရောက်ရှိရန်နှင့်ပြန်သင့်ရဲ့ထိပ်တန်းပခုံးရွေ့လျားအားဖြင့်၎င်း, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့ကျောရိုးလှည့်။ 10 အထပ်ထပ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

6 -

Lumbar တိုးချဲ့ရပ်နေ

QxQ ပုံများ-Datacraft / Getty Images

အဆိုပါမတ်တပ်ရပ် lumbar extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်တဲ့ McKenzie လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအဓိကအားဖြင့်သင့်ရဲ့စူးရှနာကျင်မှုဖြေရှင်းထားပါတယ်တစ်ချိန်ကအနာဂတ်ပြန်ပြဿနာများကိုတားဆီးအတွက်အသုံးပြုသည်။ လူမှုရေးအခြေအနေများသင်ကြမ်းပြင်များနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ပြားချပ်ချပ်မုသာမသုံးခွင့်မပြုကြပါလျှင်၎င်းသည်ကျရောက်နေတဲ့စာနယ်ဇင်း ups တစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ်လည်းသုံးနိုင်တယ်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့နောက်ကျောနာကျင်မှုစီမံခန့်ခွဲရန်သင့်ကျောရိုးတိုးချဲ့ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ယင်းရပ်နေ lumbar extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုအတူရပ်နှင့်သင့်နောက်ကျော၏သေးငယ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌နေရာချရန်။ တဖြည်းဖြည်းဝေးတတ်နိုင်သမျှနောက်ပြန်သင့်ရဲ့ကျောရိုးကွေး။ စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်အဆုံးအနေအထားကိုင်ထား, အဲဒီနောက်အပြည့်အဝဖြောင့်မတ်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

10 အထပ်ထပ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်, နေ့စဉ်အတွင်းသင်တိုးချဲ့ကာလအဘို့ထိုင်လျက်သို့မဟုတ်ကွေးခဲ့တာဘယ်အချိန်မဆိုကလုပ်ဆောင်။

နောက်ထပ်

7 -

အနိမ့်သို့ပြန်သွားရန် Flexion လေ့ကျင့်ခန်း

လူအတော်များများ McKenzie ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းသာ extension ကိုထားရှိရေး, ဒါမှမဟုတ်နောက်ပြန်ကွေးထင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အချို့ကိုလည်း flexion ထားရှိရေး, ဒါမှမဟုတ်က forward ကွေး။

Flexion လေ့ကျင့်ခန်းနောက်ကျောများတွင်အမျိုးမျိုးသောအခြေအနေများကုသအတှကျအသုံးပွုနိုငျသညျ။ ဤရွေ့ကားပါဝင်နိုင်ပါသည်:

ကျောရိုး stenosis
Lumbar flexion ကမောက်ကမဖြစ်မှု
flexion တပ်ဖွဲ့တွေနဲ့လျော့နည်းစေကြောင်းတစ် lumbar derangement
တစ်ဦး derangement ကုသ၏ function ကိုအဆင့်၏ပြန်လည်နာလန်ထူစဉ်အတွင်း

တစ်ဦး lumbar flexion လေ့ကျင့်ခန်းတိုးတက်မှုအတွက်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု supine အနေအထားအတွက်အနိမ့်ပြန် flexion လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်စေရန်, ဒူးနှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသားငုံ့။ ဖြည်းဖြည်းတက်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီဦးတည်သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုဆောင် ခဲ့. , သင်တို့လက်နှင့်သူတို့ကိုဖမ်းပြီး။ ထနောက်ထပ်ဒူးရောက်စေဖို့အနည်းငယ် overpressure Apply နှင့်ဒုတိယသို့မဟုတ်နှစ်ခုများအတွက်အနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်ဒူးလွှတ်ပေးရန်နှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

10 အထပ်ထပ်အဘို့အ supine အတွက်အနိမ့်ပြန် flexion လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

8 -

ထိုင် Lumbar Flexion လေ့ကျင့်ခန်း

သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန် flexion လေ့ကျင့်ခန်းတိုးတက်မှုအတွက်လာမယ့်ခြေလှမ်းကိုယူ, သင်ထိုင် lumbar flexion လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာကုလားထိုင်၌ထိုင်ခြင်းဖြင့်ဖျော်ဖြေသည်။ တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ရောက်ရှိခဲ့ကြောင်းသိရသည်။

သငျသညျရှေ့ကိုအပြည့်အဝကွေးဖြစ်ကြပြီးကြမ်းပြင်မှရောက်ရှိသည်နှင့်တပြိုင်နက်, သင့်ခြေဆစ်ဖမ်းပြီးဆွဲ, သင့်နောက်ကျောနူးညံ့သိမ်မွေ့ overpressure ပေးခြင်း။ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ 10 အထပ်ထပ်များအတွက်ထိုင် flexion လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

9 -

အနိမျ့သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုများအတွက် Lumbar Flexion ရပ်နေ

သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန် flexion အစီအစဉ်တွင်နောက်ဆုံးခြေလှမ်းမေတ္တာနဲ့အဖြစ်ရော်ဘင် McKenzie အားဖြင့်ရည်ညွှန်း, ရပ်တည်မှုအတွက် lumbar flexion ဖြစ်ပါတယ် "လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ်ခုနစ်။ " အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်စေရန်, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုပတ်သက်သောသင့်ဒူးရပ်, ပြီးတော့ကိုယ့်ကိုယ်အဖြစ်ဝေးတတ်နိုင်သမျှရှေ့ဆက်တင်နိုင်မှခွင့်ပြုပါ။ တစ်စက္ကန့်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးသည်အမှုကုန်အနေအထားကိုင်ထား, အဲဒီနောက်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

McKenzie အနိမ့်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းမျှသာအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့အဖြစ်ပြုသင့်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုမဟုတျပါကစိတ်ထားပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကနေအများဆုံးအကျိုးကျေးဇူးရရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းသည်သင်၏အခွအေနေအကဲဖြတ်ရန်နှင့်သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်သူ McKenzie Method ကိုအတွက်လေ့ကျင့်သင်ကြားနေတဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးကိုရှာဖွေရန်ဖြစ်ပါသည်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

သငျသညျအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုရှိပါက, သင်သည်သင်၏ lumbar ကျောရိုးများအတွက် McKenzie လေ့ကျင့်ခန်းမှအကြိုးခံစားစေနိုင်သည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့လုံခြုံစိတ်ချစွာသင်သည်သင်၏နာကျင်မှုများကိုဖျက်ပယ်နှင့်မျှမတို့နောက်ကျောနာကျင်မှုသို့မဟုတ် sciatica နှင့်အတူပုံမှန်အားရွှေ့ဖို့သင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။

_{ရင်းမြစ်:}

_{McKenzie, R. , &, မေလ, အက်စ် (2003) ။} _{အဆိုပါ lumbar ကျောရိုးစက်မှုရောဂါနှင့်ကုထုံး။} _{(2nd ed ။ , Vol ။ တစ်ခုမှာ) ။} _{Waikanae: ကျောရိုးပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်းနယူးဇီလန်}

နောက်ထပ်

ထံမှသမ်မာကမျြး

Related Content

Fresh articles

Intresting articles